推荐一套兼顾健康与美丽的运动,零基础也能练 | 科学减重一起来|夜夜躁狠狠躁日日躁
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从窈窕淑女到微微发福
从精力旺盛到力不从心
女性的体态和身体健康
随着年龄增长在悄然发生变化
8月24日推送的科普文章《中年女性,运动为何成为“必选项” | 科学减重一起来》,引发了读者们的广泛关注。
有读者留言↓↓↓
如果您还没养成运动习惯,又希望开始运动的门槛不太高,那么,下面这套运动就非常合适。
有氧运动
简单易行,随时可做
台阶踏步训练:交替上下20厘米台阶,配合前后摆臂,注意核心收紧,每次30分钟,每周至少练习5天,既可以强化臀腿协调性,又可以稳定骨盆,预防跌倒。
抗阻训练
累的时候就是出效果的时候
每次累计训练30~40分钟
每周训练2~3天
01
深层核心激活
死虫式:取仰卧位,头、躯干、骨盆均紧贴地面,双下肢屈髋屈膝,使躯干与大腿、大腿与小腿分别成直角,双腿、双上肢分开与肩同宽,双上肢伸直上举与躯干成直角。
先深吸一口气,吐气时左手和右脚分别向头顶和脚底方向缓慢下落,但不触碰地面,保持10秒钟后回到起始位,换对侧手脚重复动作。每组动作做10次,每天练习2~3组。
02
背部肌群强化
字母操:站立,双脚分开与肩同宽,挺胸收腹微屈髋。双臂斜上举掌心向前如同字母Y,双臂下落至侧平举呈字母T,屈肘下落至身体两侧呈字母W,每处停留10秒,重复动作。每组动作做10次,每天练习2~3组。
弹力带划船:站立,双脚分开与肩同宽,挺胸收腹。将弹力带固定,手握弹力带屈肘90度,双上臂用力向后拉至肩胛骨夹紧,维持15~20秒,控制速度,缓慢回放,重复练习。每组动作做10次,每天练习2~3组。
柔韧性训练
舒缓身心
猫式伸展:四点跪在地上,两膝打开与臀部同宽,小腿及脚背紧贴地面,脚掌朝天。俯前,挺直腰背,注意大腿与小腿及躯干成直角,令躯干与地面平行。双手手掌按在地上,置在肩膊下面正中位置,手臂垂直与地面成直角,与肩同宽,指尖指向前方。
吸气,慢慢将臀部翘高,腰向下微曲,形成一条弧线。眼望前方。呼气,慢慢把背部向上拱起,带动脸向下方,视线望向大腿位置,直至背部有拉展的感觉。配合呼吸,重复动作10次为1组,每天练习2~3组。
坚持以上运动方案4~6周后,你会惊喜地发现,穿衣时背部愈发挺拔,腰腹部仿佛有了“天然束腰”一般紧致,身体变得轻盈,久坐后的腰背酸痛也明显减轻;更重要的是,自信感会由内而外不断增强——体态的改善不仅能优化健康状况,也会让好心情常伴左右。
来源:《大众健康》杂志
作者:北京大学第三医院康复医学科中级治疗师 刘雨晴 主任医师 杨延砚
审核:国家健康科普专家库成员、首都医科大学附属北京朝阳医院运动与康复医学科主任医师 周敬滨
策划:余运西 王宁
编辑:栾兆琳
(来源:健康中国微信公众号)
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