牛身上这块肉“最好吃”!高蛋白、低脂肪,但真的不推荐你多吃|18禁裸乳无遮挡啪啪无码免费
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提到蹄筋,很多人脑海中会浮现出它那Q弹软糯、入口即化的口感,这种独特的质地常常让人联想到“油腻”和“高热量”。看起来像肥肉的蹄筋,让不少人将其与猪蹄、肥肉等归为一类,认为它是导致体重增加的“隐形杀手”。
然而,事实恰恰相反——蹄筋其实是典型的高蛋白、低脂肪食材。但先别急着下单囤货,尽管它看起来营养不错,却不推荐你多吃。这背后究竟藏着什么健康顾虑?口感与营养之间,又该如何平衡?
蹄筋真的“很肥很油腻”吗?
我们通常吃的“蹄筋”,指的是猪、牛、羊等动物四肢的肌腱或韧带组织,属于结缔组织的一种。
通过查阅权威的食物营养成分数据,我们会发现一个与直觉截然相反的事实:蹄筋不仅不油腻,甚至可以说是一种相当“清爽”的食材。
根据《中国食物成分表(标准版)》的数据,以未经烹饪的生牛蹄筋为例,每100克可食部的脂肪含量仅为0.5克,能量为151千卡[1]。
为了更直观地理解这个数值,我们可以将其与其他常见肉类进行比较。例如,同样重量的猪蹄,脂肪含量高达 18.8 克,能量是蹄筋的近两倍;而即便是瘦牛肉,其脂肪含量也普遍在2.0克到8.7克之间[1]。
从数据中不难看出,蹄筋的脂肪含量在动物性食材中处于极低的水平。其油润的口感并非来自于脂肪,而是来自里面的胶原蛋白在长时间加热后水解形成的明胶。因此,将蹄筋等同于高脂肪、高热量的食物,显然是对其营养构成的一种错误认知。
高蛋白、低胆固醇
在澄清了关于脂肪的误解后,我们再来了解下蹄筋其他的营养。客观地说,蹄筋在某些营养指标上确实表现优异。
1 蛋白质含量突出
蹄筋最引人注目的优点是其极高的蛋白质含量。每100克蹄筋和常见肉类的蛋白质含量为↓
数据显示,每100克生牛蹄筋的蛋白质含量高达34.1克,生羊蹄筋为34.3克,猪蹄筋也达到了35.3克。这个数值超过了绝大多数常见肉类,比如经常用于减脂的鸡胸肉每100克含24.6克的蛋白质,牛肉为20克/100克[1]。
2 胆固醇含量相对较低
与蛋类、动物内脏和肥肉相比,蹄筋的胆固醇含量并不算高。例如,每100克熟牛蹄筋的胆固醇含量约为51mg,生羊蹄筋58mg,猪蹄筋为79mg[1]。
在动物性食物中胆固醇处于中低水平,远低于鸡蛋(648mg/100g)、鸡胗(174mg/100g)、猪肝(180mg/100g)等食物(内脏通常大于 150mg/100g)。对于需要控制胆固醇摄入的人群而言,适量食用蹄筋不会带来过大的代谢负担。
3 嘌呤含量友好
对于高尿酸血症或痛风患者来说,饮食选择需要格外谨慎,尤其是要限制高嘌呤食物的摄入。根据相关研究数据,蹄筋的嘌呤含量约为40毫克/100克[1],属于嘌呤较低食物(通常定义为低于30~75毫克/100克)[2]。
这意味着,痛风患者可以适量食用蹄筋,而不必担心会像肉汤或海鲜那样引发尿酸水平的急剧波动。
为什么不推荐你多吃蹄筋?
