牛奶“脂”识点：减肥该怎么喝牛奶？| 科学减重一起来|日韩中文字幕
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若想科学减重，除了运动，饮食管理同样重要，合理的营养供给不可或缺。奶及奶制品营养丰富，容易被消化吸收，能为人体提供优质蛋白质、维生素A、B族维生素，以及钙等多种营养素。其中，牛奶中的蛋白质含量约为3%。脂肪含量为3%~4%，且这些脂肪以微脂肪球的形式存在，更利于人体消化吸收。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，成年人每日应摄入奶及奶制品300~500克。因此，牛奶是人体优质蛋白和钙的重要来源，对健康体重管理有诸多益处。
那么，如何正确地喝牛奶成为一个非常关键的问题：该选全脂还是脱脂？热牛奶的奶皮要不要去掉？这些看似日常的选择，背后藏着不少健康学问。此外，近期农业农村部出台新规，要求常温奶禁用复原乳，这一政策让我们手中的牛奶“纯度”更有保障。因此，是时候更新一下我们的牛奶知识了，关于牛奶脂肪的真相，本文或许会给你带来惊喜。
01
我要减肥，是不是不应该
喝全脂牛奶？
全脂、低脂、脱脂牛奶的蛋白质和碳水化合物含量相近，其差别主要体现在脂肪含量上。全脂牛奶的脂肪含量约为低脂牛奶的两倍，而脱脂牛奶中几乎不含脂肪。
需要注意的是，在牛奶脱脂过程中，除了脂肪含量被降低外，那些溶解在脂肪中的脂溶性维生素(如维生素A、D、E等)的含量也会随之减少。因此，对于超重或肥胖人群，可以优先选择低脂牛奶或脱脂牛奶，减少脂肪摄入；而对于无乳糖不耐受、体重也在正常范围的人群，建议选择全脂牛奶，以便获取更全面的脂溶性维生素。
02
热牛奶的奶皮要不要去掉？
牛奶加热后放凉，表面常会形成一层奶皮，它的主要成分为脂肪。很多人为了避免长胖，会选择将奶皮去掉，但这种做法并不推荐——因为去掉奶皮的同时，尽管减少了脂肪摄入，但也会损失溶解在脂肪中的脂溶性维生素。因此，除非有严格的低脂饮食要求(如医生明确建议)，否则一般不建议刻意去除奶皮。
03
减肥人士如何挑选到健康的牛奶？
挑选牛奶时，关键要看食品标签的“配料表”，不同类型的乳制品，配料表有明显的差异。
鲜牛奶/纯牛奶：配料表中仅标注“生牛乳”，无其他添加成分，营养更纯粹，是减肥人士的首选。
调制乳：配料表以“生牛乳”开头，但后面会标注其他食品添加剂(如糖、增稠剂等)，需注意额外添加成分的含量。
含乳饮料：配料表中排第一位的是“水”，第二位通常是“糖”，第三位才是“牛奶”或“奶粉”，其牛奶含量较低，且含糖量较高，减肥期间需谨慎选择。
因此，当您下次站在乳制品货架前时，您可以更从容地做出选择：如果没有特殊的饮食要求，且正在进行健康体重管理，一杯香醇的全脂牛奶或许是比脱脂奶更明智的选择——它能提供更丰富的营养，帮助你向健康目标再迈进一步。同时，别忘了农业农村部新规带来的利好：选择标签上明确标注“生牛乳”的常温奶，品质更有保障。
从今天开始，试着接纳牛奶的天然脂肪，享受它带来的完整风味与营养吧！
文案：魏鑫瑶
审核：国家健康科普专家库成员、中国医学科学院北京协和医院临床营养科主任医师 陈伟
策划：王宁
编辑：魏鑫瑶
(来源：健康中国微信公众号)
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