晚餐早点吃VS晚点吃,差别竟然这么大!|日本高清视频www
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现在,因为工作或学习忙的原因,很多人吃晚饭的时间越来越晚。我们都知道“吃饭吃太晚,对身体不好”,但是到底有什么不好?一样的食物,早点吃和晚点吃,真的会有不同吗?
哈佛大学布莱根妇女医院的研究人员在权威期刊《细胞代谢(Cell Metabolism)》上发表的一篇关于进餐时间延后和肥胖之间联系的研究,通过随机交叉实验发现:进食时间延后会增加饥饿感,改变食欲调节激素的分泌,减少日间能量消耗,改变调节脂肪生成和分解相关基因的表达。
简单来说就是,吃饭晚会导致你多角度、各层次、全方位地变胖。
实验为了能同时确定吃饭时间推后,对于能量摄入控制、能量消耗和脂肪组织代谢分子调控机制的影响,在实验过程中严格控制了食物摄入的时间、数量和类型(就是总热量摄入和饮食成分)、身体活动、睡眠和光照等变量。
研究共纳入了16个超重或肥胖的参与者,平均年龄为37.3岁,平均BMI为28.7,其中5名参与者为女性。在实验开始前的2~3周,所有参与者保持固定睡眠、觉醒周期,并在实验开始前的3天内定时接受研究人员计算后预先准备的饮食。
受试者们吃的东西、身体活动和作息时间都受到严格控制,确保除了“进食时间”外,其他所有变量都是一致的。
参与者被随机分配为两组用餐,一组是较早进食方案,另一组是延迟250分钟(大概4个小时)的较晚进食方案。
在较早进食方案中,参与者在醒来后1小时、5小时10分钟和9小时20分钟进食;
在较晚进食方案中,受试者在醒来后5小时10分钟、9小时20分钟和13小时30分钟进食。
为了与自身形成对照,两组在接下来的3~12周恢复之前的饮食习惯后,再按照相反的进食方案进餐。
在研究的第3天和第6天对主要结果进行测量,包括清醒期间能量消耗、主观饥饿感、食欲,以及核心体温、瘦素和胃饥饿素的24小时内分泌的情况。在研究的第5天,在两组禁食时间15小时后分别进行脂肪活检,以分析基因表达。
实验结果非常惊人——
吃得晚会让第二天食欲激增
研究者发现,晚进食的受试者胃里掌管饥饿的激素(饥饿素)明显增加,而让人有饱腹感的激素(瘦素)减少,这使得饥饿感大幅增加,在白天时甚至能增加34%。
不知道大家有没有这样的体验,如果前一天睡前吃了夜宵,第二天醒来会感觉很饿,肚子特别空虚,这不是你的错觉,这可能与食欲相关激素变化有关。
不仅饿,受试者还普遍反映,他们对高碳水、大鱼大肉和重口味食物的渴望变强了。
吃得晚会降低第二天新陈代谢
晚进食的受试者们在后续24小时的核心体温明显降低。这说明,身体用来维持体温的热量减少,基础代谢下降。
据监测,能量消耗减少了5%左右,约41大卡~68.8大卡,相当于走路15分钟消耗的热量。
吃得晚会让脂肪更容易囤积
研究者提取了受试者的皮下脂肪组织,观察分子水平上的变化发现,晚进食时,脂质分解相关的基因表达减少,脂质合成相关的基因表达增加。
简单来说就是,脂肪分解变少而合成变多,只进不出,全变成了身上的肉肉囤积了起来。
更扎心的是,实验中的“晚进食”方案还是严格按照16:8轻断食法执行的。而很多人不仅吃饭晚,还吃各种小零食,时不时来顿加餐,这样身体代谢变化可能更明显。
很多人表示,晚上不吃东西,真的太难了。其实,我们可以试着把吃饭时间尽量往前推,最好在睡前4小时吃完最后一餐,为身体留出足够的静息时间。至于夜宵,偶尔一两顿问题不大,但不要成为常态。
(央视新闻客户端)
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