日常爬山、跑步对膝盖不好？真相：不动才最伤！|JlZZJLZZJlZZ亚洲女人
1. 亚洲人哎
当你好不容易下定决心要去跑步锻炼，刚穿上跑鞋和运动衣裤迈出家门时，猛然想到有人说跑步会伤膝盖诶……
于是赶紧回家躺在沙发打开手机电脑看剧，心里暗想着今天又“救了膝盖一命”。
但问题来了，跑步、登山和徒步之类的运动真的会伤膝盖吗？
其实这是一个误解。
跑步时膝盖会受到更大冲击力
之所以会有“跑步伤膝盖”这样的观点原因也很好理解。在跑步的时候，膝盖会承受比平时更大的冲击力，磨损当然也会更严重了。
其实这样的观点只说对了一半。
首先可以肯定的是，在跑步时膝关节会承受的最大冲击力确实比走路时候更高。比如，2014 年的一项研究就发现，在跑步时候，膝盖所承受的峰值冲击力最大可以达到 8.02 倍体重，而相比之下，走路时候膝盖承受的峰值冲击力最大是 2.72 倍体重。跑步时候膝盖要承受的峰值冲击力几乎是走路时候的 3 倍(如下图左侧图所示)。
但这项研究还发现，因为跑步的速度比走路快很多，步幅也比较大，在整个运动过程中膝关节会有更多的腾空时间，在这期间膝盖承受的力非常小。
所以如果考虑整个运动过程，在单位距离上，跑步时候膝盖承受的冲击并没有比走路大出多少。
所以假如你着急赶去某个地方，跑过去和走过去膝盖承受的总冲击力的量并不会有太大区别。
但很多人跑步并不是为了赶时间，只是为了运动。这些额外增加出来的冲击，会对膝盖产生不利影响吗？
也不会。而且，适当的冲击力对你的关节也是有好处的。
关节软骨并不是机械部件
人类的关节虽然像是一个精巧的机械部件，但它和机械部件是完全不同的。机械部件只会随着使用不断磨损，但人类的关节在适当的运动刺激下会变得更“坚强”。
有一种常见的说法认为，关节软骨是不可再生的，所以在运动的时候把它们磨损了，以后自然就会造成关节疾病了。
但其实，关节软骨不可再生只是相对的。如果关节软骨遭受外伤或者是一些病理性的变化被破坏了，它确实是很难重新长好的。
但关节软骨是由活的细胞组织以及细胞外基质构成的，它依然拥有一定程度的再生能力。日常行走、跑步时产生的应力刺激，虽然可能会让软骨和周围的基质有略微磨损，但也有利于关节软骨合成代谢，让关节更健康(当然，如果受力过大或者冲击的时间过长，才会对膝盖造成损伤)。
另外，在运动的时候，关节周围的肌肉肌腱变得更强健，能够吸收一部分冲击力，也能增加关节的稳定性。
所以无论是跑步、徒步还是跳绳、登山这样的运动，只要适量，并不会对关节造成什么损伤，反而是有利于关节变得更“坚强”的。
休闲跑、马拉松并不会损伤膝盖
2017 年一项针对 25 篇论文的荟萃分析得出了一个结论：普通人进行休闲跑、马拉松运动，并不会损伤膝盖。
这项研究中，对比了骨性关节炎(一种和关节软骨等结构损伤有关的疾病)在不同人群中的发病情况。
在这次研究中，研究者把跑步的人分成两类，职业跑者(职业运动员)和休闲跑者(非职业运动员，绝大部分跑者都属于这一类)。然后对比不同人群的膝关节和髋关节的骨性关节炎的发病率。
结果发现，休闲跑者群体髋关节和(或)膝关节的骨关节炎发病率是 3.5%，而在久坐不动的非跑者群体中，这一比例高达 9.9%。
2018 年一项针对美国马拉松运动员的骨关节炎研究也发现，马拉松运动员中骨关节炎的发病率约为 8.8%，而在美国普通人群中的骨关节炎发病率是 17.9%。
当然，无可否认的是，过量的运动确实有可能会对膝盖或者髋关节造成损伤。比如还是在 2017 年的荟萃研究中，研究者就发现，职业跑者的膝关节和(或)髋关节的骨关节炎发病率为 13.3%，这个发病率比非跑者群体高一些。
职业跑者高强度的运动量，确实会对关节有一定的损伤。但这样的运动量是普通人远远达不到的。
综合这些结论，“跑步伤膝盖”这样的说法是站不住脚的，至少对普通人来说是如此，而且久坐不动的膝盖反而不如休闲跑者的膝盖健康。
所以，就不要再以“伤膝盖”这样的理由拒绝跑步了。
保护膝盖需注意
如果你决定去跑步，确实有一些需要注意的事项，能够帮你更好地保护膝盖。
首先，跑步时候膝盖承受的瞬间峰值冲击力可能会达到体重的 8 倍，如果体重很重，就尽量不要跑步运动了。
对于之前从没有跑过步的人来说，要注意循序渐进，也要注意跑步姿势，错误的姿势可能会让膝盖承受更大的冲击，造成损伤。
还有在户外徒步登山的时候，也需要注意。因为下坡时关节大部分地方的受力是比平地和上坡时要高的。所以爬山也一定要循序渐进，如果有条件，比如在旅游区登山，可以选择爬山上去，坐索道下来。如果没有索道，下山时使用登山杖之类的器具辅助也是很有用的。
当然了，无论是做什么样的运动，都要做好准备工作，穿合适的跑鞋或者登山鞋，在运动之前也要注意提前热身。
更重要的是，如果在运动过程中感觉膝盖不舒服，千万不要硬撑，听从身体的“声音”。
祝愿大家都有一个健康的膝盖。
策划制作
作者丨科学边角料 科普创作者
审核丨邓婷 骨科主治医师 中国老年学和老年医学学会老年骨科分会委员
策划丨甄曦
(“科普中国”微信公众号)
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