“贴秋膘”还能越贴越瘦?方法来了!|爱你啪福利导航

1. agv导航磁导航

2. 4399在线观看免费高清电视剧

  “贴秋膘”还能越贴越瘦?方法来了!| 科学减重一起来

  凉风习习,您是否也开始“贴秋膘”了?

  在不少人印象里,“贴秋膘”难免会导致体重上涨、脂肪堆积。但在饮食结构丰富、生活方式多样的今天,传统“贴秋膘”的理念亟待升级——其核心应该是补营养而非囤脂肪。

  饮食调整

  补对营养不攒肉

  1

  优质蛋白优先补

  蛋白质是“贴秋膘”的最佳选择。它能增强饱腹感、维持肌肉量,而肌肉量直接影响基础代谢率。

  建议优先选择低脂高蛋白食材,如去皮鸡胸肉、清蒸鱼、虾仁、瘦牛肉、豆腐及低脂奶制品,每日摄入量控制在手掌心大小(100~150克)。比如,早餐加一个鸡蛋,午餐用清蒸鱼替代红烧肉,既能补充能量,又避免脂肪过剩。

  2

  主食换为“慢碳组合”

  传统“贴秋膘”常吃的精米白面升糖快、容易饥饿,换成全谷物和薯类更利于体重管理。

  主食中至少一半应是糙米、燕麦、玉米、红薯等,它们富含膳食纤维,能让血糖平稳释放,饱腹感可持续3~4小时。晚餐可用半根蒸红薯搭配一小碗杂蔬粥,减少精制主食摄入的同时,还能补充微量元素。

  3

  三餐顺序与份量控制

  遵循“先蔬菜、再肉类、最后主食”的进餐顺序,先吃体积大、热量低的绿叶菜(如菠菜、西蓝花),再吃蛋白质类食物,最后吃主食,能减少总热量摄入。

  同时,用小号餐盘、定量餐具控制分量,比如用10厘米的小碗盛主食,避免无意识过量进食。

  运动搭配

  动对时间燃脂肪

  1

  两种运动结合 瘦得更稳

  根据《成人肥胖食养指南(2024版)》,每周需进行150~300分钟中等强度的有氧运动,如快走、慢跑、游泳,可拆分到每天30分钟,比如上下班各步行15分钟。搭配每周2~3次抗阻运动(哑铃、弹力带训练),每次10~20分钟,能增加肌肉量,而且身体在休息时也能消耗更多热量。

  2

  碎片时间动一动 积少成多

  秋季易犯困,尽量减少久坐,每小时起身活动3~5分钟至关重要:接水时快走、工作间隙做扩胸运动,或用楼梯替代电梯,累计下来每天能多消耗100~200千卡热量。傍晚气温适宜时,可进行40分钟以上的快走,此时脂肪供能比例更高,减重效果更明显。

  习惯辅助

  避开这些“发胖坑”

  1

  不用节食 控制好“热量差”

  秋季无需过度节食,每日能量比夏季增加10%~15%即可(约一个鸡蛋+一杯牛奶的热量),关键是让消耗略大于摄入。

  避免高能量陷阱:少喝含糖饮料,用白开水或淡茶水替代;少吃油炸、腌制食品,选择蒸、煮、烤等低油烹饪方式。

  2

  睡够觉 代谢才不“偷懒”

  熬夜会扰乱代谢激素分泌,导致食欲亢进和脂肪堆积。尽量23时前入睡,每天保证7~8小时睡眠,睡前1小时远离电子屏幕。

  睡眠充足时,身体对饥饿感的判断更准确,能减少“假饿”引发的过量进食。

  3

  买包装食品 先看“营养表”

  购买包装食品时,重点关注营养成分表:选择每100克含能量≤170千卡、脂肪≤3克的食品,警惕“低脂但高糖”的陷阱。

  外出就餐时,优先选择清炒、白灼菜,主动要求“少放油盐”,避免隐形热量超标。

  科学“贴秋膘”的本质,是让营养摄入与身体需求、能量消耗更精准匹配。不必纠结于“补”与“减”的对立,只要坚持合理膳食与适量运动,就能在秋季既养好身体,又做好健康体重管理。

