这种身材可能比肥胖更糟糕!小心糖尿病、心梗、脂肪肝、骨质疏松“找上门”|日产精品一品二品三品

1. 日产精品一品二品三品四品

2. 日产精品一品二品三品断码器下载

3. 日产精品一品二品三品视频

4. 日产精品一品二品三品区别

5. 日产精品一品二品三品

看着瘦瘦的

但身上的肉软软糯糯

晃一晃还像水一样流动……

你是这样的吗?

这种身材可能比肥胖更糟糕

因为你的体脂率可能过高了

无论外形胖瘦

体脂率一旦过高

会对身体多个系统造成长期损害

科学降低体脂率需要做到这几点

  01

  体脂率过高是多种慢性疾病的“温床”

  有的人看起来可能体重正常甚至偏轻,但身体线条松散,比如腰腹、手臂、大腿有软赘肉,触摸时能感觉到脂肪的柔软感,却缺乏肌肉的紧致支撑。

  这种体型的本质是“体脂率偏高+肌肉量偏低” 的组合,常见于不运动、饮食结构不合理,或过度节食后复食的人群,尤其容易被 “体重正常” 的表象掩盖健康问题。

  体脂率是指身体脂肪重量占总体重的百分比,是衡量身体成分是否健康的核心指标之一。当体脂率过高时,会对身体多个系统造成长期损害。

  代谢紊乱

  内脏脂肪堆积会释放炎症因子,干扰胰岛素信号,导致:

  高血糖(糖尿病前期或2型糖尿病);

  高血压(血管内皮损伤,外周阻力增加);

  血脂异常(甘油三酯升高、高密度脂蛋白降低)。

  腹型肥胖:腰围男性≥90cm、女性≥85cm(中心性肥胖),是内脏脂肪堆积的直观标志。

  数据显示,体脂率每增加5%(男性)或10%(女性),代谢综合征风险升高30%~50%。

  损伤心血管系统

  内脏脂肪释放的游离脂肪酸进入肝脏,合成低密度脂蛋白(LDL,“坏胆固醇”),加速动脉粥样硬化,增加心梗、中风风险。

  高体脂率(尤其是内脏脂肪)通过以下途径直接损伤心血管系统:

  动脉粥样硬化:炎症因子激活血管平滑肌细胞,促进脂质沉积,形成血管斑块;斑块破裂后引发血栓,可阻塞冠状动脉(心梗)或脑动脉(中风)。

  心脏负荷增加:脂肪堆积导致血容量增加、外周血管阻力升高,心脏需更“用力”泵血,长期可诱发左心室肥厚、心力衰竭。

  心律失常:内脏脂肪堆积可能干扰心脏电信号传导,增加房颤等心律失常风险(研究显示,体脂率>30%的女性房颤风险增加40%)。

  流行病学研究表明,体脂率男性>25%、女性>30%者,心血管疾病死亡率较正常人群高2~3倍。

  关节损伤

  肌肉是维持体态的 “支撑结构”:比如核心肌肉(腰腹)不足会导致含胸驼背、腰椎压力大;下肢肌肉(大腿、臀部)不足会导致膝关节受力不均,容易出现腰酸背痛、关节磨损。

  骨质疏松风险升高

  肌肉少脂肪多,还会促进身体分泌炎症因子,影响骨骼代谢,进一步加重骨质流失,增加骨质疏松的风险。

  损伤肝脏

  非酒精性脂肪肝:多余脂肪会通过血液沉积在肝脏,形成 “脂肪浸润”,初期为轻度脂肪肝,若不干预可发展为脂肪性肝炎,进而导致肝纤维化、肝硬化,甚至肝癌。

  目前,脂肪肝已成为我国第一大慢性肝病,肥胖人群患病率超过50%。

  02

  如何准确测量体脂率?

