想变瘦控油比控糖更紧迫|久久久久亚洲精品中文字幕
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“减肥”“体重管理”等成为2025年热点话题,频频登上社交媒体的热门榜。国家卫健委于9月在全国范围内组织开展全民健康生活方式宣传月活动,进一步推进以“三减三健”(减盐、减油、减糖,健康口腔、健康体重、健康骨骼)为主题,以体重管理为突破口的全民健康生活方式行动,传播健康理念,普及科学知识。今天,就跟大家聊聊“减油”的重要性。
这个热量炸弹更隐蔽
当互联网上铺天盖地讨论戒糖断碳水减肥时,一个更隐蔽却更致“胖”的热量炸弹——食用油,就潜伏在我们的日常饮食中。提到减肥,人们首先想到的就是控制糖和碳水化合物的摄入,却往往忽视了控制食用油摄入。实际上,对于减肥者来说,减油也十分重要,关系到身体健康和减肥效果。
很多人觉得糖的热量高,实际上油的热量是糖热量的两倍多。1克糖含4大卡热量,而1克油的热量高达9大卡。想象一下:炒一盘青菜时随手倒入20克食用油(约2瓷勺),含180大卡热量,相当于40分钟高强度训练的能量消耗。也就是说,食用油不像甜食那样直接刺激味觉,热量常被忽视,往往以更隐蔽的方式为体重“充值”。
高油饮食大脑不知道“饱”
那么,为什么减肥推荐先减油呢?不仅是因为1克油的热量约9大卡是糖的两倍多。相关资料显示,我国居民每日烹调油摄入量几乎超出《中国居民膳食指南(2022)》推荐量(每日25-30克)的50%。这些多余脂肪会堆积在内脏周围,增加多种慢性病风险。而我国居民平均每日糖摄入仅为9.1克,低于每日25克以内的推荐量。
与此同时,研究揭示,高油饮食会抑制肠道中NAPE-PDL酶的活性,阻断饱腹信号传递,导致食欲旺盛。这种机制解释了为何油腻食物往往让人欲罢不能——实际上是脂肪锁住了身体停止进食的信号。国外研究还发现,高油饮食会改变代谢模式,带来长期隐患,例如增重、肥胖以及其他健康问题。
六个减油实用妙招
据估算,中国居民膳食中的脂肪摄入量一半来源于烹调油,所以控油要从厨房入手。专家有以下几条实用建议:
1.使用控油壶能帮助人们合理规划用油量。
2.建议选择植物油,尽量避免使用动物油。
3.烹饪时多用蒸、煮、白灼和凉拌等方式,尽量减少煎和炸。
4.用吸油纸吸去食物表面附着的多余油脂;用热水涮去火锅菜品表面浮油,这个简单动作能减少约30%的油脂摄入。
5.学会看营养标签,选择脂肪含量少的食品。
6.外出就餐时,也可以主动要求“少油”烹调。
不过,减油切记不要过度,不要极端戒油,因为盐、油、糖都是人体必需的营养物质,过量摄入才会影响健康。
文/本报记者 雷若彤
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