日常爬山、跑步对膝盖不好？真相：不动才最伤！|国产成人精品视频a片西瓜视频
当你好不容易下定决心要去跑步锻炼，刚穿上跑鞋和运动衣裤迈出家门时，猛然想到有人说跑步会伤膝盖诶……
于是赶紧回家躺在沙发打开手机电脑看剧，心里暗想着今天又“救了膝盖一命”。
但问题来了，跑步、登山和徒步之类的运动真的会伤膝盖吗？
其实这是一个误解。
跑步时膝盖会受到更大冲击力
之所以会有“跑步伤膝盖”这样的观点原因也很好理解。在跑步的时候，膝盖会承受比平时更大的冲击力，磨损当然也会更严重了。
其实这样的观点只说对了一半。
首先可以肯定的是，在跑步时膝关节会承受的最大冲击力确实比走路时候更高。比如，2014 年的一项研究就发现，在跑步时候，膝盖所承受的峰值冲击力最大可以达到 8.02 倍体重，而相比之下，走路时候膝盖承受的峰值冲击力最大是 2.72 倍体重。跑步时候膝盖要承受的峰值冲击力几乎是走路时候的 3 倍(如下图左侧图所示)。
但这项研究还发现，因为跑步的速度比走路快很多，步幅也比较大，在整个运动过程中膝关节会有更多的腾空时间，在这期间膝盖承受的力非常小。
所以如果考虑整个运动过程，在单位距离上，跑步时候膝盖承受的冲击并没有比走路大出多少。
所以假如你着急赶去某个地方，跑过去和走过去膝盖承受的总冲击力的量并不会有太大区别。
但很多人跑步并不是为了赶时间，只是为了运动。这些额外增加出来的冲击，会对膝盖产生不利影响吗？
也不会。而且，适当的冲击力对你的关节也是有好处的。
关节软骨并不是机械部件
人类的关节虽然像是一个精巧的机械部件，但它和机械部件是完全不同的。机械部件只会随着使用不断磨损，但人类的关节在适当的运动刺激下会变得更“坚强”。
有一种常见的说法认为，关节软骨是不可再生的，所以在运动的时候把它们磨损了，以后自然就会造成关节疾病了。
但其实，关节软骨不可再生只是相对的。如果关节软骨遭受外伤或者是一些病理性的变化被破坏了，它确实是很难重新长好的。
但关节软骨是由活的细胞组织以及细胞外基质构成的，它依然拥有一定程度的再生能力。日常行走、跑步时产生的应力刺激，虽然可能会让软骨和周围的基质有略微磨损，但也有利于关节软骨合成代谢，让关节更健康(当然，如果受力过大或者冲击的时间过长，才会对膝盖造成损伤)。
另外，在运动的时候，关节周围的肌肉肌腱变得更强健，能够吸收一部分冲击力，也能增加关节的稳定性。
所以无论是跑步、徒步还是跳绳、登山这样的运动，只要适量，并不会对关节造成什么损伤，反而是有利于关节变得更“坚强”的。
休闲跑、马拉松并不会损伤膝盖
2017 年一项针对 25 篇论文的荟萃分析得出了一个结论：普通人进行休闲跑、马拉松运动，并不会损伤膝盖。
这项研究中，对比了骨性关节炎(一种和关节软骨等结构损伤有关的疾病)在不同人群中的发病情况。
在这次研究中，研究者把跑步的人分成两类，职业跑者(职业运动员)和休闲跑者(非职业运动员，绝大部分跑者都属于这一类)。然后对比不同人群的膝关节和髋关节的骨性关节炎的发病率。
结果发现，休闲跑者群体髋关节和(或)膝关节的骨关节炎发病率是 3.5%，而在久坐不动的非跑者群体中，这一比例高达 9.9%。
2018 年一项针对美国马拉松运动员的骨关节炎研究也发现，马拉松运动员中骨关节炎的发病率约为 8.8%，而在美国普通人群中的骨关节炎发病率是 17.9%。
当然，无可否认的是，过量的运动确实有可能会对膝盖或者髋关节造成损伤。比如还是在 2017 年的荟萃研究中，研究者就发现，职业跑者的膝关节和(或)髋关节的骨关节炎发病率为 13.3%，这个发病率比非跑者群体高一些。
职业跑者高强度的运动量，确实会对关节有一定的损伤。但这样的运动量是普通人远远达不到的。
综合这些结论，“跑步伤膝盖”这样的说法是站不住脚的，至少对普通人来说是如此，而且久坐不动的膝盖反而不如休闲跑者的膝盖健康。
所以，就不要再以“伤膝盖”这样的理由拒绝跑步了。
保护膝盖需注意
如果你决定去跑步，确实有一些需要注意的事项，能够帮你更好地保护膝盖。
首先，跑步时候膝盖承受的瞬间峰值冲击力可能会达到体重的 8 倍，如果体重很重，就尽量不要跑步运动了。
对于之前从没有跑过步的人来说，要注意循序渐进，也要注意跑步姿势，错误的姿势可能会让膝盖承受更大的冲击，造成损伤。
还有在户外徒步登山的时候，也需要注意。因为下坡时关节大部分地方的受力是比平地和上坡时要高的。所以爬山也一定要循序渐进，如果有条件，比如在旅游区登山，可以选择爬山上去，坐索道下来。如果没有索道，下山时使用登山杖之类的器具辅助也是很有用的。
当然了，无论是做什么样的运动，都要做好准备工作，穿合适的跑鞋或者登山鞋，在运动之前也要注意提前热身。
更重要的是，如果在运动过程中感觉膝盖不舒服，千万不要硬撑，听从身体的“声音”。
祝愿大家都有一个健康的膝盖。
策划制作
作者丨科学边角料 科普创作者
