呵护口腔健康,从正确饮食开始︱全国爱牙日|亲嘴扒胸摸屁股激烈视频
健康不健康,首先看口腔;全身健康,始于口腔健康。9月20日是全国爱牙日,今年的主题是“口腔健康 全身健康”。饮食与口腔健康,口腔健康与肥胖、糖尿病、心脑血管疾病等慢性病之间有着千丝万缕的联系,今天我们就把均衡饮食、护牙减糖说明白。
不良饮食习惯
口腔健康的“隐形威胁”
游离糖吃太多糖分为“友好型”的非游离糖和“危险型”的游离糖两大类。非游离糖是指天然存在于水果和蔬菜中的糖、奶类中的乳糖,以及谷物、薯类中的淀粉。这类糖与膳食纤维、蛋白质等结合,人体消化吸收较慢,也不被口腔细菌直接利用,对健康影响较小;游离糖则是指加工食品中人为添加的蔗糖、葡萄糖、果糖和糖浆,以及天然存在于果汁、蜂蜜、糖浆中的糖。
游离糖一进入口腔,就像“能量炸弹”,被细菌暴风吸入,分解产生大量酸性物质,让口腔pH值迅速降至临界值5.5以下,导致牙釉质溶解脱矿,致龋菌乘虚而入,引发龋齿。
在龋齿发生过程中,糖、酸、细菌,以及作用时间都是关键因素,频繁进食更是雪上加霜,让牙齿长期暴露在危险中。而且游离糖能量很高却并不含营养成分,被人体快速吸收后会导致血糖剧烈波动。长期过量摄入游离糖会增加患上肥胖或高血脂、糖尿病、高血压等慢性病的概率。
《中国居民膳食指南(2022)》建议,成年人和大于4岁的儿童每天游离糖的摄入量应当控制在50克以下,最好少于25克。算算看,我们一天的“甜蜜配额”就只有一杯奶茶、一瓶可乐或两杯鲜榨果汁。
长期大量食用酸性食物长期大量食用柑橘类水果、碳酸饮料、果汁、醋等酸性食品会直接导致牙釉质脱矿,使其变得粗糙、敏感,甚至失去光泽。尤其对于很多原本口感偏酸的饮料或食品,商家为了提升口感,还添加了大量糖,这会对牙釉质产生双重打击,最终导致牙酸蚀症或是龋齿。
喝酒和嚼槟榔酒精入口会刺激口腔黏膜,削弱屏障功能,同时促进有害菌滋生,增加牙周炎的发生风险;其代谢产物乙醛更直接损伤细胞DNA,成为口腔癌的“催化剂”。槟榔纤维粗糙,咀嚼时会对口腔黏膜造成持续性的机械刺激;所含的槟榔碱等生物碱也会直接损伤细胞DNA并诱导细胞凋亡,引发慢性炎症与纤维化,与酒精协同增加口腔癌的发生风险。
合理饮食
口腔健康的“营养盾牌”
“牙齿清洁、无龋洞、无疼痛感、牙龈颜色正常、无出血现象”是世界卫生组织对口腔健康的标准。这些目标的实现,离不开科学饮食习惯的助攻。
01
钙、磷、氟与维生素D:牙齿的“钢筋水泥”
牙釉质的主要成分是羟基磷灰石,其硬度依赖充足的钙、磷等矿物质。氟能与羟基反应,形成更稳定、更坚硬的氟磷灰石,既能显著提高牙釉质对酸性物质的抵抗,又能帮助牙齿从唾液中吸收钙、磷;维生素D是钙、磷的搬运工,促进肠道吸收钙、磷,协同加速受损牙釉质的修复和再矿化。奶类等食物中富含钙;鱼类等食物中富含磷;茶叶等食物是氟的优质来源;海鱼等食物富含维生素D。
02
膳食纤维:天然的“口腔清洁工”
全谷类和杂粮、笋类和西蓝花等蔬菜、苹果和香蕉等水果,以及豆类等高纤维食物,在被咀嚼时能像“天然牙刷”一样,摩擦牙齿表面,清除食物残渣和菌斑,降低龋病和牙周病的发病风险。同时,它们还能通过增加咀嚼次数刺激唾液分泌,中和口腔酸性环境。
03
维生素A等:口腔健康的“营养卫士”
维生素A、B族维生素和维生素C通过维持黏膜屏障、促进组织修复和调节免疫功能,共同抵御牙周病与口腔黏膜病的侵袭。
维生素A能促进口腔黏膜和牙周上皮细胞的正常分化和增殖,增强黏膜的完整性和抵御外界刺激的能力;维生素B1缺乏会导致口腔周围神经功能异常(如神经炎);维生素B2直接参与口腔黏膜细胞的代谢;叶酸参与细胞分裂与生长;维生素C能促进胶原蛋白合成,增强牙龈及黏膜组织的弹性和修复力。
均衡摄入橙色蔬果(富含维生素A)、绿叶蔬菜、全谷豆类(富含B族维生素和叶酸)、新鲜水果(富含维生素C),以及适量动物肝脏和深海鱼类(富含B族维生素和维生素A),全面补充各类维生素,才能守护好口腔黏膜和牙周健康。
04
水分:口腔环境的“调节器”
摄入充足的水分能保持口腔湿润,冲刷食物残渣和稀释酸性物质,减少细菌滋生和口臭的发生。建议每天饮水量达1500~1700毫升(约8杯水),避免用含糖饮料替代水。
健康生活从一口好牙开始
1.清洁习惯:每日用含氟牙膏刷牙两次,用牙线清除牙齿邻面的牙菌斑,餐后漱口、1小时后刷牙。
2.饮食管理:严格限制游离糖摄入的总量、频率,以降低酸性食物腐蚀牙釉质的概率。合理膳食,规律饮食。用白水替代饮料。
3.生活习惯:戒烟、限酒,并远离槟榔。
4.定期检查:每6个月至1年进行一次专业的口腔检查,监测口腔疾病的风险。
作者:北京大学口腔医院口腔预防保健科副主任医师 王笑喆
审核:国家健康科普专家库成员、北京大学口腔医院主任医师 郑树国
策划:谭嘉 王宁
编辑:刘洋
(来源:“健康中国”微信公众号)
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