牛身上这块肉“最好吃”！高蛋白、低脂肪，但真的不推荐你多吃|国产精品视频
提到蹄筋，很多人脑海中会浮现出它那Q弹软糯、入口即化的口感，这种独特的质地常常让人联想到“油腻”和“高热量”。看起来像肥肉的蹄筋，让不少人将其与猪蹄、肥肉等归为一类，认为它是导致体重增加的“隐形杀手”。
然而，事实恰恰相反——蹄筋其实是典型的高蛋白、低脂肪食材。但先别急着下单囤货，尽管它看起来营养不错，却不推荐你多吃。这背后究竟藏着什么健康顾虑？口感与营养之间，又该如何平衡？
蹄筋真的“很肥很油腻”吗？
我们通常吃的“蹄筋”，指的是猪、牛、羊等动物四肢的肌腱或韧带组织，属于结缔组织的一种。
通过查阅权威的食物营养成分数据，我们会发现一个与直觉截然相反的事实：蹄筋不仅不油腻，甚至可以说是一种相当“清爽”的食材。
根据《中国食物成分表(标准版)》的数据，以未经烹饪的生牛蹄筋为例，每100克可食部的脂肪含量仅为0.5克，能量为151千卡[1]。
为了更直观地理解这个数值，我们可以将其与其他常见肉类进行比较。例如，同样重量的猪蹄，脂肪含量高达 18.8 克，能量是蹄筋的近两倍；而即便是瘦牛肉，其脂肪含量也普遍在2.0克到8.7克之间[1]。
从数据中不难看出，蹄筋的脂肪含量在动物性食材中处于极低的水平。其油润的口感并非来自于脂肪，而是来自里面的胶原蛋白在长时间加热后水解形成的明胶。因此，将蹄筋等同于高脂肪、高热量的食物，显然是对其营养构成的一种错误认知。
高蛋白、低胆固醇
在澄清了关于脂肪的误解后，我们再来了解下蹄筋其他的营养。客观地说，蹄筋在某些营养指标上确实表现优异。
1 蛋白质含量突出
蹄筋最引人注目的优点是其极高的蛋白质含量。每100克蹄筋和常见肉类的蛋白质含量为↓
数据显示，每100克生牛蹄筋的蛋白质含量高达34.1克，生羊蹄筋为34.3克，猪蹄筋也达到了35.3克。这个数值超过了绝大多数常见肉类，比如经常用于减脂的鸡胸肉每100克含24.6克的蛋白质，牛肉为20克/100克[1]。
2 胆固醇含量相对较低
与蛋类、动物内脏和肥肉相比，蹄筋的胆固醇含量并不算高。例如，每100克熟牛蹄筋的胆固醇含量约为51mg，生羊蹄筋58mg，猪蹄筋为79mg[1]。
在动物性食物中胆固醇处于中低水平，远低于鸡蛋(648mg/100g)、鸡胗(174mg/100g)、猪肝(180mg/100g)等食物(内脏通常大于 150mg/100g)。对于需要控制胆固醇摄入的人群而言，适量食用蹄筋不会带来过大的代谢负担。
3 嘌呤含量友好
对于高尿酸血症或痛风患者来说，饮食选择需要格外谨慎，尤其是要限制高嘌呤食物的摄入。根据相关研究数据，蹄筋的嘌呤含量约为40毫克/100克[1]，属于嘌呤较低食物(通常定义为低于30～75毫克/100克)[2]。
这意味着，痛风患者可以适量食用蹄筋，而不必担心会像肉汤或海鲜那样引发尿酸水平的急剧波动。
为什么不推荐你多吃蹄筋？
虽然蹄筋有很多优点，但并不推荐多吃。蹄筋的蛋白质含量确实可观，但它的“质量”和“吸收效率”却拖了后腿。这正是它无法成为优质蛋白质来源的核心原因。
1 胶原蛋白：一种“不完全蛋白质”
蛋白质由氨基酸构成，其中有9种氨基酸是人体无法自行合成、必须从食物中获取的，被称为“必需氨基酸”。一种蛋白质的“质量”高低，很大程度上取决于其必需氨基酸的种类是否齐全、比例是否与人体需求接近[3]。
鸡蛋、牛奶、肉类中大部分的蛋白质包含所有必需氨基酸，且比例均衡，属于完全蛋白。既能维持人体的健康，也能促进儿童的生长发育。
而蹄筋的蛋白质主要是胶原蛋白，缺乏色氨酸，其他必需氨基酸的含量也不高，属于不完全蛋白[3]。这意味着，即便摄入大量蹄筋，人体也无法高效地利用这些胶原蛋白来合成自身所需的各种蛋白质。
2 吸收利用率低
为了科学评价不同蛋白质的质量，营养学界建立了多种评价体系，其中消化必需氨基酸评分(DIAAS)是国际公认的标准[3]。得分越高，代表蛋白质质量越好。
