日常爬山、跑步对膝盖不好?真相:不动才最伤!|人人做人人爽人人爱

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  当你好不容易下定决心要去跑步锻炼,刚穿上跑鞋和运动衣裤迈出家门时,猛然想到有人说跑步会伤膝盖诶……

  于是赶紧回家躺在沙发打开手机电脑看剧,心里暗想着今天又“救了膝盖一命”。

  但问题来了,跑步、登山和徒步之类的运动真的会伤膝盖吗?

  其实这是一个误解。

  跑步时膝盖会受到更大冲击力

  之所以会有“跑步伤膝盖”这样的观点原因也很好理解。在跑步的时候,膝盖会承受比平时更大的冲击力,磨损当然也会更严重了。

  其实这样的观点只说对了一半。

  首先可以肯定的是,在跑步时膝关节会承受的最大冲击力确实比走路时候更高。比如,2014 年的一项研究就发现,在跑步时候,膝盖所承受的峰值冲击力最大可以达到 8.02 倍体重,而相比之下,走路时候膝盖承受的峰值冲击力最大是 2.72 倍体重。跑步时候膝盖要承受的峰值冲击力几乎是走路时候的 3 倍(如下图左侧图所示)。

  但这项研究还发现,因为跑步的速度比走路快很多,步幅也比较大,在整个运动过程中膝关节会有更多的腾空时间,在这期间膝盖承受的力非常小。

  所以如果考虑整个运动过程,在单位距离上,跑步时候膝盖承受的冲击并没有比走路大出多少。

  所以假如你着急赶去某个地方,跑过去和走过去膝盖承受的总冲击力的量并不会有太大区别。

  但很多人跑步并不是为了赶时间,只是为了运动。这些额外增加出来的冲击,会对膝盖产生不利影响吗?

  也不会。而且,适当的冲击力对你的关节也是有好处的。

  关节软骨并不是机械部件

  人类的关节虽然像是一个精巧的机械部件,但它和机械部件是完全不同的。机械部件只会随着使用不断磨损,但人类的关节在适当的运动刺激下会变得更“坚强”。

  有一种常见的说法认为,关节软骨是不可再生的,所以在运动的时候把它们磨损了,以后自然就会造成关节疾病了。

  但其实,关节软骨不可再生只是相对的。如果关节软骨遭受外伤或者是一些病理性的变化被破坏了,它确实是很难重新长好的。

  但关节软骨是由活的细胞组织以及细胞外基质构成的,它依然拥有一定程度的再生能力。日常行走、跑步时产生的应力刺激,虽然可能会让软骨和周围的基质有略微磨损,但也有利于关节软骨合成代谢,让关节更健康(当然,如果受力过大或者冲击的时间过长,才会对膝盖造成损伤)。

  另外,在运动的时候,关节周围的肌肉肌腱变得更强健,能够吸收一部分冲击力,也能增加关节的稳定性。

  所以无论是跑步、徒步还是跳绳、登山这样的运动,只要适量,并不会对关节造成什么损伤,反而是有利于关节变得更“坚强”的。

  休闲跑、马拉松并不会损伤膝盖

  2017 年一项针对 25 篇论文的荟萃分析得出了一个结论:普通人进行休闲跑、马拉松运动,并不会损伤膝盖。

  这项研究中,对比了骨性关节炎(一种和关节软骨等结构损伤有关的疾病)在不同人群中的发病情况。

  在这次研究中,研究者把跑步的人分成两类,职业跑者(职业运动员)和休闲跑者(非职业运动员,绝大部分跑者都属于这一类)。然后对比不同人群的膝关节和髋关节的骨性关节炎的发病率。

  结果发现,休闲跑者群体髋关节和(或)膝关节的骨关节炎发病率是 3.5%,而在久坐不动的非跑者群体中,这一比例高达 9.9%。

  2018 年一项针对美国马拉松运动员的骨关节炎研究也发现,马拉松运动员中骨关节炎的发病率约为 8.8%,而在美国普通人群中的骨关节炎发病率是 17.9%。

  当然,无可否认的是,过量的运动确实有可能会对膝盖或者髋关节造成损伤。比如还是在 2017 年的荟萃研究中,研究者就发现,职业跑者的膝关节和(或)髋关节的骨关节炎发病率为 13.3%,这个发病率比非跑者群体高一些。

  职业跑者高强度的运动量,确实会对关节有一定的损伤。但这样的运动量是普通人远远达不到的。

  综合这些结论,“跑步伤膝盖”这样的说法是站不住脚的,至少对普通人来说是如此,而且久坐不动的膝盖反而不如休闲跑者的膝盖健康。

  所以,就不要再以“伤膝盖”这样的理由拒绝跑步了。

  保护膝盖需注意

  如果你决定去跑步,确实有一些需要注意的事项,能够帮你更好地保护膝盖。

  首先,跑步时候膝盖承受的瞬间峰值冲击力可能会达到体重的 8 倍,如果体重很重,就尽量不要跑步运动了。

  对于之前从没有跑过步的人来说,要注意循序渐进,也要注意跑步姿势,错误的姿势可能会让膝盖承受更大的冲击,造成损伤。

  还有在户外徒步登山的时候,也需要注意。因为下坡时关节大部分地方的受力是比平地和上坡时要高的。所以爬山也一定要循序渐进,如果有条件,比如在旅游区登山,可以选择爬山上去,坐索道下来。如果没有索道,下山时使用登山杖之类的器具辅助也是很有用的。

  当然了,无论是做什么样的运动,都要做好准备工作,穿合适的跑鞋或者登山鞋,在运动之前也要注意提前热身。

  更重要的是,如果在运动过程中感觉膝盖不舒服,千万不要硬撑,听从身体的“声音”。

  祝愿大家都有一个健康的膝盖。

  策划制作

  作者丨科学边角料 科普创作者

  审核丨邓婷 骨科主治医师 中国老年学和老年医学学会老年骨科分会委员

  策划丨甄曦

  (“科普中国”微信公众号)

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