从吃什么到怎么吃，超详细国庆饮食攻略送给你！|领导边摸边吃奶边做爽在线观看
国庆长假是举国欢庆、阖家团圆的重要时刻，也是"舌尖上的一次马拉松"。从家宴到景区小吃、从路边烧烤到网红餐厅，琳琅满目的美食让许多人暂时忘记了体重秤，却可能在节后遭遇"胖三斤+肠胃不适"的不快。
如何在放松的心情与营养健康之间取得平衡？合理膳食帮您把住“总量”和“搭配”多重关口。
一、先想“餐盘”，再想“菜单”
假期在外就餐较多，选餐时，我们心中需要有个适合自己的、大小适中的圆盘：
一半放蔬菜水果(深色占一半)，四分之一放全谷杂粮，四分之一放鱼、虾、瘦肉、豆制品等优质蛋白。点菜前心里先“画盘”，能有效减少食物量和高油菜品。
二、食物选择讲策略
国庆假期出游准备食物时，少选择高能量、高盐、高糖的食物，如油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、果脯、含糖饮料、冰淇淋、盐/糖渍坚果等；多选择富含膳食纤维的食物和天然食物，如全谷物、新鲜蔬菜、水果、奶制品、蛋类、大豆制品、原味坚果等。
吃自助餐时先全场看一看，优先选择简单加工的水产品和蔬菜水果，油炸食品和高油高糖的甜品少一点；景区小吃多，油炸、糖霜、熏烤要心中有数，最多选两种，浅尝即可，提倡与人共享。
三、主食做到“粗细搭配”
点餐或家中备餐时，主动选择“杂粮饭”“玉米棒”“红薯”，既补膳食纤维又能稳定血糖。
四、进食种类排个序
先吃凉拌菜或青菜等素菜占据胃容量，随后吃蛋白质含量丰富的荤菜，提高饱腹感；主食放在第三位，减少血糖波动；水果代替甜点作收尾。
五、假期也要“三餐定时”
避免“饿一顿、撑一顿”，早餐不能缺，午餐和晚餐还是要维持量和进餐时间的相对固定，可显著降低暴饮暴食风险。
六、控糖限酒小技巧
添加糖的过多摄入会增加超重肥胖、龋齿等多种健康危害的风险，所以含糖饮料、糖果等都要少吃。水果经过榨汁后大量水溶性维生素损失，并易进食更多的糖分，所以从营养的角度，直接吃水果更健康。
过量饮酒不仅伤身而且可能会“误事”，所以提倡最好不饮酒，如饮酒，酒精每日设上限，成年人不超过15克。
七、零食选择看标签
从食物的营养标签中能够找到很多营养信息。想要清清楚楚吃零食，看看油盐糖有多少，了解能量多不多，了解是否含反式脂肪，看看保质期……其实预包装食品的标签上都有答案。
八、再忙也要多喝水
假期外出游玩时，活动量也会增加，容易出汗。要确保喝足够的水，白开水是最佳选择，每天至少喝8杯水，出汗过多时，可适当补充盐分，维持水电解质平衡。
国庆假期是放松身心的黄金档，美食吃进肚，要靠运动“买单”。国庆聚餐多，建议日行6000步是底线，看见美景多走一站；减少久坐时间，每天持续静坐时间不要超过1小时，坐车间隔1小时下车伸展活动几分钟，把各种身体活动拆解进旅途中，步数追上卡路里，假期结束体重秤不报警。让美味与健康同行，让假期与好状态一起圆满收官。
作者：营养所 张妍、何丽
来源：“中国疾控中心”微信公众号
###pipaguodegongxiaoyuzuoyongpipa，xuemingweiEriobotryajaponica，shiyizhongyuanchanyuzhongguodeshuiguo，zaichunjichengshu。tabujinyinqidutedekouganhexiangtiandeweidaoshoudaoxiai，haiyouzhezhongduodeyingyangjiazhihejiankanggongxiao。shouxian，pipaguofuhanduozhongyingyangchengfen。mei100kepipaguozhonghanyoufengfudeweishengsuA、weishengsuC、shanshixianwei、tangleijikuangwuzhi，rujia、meihegaideng。weishengsuAyouzhuyubaohushili，zengqiangmianyigongneng；weishengsuCzeshiqiangxiaodekangyanghuaji，nengbangzhudiyuziyoujiduishentidesunhai，cujinjiaoyuandanbaideshengcheng，congergaishanfuzhi，yanhuanshuailao。qici，pipaguojuyourunfeizhikedegongxiao。chuantongzhongyirenwei，pipaguoxingliang，weigan，youqingrerunfei、zhikehuatandezuoyong，tebieshiheyongyuzhiliaoyinzaoreyinqideganke、yanhoutengtongdengzhengzhuang。pipayetiquwuzaixiandaiyixuezhongyebeiyongyukesouyaowudeyanzhi，xianshichuqiduihuxixitongdelianghaobaojianzuoyong。ciwai，pipaguodegaoxianweihanliangbujinyouzhuyuxiaohua，hainengyouxiaoyufangbianmi。shanshixianweidesherukeyizengjiachangdaoderudong，youzhuyuchangdaojiankang。yucitongshi，pipazhongdeduotangchengfenyouzhuyutiaojiexuetangshuiping，shihetangniaobinghuanzheshiliangshiyong。