  较为准确的方法是前往专业医疗机构,使用人体成分分析仪,它通过测量肌肉和脂肪不同的电阻值来计算体脂率。

  通过腰臀比判断

  如果没有专业测量条件,也可以通过腰臀比大致判断。

  腰臀比是腰围和臀围的比值,女性腰臀比超过0.85,男性超过0.9,可能意味着体脂率超出正常范围。

  从健康和体型美观角度,不同性别有不同的体脂率参考范围:

  女性体脂率:正常范围在20%~25%,健康角度不宜超过30%,若追求较好体型,25%左右较为合适。

  男性体脂率:正常范围在15%~20%,健康角度25%以下较合适,若想塑造更健美的体型,控制在20%左右较好。

  03

  科学降低体脂率

  通过饮食调整(控热量、高蛋白)+运动干预(有氧+力量)+生活习惯优化(睡眠、压力)综合改善。关键是降低内脏脂肪、增加肌肉量,从根本上提升代谢效率,远离代谢疾病风险。

  合理饮食

  要遵循三餐合理饮食原则,严格控制高热量食品的摄入,如油脂含量高的甜食、油炸食品和饮料。减少这些高热量食物的摄取,有助于控制总能量摄入,避免能量过剩转化为脂肪堆积。

  饮食还要保证优质蛋白质摄入,肌肉的合成和修复都离不开它。

  适量运动

  有氧运动:对于减少脂肪效果显著,且强度相对较低,更容易坚持。

  成年人建议每周进行150分钟的中等强度运动,如游泳、慢跑和快走。

  这些运动不仅能有效降低体脂率,还能提高心肺功能,增强身体整体健康水平。

  力量训练:可以增加肌肉量,提升基础代谢。可防止减脂期肌肉流失,让身材更紧致。

  频率与动作:每周2~3次(隔天进行)。

  组数与次数:每组8~12次,3~4组,组间休息60~90秒(增肌需接近力竭,减脂可适当减少重量)。

  【下肢】

  可以坐位抬腿、靠墙静蹲或小区中蹬车健身器。

  蹲起、台阶运动或坐立运动可以锻炼腿部和臀部肌肉。

  深蹲:锻炼大腿和臀部肌肉

  两脚比肩宽,脚略外八字,手现在搭在自己双肩上;

  屈髋下蹲,下蹲时膝关节不要超过脚尖。

  提踵:提高小腿肌肉功能

  脚尖踮地支撑身体,脚跟抬起,感受小腿肌肉的放松和收缩,同时注意收紧核心和臀部,让身体保持稳定。

  

  【上肢】

  可用哑铃(可用矿泉水瓶替代)进行抗阻抬举,还可以用弹力带,跪姿俯卧撑也可以锻炼上肢力量。

  注意:锻炼是一种运动处方,需要在专业医生的评估指导下进行,老年人在运动锻炼时应注意安全,有情况及时与医生沟通进行调整。

  生活习惯优化

  1.睡眠:7~9小时/天,降低皮质醇

  建议23:00前入睡,保持规律作息(周末不晚起超过1小时)。

  2.压力管理:避免“情绪性暴食”

  长期压力会升高皮质醇,促进内脏脂肪堆积。

  调节方法:冥想(每天10分钟)、深呼吸(吸气4秒~屏息4秒~呼气6秒)、瑜伽、听音乐。

  3.避免久坐:每小时活动5分钟

  久坐会降低脂肪酶活性(脂肪分解减慢),导致腰腹脂肪堆积。

  建议:设置闹钟提醒,每小时起身做5分钟拉伸。

  科学降低体脂率核心要点

  1.体脂率过高是多种慢性疾病的“温床”:代谢紊乱、损伤心血管系统、造成关节损伤、骨质疏松风险升高、损伤肝脏。

  2.健康体脂率范围:女性20%~25%,男性15%~20%。

  3.如果没有专业测量条件,也可以通过腰臀比大致判断。腰臀比=腰围数值 ÷ 臀围数值,健康范围:女性小于0.85,男性小于0.9。

  4.科学降低体脂率需遵循“热量缺口+营养均衡+运动干预+生活习惯调整”的综合策略,核心是通过减少脂肪堆积、增加肌肉量来提升代谢效率。

  制片人|沈伟

  执行制片人|胡清波

  主编|关芳

  编辑|李庆波

  编导|王博

  责任编辑|张娟娟

  监制|朱海峰

  (CCTV生活圈微信公众号)

