睡眠好有助于延长寿命 改善睡眠的五个方法赶快学起来|女人荫蒂被添全过程频
与年轻人相比
老年人更容易出现碎片化睡眠
深睡眠时间减少、早醒
而好的睡眠是可以给寿命“存款”的
如果你睡眠时间较为充足
睡醒后身体状态好
睡觉时不盗汗、不惊醒、不打鼾
那么全因死亡风险、癌症死亡风险都会下降
还有助于延长寿命
我们应该如何改善睡眠？
01
3个变老表现
从睡觉开始
以下3个睡眠变化标志着变老的进程，如果你一个都不占，说明你还年轻。
出现碎片化睡眠
“碎片化睡眠”指各种原因导致晚上睡觉中断或多次醒来。经历碎片化睡眠的人，能明确感觉到自己醒了，且每次醒来后都难以入睡。
2024年8月，《细胞代谢》期刊发表的一项研究发现：经常性碎片化睡眠会引起身体代谢紊乱、大脑认知损伤和全身炎症反应。
深睡眠时间减少
上了年纪，很多人都会有深睡眠时间减少的感受，比如“明明睡着了，但又感觉像没睡着”。
这是因为随着年龄增加，生长激素出现了下降，从青年到中年，生长激素分泌显著下降，每10年减少372微克。
早醒
在临床医学上，将凌晨2～4点醒来、醒后再也睡不着的情况称为“早醒”。
适当偶尔的早醒可能是人体衰老的正常表现：由于年龄逐渐增长，分泌的生长激素和褪黑素在减少，导致深度睡眠和浅睡眠质量都降低，就会导致早醒。让人在次日感到疲惫，注意力不集中，做事效率低。
长期早醒还可能会导致一些躯体方面的不适，如心悸、胸闷、腹泻等，严重时会对生活质量造成影响。
02
身体好寿命长的人
睡觉有3个特征
睡眠时间较为充足
夜间睡眠时长：
7小时左右，其中深睡眠时长在一个半小时左右。
复旦大学曾对几十万东亚人群进行了观察和研究，发现晚上睡七个小时的人，全因死亡风险最低，而睡眠时间超过或者不足七个小时的人，则与全因死亡、心血管疾病引起的死亡风险增加具有相关性。
午睡时长：尽量不超过30分钟。
午睡可以帮助提高认知、缓解负面情绪，对身体健康有一定好处，但午睡时间过长，可能会影响晚上的睡眠。
睡醒后身体状态好
也就是睡醒后，能明显感到身体不累了、大脑轻松了，这说明睡眠期间身体得到了很好的自我修复。
我们的身体具有强大的自我修复能力，睡眠好的人，更有可能从疾病中痊愈。
有研究发现，实验动物(果蝇)在感染以后，身体会合成一种物质，这种物质不仅促进睡眠，同时具有抗菌作用，让它有更大的机会存活。研究者推测，对人类而言，睡眠的作用很可能也是如此。
不盗汗、不惊醒、不打鼾
不盗汗：说明身体大概率没有被结核病、甲状腺功能亢进症或者其他慢性病困扰。
不惊醒：说明心态平和、情绪稳定，近期内没有被严重的问题困扰。
不打鼾：说明呼吸通畅，夜间睡眠时没有发生缺氧现象。
这些对维持血压稳定、血管健康、大脑健康甚至减少猝死风险都是有帮助的。
03
帮你改善睡眠的
5个方法
规律生活
尽量每天同一时刻起床，包括休息日，有助于调好“生物钟”，建议尽量23:00前入睡。
增加体力活动
如快走、慢跑、练习八段锦等，有助于减轻入睡困难、加深睡眠，但17:00后尽量不要剧烈运动，否则反而可能会影响睡眠。
睡前不要吃得过饱
晚饭吃7～8分饱，睡前别吃零食、夜宵，别大量喝水，要让胃得到休息，有助于提高睡眠质量。
睡前吃得过饱，会增加胃食管反流风险，从而增加夜里醒来的次数，还会增加肥胖风险。
睡觉时适度挨饿，可以降低身体慢性炎症反应，有助于延缓衰老、降低多种慢性疾病风险，还能够启动细胞的自噬机制，清除细胞内的“废物垃圾”，有利于人体自我修复。
做好睡前准备
睡眠环境要暗：比如关好门窗、拉上窗帘，为自己营造安静、舒适的睡眠环境。
减少蓝光污染：睡觉前过多暴露于蓝光，会抑制褪黑素分泌，从而造成入睡困难、睡眠浅、多梦。
睡前2～3小时最好不要玩手机或使用电子设备，如果晚上不得不使用电子设备，可以佩戴防蓝光眼镜。
学会放松训练
腹式呼吸放松法：
保持坐位或平卧位，肩膀放松，闭上眼睛；双手可放在腹部，缓慢深吸气，暂停1～2秒；缓慢呼气，再暂停1～2秒，如此循环往复。
注意：
长期失眠不利于身体健康，更不利于情绪管理，如果经过上述调节，仍存在失眠问题，建议到医院就诊。
(CCTV生活圈)
