这3种不健康的早餐搭配别再吃了 推荐你这样吃→|天天综合网网欲色

早餐是一天中

获取能量和营养的开始

但很多人对早餐的重视程度较低

然而 早餐吃太素、长期不吃早餐

既不利于血糖控制

还会增加患胃病、脂肪肝

以及胆结石等疾病风险

早餐怎么吃更健康?

 01

  这样吃早餐真的伤身

  早餐吃太素

  早餐过于清淡,尤其长期缺乏脂肪和优质蛋白,确实会增加胆囊结石、息肉的风险。

  这类饮食的共同缺陷是无法刺激胆囊收缩素的释放。经过一夜睡眠(约8~10小时未进食),胆囊内储存的胆汁本就处于高浓度状态;若早餐继续缺乏脂肪刺激,胆囊收缩素分泌不足,胆汁无法及时排出,浓度进一步升高。长此以往,胆汁中的胆固醇易过饱和,形成结晶(胆固醇结晶),进而发展为胆固醇结石或息肉。

  所谓“早餐吃太素”,本质是膳食结构中严重缺乏优质蛋白和脂肪(尤其是必需脂肪酸),具体表现为:

  高碳水零脂肪组合:如北方常见的稀饭+馒头(仅有精制碳水,无蛋白质或脂肪);

  单一水果早餐:部分女性为控制体重,仅以水果(如苹果、香蕉)作为早餐,缺乏蛋白与脂类;

  极低脂饮品:黑咖啡(无添加奶或糖),几乎不含脂肪。

  长期不吃早餐

  不吃早餐,既不利于血糖控制,还会增加患胃病、胆结石等疾病风险。

  若早餐吃太素是“刺激不足”,长期不吃早餐则是“完全跳过刺激”。夜间空腹状态下,胆囊持续储存胆汁,浓度本就处于高位;若次日早晨仍不进食,缺乏食物(尤其是脂肪)对胆囊收缩素的触发,胆汁无法排出,胆固醇更易沉积形成结晶。随着时间推移,结晶累积可能发展为结石或息肉,显著增加胆囊炎、胆绞痛等疾病风险。

  专家提醒:

  规律进食(尤其是含脂肪的早餐)是触发胆囊正常收缩、维持胆汁流动性与健康浓度的关键。

  长期不吃早餐,相当于让胆囊长期处于“静止淤积”状态,危害远大于偶尔吃太素。

  不好好吃早饭会让你变胖血脂升高

  2024年12月,发表在《营养、健康与老龄化杂志》的一项研究发现,早餐吃得好,能帮助减小腰围,对心脏和血管有好处,还能让肾功能变得更好。但是,早餐要是不好好吃,那就糟糕了,不但会让你变胖,还会让血脂升高。

  该研究得出结论:早餐热量占全天总热量的20%~30%,而且早餐质量高的人,心脏和代谢指标会更好,肾脏功能也会更好。

  如果早餐热量太少或者太多,或者早餐质量不好,都不利于心脏和肾脏的健康;如果早餐热量太少或太多,同时早餐质量又差,那对心脏和肾脏就是双重打击了。

  因此,我们不但要按时吃早餐,还要重视早餐的营养质量。

02

  你常吃的这些早餐搭配

  其实不太健康

  牛奶+鸡蛋:高蛋白质缺碳水

  牛奶、鸡蛋都是蛋白质含量丰富的食物,也是早餐的好选择。但是二者组合,碳水化合物含量非常低,不仅会造成蛋白质浪费,还会增加肝脏、肾脏负担,所以早餐不能只摄入牛奶、鸡蛋,还需要搭配富含碳水化合物的主食,帮助补充能量。

  如果早餐不摄入碳水化合物,糖分摄入不足,也会影响工作效率和学习效率。

  健康吃法:

  在食用牛奶、鸡蛋的同时,搭配少油少糖的面包、馒头或燕麦等主食帮助补充能量,搭配黄瓜、西红柿等帮助补充维生素和膳食纤维。

  清粥酱菜:高钠缺营养

  清粥酱菜的搭配,缺少蛋白质摄入,营养不全面,并且酱菜含盐量较高,不建议长期大量食用。

  健康吃法:

  早餐如果想喝粥,可以选择杂粮粥,比清粥更营养,同时搭配一个煮鸡蛋、几片酱牛肉和一小碟拌青菜,丰富口感的同时,还能帮助补充蛋白质、维生素和膳食纤维等营养素,营养全面又均衡。

  烧饼、油条:油脂高营养少

  烧饼、油条都属于热量高、脂肪含量高的食物,并且油条还经过了高温油炸,营养物质有所破坏。

  健康吃法:

  如果早餐吃了烧饼或油条,那么当天的午餐、晚餐都要尽量清淡,不要再吃炸、煎食物。

  如果早餐选择食用烧饼或油条,建议同时搭配不加糖的原味豆浆、煮鸡蛋和青菜,帮助摄入蛋白质、维生素等营养素。

03

  早餐怎么吃?

  最佳时间:

  起床后1~2小时内,避免长时间空腹导致胆汁过饱和。在7:00~8:00为宜。

  中国营养学会发布的《中国居民膳食指南(2022)》中建议:早餐应占全天总能量的25%~30%,午餐占30%~40%,晚餐占30%~35%。

  正常的成年人一天所需的能量,男性约为2250大卡,女性约为1800大卡。

  食物里需要包含碳水化合物、蛋白质、卵磷脂、维生素及矿物质。

  必备营养素:

  优质蛋白:鸡蛋、牛奶、豆浆(提供必需氨基酸,刺激胆囊收缩);

  健康脂肪:坚果(如杏仁、核桃)、少量橄榄油烹饪的食物(如全麦面包抹橄榄油),或牛油果(提供不饱和脂肪酸,诱导胆汁正常排放);

  复合碳水与膳食纤维:燕麦、全麦面包、杂粮粥(稳定血糖,搭配纤维促进肠道蠕动)。

  早餐推荐你这样吃

  早餐搭配一:

  1个水煮蛋+1杯低脂牛奶+1片全麦面包(可涂少量坚果酱)+半根香蕉;或燕麦粥(含坚果碎)+无糖酸奶+少量蓝莓。

  早餐搭配二:

  一小碗清汤面、一个荷包蛋、几片酱牛肉和200克青菜。

  早餐搭配三:

  一杯原味豆浆、一个烧饼、一个煮鸡蛋、几片酱牛肉和一根黄瓜。

  早餐搭配四:

  一杯牛奶、一个煮鸡蛋、两片全麦面包,一个西红柿和一小把坚果(核桃、松子等)。

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