这种身材可能比肥胖更糟糕!小心糖尿病、心梗、脂肪肝、骨质疏松“找上门”|欧美丰满一区二区免费视频
1. 4399在线观看免费高清电视剧
2. 中文在线字幕免费观看电视剧十
3. 陌陌影视在线观看高清完整版
4. 欧美丰满一区二区免费视频欧美
看着瘦瘦的
但身上的肉软软糯糯
晃一晃还像水一样流动……
你是这样的吗?
这种身材可能比肥胖更糟糕
因为你的体脂率可能过高了
无论外形胖瘦
体脂率一旦过高
会对身体多个系统造成长期损害
科学降低体脂率需要做到这几点
01
体脂率过高是多种慢性疾病的“温床”
有的人看起来可能体重正常甚至偏轻,但身体线条松散,比如腰腹、手臂、大腿有软赘肉,触摸时能感觉到脂肪的柔软感,却缺乏肌肉的紧致支撑。
这种体型的本质是“体脂率偏高+肌肉量偏低” 的组合,常见于不运动、饮食结构不合理,或过度节食后复食的人群,尤其容易被 “体重正常” 的表象掩盖健康问题。
体脂率是指身体脂肪重量占总体重的百分比,是衡量身体成分是否健康的核心指标之一。当体脂率过高时,会对身体多个系统造成长期损害。
代谢紊乱
内脏脂肪堆积会释放炎症因子,干扰胰岛素信号,导致:
高血糖(糖尿病前期或2型糖尿病);
高血压(血管内皮损伤,外周阻力增加);
血脂异常(甘油三酯升高、高密度脂蛋白降低)。
腹型肥胖:腰围男性≥90cm、女性≥85cm(中心性肥胖),是内脏脂肪堆积的直观标志。
数据显示,体脂率每增加5%(男性)或10%(女性),代谢综合征风险升高30%~50%。
损伤心血管系统
内脏脂肪释放的游离脂肪酸进入肝脏,合成低密度脂蛋白(LDL,“坏胆固醇”),加速动脉粥样硬化,增加心梗、中风风险。
高体脂率(尤其是内脏脂肪)通过以下途径直接损伤心血管系统:
动脉粥样硬化:炎症因子激活血管平滑肌细胞,促进脂质沉积,形成血管斑块;斑块破裂后引发血栓,可阻塞冠状动脉(心梗)或脑动脉(中风)。
心脏负荷增加:脂肪堆积导致血容量增加、外周血管阻力升高,心脏需更“用力”泵血,长期可诱发左心室肥厚、心力衰竭。
心律失常:内脏脂肪堆积可能干扰心脏电信号传导,增加房颤等心律失常风险(研究显示,体脂率>30%的女性房颤风险增加40%)。
流行病学研究表明,体脂率男性>25%、女性>30%者,心血管疾病死亡率较正常人群高2~3倍。
关节损伤
肌肉是维持体态的 “支撑结构”:比如核心肌肉(腰腹)不足会导致含胸驼背、腰椎压力大;下肢肌肉(大腿、臀部)不足会导致膝关节受力不均,容易出现腰酸背痛、关节磨损。
骨质疏松风险升高
肌肉少脂肪多,还会促进身体分泌炎症因子,影响骨骼代谢,进一步加重骨质流失,增加骨质疏松的风险。
损伤肝脏
非酒精性脂肪肝:多余脂肪会通过血液沉积在肝脏,形成 “脂肪浸润”,初期为轻度脂肪肝,若不干预可发展为脂肪性肝炎,进而导致肝纤维化、肝硬化,甚至肝癌。
目前,脂肪肝已成为我国第一大慢性肝病,肥胖人群患病率超过50%。
02
如何准确测量体脂率?
