每天平板支撑2分钟，一个月后身体会有什么变化？|极品人妻videos人妻
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在快节奏的生活里，我们总有理由推托运动：下班太晚、健身房太远、带娃太累……如果你也苦于没时间运动，不如先从每天2分钟平板支撑开始。
也许有人会疑惑，这么短的时间真的有用吗？有不少人记录下坚持平板支撑30天的变化，发现短短的2分钟，也能让身体和心态发生变化。
01
每天做2分钟平板支撑
一个月后有什么变化？
社交平台上，一位健身博主每天做2分钟平板支撑，持续一个月后，收获出乎意料。
第一周：地狱模式
最初几天，每一秒都是煎熬。刚到60秒，腹部灼烧感强烈，要不断跟扭曲的姿势搏斗。
第二周：逐渐适应
进入第二周，颤抖感减轻，他能更稳定地保持姿势，学会了调动臀部发力，下背部压力骤减，久坐后的下背部酸痛感有所缓解。
第三周：成为习惯
他开始享受过程，不再像第一周那样挣扎或感到疼痛。2分钟已不再是挑战，实际成绩提高到2.5～3.5分钟，背部状况和核心力量都有明显改善。
第四周：超越目标
博主以4.5分钟刷新个人纪录，而且已经可以感觉到上腹肌。博主还注意到了一些意想不到的变化：下背部疼痛几乎消失了；平时锻炼感觉更有力，核心不再那么快衰竭。
坚持一个月平板支撑后，博主非常满意身体交出的答卷：
核心力量明显增强，还改善了体态，减轻了背痛，更让他收获了强大的精神纪律性。
还有一些网友同样分享了自己每天2分钟平板支撑，一个月后身体发生的变化：
一开始，是抖到怀疑人生的30秒；后来，是能主动找腹部发力的技巧；再后来，牛仔裤松了、搬箱子不虚了、攀岩也更稳了。
02
平板支撑有什么好处？
增强核心肌群力量
平板支撑主要锻炼核心肌群，包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌，还有臀部肌肉。通过做平板支撑可以加强肌肉力量，使运动能力得到提高。
提高身体基础代谢率
平板支撑练习相对于别的腰腹部练习，可以消耗更多热量。
改善平衡能力
在没有练平板支撑之前，闭上眼睛单脚站立，可能只有短短的几秒钟。这是因为腹部肌肉不够强壮，无法提供所需的平衡。进行一段时间的平板支撑练习后，腰腹部肌肉力量加强了，平衡能力就相应提高了。
减少背部和脊柱受伤风险
做平板支撑可以增强和巩固腰背部、腹部肌肉力量，减轻腰背部压力，提升脊柱稳定性。
改善身体姿态
平板支撑可以大大提高站姿和稳定姿势的能力，使骨骼和关节保持正确的对齐方式，使肌肉的整体效能得到改善。
03
如何正确做平板支撑？
如果你也想加入平板支撑挑战，请先阅读以下指南，确保你的每一次努力都安全有效。
标准平板支撑姿势
准备：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面。
发力：腹部和臀部收紧，用核心力量将身体撑起，脚尖踩地，双脚与肩同宽。
对线：确保你的头、肩、背、臀、腿在一条直线上，想象你的身体是一块坚硬的平板。
保持：眼睛看向地面，保持自然呼吸，不要憋气。感受腹部、背部和臀部的持续发力。
三大常见错误
撅屁股。臀部抬得过高，会大大减弱对核心肌肉的训练效果，让训练变得更轻松，也更无效。
塌腰。这是最常见的错误，腰部向下凹陷，会将所有压力转移到腰椎上，不仅无效，反而伤腰。
耸肩或头部后仰。这会导致颈部和肩部过度紧张，练完后脖子疼。
如果过程中出现动作变形，尤其是塌腰，请停下来休息，不要硬撑。保持动作正确是最要紧的事。
新手也可以先从“跪姿平板支撑”开始，双膝跪地，小腿向后抬起，同样保持上半身呈一条直线。这能有效降低难度，让你先建立核心发力的感觉。
增加进阶动作
抬腿平板支撑：保持标准姿势，缓慢交替抬起一条腿，保持身体稳定。
侧平板支撑：用单侧手肘支撑身体，锻炼侧腹肌群。
平板支撑开合跳：保持支撑姿势，双脚像开合跳一样向两侧跳开再并拢。
坚持一个月后，你会发现收获的不仅是一个更强大的身体，还有一个更坚韧、更有掌控力的自己。
tanghuaxuehongdanbai（HbA1c）shizhixuehongdanbaiyuputaotangjiehexingchengdehuahewu，tabeiguangfanyingyongyutangniaobingdezhenduanyujiance。benwenjiangchanshuHbA1czaitangniaobingguanlizhongdezhongyaoxingjiqiduihuanzheshenghuozhiliangdeyingxiang。shouxian，HbA1cshipinggutangniaobinghuanzhechangqixuetangkongzhidekekaozhibiao。xiangbiyurichangxuetangjiance，HbA1cnenggoufanyingguoqu2zhi3geyuedepingjunxuetangshuiping，weiyishengtigonggengquanmiandebingqingxinxi。