主食吃得少 人更容易老？研究发现：增加高质量碳水摄入能减缓衰老|国产色情18一20岁片A片
提到碳水，很多人第一时间都会想到米饭、馒头、面条、包子等，有些人觉得“吃碳水=容易胖”“碳水升血糖不健康”，因此选择少吃或不吃主食，甚至断掉碳水。
其实，碳水化合物是维持机体正常运作的三大能量营养素之一，碳水化合物也有质量高低之分。研究发现，高质量碳水化合物饮食对于减缓衰老、体重管理至关重要。
01
高质量碳水饮食
或能减缓衰老
饮食与衰老密切相关，2025年1月《营养学杂志》上发表的一项研究显示，高质量碳水化合物的饮食与减缓衰老相关，最高碳水化合物质量饮食与表观年龄衰老减缓1.2年相关。
对于其中的机制，研究指出，可以通过植物性饮食中各种营养素的作用来解释，这些营养素有助于减少氧化和炎症应激，从而影响DNA甲基化。
那么，吃了碳水抗衰老，却长胖了怎么办？实际上，高质量碳水不但不会胖，还有利于减肥。
2023年《英国医学杂志》发表的一项研究表明，限制添加糖、含糖饮料、精制谷物和淀粉类蔬菜等低质量碳水的摄入，多吃全谷物、水果和非淀粉类蔬菜等高质量碳水，有助于控制体重。
02
哪些是高质量碳水化合物？
高质量碳水
高质量碳水又被称为“优质碳水”“好碳水”，不仅能提供热量，还能提供维生素、矿物质和其他有益成分。
高质量碳水主要有以下这些：
全谷物：包括糙米、玉米、黑米、薏米、莜麦、燕麦、荞麦等，含有丰富的膳食纤维和其他营养素。
薯类：土豆、红薯、紫薯、木薯、芋头、山药等，膳食纤维含量较高。
豆类：红豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆等杂豆，蛋白质占比大，饱腹感强。
高淀粉蔬菜：南瓜、藕等，含有大量有益健康的多糖。
水果类：含有大量易吸收的果糖、葡萄糖，还有膳食纤维，适量吃对血糖影响不大。
低质量碳水
低质量碳水又被称为“坏碳水”，几乎只提供热量，大多缺乏维生素、矿物质等营养素的食物，这类食物通常具有高油、高盐或高糖的特点，味道较好，容易吃太多。
低质量碳水主要有以下这些：
油炸薯类：包括薯条、薯片等。
添加糖食物：如糕点、蛋糕、饼干等。
含糖饮品：包括果汁、饮料、奶茶等。
那么，我们日常吃的精白米面属于“好碳水”还是“坏碳水”？如果要减肥或控糖，到底能不能吃呢？
有人认为精白米面的升糖指数较高，属于“坏碳水”。但有营养师介绍，精白米面好消化，对于肠胃功能较弱的人来说，肠胃负担较小。如果主食全部摄入粗粮、薯类、杂豆类，会导致腹痛、腹胀等症状，因此粗细搭配才是正道。
03
主食怎么吃才最健康？
一日三餐应该如何均衡摄入高质量碳水呢？《中国居民膳食指南(2022版)》推荐：
全谷物：推荐每天吃全谷物食物50-150克，相当于一天谷物的1/4-1/3。中国营养学会建议，成年人每天摄入谷类200-300克。
蔬菜：餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜占1/2。深色蔬菜是指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜。
水果：天天吃水果，保证每天摄入200-350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。首选应季水果，每天至少1-2种。
豆类：杂豆可以和主食搭配食用，发挥膳食纤维、维生素B、钾、镁等均衡营养作用，提高蛋白质互补和利用。杂豆类搭配大米做成杂豆饭，豆馅搭配面粉做成美味的包子，芸豆、花豆等还能做成美味的菜肴。
biaoti：gaoyayangcang，rangshentihuanfaxinsheng！zaifanmangdeshenghuojiezouzhong，womendeshentichangchangchuyuyizhongyajiankangdezhuangtai，pibei、yali、jiaolvfangfochenglewomenshenghuodeyibufen。zuijinwotiyanleyicigaoyayangcangdeliaocheng，zhendeganshoudaoletadailaideshenqixiaoguo，xianzaijiulaihedajiafenxiangyixiawodetiyanba！shouxian，shenmeshigaoyayangcang？jiandanlaishuo，tashiyizhongtongguotigaohuanjingyalilaizengjiashentixishouyangqideshebei。