较为准确的方法是前往专业医疗机构,使用人体成分分析仪,它通过测量肌肉和脂肪不同的电阻值来计算体脂率。
通过腰臀比判断
如果没有专业测量条件,也可以通过腰臀比大致判断。
腰臀比是腰围和臀围的比值,女性腰臀比超过0.85,男性超过0.9,可能意味着体脂率超出正常范围。
从健康和体型美观角度,不同性别有不同的体脂率参考范围:
女性体脂率:正常范围在20%~25%,健康角度不宜超过30%,若追求较好体型,25%左右较为合适。
男性体脂率:正常范围在15%~20%,健康角度25%以下较合适,若想塑造更健美的体型,控制在20%左右较好。
03
科学降低体脂率
通过饮食调整(控热量、高蛋白)+运动干预(有氧+力量)+生活习惯优化(睡眠、压力)综合改善。关键是降低内脏脂肪、增加肌肉量,从根本上提升代谢效率,远离代谢疾病风险。
合理饮食
要遵循三餐合理饮食原则,严格控制高热量食品的摄入,如油脂含量高的甜食、油炸食品和饮料。减少这些高热量食物的摄取,有助于控制总能量摄入,避免能量过剩转化为脂肪堆积。
饮食还要保证优质蛋白质摄入,肌肉的合成和修复都离不开它。
适量运动
有氧运动:对于减少脂肪效果显著,且强度相对较低,更容易坚持。
成年人建议每周进行150分钟的中等强度运动,如游泳、慢跑和快走。
这些运动不仅能有效降低体脂率,还能提高心肺功能,增强身体整体健康水平。
力量训练:可以增加肌肉量,提升基础代谢。可防止减脂期肌肉流失,让身材更紧致。
频率与动作:每周2~3次(隔天进行)。
组数与次数:每组8~12次,3~4组,组间休息60~90秒(增肌需接近力竭,减脂可适当减少重量)。
【下肢】
可以坐位抬腿、靠墙静蹲或小区中蹬车健身器。
蹲起、台阶运动或坐立运动可以锻炼腿部和臀部肌肉。
深蹲:锻炼大腿和臀部肌肉
两脚比肩宽,脚略外八字,手现在搭在自己双肩上;
屈髋下蹲,下蹲时膝关节不要超过脚尖。
提踵:提高小腿肌肉功能
脚尖踮地支撑身体,脚跟抬起,感受小腿肌肉的放松和收缩,同时注意收紧核心和臀部,让身体保持稳定。
【上肢】
可用哑铃(可用矿泉水瓶替代)进行抗阻抬举,还可以用弹力带,跪姿俯卧撑也可以锻炼上肢力量。
注意:锻炼是一种运动处方,需要在专业医生的评估指导下进行,老年人在运动锻炼时应注意安全,有情况及时与医生沟通进行调整。
生活习惯优化
1.睡眠:7~9小时/天,降低皮质醇
建议23:00前入睡,保持规律作息(周末不晚起超过1小时)。
2.压力管理:避免“情绪性暴食”
长期压力会升高皮质醇,促进内脏脂肪堆积。
调节方法:冥想(每天10分钟)、深呼吸(吸气4秒~屏息4秒~呼气6秒)、瑜伽、听音乐。
3.避免久坐:每小时活动5分钟
久坐会降低脂肪酶活性(脂肪分解减慢),导致腰腹脂肪堆积。
建议:设置闹钟提醒,每小时起身做5分钟拉伸。
科学降低体脂率核心要点
1.体脂率过高是多种慢性疾病的“温床”:代谢紊乱、损伤心血管系统、造成关节损伤、骨质疏松风险升高、损伤肝脏。
2.健康体脂率范围:女性20%~25%,男性15%~20%。
3.如果没有专业测量条件,也可以通过腰臀比大致判断。腰臀比=腰围数值 ÷ 臀围数值,健康范围:女性小于0.85,男性小于0.9。
4.科学降低体脂率需遵循“热量缺口+营养均衡+运动干预+生活习惯调整”的综合策略,核心是通过减少脂肪堆积、增加肌肉量来提升代谢效率。
制片人|沈伟
执行制片人|胡清波
主编|关芳
编辑|李庆波
编导|王博
责任编辑|张娟娟
监制|朱海峰
(CCTV生活圈微信公众号)
###lianwu:redaishuiguodeqingxindaibiaolianwu(Syzygiumsamarangense),youchengshuixianguo、miguo,shiyizhongyuanchanyuredaidiqudeshuiguo,guangfanfenbuyudongnanya、nanyayijizhongguodebufendiqu。yinqidutedekouganhefengfudeyingyangjiazhi,lianwuzaishuiguoshichangshangbeishouhuanying。lianwudewaiguandute,tongchangchengzhongxinghuolixing,guopiguanghua,yansecongdanlvsedaoxianhongsebudeng。