虽然蹄筋有很多优点,但并不推荐多吃。蹄筋的蛋白质含量确实可观,但它的“质量”和“吸收效率”却拖了后腿。这正是它无法成为优质蛋白质来源的核心原因。
1 胶原蛋白:一种“不完全蛋白质”
蛋白质由氨基酸构成,其中有9种氨基酸是人体无法自行合成、必须从食物中获取的,被称为“必需氨基酸”。一种蛋白质的“质量”高低,很大程度上取决于其必需氨基酸的种类是否齐全、比例是否与人体需求接近[3]。
鸡蛋、牛奶、肉类中大部分的蛋白质包含所有必需氨基酸,且比例均衡,属于完全蛋白。既能维持人体的健康,也能促进儿童的生长发育。
而蹄筋的蛋白质主要是胶原蛋白,缺乏色氨酸,其他必需氨基酸的含量也不高,属于不完全蛋白[3]。这意味着,即便摄入大量蹄筋,人体也无法高效地利用这些胶原蛋白来合成自身所需的各种蛋白质。
2 吸收利用率低
为了科学评价不同蛋白质的质量,营养学界建立了多种评价体系,其中消化必需氨基酸评分(DIAAS)是国际公认的标准[3]。得分越高,代表蛋白质质量越好。
在这个评价体系中,乳清蛋白、酪蛋白(牛奶中的主要蛋白)和鸡蛋蛋白的得分通常能达到100或更高,被视为优质蛋白。而由胶原蛋白水解制成的明胶,其DIAAS评分低于75,被归类为“无质量声明”[4]。这是因为胶原蛋白不仅缺乏必需氨基酸,其氨基酸组成与人体需求的匹配度也很低。
更关键的是,天然胶原蛋白的结构像“缠绕的钢丝绳”——它由三条多肽链拧成紧密的三螺旋结构,人体消化酶很难直接拆开它[5]。
只有经过长时间炖煮,胶原蛋白才会部分水解成小分子肽段和游离氨基酸,但即便如此,因必需氨基酸不足,实际能被人体利用的比例并不高。
3 过量食用的潜在风险
虽然单次少量食用蹄筋热量不高,但如果因为迷信其“脂肪低不长肉”“美容养颜”等功效而大量、频繁地食用,累积的热量依然不容小觑。
更重要的是,其坚韧的结缔组织特性,即便经过长时间烹煮,对消化系统功能较弱的人(如老人、儿童或胃肠疾病患者)来说,也可能成为一种负担,引起消化不良。
蹄筋到底该怎么吃?
说了这么多,蹄筋到底该不该吃?
答案很简单:能吃,但不建议频繁吃、多吃。它是“低脂食材”,但不必过度推崇,更不该被神化为“减脂必需”。它是一种风味独特的食材,其价值更多地体现在为餐桌带来丰富的口感和烹饪的乐趣上,并不是承担主要的营养供给任务。
根据《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》[6],蹄筋属于应适量食用的动物性食物。如何合理吃蹄筋?
1 合理搭配,弥补短板
(1)搭配优质蛋白:蹄筋可以搭配其他优质蛋白质食物,如瘦肉、禽肉、鱼虾、鸡蛋或豆腐等。这种“蛋白质互补”的原则,可以有效弥补胶原蛋白必需氨基酸的不足,提高整体膳食的蛋白质利用率。例如,制作“牛蹄筋烧牛肉”就是一种非常经典的搭配。
(2)搭配富含维生素C的蔬菜:维生素C可以促进体内胶原蛋白的合成[3]。因此,在烹饪蹄筋时,可以加入番茄、青椒、西兰花等富含维生素C的蔬菜,这不仅能丰富菜肴的色彩和风味,也有助于身体更好地利用其营养成分。
2 烹饪方式
长时间的炖、煮、焖是处理蹄筋最适宜的方法,能使其质地变得软烂,易于咀嚼和消化。如果想要健康吃,可以在红烧或酱卤过程中避免加入过多的糖、盐和油脂,以免增加额外的能量和健康负担。
3 控制食用量
将蹄筋视为一种改善口味的“风味菜肴”,而非日常的“营养主菜”。对于普通健康成年人,建议每周食用不超过1~2次,每次的量也应参考《中国居民膳食指南(2022)》对动物性食物的总量建议(每日120~200克),将其作为该总量的一部分[6]。
总而言之,蹄筋作为独特风味的美食完全没有问题,日常饮食中既不盲目追捧,也不过分担忧,关键在于控制摄入量和频率。
参考文献
[1]中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表(标准版)第6版第二册. 北京: 北京大学医学出版社, 2019.
[2]杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书(第2版/下册)[M].人民卫生出版社,2019.
[3]杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书(第2版/上册)[M].人民卫生出版社,2019.
[4]Herreman L, Nommensen P, Pennings B, Laus MC. Comprehensive overview of the quality of plant- And animal-sourced proteins based on the digestible indispensable amino acid score. Food Sci Nutr. 2020 Aug 25;8(10):5379-5391. doi: 10.1002/fsn3.1809. PMID: 33133540; PMCID: PMC7590266.
[5] Shoulders MD, Raines RT. Collagen structure and stability. Annu Rev Biochem. 2009;78:929-58. doi: 10.1146/annurev.biochem.77.032207.120833. PMID: 19344236; PMCID: PMC2846778.
