每天平板支撑2分钟,一个月后身体会有什么变化?|国产精品三级在线观看无码
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在快节奏的生活里,我们总有理由推托运动:下班太晚、健身房太远、带娃太累……如果你也苦于没时间运动,不如先从每天2分钟平板支撑开始。
也许有人会疑惑,这么短的时间真的有用吗?有不少人记录下坚持平板支撑30天的变化,发现短短的2分钟,也能让身体和心态发生变化。
01
每天做2分钟平板支撑
一个月后有什么变化?
社交平台上,一位健身博主每天做2分钟平板支撑,持续一个月后,收获出乎意料。
第一周:地狱模式
最初几天,每一秒都是煎熬。刚到60秒,腹部灼烧感强烈,要不断跟扭曲的姿势搏斗。
第二周:逐渐适应
进入第二周,颤抖感减轻,他能更稳定地保持姿势,学会了调动臀部发力,下背部压力骤减,久坐后的下背部酸痛感有所缓解。
第三周:成为习惯
他开始享受过程,不再像第一周那样挣扎或感到疼痛。2分钟已不再是挑战,实际成绩提高到2.5~3.5分钟,背部状况和核心力量都有明显改善。
第四周:超越目标
博主以4.5分钟刷新个人纪录,而且已经可以感觉到上腹肌。博主还注意到了一些意想不到的变化:下背部疼痛几乎消失了;平时锻炼感觉更有力,核心不再那么快衰竭。
坚持一个月平板支撑后,博主非常满意身体交出的答卷:
核心力量明显增强,还改善了体态,减轻了背痛,更让他收获了强大的精神纪律性。
还有一些网友同样分享了自己每天2分钟平板支撑,一个月后身体发生的变化:
一开始,是抖到怀疑人生的30秒;后来,是能主动找腹部发力的技巧;再后来,牛仔裤松了、搬箱子不虚了、攀岩也更稳了。
02
平板支撑有什么好处?
增强核心肌群力量
平板支撑主要锻炼核心肌群,包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌,还有臀部肌肉。通过做平板支撑可以加强肌肉力量,使运动能力得到提高。
提高身体基础代谢率
平板支撑练习相对于别的腰腹部练习,可以消耗更多热量。
改善平衡能力
在没有练平板支撑之前,闭上眼睛单脚站立,可能只有短短的几秒钟。这是因为腹部肌肉不够强壮,无法提供所需的平衡。进行一段时间的平板支撑练习后,腰腹部肌肉力量加强了,平衡能力就相应提高了。
减少背部和脊柱受伤风险
做平板支撑可以增强和巩固腰背部、腹部肌肉力量,减轻腰背部压力,提升脊柱稳定性。
改善身体姿态
平板支撑可以大大提高站姿和稳定姿势的能力,使骨骼和关节保持正确的对齐方式,使肌肉的整体效能得到改善。
03
如何正确做平板支撑?
如果你也想加入平板支撑挑战,请先阅读以下指南,确保你的每一次努力都安全有效。
标准平板支撑姿势
准备:俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面。
发力:腹部和臀部收紧,用核心力量将身体撑起,脚尖踩地,双脚与肩同宽。
对线:确保你的头、肩、背、臀、腿在一条直线上,想象你的身体是一块坚硬的平板。
保持:眼睛看向地面,保持自然呼吸,不要憋气。感受腹部、背部和臀部的持续发力。
三大常见错误
撅屁股。臀部抬得过高,会大大减弱对核心肌肉的训练效果,让训练变得更轻松,也更无效。
塌腰。这是最常见的错误,腰部向下凹陷,会将所有压力转移到腰椎上,不仅无效,反而伤腰。
耸肩或头部后仰。这会导致颈部和肩部过度紧张,练完后脖子疼。
如果过程中出现动作变形,尤其是塌腰,请停下来休息,不要硬撑。保持动作正确是最要紧的事。
新手也可以先从“跪姿平板支撑”开始,双膝跪地,小腿向后抬起,同样保持上半身呈一条直线。这能有效降低难度,让你先建立核心发力的感觉。
增加进阶动作
抬腿平板支撑:保持标准姿势,缓慢交替抬起一条腿,保持身体稳定。
侧平板支撑:用单侧手肘支撑身体,锻炼侧腹肌群。
平板支撑开合跳:保持支撑姿势,双脚像开合跳一样向两侧跳开再并拢。
坚持一个月后,你会发现收获的不仅是一个更强大的身体,还有一个更坚韧、更有掌控力的自己。
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