在这个评价体系中，乳清蛋白、酪蛋白(牛奶中的主要蛋白)和鸡蛋蛋白的得分通常能达到100或更高，被视为优质蛋白。而由胶原蛋白水解制成的明胶，其DIAAS评分低于75，被归类为“无质量声明”[4]。这是因为胶原蛋白不仅缺乏必需氨基酸，其氨基酸组成与人体需求的匹配度也很低。
更关键的是，天然胶原蛋白的结构像“缠绕的钢丝绳”——它由三条多肽链拧成紧密的三螺旋结构，人体消化酶很难直接拆开它[5]。
只有经过长时间炖煮，胶原蛋白才会部分水解成小分子肽段和游离氨基酸，但即便如此，因必需氨基酸不足，实际能被人体利用的比例并不高。
3 过量食用的潜在风险
虽然单次少量食用蹄筋热量不高，但如果因为迷信其“脂肪低不长肉”“美容养颜”等功效而大量、频繁地食用，累积的热量依然不容小觑。
更重要的是，其坚韧的结缔组织特性，即便经过长时间烹煮，对消化系统功能较弱的人(如老人、儿童或胃肠疾病患者)来说，也可能成为一种负担，引起消化不良。
蹄筋到底该怎么吃？
说了这么多，蹄筋到底该不该吃？
答案很简单：能吃，但不建议频繁吃、多吃。它是“低脂食材”，但不必过度推崇，更不该被神化为“减脂必需”。它是一种风味独特的食材，其价值更多地体现在为餐桌带来丰富的口感和烹饪的乐趣上，并不是承担主要的营养供给任务。
根据《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》[6]，蹄筋属于应适量食用的动物性食物。如何合理吃蹄筋？
1 合理搭配，弥补短板
(1)搭配优质蛋白：蹄筋可以搭配其他优质蛋白质食物，如瘦肉、禽肉、鱼虾、鸡蛋或豆腐等。这种“蛋白质互补”的原则，可以有效弥补胶原蛋白必需氨基酸的不足，提高整体膳食的蛋白质利用率。例如，制作“牛蹄筋烧牛肉”就是一种非常经典的搭配。
(2)搭配富含维生素C的蔬菜：维生素C可以促进体内胶原蛋白的合成[3]。因此，在烹饪蹄筋时，可以加入番茄、青椒、西兰花等富含维生素C的蔬菜，这不仅能丰富菜肴的色彩和风味，也有助于身体更好地利用其营养成分。
2 烹饪方式
长时间的炖、煮、焖是处理蹄筋最适宜的方法，能使其质地变得软烂，易于咀嚼和消化。如果想要健康吃，可以在红烧或酱卤过程中避免加入过多的糖、盐和油脂，以免增加额外的能量和健康负担。
3 控制食用量
将蹄筋视为一种改善口味的“风味菜肴”，而非日常的“营养主菜”。对于普通健康成年人，建议每周食用不超过1～2次，每次的量也应参考《中国居民膳食指南(2022)》对动物性食物的总量建议(每日120～200克)，将其作为该总量的一部分[6]。
总而言之，蹄筋作为独特风味的美食完全没有问题，日常饮食中既不盲目追捧，也不过分担忧，关键在于控制摄入量和频率。
参考文献
[1]中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表(标准版)第6版第二册. 北京: 北京大学医学出版社, 2019.
[2]杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书(第2版/下册)[M].人民卫生出版社,2019.
[3]杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书(第2版/上册)[M].人民卫生出版社,2019.
[4]Herreman L, Nommensen P, Pennings B, Laus MC. Comprehensive overview of the quality of plant- And animal-sourced proteins based on the digestible indispensable amino acid score. Food Sci Nutr. 2020 Aug 25;8(10):5379-5391. doi: 10.1002/fsn3.1809. PMID: 33133540; PMCID: PMC7590266.