zaigaoyayangcangzhong，yangqidenongdubiputongkongqigaochuhenduo，nenggouyouxiaocujinshentineideyangqigongying。zheduizengqiangmianyili、gaishanxueyexunhuanhejiasushentihuifudouyouxianzhudebangzhu。woxuanzedegaoyayangcangshizaiyijiazhuanyedeyangshengjigou，zoujincangneideshihou，ganjiaofangfojinruleyigeweilaidekejikongjian。cangneidehuanjingfeichangshushi，wendushizhong，tingzheqingyinle，xinqingshunjianfangsong。gongzuorenyuanweiwojiangjielezhenggeliucheng，suihouwotangzairouruandecangyishang，bishangyanjing，zhunbeixiangshouzhetangbieyangdefangsongzhilv。zhenggeliaochengdayuechixuleyigexiaoshi。gangkaishideshihou，wonengganshoudaoerduoyouweiweideyapogan，zheshiyizhongzhengchangxianxiang，gongzuorenyuanhuiyindaonizuotunyandongzuo，qingsongjiunenghuanjie。suizheshijiandetuiyi，woganshoudaoshentidemeiyigexibaosihudouzaisuxing，xinlvbiandepinghuan，naohaizhongdezanianyejianjianxiaosan，fangfojinruleyigeningjingdezhuangtai。jieshuhou，wozouchucangmen，ganjiaozhenggerendenengliangdoubeijifale，shentiqingsongerchongman标(biao)题(ti)：(：)高(gao)压(ya)氧(yang)舱(cang)，(，)让(rang)身(shen)体(ti)焕(huan)发(fa)新(xin)生(sheng)！(！)在(zai)繁(fan)忙(mang)的(de)生(sheng)活(huo)节(jie)奏(zou)中(zhong)，(，)我(wo)们(men)的(de)身(shen)体(ti)常(chang)常(chang)处(chu)于(yu)一(yi)种(zhong)亚(ya)健(jian)康(kang)的(de)状(zhuang)态(tai)，(，)疲(pi)惫(bei)、(、)压(ya)力(li)、(、)焦(jiao)虑(lv)仿(fang)佛(fo)成(cheng)了(le)我(wo)们(men)生(sheng)活(huo)的(de)一(yi)部(bu)分(fen)。(。)最(zui)近(jin)我(wo)体(ti)验(yan)了(le)一(yi)次(ci)高(gao)压(ya)氧(yang)舱(cang)的(de)疗(liao)程(cheng)，(，)真(zhen)的(de)感(gan)受(shou)到(dao)了(le)它(ta)带(dai)来(lai)的(de)神(shen)奇(qi)效(xiao)果(guo)，(，)现(xian)在(zai)就(jiu)来(lai)和(he)大(da)家(jia)分(fen)享(xiang)一(yi)下(xia)我(wo)的(de)体(ti)验(yan)吧(ba)！(！)首(shou)先(xian)，(，)什(shen)么(me)是(shi)高(gao)压(ya)氧(yang)舱(cang)？(？)简(jian)单(dan)来(lai)说(shuo)，(，)它(ta)是(shi)一(yi)种(zhong)通(tong)过(guo)提(ti)高(gao)环(huan)境(jing)压(ya)力(li)来(lai)增(zeng)加(jia)身(shen)体(ti)吸(xi)收(shou)氧(yang)气(qi)的(de)设(she)备(bei)。(。)