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一学就会的乳腺健康操,快加入你的日常锻炼清单 | 运动是良医
随着健康管理意识的不断提升,越来越多女性将乳腺健康纳入日常养护清单。不同于剧烈运动,乳腺健康操凭借“无需器械、动作温和、耗时短”等优势,更适配现代女性碎片化的生活节奏。
乳腺健康操可以促进乳房及周边组织的血液循环,辅助疏通经络,长期坚持可缓解经期前后常见的乳房胀痛等不适,更为在日常中为预防乳腺结节等问题筑起一道“防护线”。
适宜人群
乳腺健康操属于物理性保健范畴,更多是为乳腺健康提供日常“辅助支持”,并非解决乳腺问题的“万能钥匙”。建议以下几类人群可重点关注并学习:
1 健康女性
25岁以上的女性,尤其是长期熬夜、压力大、激素水平波动大的职场女性可以做乳腺健康操。乳腺健康操通过刺激胸大肌,改善局部微循环,降低乳腺增生、乳腺结节的发生风险。
2 轻度乳腺增生患者
对于BIRADS1-2类(即“单纯性增生”“小囊肿”)的女性朋友,乳腺健康操可以放松胸壁肌肉,减少对乳腺组织的压迫,缓解经前胀痛、乳房发紧等症状。不过,这类患者需要在医生评估后进行锻炼,若伴随明显肿块或疼痛加剧,应优先接受治疗。
3 乳腺术后康复期
乳腺癌保乳手术、乳腺纤维瘤切除术等术后3个月以上,经医生确认伤口愈合良好的患者,可通过低强度肩部活动、胸肌拉伸等活动,改善患侧肢体淋巴回流,预防术后上肢水肿。
4 更年期女性
45岁以上的女性因雌激素水平下降,乳腺组织逐渐退化,可能出现乳房松弛、下垂。乳腺健康操中的胸肌力量训练如“扩胸运动”,可增强胸大肌支撑力,延缓乳房形态改变,同时调节内分泌,降低更年期乳腺不适的发生风险。
禁忌人群
有以下情况的人群,需要暂停或避免练习乳腺健康操,必要时可咨询乳腺专科医生。
1.急性乳腺炎患者,其乳房出现红肿热痛。
2.乳腺恶性肿瘤患者,未手术或术后3个月内。
3.乳房皮肤破损者,或出现湿疹。
4.严重心脑血管疾病患者,如出现高血压危象、处于冠心病发作期。
5.孕妇尤其是处于孕早期,乳房敏感易受刺激。
4个细节决定效果与安全
乳腺健康操有没有效果,与个人的“准备状态”密切相关,以下细节常被忽视,大家要注意。
时间
避开“敏感时段”,最佳练习时间为月经周期的第7~14天。此时,人体雌激素水平相对平稳,乳房充血减轻,对刺激的反应相对温和。
避开经期前1周。受孕激素水平变化的影响,此时的乳房处于生理性胀大期,韧带敏感,过度拉伸可能引发疼痛。避免空腹或饱腹练习。
饭后1小时内练习,可能因胃肠蠕动活跃引发不适;空腹过久,如晨起未进食时练习,容易导致低血糖、头晕。
穿着
让乳房“自由呼吸”选择无钢圈、宽肩带的棉质运动内衣,杯深可比日常大1~2码,以免束缚胸大肌的活动。
环境
温暖≠闷热。室内温度建议为24~26摄氏度,避免空调或风扇直吹肩颈,以免引发肌肉痉挛。若在冬季练习,可提前用热毛巾或暖水袋热敷乳房周围,促进局部血液循环。暖水袋内水温保持在45~50摄氏度,以免烫伤。
状态
情绪比体力更重要,练习前进行5~10次的深呼吸,先吸气4秒,屏息2秒,再呼气6秒,缓解焦虑情绪。研究显示,人在紧张状态下交感神经兴奋,会抑制淋巴循环,影响练习效果。
10个练习动作分步详解
以下动作需要配合舒缓的音乐,大家做好准备后站立即可。站立时,双脚与肩同宽,膝盖微屈。每个动作做1分钟,组间休息30秒,全程保持自然呼吸,避免憋气。

来源:《大众健康》杂志
作者:北京中医药大学深圳医院(龙岗)乳腺病科副主任医师 高新源审核:首都医科大学附属北京中医医院乳腺科主任 张董晓国家健康科普专家库成员、首都医科大学附属北京中医医院妇科及生殖诊疗中心主任 佟庆
(“健康中国”微信公众号)
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