malu，youchengqianzuchong，shiyizhongshenghuozaituranghefuzhizhizhongdeduozuwujizhuidongwu，shuyuhuanjiedongwumen（Myriapoda）zhongdeyilei。zhezhongshengwuzaishengtaixitongzhongbanyanzhezhongyaodejiaose，jinguanqiwaixingchangbeirenmensuohushi，dantamendeshenghuoxixingheshengtaigongnengquezhidewomenshenrutantao。maludeshentitongchangyouduogejieduangoucheng，meigejieduanshangdouchangyouyiduizu。genjubutongzhongleidemalu，shentichangdukeyicongjilimidaojishilimibudeng。maludewaikejianying，tongchangweihesehuoheise，nenggouyouxiaodibaohutamenmianshoubushizhedeqinhai。zaiqihuanjingzhong，maluzhuyaoyifulandezhiwucailiao、luoyeheweishengwuweishi，shiziranjiezhongdeyouxiuqingdaofu。tamendehuodongyouzhuyujiasuyoujizhidefenjie，cujinturangdefeiwo，zengqiangturangdeyingyangchengfen，zheduizhiwudeshengchangdayoubiyi。maludeshenghuoxixingyeshifendute。tamenzaiyejianhuodongjiaopinfan，tongchangzaichaoshidehuanjingzhongshenghuo，yibimianshentishishui。zaibaitian，maluwangwangzangshenyuturang、shifenghuofulandemucaixia，zheweitamentigongleyigexiangduianquandeqixidi。zaifanzhifangmian，maludejiaopeifangshiyehentebie，xiongxinghuitongguoshifanghuaxuewuzhilaixiyincixing，erhoudejiaopeizechangchangchixuduogexiaoshi。jinguanmaluzaishengtaixitongzhongyouzhebukehuoquedezuoyong，dansuizherenleihuodongdezengjia，tamendeshengcunhuanjingzhengshoudaoweixie。chengshihua、nongyedeguodukaifayijihuanjing马(ma)陆(lu)，(，)又(you)称(cheng)千(qian)足(zu)虫(chong)，(，)是(shi)一(yi)种(zhong)生(sheng)活(huo)在(zai)土(tu)壤(rang)和(he)腐(fu)殖(zhi)质(zhi)中(zhong)的(de)多(duo)足(zu)无(wu)脊(ji)椎(zhui)动(dong)物(wu)，(，)属(shu)于(yu)环(huan)节(jie)动(dong)物(wu)门(men)（(（)M(M)y(y)r(r)i(i)a(a)p(p)o(o)d(d)a(a)）(）)中(zhong)的(de)一(yi)类(lei)。(。)这(zhe)种(zhong)生(sheng)物(wu)在(zai)生(sheng)态(tai)系(xi)统(tong)中(zhong)扮(ban)演(yan)着(zhe)重(zhong)要(yao)的(de)角(jiao)色(se)，(，)尽(jin)管(guan)其(qi)外(wai)形(xing)常(chang)被(bei)人(ren)们(men)所(suo)忽(hu)视(shi)，(，)但(dan)它(ta)们(men)的(de)生(sheng)活(huo)习(xi)性(xing)和(he)生(sheng)态(tai)功(gong)能(neng)却(que)值(zhi)得(de)我(wo)们(men)深(shen)入(ru)探(tan)讨(tao)。(。)马(ma)陆(lu)的(de)身(shen)体(ti)通(tong)常(chang)由(you)多(duo)个(ge)节(jie)段(duan)构(gou)成(cheng)，(，)每(mei)个(ge)节(jie)段(duan)上(shang)都(dou)长(chang)有(you)一(yi)对(dui)足(zu)。(。)