越减越重?这些“健康食品”你可能吃错了 | 科学减重一起来|中文成人在线
1. 在线成在人
“姐妹们,我连着喝了一周‘无糖’奶茶,竟然胖了两斤。”
“你醒醒啊!你喝的‘无糖’奶茶里可能加了植脂末,能量比糖还高呢!”
“啊?原来都是套路!想要减重怎么这么难?”
减重路上,姐妹们的疑问特别多,节食太痛苦,运动难坚持,怎么办呢?别担心,医学营养减重有妙招。
“健康食品”可能并不健康
1.“低脂”不代表低能量。
脂肪的能量密度比碳水化合物和蛋白质高,但这并不意味着低脂食品就一定是低能量的。
为了弥补去除脂肪后的口感损失,很多低脂食品都加入了更多的糖或者淀粉。例如,一些低脂酸奶、低脂饼干等,含糖量往往较高,能量并不低。长期食用这类高糖的低脂食品,不仅不利于减重,还可能导致血糖水平剧烈波动,增加脂肪堆积的风险。
2.“无糖”不一定不升血糖。
有些食品标注了“0蔗糖”,但这并不代表该食品不含葡萄糖、麦芽糖、果糖等其他糖分。而且,“无糖”食品虽然没有添加单糖和双糖,但有些会添加代糖、非糖类甜味剂及抗性糊精、聚葡萄糖等膳食纤维,过量食用含代糖的食品,可能会影响肠道菌群,进而影响身体健康。
此外,一些所谓的“无糖”食品即便符合国家规定的“0添加糖”标准,但其原料本身可能富含糖分,如果汁、乳制品、糕点等淀粉制品,过量食用仍有可能发胖,或导致血糖升高。
需要注意的是,过度依赖“低脂”“无糖”食品,可能会破坏身体的营养平衡。
脂肪在人体中发挥着多种重要作用,如提供能量、支持细胞功能、帮助吸收脂溶性维生素等。如果过度限制脂肪摄入,可能导致营养不良、皮肤干燥、免疫力下降等问题。碳水化合物也是人体主要的能量来源之一,有些人过度“断糖”,避免摄入碳水化合物,会使身体缺乏能量,导致疲劳、头晕等症状,还可能使身体代谢率下降,反而影响减重效果。
什么样的减重速度是科学的
要想做到科学减重,饮食方面需要遵循以下三个原则。
1.均衡饮食。
每日膳食应包括多种食物,如全谷物、蔬菜、水果、优质蛋白质及健康脂肪(橄榄油、鱼油、坚果等),以确保身体摄入足够的营养素。
2.控制总能量摄入。
减重的关键在于摄入的能量要少于消耗的能量。推荐选择低能量、高营养密度的食物,并合理控制每餐的食用量,避免过度进食。
3.关注营养成分表。
在购买食品时,不要只看包装上“低脂”“无糖”等标识,还要仔细查看营养成分表,了解食品中的能量、脂肪、碳水化合物、蛋白质等的含量,以及是否含有其他添加剂等信息,从而做出更明智的选择。
从医学角度讲,我们希望减掉更多的脂肪。但实际上,正常的体重下降包括水分丢失、脂肪减少和肌肉减少三部分。脂肪的消耗实际上是一个漫长的过程,减去1千克脂肪需要消耗7200千卡能量,很多所谓的“网红减重法”声称可以快速减脂,是不现实的。
国家卫生健康委印发的《成人肥胖食养指南(2024年版)》强调,科学减重要遵照循序渐进的原则,较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%~10%,合理的减重速度为每月减2~4千克。
体重下降过快,容易导致营养不良、电解质紊乱、情绪异常、心血管疾病风险等问题,长期来看,也会导致减重难以坚持、容易反弹,有些人甚至还会在这个过程中出现抑郁、厌食等问题。
注意越减越重的几个陷阱
问
拼命运动+节食,为何体重却不见下降?
答
吃沙拉吃到脸色晦暗,在健身房“撸铁”直到四肢无力,可体重秤上的数字却像被胶水粘住了一样纹丝不动……如果你有如上困扰,可以对照一下是不是掉进了以下减重陷阱。
●饮食中隐藏着能量摄入。
●饮食结构不合理,碳水化合物占比过高,蛋白质摄入不足。
●进食速度过快。
●运动量不足或运动方式不当。
●运动后补偿心理作祟,过度放松,折损了减重成果。
●睡眠不好和压力过大,也是减重路上的拦路虎。
问
可以通过运动实现局部减重、打造更好的身材吗?
答
人体脂肪的调节是全身性的,并非针对哪个部位运动训练,就可以减少哪个部位的多余脂肪。减重的核心还是能量的负差,即能量的消耗大于摄入,才会实现体重下降、全身脂肪减少。
我们在做局部运动时,只能强化局部肌肉的收缩能力,不能真正燃烧某一部位的脂肪。但运动尤其是抗阻运动,可以强化局部肌肉的力量,使身体局部更加紧致,腰围、臂围、臀围等变小,可能体重并没有发生变化,而体形发生了改变。
同时,运动可以增加脂肪燃烧、调节内分泌状态、改善胰岛素抵抗,还具有一定的调节代谢的作用。
通过科学减重,我们不仅能改善身体健康,还能提高生活质量。每一步的努力都值得肯定,让我们携手行动,践行健康生活方式,为美好的未来打下坚实基础。
来源:《大众健康》杂志
作者:北京大学人民医院临床营养科主管营养师 吕净 崔铭萱
审核:国家健康科普专家库成员、北京大学人民医院临床营养科主任 柳鹏
策划:余运西 王宁
编辑:陈秀超
(来源:“健康中国”微信公众号)
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