中新健康丨睡觉开小夜灯，可能影响心率|ZZIJZZIJ亚洲日本少妇
中新网北京11月7日电(张静)深夜翻来覆去睡不着？你是不是也试过睡前喝牛奶、开小夜灯、刷手机来“助眠”？其实这些做法大多是误区，反而会让失眠更严重。
睡前别踩这7个误区
1.睡前喝牛奶助眠
“牛奶助眠”是常见误区，牛奶中的色氨酸虽能转化为助眠物质，但含量有限；同时液体摄入增加会导致夜尿增多，打断睡眠连续性。若想喝牛奶，建议提前1-2小时少量饮用(不超200毫升)，避免影响睡眠。
2.睡前小酌助眠
酒精虽能让人快速迷糊，却会打乱睡眠节律——前半夜睡得沉、后半夜频繁醒；还会松弛咽喉肌肉加重打鼾，长期陷入“失眠→喝酒→睡得更差”的循环。
如果晚上想小酌一杯，建议睡前3小时把酒喝完。酒精的量不超过15克，这相当于50度白酒30克，或者4度啤酒1瓶。
3.开小夜灯更安心
哪怕微弱的人造光，也会干扰大脑“入睡信号”，减少深睡眠，增加夜醒次数，还可能让心率整夜偏高，诱发代谢问题。建议全黑环境入睡，起夜选贴地、暖黄色的低照度感应小夜灯，避免直射眼睛。
4.吃撑了才好睡
睡前吃高脂、高糖食物，吃太晚或太饱，导致肠胃“加班”消化，易引发胃酸反流。正确做法：睡前3小时吃完晚餐，八分饱即可，多吃全谷物和蔬菜，少油少糖。
5.大剂量吃褪黑素
褪黑素不等于“强效安眠药”。剂量超3毫克可能导致白天头晕、恶心。建议短期按需用，不长期依赖，睡前30-60分钟服用。
6.睡前刷手机放松
手机蓝光会影响褪黑素分泌，短视频、消息还会刺激大脑兴奋，不知不觉拖延睡眠时间。建议睡前1小时远离手机，若实在要用，调至夜间模式、关闭消息提醒。
7.睡前做剧烈运动
不少人认为“累了就好睡”，睡前跑步、跳绳等剧烈运动反而会让身体处于兴奋状态——剧烈运动时体温升高、交感神经活跃，会延长入睡时间，还可能减少深睡眠、增加夜间翻身次数。建议睡前2小时可换成慢走、拉伸等温和活动，帮助身体逐步放松。
健康睡眠记住这4点
1.日常习惯调整
每天固定时间睡和起，别依赖白天补觉；
白天晒15-30分钟太阳，帮助调节生物钟；
睡前2小时可做10-20分钟瑜伽、太极或拉伸。
2.快速入眠小方法
睡前用40℃左右温水泡脚20分钟，泡后按揉手腕内侧的神门穴，缓解焦虑；
若躺20分钟还没睡，别硬躺，可在暖黄灯下看纸质书，有睡意再回床；
卧室保持安静，用遮光窗帘营造黑暗环境。
3.优化睡眠环境细节
床垫使用年限不超8年，选择软硬适中的款式；
枕头高度以5-10厘米为宜，避免过高导致颈椎不适、过低引发呼吸不畅；
卧室避免摆放香水、香薰等刺激性气味物品，异味易刺激呼吸道，干扰睡眠深度。
4.睡前情绪调节技巧
若睡前因工作、生活琐事焦虑，可采用“478呼吸法”：用鼻子吸气4秒，憋气7秒，再用嘴呼气8秒，重复3-5次，通过调节呼吸频率平复交感神经；
也可在睡前10分钟进行简单正念冥想，专注于自身呼吸或身体感受，减少大脑杂念，为入睡做准备。(完)
biaoti：lvchadegongxiaoyuzuoyong，heduilerangnimeiliyoujiankang！dajiahao，jintiangendajialiaoliaolvchadenaxieshier。dajiadouzhidao，lvchashizhongguochuantongyinpin，bujinkouganqingxin，haiyunhanlefengfudeyingyangchengfen。jintianjiulaigeidajiazongjieyixialvchadegongxiaoyuzuoyong，rangwomenyiqihechujiankang、meili！shouxian，lvchashiyizhongdireliangdeyinpin，shihejianfeidexiaohuobanmen。lvchazhonghanyoufengfudeerchasu，zhezhongchengfennengjiasuzhifangdedaixie，bangzhushentigenghaodixiaohaonengliang。erqielvchanenggouyizhishiyu，zhunidazaoyaotiaoshencaio！