《baihe》shiyizhongmeilierfuyouxiangzhengyiyidehuahui,ziguyilaijiubeishourenmendexiai。baihehuadezhongleifanduo,zuichangjiandeyoubaibaihe、huangbaihehemeiguibaihedeng。tamenbujinzaiwaiguanshangmeilidongren,erqiezaiwenhuazhongyechengzailefengfudeyuyi。zaizhongguowenhuazhong,baihehuabeishiweichunjiehemeihaodexiangzheng。qihuayushi“bainianhaohe”,changchangyongyuzhufuxinren,yuyizhemeimandehunyinhechangjiudexingfu。zaichuantongdehunlizhong,baihehuachangchangbeiyonglaizuoweizhuangshi,yicilaichuandaduixinrendezhufu。tongshi,baihehuadehuabanjiebairuxue,xiangzhengzhechunjiewuxiadeaiqing,zhengshiyiduixinrengongtongshenghuodemeihaoyuanwang。zaixifangwenhuazhong,baihehuayeyouzhezhongyaodediwei。liru,baibaihezaijidujiaozhongbeishiweishengmumaliyadexiangzheng,xiangzhengzhechunjieyuwugu。zaixuduozongjiaoyishihejieriqingdianzhong,baihehuachangchangbeiyongzuojitanzhuangshi,chuandachongjinghexinyang。chulewenhuaxiangzhengzhiwai,baihehuadeyaoyongjiazhitongyangyinrenguanzhu。baihegenbujuyouyidingdeyaoyongxiaoguo,zaichuantongzhongyizhongbeiyongyuqingrerunfei、xiaozhongzhitongdengfangmian。xiandaiyixueyanjiuyekaishiguanzhubaihedeyingyangchengfen,faxianqifuhanduozhongweishengsuheweiliangyuansu,duiyuzengqiangmianyilihegaishanjiankangyouyidingdecujinzuoyong。raner,baihehuayebushiwanmeiwuquede。youxierenduibaihehuadehuafenguomin,kenengyinfaguo《(《)百(bai)合(he)》(》)是(shi)一(yi)种(zhong)美(mei)丽(li)而(er)富(fu)有(you)象(xiang)征(zheng)意(yi)义(yi)的(de)花(hua)卉(hui),(,)自(zi)古(gu)以(yi)来(lai)就(jiu)备(bei)受(shou)人(ren)们(men)的(de)喜(xi)爱(ai)。(。)百(bai)合(he)花(hua)的(de)种(zhong)类(lei)繁(fan)多(duo),(,)最(zui)常(chang)见(jian)的(de)有(you)白(bai)百(bai)合(he)、(、)黄(huang)百(bai)合(he)和(he)玫(mei)瑰(gui)百(bai)合(he)等(deng)。(。)它(ta)们(men)不(bu)仅(jin)在(zai)外(wai)观(guan)上(shang)美(mei)丽(li)动(dong)人(ren),(,)而(er)且(qie)在(zai)文(wen)化(hua)中(zhong)也(ye)承(cheng)载(zai)了(le)丰(feng)富(fu)的(de)寓(yu)意(yi)。(。)在(zai)中(zhong)国(guo)文(wen)化(hua)中(zhong),(,)百(bai)合(he)花(hua)被(bei)视(shi)为(wei)纯(chun)洁(jie)和(he)美(mei)好(hao)的(de)象(xiang)征(zheng)。(。)