维基百科.胶原蛋白.https://zh.wikipedia.org/wiki/%E8%86%A0%E5%8E%9F%E8%9B%8B%E7%99%BD
[6]中国营养学会. 中国居民膳食指南(2022). 北京: 人民卫生出版社, 2022.
作者丨李纯 注册营养师 中国科普作家协会会员
《xinliyisheng》shiyibushenketantaorenleineixinshijiededianshiju,jinnianlaizaiguanzhongzhongyinfaleguangfandeguanzhuhetaolun。tabujinjinshiyibuyulezuopin,gengshiduixinlijiankangdezhongyaohuxuheshenkepouxi。gaijutongguogensuizhujiao——yiweixinliyishengdezhiyeshenghuohegerenjingli,rangwomenjianzhenglexinlizixunguochengzhonghuanzhedecuiruoyujianren,yerangwomenkandaolexinliyishengbeihoubuweirenzhidexinsuanyuyali。zaijuzhong,zhujiaozuoweiyimingxinliyisheng,nulibangzhumeiyiweiqiuzhuzhe,mianduitamentongkudeguoquhefuzadeqinggan。meiyicizixunbujinshiduihuanzhexinlingdezhiliao,yeshiduiyishengzishenqinggandetiaozhan。juzhongdeqingjiechangchanglingguanzhongxianrushensi:meigerendouyouzijidegushi,ergushibeihoudouyinzangzheweizengfupingdeshangtong。tongguobutongjiaosedesheding,guanzhongnenggouzaitamendeshenshangzhaodaogongming,ganshoudaoxinliwentigeirendailaideshenyuanyingxiang。jujidelingyidaliangdianzaiyutadapoleduixinlijibingdechuantongpianjian。xuduorenduiyuxinlijibingrengranbaoyouwujie,jiangqishiweiyizhongruodianhuobingtai,jinerchanshengpaichihekongju。raner,juzhongdejiaosetongguozhenshierxinidemiaohui,rangwomenmingbaixinlijibingbingbukepa,mianduiwenti、xunqiubangzhucaishijiejuezhidao。zhezhongxianshierwennuandeguannianbujinzaiyidingchengdushangweidangjinshehuidexinlijiankangjiaoyutigonglexindeshijiao,yegulirenmenyonggandixiangxinliyishengqiuzhu,guanzhuneixindeshengyin。chuleduijiaosedekehua,juzhongdexushishoufahejingtouyunyongyepojujiangxin。tongguoqiaomiaodeshijianxianjiaocuohe《(《)心(xin)理(li)医(yi)生(sheng)》(》)是(shi)一(yi)部(bu)深(shen)刻(ke)探(tan)讨(tao)人(ren)类(lei)内(nei)心(xin)世(shi)界(jie)的(de)电(dian)视(shi)剧(ju),(,)近(jin)年(nian)来(lai)在(zai)观(guan)众(zhong)中(zhong)引(yin)发(fa)了(le)广(guang)泛(fan)的(de)关(guan)注(zhu)和(he)讨(tao)论(lun)。(。)它(ta)不(bu)仅(jin)仅(jin)是(shi)一(yi)部(bu)娱(yu)乐(le)作(zuo)品(pin),(,)更(geng)是(shi)对(dui)心(xin)理(li)健(jian)康(kang)的(de)重(zhong)要(yao)呼(hu)吁(xu)和(he)深(shen)刻(ke)剖(pou)析(xi)。(。)该(gai)剧(ju)通(tong)过(guo)跟(gen)随(sui)主(zhu)角(jiao)—(—)—(—)一(yi)位(wei)心(xin)理(li)医(yi)生(sheng)的(de)职(zhi)业(ye)生(sheng)活(huo)和(he)个(ge)人(ren)经(jing)历(li),(,)让(rang)我(wo)们(men)见(jian)证(zheng)了(le)心(xin)理(li)咨(zi)询(xun)过(guo)程(cheng)中(zhong)患(huan)者(zhe)的(de)脆(cui)弱(ruo)与(yu)坚(jian)韧(ren),(,)也(ye)让(rang)我(wo)们(men)看(kan)到(dao)了(le)心(xin)理(li)医(yi)生(sheng)背(bei)后(hou)不(bu)为(wei)人(ren)知(zhi)的(de)辛(xin)酸(suan)与(yu)压(ya)力(li)。