suoyi，xihuanhechadejiemeimen，ganjinbalvchajiarunidemeiriyinpinqingdanba！qici，lvchaduijifuyeyouhenhaodeyanghuxiaoguo。lvchazhongdekangyanghuachengfennengbangzhudiyuziyouji，jianhuanjifushuailao。changqiyinyonglvcha，keyirangjifubaochiguanghua，tishengqise。erqie，lvchahaijuyouxiaoyandezuoyong，keyibangzhujianqingdoudouhepifuguomindekunrao。dajiakeyiyonglvchashuizuomianmo，xiaoguoyetebiebango！zailai，helvchahaiyouzhuyutishengmianyili。lvchazhongdeduofenleiwuzhijuyoukangjunhekangbingdudegongxiao，nengzengqiangshentidedikangli，rangniyuanliganmaohegezhongganran。tongshi，lvchahainenggaishanganzanggongneng，bangzhupaidu，zhenshidongjiyangshengdehaoxuanze！zuihou，womenbunenghushilvchaduixinnaoxueguanjiankangdeyichu。yanjiubiaoming，changhelvchanengjiangdixinxueguanjibingdefengxian。chazhongdefu、meng标(biao)题(ti)：(：)绿(lv)茶(cha)的(de)功(gong)效(xiao)与(yu)作(zuo)用(yong)，(，)喝(he)对(dui)了(le)让(rang)你(ni)美(mei)丽(li)又(you)健(jian)康(kang)！(！)大(da)家(jia)好(hao)，(，)今(jin)天(tian)跟(gen)大(da)家(jia)聊(liao)聊(liao)绿(lv)茶(cha)的(de)那(na)些(xie)事(shi)儿(er)。(。)大(da)家(jia)都(dou)知(zhi)道(dao)，(，)绿(lv)茶(cha)是(shi)中(zhong)国(guo)传(chuan)统(tong)饮(yin)品(pin)，(，)不(bu)仅(jin)口(kou)感(gan)清(qing)新(xin)，(，)还(hai)蕴(yun)含(han)了(le)丰(feng)富(fu)的(de)营(ying)养(yang)成(cheng)分(fen)。(。)今(jin)天(tian)就(jiu)来(lai)给(gei)大(da)家(jia)总(zong)结(jie)一(yi)下(xia)绿(lv)茶(cha)的(de)功(gong)效(xiao)与(yu)作(zuo)用(yong)，(，)让(rang)我(wo)们(men)一(yi)起(qi)喝(he)出(chu)健(jian)康(kang)、(、)美(mei)丽(li)！(！)首(shou)先(xian)，(，)绿(lv)茶(cha)是(shi)一(yi)种(zhong)低(di)热(re)量(liang)的(de)饮(yin)品(pin)，(，)适(shi)合(he)减(jian)肥(fei)的(de)小(xiao)伙(huo)伴(ban)们(men)。(。)绿(lv)茶(cha)中(zhong)含(han)有(you)丰(feng)富(fu)的(de)儿(er)茶(cha)素(su)，(，)这(zhe)种(zhong)成(cheng)分(fen)能(neng)加(jia)速(su)脂(zhi)肪(fang)的(de)代(dai)谢(xie)，(，)帮(bang)助(zhu)身(shen)体(ti)更(geng)好(hao)地(di)消(xiao)耗(hao)能(neng)量(liang)。