1个蒸米饭时的小改变,就能帮全家平稳血脂、血糖!快收藏|色五月激情五月
1. 丁香花在线高清完整版视频
2. 亭亭玉立国色天香八戒
3. 陌陌影视在线观看高清完整版
4. 4399在线观看免费高清电视剧
5. 五月cf
米饭是餐桌上的重要主食,在每天的饮食中占据了相当重要的地位。一顿饭可以没有肉肉,但怎么能没有米饭呢?
可是,有一部分人却不敢吃米饭,毕竟米饭是高 GI 食物,容易升血糖。于是,为了迎合这部分人的饮食喜好,市面上出现了很多控糖相关的产品,比如控糖大米。它到底咋样?有必要买吗?生活中哪些做饭行为能帮我们控糖呢?
市面上的控糖大米有用吗?
GI 值是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标,数值越高越不利于控血糖。
我们平时吃的大米饭 GI 值较高,普遍在 71~90 不等,属于高 GI 食物。所以控糖大米的出现,着实让有控血糖需求的小伙伴们惊喜不已。既能满足大口吃米的需求,又不至于餐后血糖飙升,简直让人兴奋。
大米的主要成分是淀粉,淀粉是个比较庞大的家族,分为三类:
快消化淀粉:在小肠内 20 分钟内可以被消化吸收,如烤马铃薯、熟香蕉等。
慢消化淀粉:在小肠内 20~120 分钟可以被消化吸收,如天然玉米淀粉。
抗性淀粉:在小肠中不能被消化吸收,不会转变为糖分,具有一定的控糖作用。它存在于种子、谷物以及放凉冷却后的某些主食当中。比如冷米饭,抗性淀粉含量会比热腾腾的时候高一些。
抗性淀粉也算是一种膳食纤维,它虽然在小肠中不能被吸收利用,但在 2h 后可到达结肠并被结肠中的微生物菌群发酵。这个过程会产生短链脂肪酸,降低肠道 PH,减少了肠道内病原体的数量,增加肠道中益生菌的数量,有利于预防结肠疾病。抗性淀粉还具有降低血液胆固醇、降低肥胖风险以及利于控血糖等益处。
控糖大米之所以能控糖,其特点就在于抗性淀粉含量显著高于普通大米,也具有相对更低的 GI 值。我们吃的大多数品种稻米抗性淀粉含量均在 1% 左右,只有少数接近 3%,而控糖大米是比较特殊的水稻品种,抗性淀粉含量大多超过了 3%,比如浙辐 201、降糖稻 1 号、功米 3 号,其抗性淀粉含量分别约为 3.6%、10%、10% 以上。其中,功米 3 号品种的控糖大米在市面上很受欢迎。
所以,控糖大米的确能更好地控糖,但口感可能偏硬,不是很好吃,价格也比较高,几乎是普通大米的 5 倍甚至更高。对于经济条件雄厚的家庭来说还好,一般家庭还真吃不起。
咱们其实也没必要追求价格昂贵的控糖大米,完全可以就吃普通大米,只需要在蒸米饭的时候做出一些改变,就能帮你控血糖。
蒸米饭1个改变,帮你控糖
米饭+杂豆:有研究发现,将黑豆、鹰嘴豆、花芸豆、黑芸豆与大米一同食用可显著降低餐后血糖反应,用扁豆替换一半米饭,可使餐后血糖反应下降 20%。
这是因为,杂豆属于低 GI 食物,抗性淀粉含量显著高于精白米,还含有丰富的膳食纤维、植物蛋白等成分,用它们来替代部分大米蒸米饭,能更好地控制血糖,有益于预防糖尿病和心脑血管疾病。
米饭+燕麦米:将全粒燕麦和去种皮燕麦分别与米饭 1:1 混合煮制时,无论是常压煮制还是压力烹调,其 GI 值均显著低于白米饭。
这主要归功于燕麦中的 β-葡聚糖,它属于水溶性膳食纤维的一种,能吸水膨胀,吸水后还具有较高的黏度,在胃中能够延缓食物排空的速度,减缓消化酶对碳水化合物的水解,并且抑制葡萄糖在小肠内的扩散和吸收,进而减缓葡萄糖吸收入血,减缓餐后血糖的上升速度,有助于维持血糖平稳。
米饭+玉米:玉米的 GI 值只有 55,属于中等 GI 的食物,和高 GI 的大米混合能降低整体的 GI 值,有利于延缓餐后血糖的上升。同时,玉米还含有丰富的膳食纤维、维生素 B 族、玉米黄素,钾和钙的含量也不错。
米饭+糙米:印度学者在超重者中发现,吃糙米饭与吃白米饭相比,日平均血糖面积降低了 19.8%,吃糙米杂豆混合饭降低了 22.9%,且胰岛素敏感性均得到提高。
与精米相比,糙米被种皮包裹,既能阻碍水分进入,也能妨碍淀粉粒膨胀,从而降低了糊化程度,而且糙米丰富的膳食纤维可以增强饱腹感、延缓胃排空,从而降低了餐后血糖反应。此外,籽粒外层较高的抗营养因子(植酸、多酚等)可能也是导致淀粉消化缓慢和血糖反应降低的原因。