(。)在(zai)剧(ju)中(zhong),(,)主(zhu)角(jiao)作(zuo)为(wei)一(yi)名(ming)心(xin)理(li)医(yi)生(sheng),(,)努(nu)力(li)帮(bang)助(zhu)每(mei)一(yi)位(wei)求(qiu)助(zhu)者(zhe),(,)面(mian)对(dui)他(ta)们(men)痛(tong)苦(ku)的(de)过(guo)去(qu)和(he)复(fu)杂(za)的(de)情(qing)感(gan)。(。)每(mei)一(yi)次(ci)咨(zi)询(xun)不(bu)仅(jin)是(shi)对(dui)患(huan)者(zhe)心(xin)灵(ling)的(de)治(zhi)疗(liao),(,)也(ye)是(shi)对(dui)医(yi)生(sheng)自(zi)身(shen)情(qing)感(gan)的(de)挑(tiao)战(zhan)。(。)剧(ju)中(zhong)的(de)情(qing)节(jie)常(chang)常(chang)令(ling)观(guan)众(zhong)陷(xian)入(ru)深(shen)思(si):(:)每(mei)个(ge)人(ren)都(dou)有(you)自(zi)己(ji)的(de)故(gu)事(shi),(,)而(er)故(gu)事(shi)背(bei)后(hou)都(dou)隐(yin)藏(zang)着(zhe)未(wei)曾(zeng)抚(fu)平(ping)的(de)伤(shang)痛(tong)。(。)通(tong)过(guo)不(bu)同(tong)角(jiao)色(se)的(de)设(she)定(ding),(,)观(guan)众(zhong)能(neng)够(gou)在(zai)他(ta)们(men)的(de)身(shen)上(shang)找(zhao)到(dao)共(gong)鸣(ming),(,)感(gan)受(shou)到(dao)心(xin)理(li)问(wen)题(ti)给(gei)人(ren)带(dai)来(lai)的(de)深(shen)远(yuan)影(ying)响(xiang)。(。)剧(ju)集(ji)的(de)另(ling)一(yi)大(da)亮(liang)点(dian)在(zai)于(yu)它(ta)打(da)破(po)了(le)对(dui)心(xin)理(li)疾(ji)病(bing)的(de)传(chuan)统(tong)偏(pian)见(jian)。(。)许(xu)多(duo)人(ren)对(dui)于(yu)心(xin)理(li)疾(ji)病(bing)仍(reng)然(ran)抱(bao)有(you)误(wu)解(jie),(,)将(jiang)其(qi)视(shi)为(wei)一(yi)种(zhong)弱(ruo)点(dian)或(huo)病(bing)态(tai),(,)进(jin)而(er)产(chan)生(sheng)排(pai)斥(chi)和(he)恐(kong)惧(ju)。(。)然(ran)而(er),(,)剧(ju)中(zhong)的(de)角(jiao)色(se)通(tong)过(guo)真(zhen)实(shi)而(er)细(xi)腻(ni)的(de)描(miao)绘(hui),(,)让(rang)我(wo)们(men)明(ming)白(bai)心(xin)理(li)疾(ji)病(bing)并(bing)不(bu)可(ke)怕(pa),(,)面(mian)对(dui)问(wen)题(ti)、(、)寻(xun)求(qiu)帮(bang)助(zhu)才(cai)是(shi)解(jie)决(jue)之(zhi)道(dao)。(。)这(zhe)种(zhong)现(xian)实(shi)而(er)温(wen)暖(nuan)的(de)观(guan)念(nian)不(bu)仅(jin)在(zai)一(yi)定(ding)程(cheng)度(du)上(shang)为(wei)当(dang)今(jin)社(she)会(hui)的(de)心(xin)理(li)健(jian)康(kang)教(jiao)育(yu)提(ti)供(gong)了(le)新(xin)的(de)视(shi)角(jiao),(,)也(ye)鼓(gu)励(li)人(ren)们(men)勇(yong)敢(gan)地(di)向(xiang)心(xin)理(li)医(yi)生(sheng)求(qiu)助(zhu),(,)关(guan)注(zhu)内(nei)心(xin)的(de)声(sheng)音(yin)。(。)除(chu)了(le)对(dui)角(jiao)色(se)的(de)刻(ke)画(hua),(,)剧(ju)中(zhong)的(de)叙(xu)事(shi)手(shou)法(fa)和(he)镜(jing)头(tou)运(yun)用(yong)也(ye)颇(po)具(ju)匠(jiang)心(xin)。(。)通(tong)过(guo)巧(qiao)妙(miao)的(de)时(shi)间(jian)线(xian)交(jiao)错(cuo)和(he)