(。)而(er)且(qie)绿(lv)茶(cha)能(neng)够(gou)抑(yi)制(zhi)食(shi)欲(yu)，(，)助(zhu)你(ni)打(da)造(zao)窈(yao)窕(tiao)身(shen)材(cai)哦(o)！(！)所(suo)以(yi)，(，)喜(xi)欢(huan)喝(he)茶(cha)的(de)姐(jie)妹(mei)们(men)，(，)赶(gan)紧(jin)把(ba)绿(lv)茶(cha)加(jia)入(ru)你(ni)的(de)每(mei)日(ri)饮(yin)品(pin)清(qing)单(dan)吧(ba)！(！)其(qi)次(ci)，(，)绿(lv)茶(cha)对(dui)肌(ji)肤(fu)也(ye)有(you)很(hen)好(hao)的(de)养(yang)护(hu)效(xiao)果(guo)。(。)绿(lv)茶(cha)中(zhong)的(de)抗(kang)氧(yang)化(hua)成(cheng)分(fen)能(neng)帮(bang)助(zhu)抵(di)御(yu)自(zi)由(you)基(ji)，(，)减(jian)缓(huan)肌(ji)肤(fu)衰(shuai)老(lao)。(。)长(chang)期(qi)饮(yin)用(yong)绿(lv)茶(cha)，(，)可(ke)以(yi)让(rang)肌(ji)肤(fu)保(bao)持(chi)光(guang)滑(hua)，(，)提(ti)升(sheng)气(qi)色(se)。(。)而(er)且(qie)，(，)绿(lv)茶(cha)还(hai)具(ju)有(you)消(xiao)炎(yan)的(de)作(zuo)用(yong)，(，)可(ke)以(yi)帮(bang)助(zhu)减(jian)轻(qing)痘(dou)痘(dou)和(he)皮(pi)肤(fu)过(guo)敏(min)的(de)困(kun)扰(rao)。(。)大(da)家(jia)可(ke)以(yi)用(yong)绿(lv)茶(cha)水(shui)做(zuo)面(mian)膜(mo)，(，)效(xiao)果(guo)也(ye)特(te)别(bie)棒(bang)哦(o)！(！)再(zai)来(lai)，(，)喝(he)绿(lv)茶(cha)还(hai)有(you)助(zhu)于(yu)提(ti)升(sheng)免(mian)疫(yi)力(li)。(。)绿(lv)茶(cha)中(zhong)的(de)多(duo)酚(fen)类(lei)物(wu)质(zhi)具(ju)有(you)抗(kang)菌(jun)和(he)抗(kang)病(bing)毒(du)的(de)功(gong)效(xiao)，(，)能(neng)增(zeng)强(qiang)身(shen)体(ti)的(de)抵(di)抗(kang)力(li)，(，)让(rang)你(ni)远(yuan)离(li)感(gan)冒(mao)和(he)各(ge)种(zhong)感(gan)染(ran)。(。)同(tong)时(shi)，(，)绿(lv)茶(cha)还(hai)能(neng)改(gai)善(shan)肝(gan)脏(zang)功(gong)能(neng)，(，)帮(bang)助(zhu)排(pai)毒(du)，(，)真(zhen)是(shi)冬(dong)季(ji)养(yang)生(sheng)的(de)好(hao)选(xuan)择(ze)！(！)最(zui)后(hou)，(，)我(wo)们(men)不(bu)能(neng)忽(hu)视(shi)绿(lv)茶(cha)对(dui)心(xin)脑(nao)血(xue)管(guan)健(jian)康(kang)的(de)益(yi)处(chu)。(。)研(yan)究(jiu)表(biao)明(ming)，(，)常(chang)喝(he)绿(lv)茶(cha)能(neng)降(jiang)低(di)心(xin)血(xue)管(guan)疾(ji)病(bing)的(de)风(feng)险(xian)。(。)茶(cha)中(zhong)的(de)氟(fu)、(、)锰(meng)