tadeguorouduozhi、shuifenfengfu,kougancuinen,tianerlvedaisuanwei,geirenyizhongqingxindexiangshou。lianwudeshiyongfangshiduozhongduoyang,keyishengchi、zhazhi,yekeyiyonglaizhizuoguojiang、shalahuozuoweitianpindepeiliao。chulemeiwei,lianwuzaiyingyangfangmianyebiaoxianchuse。tafuhanweishengsuC、xianweisuheduozhongkuangwuzhi,juyouhenhaodekangyanghuajizengqiangmianyilidegongxiao。lianwudedireliangtexingshiqichengweijianfeirenshidelixiangxuanze,bangzhurenmenzaixiangshoumeiweidetongshi,yenengweichijiankangdetizhong。ciwai,lianwuzhongdeshuifenhanliangjiaogao,nenggouyouxiaodibuchongshentideshuifen,shixiajiyanretianqizhongdeqingliangshuiguo。zaizaipeifangmian,lianwushiyingxingqiang,xiwennuanshirundeqihou。yibanxuanzepaishuilianghaodeturang,qiexuyaojiaochongzudeyangguangyushuifen。lianwushushengchangxunsu,shihezaijiatingtingyuanzhongzhongzhi,weijiajuhuanjingzengtianyimolvse。meinianchunxiajijie,lianwushukaihuajieguo,huaduo#(#)#(#)#(#)莲(lian)雾(wu):(:)热(re)带(dai)水(shui)果(guo)的(de)清(qing)新(xin)代(dai)表(biao)莲(lian)雾(wu)((()S(S)y(y)z(z)y(y)g(g)i(i)u(u)m(m)s(s)a(a)m(m)a(a)r(r)a(a)n(n)g(g)e(e)n(n)s(s)e(e))()),(,)又(you)称(cheng)水(shui)仙(xian)果(guo)、(、)蜜(mi)果(guo),(,)是(shi)一(yi)种(zhong)原(yuan)产(chan)于(yu)热(re)带(dai)地(di)区(qu)的(de)水(shui)果(guo),(,)广(guang)泛(fan)分(fen)布(bu)于(yu)东(dong)南(nan)亚(ya)、(、)南(nan)亚(ya)以(yi)及(ji)中(zhong)国(guo)的(de)部(bu)分(fen)地(di)区(qu)。(。)因(yin)其(qi)独(du)特(te)的(de)口(kou)感(gan)和(he)丰(feng)富(fu)的(de)营(ying)养(yang)价(jia)值(zhi),(,)莲(lian)雾(wu)在(zai)水(shui)果(guo)市(shi)场(chang)上(shang)备(bei)受(shou)欢(huan)迎(ying)。(。)莲(lian)雾(wu)的(de)外(wai)观(guan)独(du)特(te),(,)通(tong)常(chang)呈(cheng)钟(zhong)形(xing)或(huo)梨(li)形(xing),(,)果(guo)皮(pi)光(guang)滑(hua),(,)颜(yan)色(se)从(cong)淡(dan)绿(lv)色(se)到(dao)鲜(xian)红(hong)色(se)不(bu)等(deng)。(。)