原来补钙这么简单!精准补钙这样做 适用于所有成年人|中文字幕熟女人妻av一区二区三区
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钙是人体必需的营养素
但“补钙”二字
常被误解为“吃钙片”或“多喝牛奶”
事实上
科学补钙的关键在于“精准”
根据饮食结构动态调整
既不过量也不不足
真心建议:补钙这件事,要趁早!
尤其是女性
科学补钙,以下几点很有效↓
01
精准补钙的核心是“按需补充”
成人钙推荐摄入量:800mg/天。
骨质疏松人群钙推荐摄入量:1000mg~1200mg/天。
孕中晚期钙推荐摄入量:1000mg/天。
青少年钙推荐摄入量:1000mg~1300mg/天。
关键逻辑
每日总钙摄入(饮食钙+补充钙)=生理需求量。
缺口大小因人而异,因此补钙需“个体化调节”,而非“一刀切”吃钙片。
02
高钙食物的“黄金清单”
优先通过食物补钙,安全且吸收率更优。
奶制品
牛奶、酸奶、奶酪。
对于消化功能比较弱,一次喝多了容易腹胀腹泻的人群来说,要注意不要空腹喝牛奶,尝试少量多餐地去喝。
中老年朋友晚上喝牛奶不宜太晚,可在睡前两小时或改为白天饮用,避免夜尿增多影响睡眠。
豆制品
北豆腐(100g≈138mg钙);
南豆腐(100g≈116mg钙)。
绿叶蔬菜
荠菜(100g≈294mg钙);
芥蓝(100g≈128mg钙);
苋菜(100g≈187mg钙)。
其他
芝麻酱(100g≈1170mg钙);
坚果(杏仁100g≈264mg钙);
海产品(虾皮100g≈991mg钙,但需注意钠含量)。
小贴士
想摄入充足的钙,可以试试这样搭配饮食。
至少喝300克纯牛奶/酸奶,或吃30克奶酪。
吃300~500克蔬菜(生重),其中深绿色蔬菜占一半。
100~200克豆制品,如豆腐、豆腐干等。
20克坚果仁或5克芝麻酱。
50~100克鱼虾贝类、少量虾皮(比如取5克做汤)等。
在此基础上,还要做到适量吃肉禽蛋、少盐、少酒和戒烟。
以上的食材组合大概可以达到成人每天的钙摄入量,可根据个人习惯适当增减。
尽可能通过饮食补充,饮食不足时,可考虑钙补充剂。
【注意】
运动:为了补钙效果好,要适量、规律运动。
重视补充维生素D:适量多晒太阳。
03
钙片是“药物”吗?
如何正确使用?
钙片是“膳食补充剂”,而非治疗药物,无需“定时定量”长期服用。其核心作用是填补饮食缺口,因此需遵循“按需补充”原则:
计算缺口
每日生理需求量-饮食钙摄入量=需补充钙量。
灵活调整
若当日饮食钙充足,则无需额外补钙;
若饮食不足,可通过钙片补充缺口。
误区纠正
“每天固定吃钙片”是错误的。喝奶多的一天可能钙超标,喝奶少的一天可能不足,需动态调整。
如何提高钙的吸收率?
钙的吸收受多种因素影响,尤其需注意以下两点:
小剂量分次服
建议选择小剂量钙片,分2~3次服用(如早、中、晚各1片)。
避免空腹吃
空腹可能刺激胃黏膜,建议随餐或餐后服用,减少胃肠不适。
额外技巧
运动与低盐饮食能显著提升钙利用率——运动可促进骨骼对钙的沉积(“用进废退”);每排出1000mg钠会带走约26mg钙,因此每日盐摄入建议≤5g。
如何科学选择补钙剂?
大多数人:推荐有机钙(柠檬酸钙)。
固体钙和液体钙的吸收率差别并不大,在选择补钙剂时,除了要看钙的含量,还要看吸收率。补钙剂的主要种类有无机钙(碳酸钙)、乳钙、螯合钙、有机钙(柠檬酸钙)。
无机钙(碳酸钙):含钙量40%,吸收率较低,容易刺激肠胃,出现腹胀、恶心、呕吐等不良反应。便秘比较严重的人,不建议服用。
乳钙:含钙量13%,吸收率较好,易溶解,胃肠负担小,价格较高。
螯合钙:含钙量16%,吸收率较好,含微量元素,不会引起便秘和嗳气,价格较高。
有机钙(柠檬酸钙):含钙量21%,吸收率较好,对消化系统影响小,适合大多数人。
【注意】
不论是老人、小孩,还是正在服药期间的慢性病患者,判断自己到底需不需要补钙,首先应该去正规医院咨询医生,并做相应检测,然后根据具体结果进行补钙。
04
应该从什么时候开始补钙?
人体的骨量会在30岁左右达到顶峰。越早注重补钙,峰值骨量积攒越高,老的时候患上骨质疏松的风险越低。
女性比男性更需要关注
钙的健康女性骨量相对储备更少,且在怀孕和围绝经期时骨质流失更快,支出更多,因此,更应注重钙的补充。
上了年纪
怀疑骨质疏松了怎么办?
上了年纪如果出现身高变矮、腰背疼痛等症状,或体检发现骨密度降低,要引起重视,及时就医进一步确诊。明确诊断之后要遵医嘱通过饮食、补充剂或者药物等手段进行治疗,同时搭配必要的运动来增强肌肉力量、强化骨质。
科学补钙核心要点
①先通过吃高钙食物进行补钙,比如奶制品、豆制品、绿叶蔬菜、坚果和海产品;
②如果每日钙摄入量不足,可以吃钙片进行补充;
③想要提升钙的吸收率,尽量选择小剂型钙片,分次服用,不要空腹吃钙片;
④运动+低盐饮食;
⑤多喝水、晒太阳、补充维生素D。
(CCTV生活圈)
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