[5] Shoulders MD, Raines RT. Collagen structure and stability. Annu Rev Biochem. 2009;78:929-58. doi: 10.1146/annurev.biochem.77.032207.120833. PMID: 19344236; PMCID: PMC2846778.
维基百科.胶原蛋白.https://zh.wikipedia.org/wiki/%E8%86%A0%E5%8E%9F%E8%9B%8B%E7%99%BD
[6]中国营养学会. 中国居民膳食指南(2022). 北京: 人民卫生出版社, 2022.
作者丨李纯 注册营养师 中国科普作家协会会员
biaoti：guanzhukouqiangjiankang，lejieshetouxueguanliuzuijinzaixiaohongshushangkandaobushaojiemeifenxiangguanyushetouxueguanliudehuati，zuoweiyimingreaijiankangshenghuodenvhai，woyexianghedajialiaoliaozhegehuati。shetouxueguanliu，tingqilaisihuyouxiemosheng，danqishizaiwomenshenbianbingbuhanjian。shouxian，shetouxueguanliushiyizhongyouxueguanzuzhiyichangzengshengyinqideliangxingzhongliu，tongchangbiaoxianweishetoushangdehongsehuozisebandian。zhezhongqingkuangkenengzaiyingershiqijiuhuichuxian，danhenduoshihouhuizaichengnianhoucaibeifaxian。suiranshetouxueguanliuyibanbuhuiduijiankangzaochengyanzhongweixie，dantamenkenenghuiyinfatengtong、chuxue，shenzhiyingxiangyinshiheshuohua。xiaohuobanmenzaipingshiyidingyaozhuyishetoudebianhua！ruguofajiaoshetoushangchuxianbumingdebandian，youqishizhujianzengdade，jianyijinzaoquyiyuanjiuzhen。zhuanyedeyishenghuitongguojianzhalaipanduanzhexiebandianshifoushuyuxueguanliu，biyaoshihaikenenghuijinxingyingxiangxuejianzha。shetouxueguanliudezhiliaofangshiyouhenduo，zuichangjiandejiushijiguangzhiliaoheshoushuqiechu。jiguangzhiliaodeyoudianzaiyushangkouxiao、huifukuai，ershoushuzeshiyongyujiaodahuoyouzhengzhuangdexueguanliu。danwulunxuanzenazhongfangshi，shuhoudehulitongyangzhongyaoo，bimianxinlacijideshiwu，baochikouqiangqingjie，doushibangzhuhuifudeguanjian。zuoweiyimingxihuanjilushenghuodiandidebozhu，worenweibaochilianghaodekouqiangweishengxiguanshifeichangzhongyaode。dingqijinxingkouqiangjianzha，bujinnengzaoqifaxian标(biao)题(ti)：(：)关(guan)注(zhu)口(kou)腔(qiang)健(jian)康(kang)，(，)了(le)解(jie)舌(she)头(tou)血(xue)管(guan)瘤(liu)最(zui)近(jin)在(zai)小(xiao)红(hong)书(shu)上(shang)看(kan)到(dao)不(bu)少(shao)姐(jie)妹(mei)分(fen)享(xiang)关(guan)于(yu)舌(she)头(tou)血(xue)管(guan)瘤(liu)的(de)话(hua)题(ti)，(，)作(zuo)为(wei)一(yi)名(ming)热(re)爱(ai)健(jian)康(kang)生(sheng)活(huo)的(de)女(nv)孩(hai)，(，)我(wo)也(ye)想(xiang)和(he)大(da)家(jia)聊(liao)聊(liao)这(zhe)个(ge)话(hua)题(ti)。(。)舌(she)头(tou)血(xue)管(guan)瘤(liu)，(，)听(ting)起(qi)来(lai)似(si)乎(hu)有(you)些(xie)陌(mo)生(sheng)，(，)但(dan)其(qi)实(shi)在(zai)我(wo)们(men)身(shen)边(bian)并(bing)不(bu)罕(han)见(jian)。