  文案:王宁

  审核:国家健康科普专家库成员、中国医学科学院北京协和医院临床营养科主任医师 于康

  策划:王宁

yaozhuijianpantuchushiyizhongchangjiandejizhujibing,zhuyaobiaoxianweiyaobutengtongjixiazhifangshetong,yanzhongyingxianghuanzhedeshenghuozhiliang。zhenduizheyijibing,worenweijijideyufanghezaoqiganyushiguanjian。shouxian,yaozhuijianpantuchudefashengyubuliangdeshenghuoxiguanmiqiexiangguan。xiandaishehuizhong,xuduorenchangshijianzuozaibangongzhuoqian,quefazugoudeduanlian,zheshideyaozhuichengshouguoduodeyali。yinci,peiyanglianghaodeshenghuoxiguanshiyufangyaozhuijianpantuchudeshouyaocuoshi。shiliangjinxingyouyangyundong,ruyouyong、manpaoheyujia,bujinnenggouzengqiangyaobujihexinjiqundeliliang,hainengtigaoyaozhuidelinghuoxing,congeryouxiaojiangdijibingdefashenglv。qici,baochizhengquedezishitongyangzhongyao。zairichangshenghuozhong,wulunshizuo、lihaishibanzhongwu,douyingbaochizhengquedezishi,bimianyinbudangdezishidaozhiyaozhuishouyaguoda。ciwai,zhuyitishenghebanyunwutishiyingcaiyongquxierbushiwanyaodefangshi,zheyangkeyijianshaoduiyaozhuidesunshang。ruguochuxianyaotongdengzhengzhuang,jishijiuyihezaoqiganyuyezhiguanzhongyao。xuduohuanzhezaitongganchuxianshichangchangxuanzerennai,daibingqingehuahoucaixunqiuzhuanyebangzhu。zhezhongzuofawangwangdaozhibingqingjiazhong,zhiliaonandujiada。tongguowulizhiliao、yaowuzhiliaojishidangdekangfuxunlian,zaoqiganyunenggouyouxiaojianqingzhengzhuang,gaishanhuanzhedeshenghuozhiliang。zongzhi,yaozhuijianpantuchudeyufangyuzhiliaoyingcongrichangshenghuozhongdexiaoxijierushou,tongguokexuededuanlian、zhengquedezishihejishi腰(yao)椎(zhui)间(jian)盘(pan)突(tu)出(chu)是(shi)一(yi)种(zhong)常(chang)见(jian)的(de)脊(ji)柱(zhu)疾(ji)病(bing),(,)主(zhu)要(yao)表(biao)现(xian)为(wei)腰(yao)部(bu)疼(teng)痛(tong)及(ji)下(xia)肢(zhi)放(fang)射(she)痛(tong),(,)严(yan)重(zhong)影(ying)响(xiang)患(huan)者(zhe)的(de)生(sheng)活(huo)质(zhi)量(liang)。(。)针(zhen)对(dui)这(zhe)一(yi)疾(ji)病(bing),(,)我(wo)认(ren)为(wei)积(ji)极(ji)的(de)预(yu)防(fang)和(he)早(zao)期(qi)干(gan)预(yu)是(shi)关(guan)键(jian)。(。)首(shou)先(xian),(,)腰(yao)椎(zhui)间(jian)盘(pan)突(tu)出(chu)的(de)发(fa)生(sheng)与(yu)不(bu)良(liang)的(de)生(sheng)活(huo)习(xi)惯(guan)密(mi)切(qie)相(xiang)关(guan)。(。)现(xian)代(dai)社(she)会(hui)中(zhong),(,)许(xu)多(duo)人(ren)长(chang)时(shi)间(jian)坐(zuo)在(zai)办(ban)公(gong)桌(zhuo)前(qian),(,)缺(que)乏(fa)足(zu)够(gou)的(de)锻(duan)炼(lian),(,)这(zhe)使(shi)得(de)腰(yao)椎(zhui)承(cheng)受(shou)过(guo)多(duo)的(de)压(ya)力(li)。