审核丨邓婷 骨科主治医师 中国老年学和老年医学学会老年骨科分会委员
策划丨甄曦
(“科普中国”微信公众号)
###yecaomei：zirandemeiweiyuyingyangyecaomei，xuemingFragariavesca，shiyizhongshengchangzaiziranhuanjingzhongdexiaoxingcaobenzhiwu，shuyuqiangweike。yuwomenchangjiandezaipeicaomeixiangbi，yecaomeitixingjiaoxiao，weidaoquegewainongyu，xuduoguononghemeishiaihaozhedouduizhezhongtianranguoshiqingyouduzhong。yecaomeitongchangshengchangzaisenlinbianyuan、caodiyijiyewaikongdidengdifang，guangfanfenbuyubeibanqiudewendaidiqu。tamentongchangzaichunmoxiachukaihua，jiaoxiaodebaisehuaduosuifengyaoye，suihoubianyunyuchuxianhongdeguoshi。youyushengchanghuanjingdeduoyangxing，yecaomeidekouganhefengweigeyoubutong，youdetianmeiwubi，youdezelvedaisuanwei，lingrenxiai。congyingyangjiazhilaikan，yecaomeifuhanweishengsuC、shanshixianweiheduozhongkangyanghuawuzhi。tamenbujinyouzhuyuzengqiangmianyili，haiyouzhuyucujinxiaohuahebaohuxinxueguanjiankang。zhengyinweiruci，xuduojiankangyinshichangdaozhejiangqishiweiyizhonglixiangdetianranxiaochi。chulemeiweiheyingyang，yecaomeihaiyoufengfudewenhuaneihan。zaixuduodifang，yecaomeixiangzhengzhechunzhenyuziran，changchangchuxianzaiminjiangushiheshigezhong。zaiertongjieriheqingzhuhuodongzhong，yecaomeiyechangbeiyongzuozhuangshiheshiwu，geirenmendailailetianzhendehuanle。caizhaiyecaomeibujinshiyizhongduidazirandeqinjintiyan，yeshiyizhonglequ。xuyaozhuyideshi，caizhaishiyaoquebaonenggoubianbieyecaomeiyuqitaleisizhiwu，yibimianwu#(#)#(#)#(#)野(ye)草(cao)莓(mei)：(：)自(zi)然(ran)的(de)美(mei)味(wei)与(yu)营(ying)养(yang)野(ye)草(cao)莓(mei)，(，)学(xue)名(ming)F(F)r(r)a(a)g(g)a(a)r(r)i(i)a(a)v(v)e(e)s(s)c(c)a(a)，(，)是(shi)一(yi)种(zhong)生(sheng)长(chang)在(zai)自(zi)然(ran)环(huan)境(jing)中(zhong)的(de)小(xiao)型(xing)草(cao)本(ben)植(zhi)物(wu)，(，)属(shu)于(yu)蔷(qiang)薇(wei)科(ke)。(。)与(yu)我(wo)们(men)常(chang)见(jian)的(de)栽(zai)培(pei)草(cao)莓(mei)相(xiang)比(bi)，(，)野(ye)草(cao)莓(mei)体(ti)型(xing)较(jiao)小(xiao)，(，)味(wei)道(dao)却(que)格(ge)外(wai)浓(nong)郁(yu)，(，)许(xu)多(duo)果(guo)农(nong)和(he)美(mei)食(shi)爱(ai)好(hao)者(zhe)都(dou)对(dui)这(zhe)种(zhong)天(tian)然(ran)果(guo)实(shi)情(qing)有(you)独(du)钟(zhong)。(。)