其(qi)花(hua)语(yu)是(shi)“(“)百(bai)年(nian)好(hao)合(he)”(”),(,)常(chang)常(chang)用(yong)于(yu)祝(zhu)福(fu)新(xin)人(ren),(,)寓(yu)意(yi)着(zhe)美(mei)满(man)的(de)婚(hun)姻(yin)和(he)长(chang)久(jiu)的(de)幸(xing)福(fu)。(。)在(zai)传(chuan)统(tong)的(de)婚(hun)礼(li)中(zhong),(,)百(bai)合(he)花(hua)常(chang)常(chang)被(bei)用(yong)来(lai)作(zuo)为(wei)装(zhuang)饰(shi),(,)以(yi)此(ci)来(lai)传(chuan)达(da)对(dui)新(xin)人(ren)的(de)祝(zhu)福(fu)。(。)同(tong)时(shi),(,)百(bai)合(he)花(hua)的(de)花(hua)瓣(ban)洁(jie)白(bai)如(ru)雪(xue),(,)象(xiang)征(zheng)着(zhe)纯(chun)洁(jie)无(wu)暇(xia)的(de)爱(ai)情(qing),(,)正(zheng)是(shi)一(yi)对(dui)新(xin)人(ren)共(gong)同(tong)生(sheng)活(huo)的(de)美(mei)好(hao)愿(yuan)望(wang)。(。)在(zai)西(xi)方(fang)文(wen)化(hua)中(zhong),(,)百(bai)合(he)花(hua)也(ye)有(you)着(zhe)重(zhong)要(yao)的(de)地(di)位(wei)。(。)例(li)如(ru),(,)白(bai)百(bai)合(he)在(zai)基(ji)督(du)教(jiao)中(zhong)被(bei)视(shi)为(wei)圣(sheng)母(mu)玛(ma)利(li)亚(ya)的(de)象(xiang)征(zheng),(,)象(xiang)征(zheng)着(zhe)纯(chun)洁(jie)与(yu)无(wu)辜(gu)。(。)在(zai)许(xu)多(duo)宗(zong)教(jiao)仪(yi)式(shi)和(he)节(jie)日(ri)庆(qing)典(dian)中(zhong),(,)百(bai)合(he)花(hua)常(chang)常(chang)被(bei)用(yong)作(zuo)祭(ji)坛(tan)装(zhuang)饰(shi),(,)传(chuan)达(da)崇(chong)敬(jing)和(he)信(xin)仰(yang)。(。)除(chu)了(le)文(wen)化(hua)象(xiang)征(zheng)之(zhi)外(wai),(,)百(bai)合(he)花(hua)的(de)药(yao)用(yong)价(jia)值(zhi)同(tong)样(yang)引(yin)人(ren)关(guan)注(zhu)。(。)百(bai)合(he)根(gen)部(bu)具(ju)有(you)一(yi)定(ding)的(de)药(yao)用(yong)效(xiao)果(guo),(,)在(zai)传(chuan)统(tong)中(zhong)医(yi)中(zhong)被(bei)用(yong)于(yu)清(qing)热(re)润(run)肺(fei)、(、)消(xiao)肿(zhong)止(zhi)痛(tong)等(deng)方(fang)面(mian)。(。)现(xian)代(dai)医(yi)学(xue)研(yan)究(jiu)也(ye)开(kai)始(shi)关(guan)注(zhu)百(bai)合(he)的(de)营(ying)养(yang)成(cheng)分(fen),(,)发(fa)现(xian)其(qi)富(fu)含(han)多(duo)种(zhong)维(wei)生(sheng)素(su)和(he)微(wei)量(liang)元(yuan)素(su),(,)对(dui)于(yu)增(zeng)强(qiang)免(mian)疫(yi)力(li)和(he)改(gai)善(shan)健(jian)康(kang)有(you)一(yi)定(ding)的(de)促(cu)进(jin)作(zuo)用(yong)。(。)然(ran)而(er),(,)百(bai)合(he)花(hua)也(ye)不(bu)是(shi)完(wan)美(mei)无(wu)缺(que)的(de)。(。)有(you)些(xie)人(ren)对(dui)百(bai)合(he)花(hua)的(de)花(hua)粉(fen)过(guo)敏(min),(,)可(ke)能(neng)引(yin)发(fa)过(guo)

发布于:北京市