这种常见食材有助于延缓大脑衰老,还能防癌!|午夜理伦三级做爰电影

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  经常听到身边人聊天,谈到食物的营养时,会说“四条腿的不如两条腿的,两条腿的不如一条腿的”。这里的“一条腿”,指的就是蘑菇。小小蘑菇真的这么神奇吗?它究竟有哪些健康价值?

  01

  每天一个蘑菇,有不少健康益处

  经常吃蘑菇的人患癌症风险更低

  2021年,美国宾夕法尼亚州立大学的团队发表在《营养进展》的一项研究发现,食用更多的蘑菇可以降低患癌症的风险。

  研究人员分析了19500多名癌症患者的数据,探讨了食用蘑菇与癌症风险之间的关系。结果显示,与不吃蘑菇的人相比,每天吃18克蘑菇的人患癌症的风险降低了45%。

  目前,对蘑菇有助防癌的机制还不太清楚,科学家推测可能是因为蘑菇有麦角硫因。麦角硫因是一种独特而有效的抗氧化剂和细胞保护剂,可能有助于防止氧化应激并降低患癌症的风险(尤其是乳腺癌)。

  常吃蘑菇有助于缓解认知功能减退

  除了防癌,经常食用蘑菇可能有益于缓解衰老过程中的认知功能减退。2024年1月,英国雷丁大学的研究团队在《营养素》期刊发表研究:每天食用超过12克新鲜蘑菇(相当于每周1份或更多份)与多个认知领域的较高分数相关,包括情景记忆、前瞻性记忆、阅读能力、执行功能和处理速度。

  研究结果表明,蘑菇富含膳食纤维(主要是β葡聚糖)、麦角硫因和二萜类化合物等植物化学物质,已被证明可作为抗炎剂,降低阿尔茨海默症的风险。

  02

  长期吃蘑菇,有利于预防肥胖

  蘑菇中富含几丁质。2023年发表的一项研究发现,摄入膳食几丁质可以对免疫系统产生显著影响,这种积极的免疫反应有助于减少体重的增加、降低体脂含量,并增强对肥胖的抵抗力。

  研究者对小鼠进行了两组实验,一组是给予它们含纤维素的高脂肪饲料,另一组则是含有几丁质纤维的等热量高脂肪饲料。经过对比观察发现,与接受含有几丁质纤维高脂肪饲料喂养的小鼠相比,用含纤维素高脂肪饲料喂养的小鼠体重明显增长。

  而令人惊喜的是,几丁质酶缺陷的小鼠在接受含有几丁质纤维高脂肪饲料喂养后,其体重出现下降趋势,肥胖和脂肪质量也显著减少。

  所以,长期吃蘑菇,对预防和改善肥胖有一定作用。

03

  蘑菇营养高,这些方面是高手

  和其他种类的蔬菜不同,蘑菇属于真菌,在营养上也有一定的区别。

  维生素D

  维生素D对于促进钙吸收、维持骨骼健康、参与维持机体免疫功能至关重要,根据《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023 版)》,一般成年人每日推荐的维生素D摄入量为10微克。

  蘑菇是极少数含有维生素D的天然食物,未经处理的蘑菇维生素D含量不高,然而,当它接受阳光或人工紫外线(特别是UV-B波段)照射——

  照射10分钟后,维生素D 含量飙升至14.40微克/100克(干重)。

  照射30分钟后,维生素D 含量达到了23.35微克/100克(干重)。

  我们可以在购买后,选择阳光充足的中午,晒上0.5~2小时,维生素D2的含量就能轻易“达标”。

  B族维生素

  B族维生素对于能量代谢、细胞的生长等基础生命活动都至关重要。

  蘑菇中的维生素B2、烟酸、泛酸和叶酸含量较高。每100克鲜蘑菇中,维生素B2的含量为0.35毫克,烟酸含量高达4毫克;而100克鲜草菇含有0.34毫克的维生素B2和8.0毫克的烟酸。以B族维生素含量突出的粗杂粮为例,每100克玉米的维生素B2为0.11毫克,烟酸为1.8毫克,比鲜蘑菇和草菇都要低不少。

  值得注意的是,很多蘑菇是以干制品的形式出现在市场上,虽然它们的营养素含量确实很高,但由于在日常生活中我们的食用量并不大,并且在烹调前需要水发处理,这一过程中水溶性营养素的损失也相对较大,这就使得实际摄入的营养打了折扣。

  

  蘑菇中的钾含量相当可观,但不同品种的蘑菇,钾含量差别较大。

  举例来说,每100克口蘑含有高达3106毫克的钾,这一数值在蘑菇类食材中相当突出。而我们平时经常吃的鲜香菇,每100克里只有20毫克的钾。

  对于需要补充钾元素的人来说,口蘑无疑是一个优质且丰富的来源。

04

  吃蘑菇这3点要注意

  蘑菇虽好,但在食用时一定要小心,以免变健康为“威胁”。

  务必警惕陌生菌菇,切勿轻易尝试

  每年因误食野生毒菌而导致中毒的案例屡见不鲜。最稳妥的做法是,路边的菌菇切勿随意采摘,更不可贸然食用。尽量在超市或市场,购买常见的蘑菇品种。

  久泡的蘑菇不要吃

  蘑菇泡的时间过长会导致营养流失。蘑菇的B族维生素等水溶性维生素长时间浸泡会逐渐溶解在水中,导致蘑菇的营养价值降低。

  其次,蘑菇蛋白质丰富,泡久了容易滋生微生物。特别是当环境温度较高时,细菌繁殖更为迅速,可能导致蘑菇变质甚至发霉。

  痛风急性发病期,吃蘑菇要谨慎

  蘑菇里面的嘌呤会在体内转化成尿酸,增加高尿酸血症或痛风患者的症状。根据嘌呤含量的不同,蘑菇分为3个等级。在痛风发作期,不吃高嘌呤的食物,尽量少吃中嘌呤的食物,可以适当吃低嘌呤的食物。

  监制丨李浙

  主编丨王瑄

  编辑丨杨惠珺

  作者丨李纯 国家注册营养师

  审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任、中华预防医学会健康传播分会委员

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