在(zai)高(gao)压(ya)氧(yang)舱(cang)中(zhong)，(，)氧(yang)气(qi)的(de)浓(nong)度(du)比(bi)普(pu)通(tong)空(kong)气(qi)高(gao)出(chu)很(hen)多(duo)，(，)能(neng)够(gou)有(you)效(xiao)促(cu)进(jin)身(shen)体(ti)内(nei)的(de)氧(yang)气(qi)供(gong)应(ying)。(。)这(zhe)对(dui)增(zeng)强(qiang)免(mian)疫(yi)力(li)、(、)改(gai)善(shan)血(xue)液(ye)循(xun)环(huan)和(he)加(jia)速(su)身(shen)体(ti)恢(hui)复(fu)都(dou)有(you)显(xian)著(zhu)的(de)帮(bang)助(zhu)。(。)我(wo)选(xuan)择(ze)的(de)高(gao)压(ya)氧(yang)舱(cang)是(shi)在(zai)一(yi)家(jia)专(zhuan)业(ye)的(de)养(yang)生(sheng)机(ji)构(gou)，(，)走(zou)进(jin)舱(cang)内(nei)的(de)时(shi)候(hou)，(，)感(gan)觉(jiao)仿(fang)佛(fo)进(jin)入(ru)了(le)一(yi)个(ge)未(wei)来(lai)的(de)科(ke)技(ji)空(kong)间(jian)。(。)舱(cang)内(nei)的(de)环(huan)境(jing)非(fei)常(chang)舒(shu)适(shi)，(，)温(wen)度(du)适(shi)中(zhong)，(，)听(ting)着(zhe)轻(qing)音(yin)乐(le)，(，)心(xin)情(qing)瞬(shun)间(jian)放(fang)松(song)。(。)工(gong)作(zuo)人(ren)员(yuan)为(wei)我(wo)讲(jiang)解(jie)了(le)整(zheng)个(ge)流(liu)程(cheng)，(，)随(sui)后(hou)我(wo)躺(tang)在(zai)柔(rou)软(ruan)的(de)舱(cang)椅(yi)上(shang)，(，)闭(bi)上(shang)眼(yan)睛(jing)，(，)准(zhun)备(bei)享(xiang)受(shou)这(zhe)趟(tang)别(bie)样(yang)的(de)放(fang)松(song)之(zhi)旅(lv)。(。)整(zheng)个(ge)疗(liao)程(cheng)大(da)约(yue)持(chi)续(xu)了(le)一(yi)个(ge)小(xiao)时(shi)。(。)刚(gang)开(kai)始(shi)的(de)时(shi)候(hou)，(，)我(wo)能(neng)感(gan)受(shou)到(dao)耳(er)朵(duo)有(you)微(wei)微(wei)的(de)压(ya)迫(po)感(gan)，(，)这(zhe)是(shi)一(yi)种(zhong)正(zheng)常(chang)现(xian)象(xiang)，(，)工(gong)作(zuo)人(ren)员(yuan)会(hui)引(yin)导(dao)你(ni)做(zuo)吞(tun)咽(yan)动(dong)作(zuo)，(，)轻(qing)松(song)就(jiu)能(neng)缓(huan)解(jie)。(。)随(sui)着(zhe)时(shi)间(jian)的(de)推(tui)移(yi)，(，)我(wo)感(gan)受(shou)到(dao)身(shen)体(ti)的(de)每(mei)一(yi)个(ge)细(xi)胞(bao)似(si)乎(hu)都(dou)在(zai)苏(su)醒(xing)，(，)心(xin)率(lv)变(bian)得(de)平(ping)缓(huan)，(，)脑(nao)海(hai)中(zhong)的(de)杂(za)念(nian)也(ye)渐(jian)渐(jian)消(xiao)散(san)，(，)仿(fang)佛(fo)进(jin)入(ru)了(le)一(yi)个(ge)宁(ning)静(jing)的(de)状(zhuang)态(tai)。(。)结(jie)束(shu)后(hou)，(，)我(wo)走(zou)出(chu)舱(cang)门(men)，(，)感(gan)觉(jiao)整(zheng)个(ge)人(ren)的(de)能(neng)量(liang)都(dou)被(bei)激(ji)发(fa)了(le)，(，)身(shen)体(ti)轻(qing)松(song)而(er)充(chong)满(man)