不过,需要注意的是,很多人吃糙米习惯先浸泡一夜,从控血糖角度考虑不太建议这样做。糙米提前浸泡一夜,会促进米的糊化,从而导致消化吸收率增加,其 GI 值可与米饭接近或相当,只需要在吃之前短时间浸泡 1~2 小时即可。
这样吃米饭,控糖效果更好
1
吃米饭搭配它们
米饭+蛋白质食物:在以碳水化合物为基础的膳食中添加蛋白质有助于降低血糖反应。也就是说,与只吃米饭相比,同时搭配鸡胸肉、豆腐、牛奶、大虾、鸡蛋等富含蛋白质的食物,有助于延缓餐后血糖。
米饭+蔬菜:蔬菜富含膳食纤维,不仅能增强饱腹感、延缓胃排空,吃的时候还需要仔细地咀嚼,增加了进食时间。蔬菜中的多酚类物质还能抑制碳水化合物消化酶的作用,比如α-淀粉酶、α-葡萄糖苷酶。
需要注意的是,建议搭配非淀粉类的蔬菜,比如小白菜、菠菜、空心菜等绿叶菜,或者茄子、西红柿、冬瓜等瓜茄类蔬菜等都可以。
2
餐前可吃它们
每餐的餐前吃点水果,也许能帮你更好地控血糖。
有研究以超重肥胖人群为研究对象,以含 15 克可利用碳水化合物的苹果、甜橙和梨分别作为餐前负荷食物,以含 50 克可利用碳水化合物的白米饭为正餐食物,以白米饭餐前饮水作为对照。
结果显示:餐前 30 分钟额外摄入含 15 克可利用碳水化合物的苹果、甜橙、梨 3 种水果,均能在一定程度上更好地控血糖,苹果和甜橙的效果优于梨。在摄入水果的重量上,研究中为 134~240 克。
总结
控糖大米并非智商税,相比于普通大米抗性淀粉含量更高,控糖效果更好,但价格昂贵,并非最优选择。其实,家家户户吃的普通大米,只要蒸米饭的时候合理搭配,完全可以达到比控糖大米更好的控糖效果,经济实惠,好吃不贵,快给家人安排起来吧。
策划制作
作者丨薛庆鑫 注册营养师、中国营养学会会员
审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任、中华预防医学会健康传播分会委员
策划丨一诺
责编丨甄曦
审校丨徐来、张林林
#ganneidanguanjieshidezhiliao✨dajiahao,jintianxianghedajialiaoliaoyigeranghenduorendougandaokunraodehuati——ganneidanguanjieshidezhiliao。zuijinyoupengyouxiangwozixunxiangguandewenti,suoyiwojiaodeyoubiyaozhengliyixiaganhuo,hedajiafenxiangyixia!##shenmeshiganneidanguanjieshi?shouxian,womenlejieyixiaganneidanguanjieshi。jiandanlaishuo,ganneidanguanjieshishizhizaiganneidanguanxitongzhongxingchengdejieshi,zhezhongqingkuangkenenghuidaozhidanguangengzu、dandaoganrandengyanzhongwenti。suirantadefabinglvxiangduijiaodi,danduihuanzhedeyingxiangquefeichangda,suoyijishizhiliaofeichangzhongyao!##zhiliaofangfa###1.neikebaoshouzhiliaoduiyubufenwuzhengzhuanghuoqingweizhengzhuangdehuanzhe,shouxiankeyixuanzeneikebaoshouzhiliao。zhebaokuoheliyinshi、kongzhidanguchun、baochichongzudeshuifensherudeng,youshihoutongguozhexiegaibian,jieshihuizixingrongjiehuopaichu。