(。)首(shou)先(xian)，(，)舌(she)头(tou)血(xue)管(guan)瘤(liu)是(shi)一(yi)种(zhong)由(you)血(xue)管(guan)组(zu)织(zhi)异(yi)常(chang)增(zeng)生(sheng)引(yin)起(qi)的(de)良(liang)性(xing)肿(zhong)瘤(liu)，(，)通(tong)常(chang)表(biao)现(xian)为(wei)舌(she)头(tou)上(shang)的(de)红(hong)色(se)或(huo)紫(zi)色(se)斑(ban)点(dian)。(。)这(zhe)种(zhong)情(qing)况(kuang)可(ke)能(neng)在(zai)婴(ying)儿(er)时(shi)期(qi)就(jiu)会(hui)出(chu)现(xian)，(，)但(dan)很(hen)多(duo)时(shi)候(hou)会(hui)在(zai)成(cheng)年(nian)后(hou)才(cai)被(bei)发(fa)现(xian)。(。)虽(sui)然(ran)舌(she)头(tou)血(xue)管(guan)瘤(liu)一(yi)般(ban)不(bu)会(hui)对(dui)健(jian)康(kang)造(zao)成(cheng)严(yan)重(zhong)威(wei)胁(xie)，(，)但(dan)它(ta)们(men)可(ke)能(neng)会(hui)引(yin)发(fa)疼(teng)痛(tong)、(、)出(chu)血(xue)，(，)甚(shen)至(zhi)影(ying)响(xiang)饮(yin)食(shi)和(he)说(shuo)话(hua)。(。)小(xiao)伙(huo)伴(ban)们(men)在(zai)平(ping)时(shi)一(yi)定(ding)要(yao)注(zhu)意(yi)舌(she)头(tou)的(de)变(bian)化(hua)！(！)如(ru)果(guo)发(fa)觉(jiao)舌(she)头(tou)上(shang)出(chu)现(xian)不(bu)明(ming)的(de)斑(ban)点(dian)，(，)尤(you)其(qi)是(shi)逐(zhu)渐(jian)增(zeng)大(da)的(de)，(，)建(jian)议(yi)尽(jin)早(zao)去(qu)医(yi)院(yuan)就(jiu)诊(zhen)。(。)专(zhuan)业(ye)的(de)医(yi)生(sheng)会(hui)通(tong)过(guo)检(jian)查(zha)来(lai)判(pan)断(duan)这(zhe)些(xie)斑(ban)点(dian)是(shi)否(fou)属(shu)于(yu)血(xue)管(guan)瘤(liu)，(，)必(bi)要(yao)时(shi)还(hai)可(ke)能(neng)会(hui)进(jin)行(xing)影(ying)像(xiang)学(xue)检(jian)查(zha)。(。)舌(she)头(tou)血(xue)管(guan)瘤(liu)的(de)治(zhi)疗(liao)方(fang)式(shi)有(you)很(hen)多(duo)，(，)最(zui)常(chang)见(jian)的(de)就(jiu)是(shi)激(ji)光(guang)治(zhi)疗(liao)和(he)手(shou)术(shu)切(qie)除(chu)。(。)激(ji)光(guang)治(zhi)疗(liao)的(de)优(you)点(dian)在(zai)于(yu)伤(shang)口(kou)小(xiao)、(、)恢(hui)复(fu)快(kuai)，(，)而(er)手(shou)术(shu)则(ze)适(shi)用(yong)于(yu)较(jiao)大(da)或(huo)有(you)症(zheng)状(zhuang)的(de)血(xue)管(guan)瘤(liu)。(。)但(dan)无(wu)论(lun)选(xuan)择(ze)哪(na)种(zhong)方(fang)式(shi)，(，)术(shu)后(hou)的(de)护(hu)理(li)同(tong)样(yang)重(zhong)要(yao)哦(o)，(，)避(bi)免(mian)辛(xin)辣(la)刺(ci)激(ji)的(de)食(shi)物(wu)，(，)保(bao)持(chi)口(kou)腔(qiang)清(qing)洁(jie)，(，)都(dou)是(shi)帮(bang)助(zhu)恢(hui)复(fu)的(de)关(guan)键(jian)。(。)作(zuo)为(wei)一(yi)名(ming)喜(xi)欢(huan)记(ji)录(lu)生(sheng)活(huo)点(dian)滴(di)的(de)博(bo)主(zhu)，(，)我(wo)认(ren)为(wei)保(bao)持(chi)良(liang)好(hao)的(de)口(kou)腔(qiang)卫(wei)生(sheng)习(xi)惯(guan)是(shi)非(fei)常(chang)重(zhong)要(yao)的(de)。(。)定(ding)期(qi)进(jin)行(xing)口(kou)腔(qiang)检(jian)查(zha)，(，)不(bu)仅(jin)能(neng)早(zao)期(qi)发(fa)现(xian)