根(gen)据(ju)不(bu)同(tong)种(zhong)类(lei)的(de)马(ma)陆(lu)，(，)身(shen)体(ti)长(chang)度(du)可(ke)以(yi)从(cong)几(ji)厘(li)米(mi)到(dao)几(ji)十(shi)厘(li)米(mi)不(bu)等(deng)。(。)马(ma)陆(lu)的(de)外(wai)壳(ke)坚(jian)硬(ying)，(，)通(tong)常(chang)为(wei)褐(he)色(se)或(huo)黑(hei)色(se)，(，)能(neng)够(gou)有(you)效(xiao)地(di)保(bao)护(hu)它(ta)们(men)免(mian)受(shou)捕(bu)食(shi)者(zhe)的(de)侵(qin)害(hai)。(。)在(zai)其(qi)环(huan)境(jing)中(zhong)，(，)马(ma)陆(lu)主(zhu)要(yao)以(yi)腐(fu)烂(lan)的(de)植(zhi)物(wu)材(cai)料(liao)、(、)落(luo)叶(ye)和(he)微(wei)生(sheng)物(wu)为(wei)食(shi)，(，)是(shi)自(zi)然(ran)界(jie)中(zhong)的(de)优(you)秀(xiu)清(qing)道(dao)夫(fu)。(。)它(ta)们(men)的(de)活(huo)动(dong)有(you)助(zhu)于(yu)加(jia)速(su)有(you)机(ji)质(zhi)的(de)分(fen)解(jie)，(，)促(cu)进(jin)土(tu)壤(rang)的(de)肥(fei)沃(wo)，(，)增(zeng)强(qiang)土(tu)壤(rang)的(de)营(ying)养(yang)成(cheng)分(fen)，(，)这(zhe)对(dui)植(zhi)物(wu)的(de)生(sheng)长(chang)大(da)有(you)裨(bi)益(yi)。(。)马(ma)陆(lu)的(de)生(sheng)活(huo)习(xi)性(xing)也(ye)十(shi)分(fen)独(du)特(te)。(。)它(ta)们(men)在(zai)夜(ye)间(jian)活(huo)动(dong)较(jiao)频(pin)繁(fan)，(，)通(tong)常(chang)在(zai)潮(chao)湿(shi)的(de)环(huan)境(jing)中(zhong)生(sheng)活(huo)，(，)以(yi)避(bi)免(mian)身(shen)体(ti)失(shi)水(shui)。(。)在(zai)白(bai)天(tian)，(，)马(ma)陆(lu)往(wang)往(wang)藏(zang)身(shen)于(yu)土(tu)壤(rang)、(、)石(shi)缝(feng)或(huo)腐(fu)烂(lan)的(de)木(mu)材(cai)下(xia)，(，)这(zhe)为(wei)它(ta)们(men)提(ti)供(gong)了(le)一(yi)个(ge)相(xiang)对(dui)安(an)全(quan)的(de)栖(qi)息(xi)地(di)。(。)在(zai)繁(fan)殖(zhi)方(fang)面(mian)，(，)马(ma)陆(lu)的(de)交(jiao)配(pei)方(fang)式(shi)也(ye)很(hen)特(te)别(bie)，(，)雄(xiong)性(xing)会(hui)通(tong)过(guo)释(shi)放(fang)化(hua)学(xue)物(wu)质(zhi)来(lai)吸(xi)引(yin)雌(ci)性(xing)，(，)而(er)后(hou)的(de)交(jiao)配(pei)则(ze)常(chang)常(chang)持(chi)续(xu)多(duo)个(ge)小(xiao)时(shi)。(。)尽(jin)管(guan)马(ma)陆(lu)在(zai)生(sheng)态(tai)系(xi)统(tong)中(zhong)有(you)着(zhe)不(bu)可(ke)或(huo)缺(que)的(de)作(zuo)用(yong)，(，)但(dan)随(sui)着(zhe)人(ren)类(lei)活(huo)动(dong)的(de)增(zeng)加(jia)，(，)它(ta)们(men)的(de)生(sheng)存(cun)环(huan)境(jing)正(zheng)受(shou)到(dao)威(wei)胁(xie)。(。)城(cheng)市(shi)化(hua)、(、)农(nong)业(ye)的(de)过(guo)度(du)开(kai)发(fa)以(yi)及(ji)环(huan)境(jing)