###2.dandaojingqushishuxianran,ruguojieshibijiaodahuozhehuanzheyoumingxianzhengzhuang,neikezhiliaojiubugouyongle。zheshihou,keyikaolvtongguodandaojingqushishu。yishenghuitongguoneikuijingzaitineidingweijieshi,ranhoujinxingquchu。zhezhongfangfachuangshangxiao,huifukuai,shihehenduohuanzhe。###3.fuqiangjingshoushuduiyixiefuzabingli,lirujieshibanyoudanguanyan、dannangyanhuozhebaokuaideng,kenengxuyaojinxingfuqiangjingshoushu。zheshiyigeweichuangshoushu,qiekouxiao,shuhouhuifukuai,danjishuyaoqiujiaogao,xuyaozhuanyedewaikeyishengjinxingcaozuo。###4.shuniaoguanjingxiasuishishuruguojieshiweinengtongguo#(#)肝(gan)内(nei)胆(dan)管(guan)结(jie)石(shi)的(de)治(zhi)疗(liao)✨(✨)大(da)家(jia)好(hao),(,)今(jin)天(tian)想(xiang)和(he)大(da)家(jia)聊(liao)聊(liao)一(yi)个(ge)让(rang)很(hen)多(duo)人(ren)都(dou)感(gan)到(dao)困(kun)扰(rao)的(de)话(hua)题(ti)—(—)—(—)肝(gan)内(nei)胆(dan)管(guan)结(jie)石(shi)的(de)治(zhi)疗(liao)。(。)最(zui)近(jin)有(you)朋(peng)友(you)向(xiang)我(wo)咨(zi)询(xun)相(xiang)关(guan)的(de)问(wen)题(ti),(,)所(suo)以(yi)我(wo)觉(jiao)得(de)有(you)必(bi)要(yao)整(zheng)理(li)一(yi)下(xia)干(gan)货(huo),(,)和(he)大(da)家(jia)分(fen)享(xiang)一(yi)下(xia)!(!)#(#)#(#)什(shen)么(me)是(shi)肝(gan)内(nei)胆(dan)管(guan)结(jie)石(shi)?(?)首(shou)先(xian),(,)我(wo)们(men)了(le)解(jie)一(yi)下(xia)肝(gan)内(nei)胆(dan)管(guan)结(jie)石(shi)。(。)简(jian)单(dan)来(lai)说(shuo),(,)肝(gan)内(nei)胆(dan)管(guan)结(jie)石(shi)是(shi)指(zhi)在(zai)肝(gan)内(nei)胆(dan)管(guan)系(xi)统(tong)中(zhong)形(xing)成(cheng)的(de)结(jie)石(shi),(,)这(zhe)种(zhong)情(qing)况(kuang)可(ke)能(neng)会(hui)导(dao)致(zhi)胆(dan)管(guan)梗(geng)阻(zu)、(、)胆(dan)道(dao)感(gan)染(ran)等(deng)严(yan)重(zhong)问(wen)题(ti)。(。)虽(sui)然(ran)它(ta)的(de)发(fa)病(bing)率(lv)相(xiang)对(dui)较(jiao)低(di),(,)但(dan)对(dui)患(huan)者(zhe)的(de)影(ying)响(xiang)却(que)非(fei)常(chang)大(da),(,)所(suo)以(yi)及(ji)时(shi)治(zhi)疗(liao)非(fei)常(chang)重(zhong)要(yao)!(!)