zhezhongchangqijianceyouzhuyuzhidinggexinghuadezhiliaofangan，shihuanzhezaikongzhixuetangdetongshi，jiangdibingfazhengdefengxian。qici，HbA1cdedingqijiancenenggouyouxiaotigaohuanzhedeziwoguanliyishi。tongguolejiezishendexuetangshuipingbianhua，huanzhenenggougenghaoditiaozhengyinshi、yundongheyongyao。zhezhongziwojianceheguanlibujintigaolehuanzhedeziwoxiaonenggan，haicujinlejiankangxingweidexingcheng，congergaishanshenghuozhiliang。ciwai，HbA1cyutangniaobingbingfazhengdefashengmiqiexiangguan。yanjiubiaoming，kongzhiHbA1cshuipingnenggouxianzhujiangdixinxueguanjibing、shensunshangheshiwangmobingbiandengbingfazhengdefengxian。zheyifaxiantixingwomen，jijikongzhixuetangshuipingbujinshizhiliaodemubiao，gengshitigaohuanzheyuhoudezhongyaoshouduan。raner，HbA1cdejianceyecunzaiyixiejuxianxing。mouxieyinsu，rupinxue、shengongnengbuquandeng，kenengdaozhiHbA1cshuipingdewupan。yinci，zaipingguhuanzhexuetangkongzhishi，yishengyingjieheqitaxuetangjiancefangfa，zonghefenxihuanzhedejiankangzhuangkuang。zongzhi，tanghuaxuehongdanbaizaitangniaobingguanlizhongfahuizhebukehuoquedezuoyong。糖(tang)化(hua)血(xue)红(hong)蛋(dan)白(bai)（(（)H(H)b(b)A(A)1(1)c(c)）(）)是(shi)指(zhi)血(xue)红(hong)蛋(dan)白(bai)与(yu)葡(pu)萄(tao)糖(tang)结(jie)合(he)形(xing)成(cheng)的(de)化(hua)合(he)物(wu)，(，)它(ta)被(bei)广(guang)泛(fan)应(ying)用(yong)于(yu)糖(tang)尿(niao)病(bing)的(de)诊(zhen)断(duan)与(yu)监(jian)测(ce)。(。)本(ben)文(wen)将(jiang)阐(chan)述(shu)H(H)b(b)A(A)1(1)c(c)在(zai)糖(tang)尿(niao)病(bing)管(guan)理(li)中(zhong)的(de)重(zhong)要(yao)性(xing)及(ji)其(qi)对(dui)患(huan)者(zhe)生(sheng)活(huo)质(zhi)量(liang)的(de)影(ying)响(xiang)。(。)首(shou)先(xian)，(，)H(H)b(b)A(A)1(1)c(c)是(shi)评(ping)估(gu)糖(tang)尿(niao)病(bing)患(huan)者(zhe)长(chang)期(qi)血(xue)糖(tang)控(kong)制(zhi)的(de)可(ke)靠(kao)指(zhi)标(biao)。(。)相(xiang)比(bi)于(yu)日(ri)常(chang)血(xue)糖(tang)监(jian)测(ce)，(，)H(H)b(b)A(A)1(1)c(c)能(neng)够(gou)反(fan)映(ying)过(guo)去(qu)2(2)至(zhi)3(3)个(ge)月(yue)的(de)平(ping)均(jun)血(xue)糖(tang)水(shui)平(ping)，(，)为(wei)医(yi)生(sheng)提(ti)供(gong)更(geng)全(quan)面(mian)的(de)病(bing)情(qing)信(xin)息(xi)。(。)