65岁后运动能力关乎寿命 试一试这3种运动让你更年轻|无套进入无套内谢

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  65岁后,你的寿命

  跟运动能力息息相关

这4个衰老信号

坐站能力、握力强弱

步行速度快慢

日常活动能力是否正常

希望你一个都别出问题

试一试这3种运动方法

让你越活越年轻

65岁后 运动能力关乎寿命

  《英国医学杂志》刊登的一项研究显示,65岁后,运动能力越差,死亡风险越高。并且从死亡前10年开始,就会出现运动能力衰退迹象。

  其中,坐站能力差、握力低下、步行速度慢分别会使死亡风险增加14%、15%、22%,日常活动困难则会使死亡风险增加30%。而且随着年龄增加,这种关联会越来越强。

  如果能及时发现运动能力变化,就可以提前预防衰老。

4个评估衰老与否的信号

与你息息相关

  通常情况下,女性在50岁左右,男性在60岁左右,衰老会出现加速。

  人体衰老过程:

  运动能力衰退→生活能力减退→身体功能丧失。

  1 坐站能力

  中老年人想要测试自己的坐站能力,可以试一试以下方法。

  测试方法:

  1.坐在椅子上,挺胸抬头,双手交叉放于两肩;

  2.快坐快起,时间越短,次数越多,说明肌肉力量和耐力越强。

  12秒内,中老年人若能完成5次及以上,说明下肢骨骼和肌肉力量不错,反之则说明下肢肌肉衰退。

  2 握力强弱

  握力标准:握力体重指数>50

  握力是评价成年人健康的指标之一。锻炼握力的过程,能够引起血管舒张与收缩,进而提高血管弹性、促进血液循环。因此,研究表明,握力较高与较低心血管疾病相关风险有关。同时,握力也能在某种程度上,反映肌肉力量水平以及营养状态。反之,握力不足,一方面能够间接反映运动能力不足,另一方面也可能标志着心肺功能不佳。

  如何测试自己的握力:

  保持站立,双脚自然分开,双臂下垂,一只手拿住握力计并使出全力握紧,读取握力计数值。可多测试两次,取最好成绩。

  握力体重指数=握力(千克)÷体重(千克)×100。正常握力指数应大于50,一般来说,40岁左右男性握力在43~50千克为合格,女性27~31千克为合格。

  小贴士:

  如果家里没有握力计,可以拿一个网球或有弹力的小球,手自然握住球,手指发力,把球捏变形后还原,算为1次动作,如果能连续进行20次该动作,说明你的握力水平基本合格。

  3 步行速度

  步行速度标准:步速>0.8米/秒

  走路快慢可预测寿命长短是有一定道理的,走得快表示心肺功能好,肌肉和骨骼健康。

  健康成年人步速大约为每秒钟1.3~1.4米,老年人随着身体状况下降,步速大约为每秒钟0.8米。

  如何计算步速:走4米线

  在地板上画一条4米线,以正常速度从起点走到终点,记录下所用时间,再除以4,就可以得出走路速度。

  中老年人最好每年自测一次走路速度,然后记录下来,与上一年数据进行比较,及时发现步速变化。

  4 日常活动能力

  低强度劳动能反映老人活动自理能力。

  如果穿衣、如厕、做饭和买菜等日常活动都受限,说明肌肉在减少,关节在退化,衰老在加剧。

  老年人运动能力下降的原因,除了自然生理老化,还跟慢性病、不良生活方式、急性事件(如住院、跌倒)等因素有关。

3种运动方式

  帮你避免运动能力过快下降

  人体运动能力,在三十岁左右达到顶峰,随后缓慢下降,直到五六十岁才有明显减退。

  但是,如果你经常久坐、不运动、饮食不均衡,这些不良生活方式会导致运动能力下降,身体提前开始衰老。

  想要保持良好运动能力,需要尽早开始锻炼,起码要从30岁开始,不过即使你已经超过了30岁,也不要灰心,只要开始运动,什么时候都不晚。

  有氧运动:

  每周3~4次,每次30~40分钟,可以选择快走、慢跑、游泳、骑自行车等。

  力量训练:

  每周2~3次,但不要连续进行,应至少间隔一天,每次20~30分钟。

  可以在健身房进行力量练习,也可以利用小区里的健身器材。

  老年人做力量训练时,还可以用装满水的矿泉水瓶替代哑铃。

  家务锻炼:

  日常生活中,也是随时随地都可以锻炼的。

  整理衣服:

  肌肉和关节都能得到舒展。

  扫地、拖地、擦窗户、洗车等家务:

  能较好锻炼上肢和腰部。

  运动小贴士:

  50岁后,平衡能力会明显下降,老年人可通过太极拳、八段锦、五禽戏、广场舞等锻炼平衡能力。

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