降低癌症发病风险、防治心血管疾病……常吃这种食物好处多多|丰满熟妇人妻中文字幕
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很多人都知道
吃胡萝卜对眼睛有好处
其实它还有更多功能
研究显示
常吃胡萝卜可以预防癌症、延长寿命
甚至还有防治心血管疾病、预防便秘的作用
怎么吃才更营养呢?
一起来了解一下↓↓
01
别小瞧胡萝卜的好处
降低癌症发病风险
2023年12月,食品营养学领域的国际期刊《食品科学与营养学评论》发表了一项重要研究。
研究发现:每天吃点胡萝卜,可以有效降低癌症发病风险。与不吃胡萝卜的人相比,每周吃400克胡萝卜,可将癌症风险降低20%;就算每周仅吃60克,也能将癌症风险降低4%。
在这项研究中,研究人员荟萃分析了198项符合条件的研究,共纳入138917例癌症病例和4707643名参与者,通过食物频率问卷形式收集了胡萝卜摄入量,分析了胡萝卜摄入量、α-胡萝卜素血浆浓度与癌症发病率之间的关系。对胡萝卜和α-胡萝卜素摄入量分析发现,与摄入最低量的人相比,摄入最多的人,癌症发病率降低10%。此外,在不同地区、不同类型癌症中,胡萝卜摄入量始终与癌症发病率呈负相关。
近年研究还发现,β-胡萝卜素具有潜在防癌作用:缺乏维生素A的人群癌症发生率比健康人群高2倍以上,而橘色胡萝卜中的β-胡萝卜素不仅能降低癌症风险,还可减轻化疗后的不良反应,对多脏器起到保护作用。
此外,橘色胡萝卜还含有叶酸(抗癌成分)和木质素(能提升免疫力、间接抑制癌细胞),堪称“营养全能手”。
补肝明目 防治心血管疾病
橘色胡萝卜最突出的营养标签是β-胡萝卜素,部分品种可达300~400毫克/千克,是大白菜的十几倍甚至几十倍。
这种成分进入人体后,可在肝脏和小肠黏膜酶的作用下转化为维生素A,不仅能补肝明目(对夜盲症有改善作用),还能清除血液中的自由基,辅助防治心血管疾病。
预防便秘
胡萝卜膳食纤维含量比较丰富,膳食纤维的摄入不仅有助于增强饱腹感,还能促进胃肠蠕动,辅助预防、缓解便秘。同时,膳食纤维也是肠道益生菌的“口粮”,对平衡肠道菌群、预防肠道疾病等都有一定好处。
美容养颜
胡萝卜还含有丰富的B族维生素,能改善皮肤新陈代谢,维持肌肤细腻光泽,兼具美容养颜功效。
02
不同颜色胡萝卜的“健康密码”
最早的胡萝卜并非如今常见的橘色。
据考证,它起源于阿富汗地区,最初是白色且带有少量花青素的模样,随后逐渐演变为黄色、红色,最终成为现代超市中最常见的橘色类型。
如今,除了主流的橘色胡萝卜,紫色、紫黑色等小众品种也逐渐进入市场,若按颜色分类,可分为黄、红、紫、橘四大类;按形状则分为圆锥形与圆柱形两种。
尽管橘色是绝对主流,但每一种颜色的胡萝卜都有独特的营养优势。
橘色胡萝卜:β-胡萝卜素的“冠军选手”
β-胡萝卜素有助于防癌抗癌、保护眼睛、防治心血管疾病。
红色胡萝卜:番茄红素的“代表选手”
红色胡萝卜的核心优势是富含番茄红素,其含量与番茄相当。
番茄红素有助于抗氧化、调节血脂、预防心血管疾病。
紫色胡萝卜:花青素的“隐藏高手”
这类小众胡萝卜的“颜值担当”背后,是高含量的花青素(测定最高可达3000毫克/千克)。花青素同样是强抗氧化物质,有助于抗氧化、抗衰老,对预防慢性炎症有潜在益处。
注意:
胡萝卜和我们常吃的萝卜没有直接联系。胡萝卜虽然和萝卜比较像,但它其实属于伞形花科,芹菜、香菜、茴香才是胡萝卜的“亲戚”。
03
胡萝卜怎么吃才更营养?
生吃
胡萝卜营养丰富,其中有些营养素属于水溶性营养素,比如维生素C、B族维生素、花青素、槲皮素等,这些营养素不耐高温,所以生吃胡萝卜可以利用槲皮素来增加冠状动脉的血流量,对高血压、冠心病患者有好处。生吃胡萝卜还可以利用胡萝卜的膳食纤维来加强吸水性,加强肠道的蠕动,既可以预防便秘,又可以通便。
熟吃
胡萝卜中还有一些是油溶性的营养素,其中最主要的就是β-胡萝卜素。
β-胡萝卜素能够耐高温,烹饪胡萝卜可以使90%的β-胡萝卜素得到利用。胡萝卜素如果溶于油,就能够被我们人体吸收。
推荐用压力锅炖胡萝卜,能够减少胡萝卜与空气的接触,还能够更好地提高胡萝卜素的利用率。
注意:
生吃时β-胡萝卜素(脂溶性)的吸收率较低,若以补充维生素A为主要目标,建议选择熟吃。
每天吃多少?
每人每天应该均衡地摄入10毫克天然胡萝卜素,相当于1~2根胡萝卜。
如果每天能吃1根胡萝卜,长期坚持对身体会有一定好处。
科学食用胡萝卜核心要点
1.不同颜色胡萝卜的“健康密码”
橘色胡萝卜:β-胡萝卜素的“冠军选手”
β-胡萝卜素有助于防癌抗癌、保护眼睛、防治心血管疾病。
红色胡萝卜:番茄红素的“代表选手”
番茄红素有助于抗氧化、调节血脂、预防心血管疾病。
紫色胡萝卜:花青素的“隐藏高手”
花青素同样是强抗氧化物质,有助于抗氧化、抗衰老,对预防慢性炎症有潜在益处。
2.生吃易获取维生素,熟吃易获取β-胡萝卜素。
3.每人每天应该均衡地摄入10毫克天然胡萝卜素,相当于1~2根胡萝卜。
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