这(zhe)种(zhong)长(chang)期(qi)监(jian)测(ce)有(you)助(zhu)于(yu)制(zhi)定(ding)个(ge)性(xing)化(hua)的(de)治(zhi)疗(liao)方(fang)案(an)，(，)使(shi)患(huan)者(zhe)在(zai)控(kong)制(zhi)血(xue)糖(tang)的(de)同(tong)时(shi)，(，)降(jiang)低(di)并(bing)发(fa)症(zheng)的(de)风(feng)险(xian)。(。)其(qi)次(ci)，(，)H(H)b(b)A(A)1(1)c(c)的(de)定(ding)期(qi)检(jian)测(ce)能(neng)够(gou)有(you)效(xiao)提(ti)高(gao)患(huan)者(zhe)的(de)自(zi)我(wo)管(guan)理(li)意(yi)识(shi)。(。)通(tong)过(guo)了(le)解(jie)自(zi)身(shen)的(de)血(xue)糖(tang)水(shui)平(ping)变(bian)化(hua)，(，)患(huan)者(zhe)能(neng)够(gou)更(geng)好(hao)地(di)调(tiao)整(zheng)饮(yin)食(shi)、(、)运(yun)动(dong)和(he)用(yong)药(yao)。(。)这(zhe)种(zhong)自(zi)我(wo)监(jian)测(ce)和(he)管(guan)理(li)不(bu)仅(jin)提(ti)高(gao)了(le)患(huan)者(zhe)的(de)自(zi)我(wo)效(xiao)能(neng)感(gan)，(，)还(hai)促(cu)进(jin)了(le)健(jian)康(kang)行(xing)为(wei)的(de)形(xing)成(cheng)，(，)从(cong)而(er)改(gai)善(shan)生(sheng)活(huo)质(zhi)量(liang)。(。)此(ci)外(wai)，(，)H(H)b(b)A(A)1(1)c(c)与(yu)糖(tang)尿(niao)病(bing)并(bing)发(fa)症(zheng)的(de)发(fa)生(sheng)密(mi)切(qie)相(xiang)关(guan)。(。)研(yan)究(jiu)表(biao)明(ming)，(，)控(kong)制(zhi)H(H)b(b)A(A)1(1)c(c)水(shui)平(ping)能(neng)够(gou)显(xian)著(zhu)降(jiang)低(di)心(xin)血(xue)管(guan)疾(ji)病(bing)、(、)肾(shen)损(sun)伤(shang)和(he)视(shi)网(wang)膜(mo)病(bing)变(bian)等(deng)并(bing)发(fa)症(zheng)的(de)风(feng)险(xian)。(。)这(zhe)一(yi)发(fa)现(xian)提(ti)醒(xing)我(wo)们(men)，(，)积(ji)极(ji)控(kong)制(zhi)血(xue)糖(tang)水(shui)平(ping)不(bu)仅(jin)是(shi)治(zhi)疗(liao)的(de)目(mu)标(biao)，(，)更(geng)是(shi)提(ti)高(gao)患(huan)者(zhe)预(yu)后(hou)的(de)重(zhong)要(yao)手(shou)段(duan)。(。)然(ran)而(er)，(，)H(H)b(b)A(A)1(1)c(c)的(de)检(jian)测(ce)也(ye)存(cun)在(zai)一(yi)些(xie)局(ju)限(xian)性(xing)。(。)某(mou)些(xie)因(yin)素(su)，(，)如(ru)贫(pin)血(xue)、(、)肾(shen)功(gong)能(neng)不(bu)全(quan)等(deng)，(，)可(ke)能(neng)导(dao)致(zhi)H(H)b(b)A(A)1(1)c(c)水(shui)平(ping)的(de)误(wu)判(pan)。(。)因(yin)此(ci)，(，)在(zai)评(ping)估(gu)患(huan)者(zhe)血(xue)糖(tang)控(kong)制(zhi)时(shi)，(，)医(yi)生(sheng)应(ying)结(jie)合(he)其(qi)他(ta)血(xue)糖(tang)监(jian)测(ce)方(fang)法(fa)，(，)综(zong)合(he)分(fen)析(xi)患(huan)者(zhe)的(de)健(jian)康(kang)状(zhuang)况(kuang)。(。)总(zong)之(zhi)，(，)糖(tang)化(hua)血(xue)红(hong)蛋(dan)白(bai)在(zai)糖(tang)尿(niao)病(bing)管(guan)理(li)中(zhong)发(fa)挥(hui)着(zhe)不(bu)可(ke)或(huo)缺(que)的(de)作(zuo)用(yong)。(。)