野(ye)草(cao)莓(mei)通(tong)常(chang)生(sheng)长(chang)在(zai)森(sen)林(lin)边(bian)缘(yuan)、(、)草(cao)地(di)以(yi)及(ji)野(ye)外(wai)空(kong)地(di)等(deng)地(di)方(fang)，(，)广(guang)泛(fan)分(fen)布(bu)于(yu)北(bei)半(ban)球(qiu)的(de)温(wen)带(dai)地(di)区(qu)。(。)它(ta)们(men)通(tong)常(chang)在(zai)春(chun)末(mo)夏(xia)初(chu)开(kai)花(hua)，(，)娇(jiao)小(xiao)的(de)白(bai)色(se)花(hua)朵(duo)随(sui)风(feng)摇(yao)曳(ye)，(，)随(sui)后(hou)便(bian)孕(yun)育(yu)出(chu)鲜(xian)红(hong)的(de)果(guo)实(shi)。(。)由(you)于(yu)生(sheng)长(chang)环(huan)境(jing)的(de)多(duo)样(yang)性(xing)，(，)野(ye)草(cao)莓(mei)的(de)口(kou)感(gan)和(he)风(feng)味(wei)各(ge)有(you)不(bu)同(tong)，(，)有(you)的(de)甜(tian)美(mei)无(wu)比(bi)，(，)有(you)的(de)则(ze)略(lve)带(dai)酸(suan)味(wei)，(，)令(ling)人(ren)喜(xi)爱(ai)。(。)从(cong)营(ying)养(yang)价(jia)值(zhi)来(lai)看(kan)，(，)野(ye)草(cao)莓(mei)富(fu)含(han)维(wei)生(sheng)素(su)C(C)、(、)膳(shan)食(shi)纤(xian)维(wei)和(he)多(duo)种(zhong)抗(kang)氧(yang)化(hua)物(wu)质(zhi)。(。)它(ta)们(men)不(bu)仅(jin)有(you)助(zhu)于(yu)增(zeng)强(qiang)免(mian)疫(yi)力(li)，(，)还(hai)有(you)助(zhu)于(yu)促(cu)进(jin)消(xiao)化(hua)和(he)保(bao)护(hu)心(xin)血(xue)管(guan)健(jian)康(kang)。(。)正(zheng)因(yin)为(wei)如(ru)此(ci)，(，)许(xu)多(duo)健(jian)康(kang)饮(yin)食(shi)倡(chang)导(dao)者(zhe)将(jiang)其(qi)视(shi)为(wei)一(yi)种(zhong)理(li)想(xiang)的(de)天(tian)然(ran)小(xiao)吃(chi)。(。)除(chu)了(le)美(mei)味(wei)和(he)营(ying)养(yang)，(，)野(ye)草(cao)莓(mei)还(hai)有(you)丰(feng)富(fu)的(de)文(wen)化(hua)内(nei)涵(han)。(。)在(zai)许(xu)多(duo)地(di)方(fang)，(，)野(ye)草(cao)莓(mei)象(xiang)征(zheng)着(zhe)纯(chun)真(zhen)与(yu)自(zi)然(ran)，(，)常(chang)常(chang)出(chu)现(xian)在(zai)民(min)间(jian)故(gu)事(shi)和(he)诗(shi)歌(ge)中(zhong)。(。)在(zai)儿(er)童(tong)节(jie)日(ri)和(he)庆(qing)祝(zhu)活(huo)动(dong)中(zhong)，(，)野(ye)草(cao)莓(mei)也(ye)常(chang)被(bei)用(yong)作(zuo)装(zhuang)饰(shi)和(he)食(shi)物(wu)，(，)给(gei)人(ren)们(men)带(dai)来(lai)了(le)天(tian)真(zhen)的(de)欢(huan)乐(le)。(。)采(cai)摘(zhai)野(ye)草(cao)莓(mei)不(bu)仅(jin)是(shi)一(yi)种(zhong)对(dui)大(da)自(zi)然(ran)的(de)亲(qin)近(jin)体(ti)验(yan)，(，)也(ye)是(shi)一(yi)种(zhong)乐(le)趣(qu)。(。)需(xu)要(yao)注(zhu)意(yi)的(de)是(shi)，(，)采(cai)摘(zhai)时(shi)要(yao)确(que)保(bao)能(neng)够(gou)辨(bian)别(bie)野(ye)草(cao)莓(mei)与(yu)其(qi)他(ta)类(lei)似(si)植(zhi)物(wu)，(，)以(yi)避(bi)免(mian)误(wu)