pipahaijuyouyiding#(#)#(#)#(#)枇(pi)杷(pa)果(guo)的(de)功(gong)效(xiao)与(yu)作(zuo)用(yong)枇(pi)杷(pa)，(，)学(xue)名(ming)为(wei)E(E)r(r)i(i)o(o)b(b)o(o)t(t)r(r)y(y)a(a)j(j)a(a)p(p)o(o)n(n)i(i)c(c)a(a)，(，)是(shi)一(yi)种(zhong)原(yuan)产(chan)于(yu)中(zhong)国(guo)的(de)水(shui)果(guo)，(，)在(zai)春(chun)季(ji)成(cheng)熟(shu)。(。)它(ta)不(bu)仅(jin)因(yin)其(qi)独(du)特(te)的(de)口(kou)感(gan)和(he)香(xiang)甜(tian)的(de)味(wei)道(dao)受(shou)到(dao)喜(xi)爱(ai)，(，)还(hai)有(you)着(zhe)众(zhong)多(duo)的(de)营(ying)养(yang)价(jia)值(zhi)和(he)健(jian)康(kang)功(gong)效(xiao)。(。)首(shou)先(xian)，(，)枇(pi)杷(pa)果(guo)富(fu)含(han)多(duo)种(zhong)营(ying)养(yang)成(cheng)分(fen)。(。)每(mei)1(1)00克(ke)枇(pi)杷(pa)果(guo)中(zhong)含(han)有(you)丰(feng)富(fu)的(de)维(wei)生(sheng)素(su)A(A)、(、)维(wei)生(sheng)素(su)C(C)、(、)膳(shan)食(shi)纤(xian)维(wei)、(、)糖(tang)类(lei)及(ji)矿(kuang)物(wu)质(zhi)，(，)如(ru)钾(jia)、(、)镁(mei)和(he)钙(gai)等(deng)。(。)维(wei)生(sheng)素(su)A(A)有(you)助(zhu)于(yu)保(bao)护(hu)视(shi)力(li)，(，)增(zeng)强(qiang)免(mian)疫(yi)功(gong)能(neng)；(；)维(wei)生(sheng)素(su)C(C)则(ze)是(shi)强(qiang)效(xiao)的(de)抗(kang)氧(yang)化(hua)剂(ji)，(，)能(neng)帮(bang)助(zhu)抵(di)御(yu)自(zi)由(you)基(ji)对(dui)身(shen)体(ti)的(de)损(sun)害(hai)，(，)促(cu)进(jin)胶(jiao)原(yuan)蛋(dan)白(bai)的(de)生(sheng)成(cheng)，(，)从(cong)而(er)改(gai)善(shan)肤(fu)质(zhi)，(，)延(yan)缓(huan)衰(shuai)老(lao)。(。)其(qi)次(ci)，(，)枇(pi)杷(pa)果(guo)具(ju)有(you)润(run)肺(fei)止(zhi)咳(ke)的(de)功(gong)效(xiao)。(。)传(chuan)统(tong)中(zhong)医(yi)认(ren)为(wei)，(，)枇(pi)杷(pa)果(guo)性(xing)凉(liang)，(，)味(wei)甘(gan)，(，)有(you)清(qing)热(re)润(run)肺(fei)、(、)止(zhi)咳(ke)化(hua)痰(tan)的(de)作(zuo)用(yong)，(，)特(te)别(bie)适(shi)合(he)用(yong)于(yu)治(zhi)疗(liao)因(yin)燥(zao)热(re)引(yin)起(qi)的(de)干(gan)咳(ke)、(、)咽(yan)喉(hou)疼(teng)痛(tong)等(deng)症(zheng)状(zhuang)。(。)枇(pi)杷(pa)叶(ye)提(ti)取(qu)物(wu)在(zai)现(xian)代(dai)医(yi)学(xue)中(zhong)也(ye)被(bei)用(yong)于(yu)咳(ke)嗽(sou)药(yao)物(wu)的(de)研(yan)制(zhi)，(，)显(xian)示(shi)出(chu)其(qi)对(dui)呼(hu)吸(xi)系(xi)统(tong)的(de)良(liang)好(hao)保(bao)健(jian)作(zuo)用(yong)。(。)此(ci)外(wai)，(，)枇(pi)杷(pa)果(guo)的(de)高(gao)纤(xian)维(wei)含(han)量(liang)不(bu)仅(jin)有(you)助(zhu)于(yu)消(xiao)化(hua)，(，)还(hai)能(neng)有(you)效(xiao)预(yu)防(fang)便(bian)秘(mi)。(。)膳(shan)食(shi)纤(xian)维(wei)的(de)摄(she)入(ru)可(ke)以(yi)增(zeng)加(jia)肠(chang)道(dao)的(de)蠕(ru)动(dong)，(，)有(you)助(zhu)于(yu)肠(chang)道(dao)健(jian)康(kang)。(。)与(yu)此(ci)同(tong)时(shi)，(，)枇(pi)杷(pa)中(zhong)的(de)多(duo)糖(tang)成(cheng)分(fen)有(you)助(zhu)于(yu)调(tiao)节(jie)血(xue)糖(tang)水(shui)平(ping)，(，)适(shi)合(he)糖(tang)尿(niao)病(bing)患(huan)者(zhe)适(shi)量(liang)食(shi)用(yong)。(。)枇(pi)杷(pa)还(hai)具(ju)有(you)一(yi)定(ding)