#(#)#(#)治(zhi)疗(liao)方(fang)法(fa)#(#)#(#)#(#)1(1).(.)内(nei)科(ke)保(bao)守(shou)治(zhi)疗(liao)对(dui)于(yu)部(bu)分(fen)无(wu)症(zheng)状(zhuang)或(huo)轻(qing)微(wei)症(zheng)状(zhuang)的(de)患(huan)者(zhe),(,)首(shou)先(xian)可(ke)以(yi)选(xuan)择(ze)内(nei)科(ke)保(bao)守(shou)治(zhi)疗(liao)。(。)这(zhe)包(bao)括(kuo)合(he)理(li)饮(yin)食(shi)、(、)控(kong)制(zhi)胆(dan)固(gu)醇(chun)、(、)保(bao)持(chi)充(chong)足(zu)的(de)水(shui)分(fen)摄(she)入(ru)等(deng),(,)有(you)时(shi)候(hou)通(tong)过(guo)这(zhe)些(xie)改(gai)变(bian),(,)结(jie)石(shi)会(hui)自(zi)行(xing)溶(rong)解(jie)或(huo)排(pai)出(chu)。(。)#(#)#(#)#(#)2(2).(.)胆(dan)道(dao)镜(jing)取(qu)石(shi)术(shu)显(xian)然(ran),(,)如(ru)果(guo)结(jie)石(shi)比(bi)较(jiao)大(da)或(huo)者(zhe)患(huan)者(zhe)有(you)明(ming)显(xian)症(zheng)状(zhuang),(,)内(nei)科(ke)治(zhi)疗(liao)就(jiu)不(bu)够(gou)用(yong)了(le)。(。)这(zhe)时(shi)候(hou),(,)可(ke)以(yi)考(kao)虑(lv)通(tong)过(guo)胆(dan)道(dao)镜(jing)取(qu)石(shi)术(shu)。(。)医(yi)生(sheng)会(hui)通(tong)过(guo)内(nei)窥(kui)镜(jing)在(zai)体(ti)内(nei)定(ding)位(wei)结(jie)石(shi),(,)然(ran)后(hou)进(jin)行(xing)取(qu)出(chu)。(。)这(zhe)种(zhong)方(fang)法(fa)创(chuang)伤(shang)小(xiao),(,)恢(hui)复(fu)快(kuai),(,)适(shi)合(he)很(hen)多(duo)患(huan)者(zhe)。(。)#(#)#(#)#(#)3(3).(.)腹(fu)腔(qiang)镜(jing)手(shou)术(shu)对(dui)一(yi)些(xie)复(fu)杂(za)病(bing)例(li),(,)例(li)如(ru)结(jie)石(shi)伴(ban)有(you)胆(dan)管(guan)炎(yan)、(、)胆(dan)囊(nang)炎(yan)或(huo)者(zhe)包(bao)块(kuai)等(deng),(,)可(ke)能(neng)需(xu)要(yao)进(jin)行(xing)腹(fu)腔(qiang)镜(jing)手(shou)术(shu)。(。)这(zhe)是(shi)一(yi)个(ge)微(wei)创(chuang)手(shou)术(shu),(,)切(qie)口(kou)小(xiao),(,)术(shu)后(hou)恢(hui)复(fu)快(kuai),(,)但(dan)技(ji)术(shu)要(yao)求(qiu)较(jiao)高(gao),(,)需(xu)要(yao)专(zhuan)业(ye)的(de)外(wai)科(ke)医(yi)生(sheng)进(jin)行(xing)操(cao)作(zuo)。(。)#(#)#(#)#(#)4(4).(.)输(shu)尿(niao)管(guan)镜(jing)下(xia)碎(sui)石(shi)术(shu)如(ru)果(guo)结(jie)石(shi)未(wei)能(neng)通(tong)过(guo)