(。)因(yin)此(ci),(,)培(pei)养(yang)良(liang)好(hao)的(de)生(sheng)活(huo)习(xi)惯(guan)是(shi)预(yu)防(fang)腰(yao)椎(zhui)间(jian)盘(pan)突(tu)出(chu)的(de)首(shou)要(yao)措(cuo)施(shi)。(。)适(shi)量(liang)进(jin)行(xing)有(you)氧(yang)运(yun)动(dong),(,)如(ru)游(you)泳(yong)、(、)慢(man)跑(pao)和(he)瑜(yu)伽(jia),(,)不(bu)仅(jin)能(neng)够(gou)增(zeng)强(qiang)腰(yao)部(bu)及(ji)核(he)心(xin)肌(ji)群(qun)的(de)力(li)量(liang),(,)还(hai)能(neng)提(ti)高(gao)腰(yao)椎(zhui)的(de)灵(ling)活(huo)性(xing),(,)从(cong)而(er)有(you)效(xiao)降(jiang)低(di)疾(ji)病(bing)的(de)发(fa)生(sheng)率(lv)。(。)其(qi)次(ci),(,)保(bao)持(chi)正(zheng)确(que)的(de)姿(zi)势(shi)同(tong)样(yang)重(zhong)要(yao)。(。)在(zai)日(ri)常(chang)生(sheng)活(huo)中(zhong),(,)无(wu)论(lun)是(shi)坐(zuo)、(、)立(li)还(hai)是(shi)搬(ban)重(zhong)物(wu),(,)都(dou)应(ying)保(bao)持(chi)正(zheng)确(que)的(de)姿(zi)势(shi),(,)避(bi)免(mian)因(yin)不(bu)当(dang)的(de)姿(zi)势(shi)导(dao)致(zhi)腰(yao)椎(zhui)受(shou)压(ya)过(guo)大(da)。(。)此(ci)外(wai),(,)注(zhu)意(yi)提(ti)升(sheng)和(he)搬(ban)运(yun)物(wu)体(ti)时(shi)应(ying)采(cai)用(yong)屈(qu)膝(xi)而(er)不(bu)是(shi)弯(wan)腰(yao)的(de)方(fang)式(shi),(,)这(zhe)样(yang)可(ke)以(yi)减(jian)少(shao)对(dui)腰(yao)椎(zhui)的(de)损(sun)伤(shang)。(。)如(ru)果(guo)出(chu)现(xian)腰(yao)痛(tong)等(deng)症(zheng)状(zhuang),(,)及(ji)时(shi)就(jiu)医(yi)和(he)早(zao)期(qi)干(gan)预(yu)也(ye)至(zhi)关(guan)重(zhong)要(yao)。(。)许(xu)多(duo)患(huan)者(zhe)在(zai)痛(tong)感(gan)初(chu)现(xian)时(shi)常(chang)常(chang)选(xuan)择(ze)忍(ren)耐(nai),(,)待(dai)病(bing)情(qing)恶(e)化(hua)后(hou)才(cai)寻(xun)求(qiu)专(zhuan)业(ye)帮(bang)助(zhu)。(。)这(zhe)种(zhong)做(zuo)法(fa)往(wang)往(wang)导(dao)致(zhi)病(bing)情(qing)加(jia)重(zhong),(,)治(zhi)疗(liao)难(nan)度(du)加(jia)大(da)。(。)通(tong)过(guo)物(wu)理(li)治(zhi)疗(liao)、(、)药(yao)物(wu)治(zhi)疗(liao)及(ji)适(shi)当(dang)的(de)康(kang)复(fu)训(xun)练(lian),(,)早(zao)期(qi)干(gan)预(yu)能(neng)够(gou)有(you)效(xiao)减(jian)轻(qing)症(zheng)状(zhuang),(,)改(gai)善(shan)患(huan)者(zhe)的(de)生(sheng)活(huo)质(zhi)量(liang)。(。)总(zong)之(zhi),(,)腰(yao)椎(zhui)间(jian)盘(pan)突(tu)出(chu)的(de)预(yu)防(fang)与(yu)治(zhi)疗(liao)应(ying)从(cong)日(ri)常(chang)生(sheng)活(huo)中(zhong)的(de)小(xiao)细(xi)节(jie)入(ru)手(shou),(,)通(tong)过(guo)科(ke)学(xue)的(de)锻(duan)炼(lian)、(、)正(zheng)确(que)的(de)姿(zi)势(shi)和(he)及(ji)时(shi)

发布于:北京市