它(ta)的(de)果(guo)肉(rou)多(duo)汁(zhi)、(、)水(shui)分(fen)丰(feng)富(fu),(,)口(kou)感(gan)脆(cui)嫩(nen),(,)甜(tian)而(er)略(lve)带(dai)酸(suan)味(wei),(,)给(gei)人(ren)一(yi)种(zhong)清(qing)新(xin)的(de)享(xiang)受(shou)。(。)莲(lian)雾(wu)的(de)食(shi)用(yong)方(fang)式(shi)多(duo)种(zhong)多(duo)样(yang),(,)可(ke)以(yi)生(sheng)吃(chi)、(、)榨(zha)汁(zhi),(,)也(ye)可(ke)以(yi)用(yong)来(lai)制(zhi)作(zuo)果(guo)酱(jiang)、(、)沙(sha)拉(la)或(huo)作(zuo)为(wei)甜(tian)品(pin)的(de)配(pei)料(liao)。(。)除(chu)了(le)美(mei)味(wei),(,)莲(lian)雾(wu)在(zai)营(ying)养(yang)方(fang)面(mian)也(ye)表(biao)现(xian)出(chu)色(se)。(。)它(ta)富(fu)含(han)维(wei)生(sheng)素(su)C(C)、(、)纤(xian)维(wei)素(su)和(he)多(duo)种(zhong)矿(kuang)物(wu)质(zhi),(,)具(ju)有(you)很(hen)好(hao)的(de)抗(kang)氧(yang)化(hua)及(ji)增(zeng)强(qiang)免(mian)疫(yi)力(li)的(de)功(gong)效(xiao)。(。)莲(lian)雾(wu)的(de)低(di)热(re)量(liang)特(te)性(xing)使(shi)其(qi)成(cheng)为(wei)减(jian)肥(fei)人(ren)士(shi)的(de)理(li)想(xiang)选(xuan)择(ze),(,)帮(bang)助(zhu)人(ren)们(men)在(zai)享(xiang)受(shou)美(mei)味(wei)的(de)同(tong)时(shi),(,)也(ye)能(neng)维(wei)持(chi)健(jian)康(kang)的(de)体(ti)重(zhong)。(。)此(ci)外(wai),(,)莲(lian)雾(wu)中(zhong)的(de)水(shui)分(fen)含(han)量(liang)较(jiao)高(gao),(,)能(neng)够(gou)有(you)效(xiao)地(di)补(bu)充(chong)身(shen)体(ti)的(de)水(shui)分(fen),(,)是(shi)夏(xia)季(ji)炎(yan)热(re)天(tian)气(qi)中(zhong)的(de)清(qing)凉(liang)水(shui)果(guo)。(。)在(zai)栽(zai)培(pei)方(fang)面(mian),(,)莲(lian)雾(wu)适(shi)应(ying)性(xing)强(qiang),(,)喜(xi)温(wen)暖(nuan)湿(shi)润(run)的(de)气(qi)候(hou)。(。)一(yi)般(ban)选(xuan)择(ze)排(pai)水(shui)良(liang)好(hao)的(de)土(tu)壤(rang),(,)且(qie)需(xu)要(yao)较(jiao)充(chong)足(zu)的(de)阳(yang)光(guang)与(yu)水(shui)分(fen)。(。)莲(lian)雾(wu)树(shu)生(sheng)长(chang)迅(xun)速(su),(,)适(shi)合(he)在(zai)家(jia)庭(ting)庭(ting)院(yuan)中(zhong)种(zhong)植(zhi),(,)为(wei)家(jia)居(ju)环(huan)境(jing)增(zeng)添(tian)一(yi)抹(mo)绿(lv)色(se)。(。)每(mei)年(nian)春(chun)夏(xia)季(ji)节(jie),(,)莲(lian)雾(wu)树(shu)开(kai)花(hua)结(jie)果(guo),(,)花(hua)朵(duo)