这3种不健康的早餐搭配别再吃了 推荐你这样吃→|性饥渴艳妇a片
早餐是一天中
获取能量和营养的开始
但很多人对早餐的重视程度较低
然而 早餐吃太素、长期不吃早餐
既不利于血糖控制
还会增加患胃病、脂肪肝
以及胆结石等疾病风险
早餐怎么吃更健康？
01
这样吃早餐真的伤身
早餐吃太素
早餐过于清淡，尤其长期缺乏脂肪和优质蛋白，确实会增加胆囊结石、息肉的风险。
这类饮食的共同缺陷是无法刺激胆囊收缩素的释放。经过一夜睡眠(约8~10小时未进食)，胆囊内储存的胆汁本就处于高浓度状态；若早餐继续缺乏脂肪刺激，胆囊收缩素分泌不足，胆汁无法及时排出，浓度进一步升高。长此以往，胆汁中的胆固醇易过饱和，形成结晶(胆固醇结晶)，进而发展为胆固醇结石或息肉。
所谓“早餐吃太素”，本质是膳食结构中严重缺乏优质蛋白和脂肪(尤其是必需脂肪酸)，具体表现为：
高碳水零脂肪组合：如北方常见的稀饭+馒头(仅有精制碳水，无蛋白质或脂肪)；
单一水果早餐：部分女性为控制体重，仅以水果(如苹果、香蕉)作为早餐，缺乏蛋白与脂类；
极低脂饮品：黑咖啡(无添加奶或糖)，几乎不含脂肪。
长期不吃早餐
不吃早餐，既不利于血糖控制，还会增加患胃病、胆结石等疾病风险。
若早餐吃太素是“刺激不足”，长期不吃早餐则是“完全跳过刺激”。夜间空腹状态下，胆囊持续储存胆汁，浓度本就处于高位；若次日早晨仍不进食，缺乏食物(尤其是脂肪)对胆囊收缩素的触发，胆汁无法排出，胆固醇更易沉积形成结晶。随着时间推移，结晶累积可能发展为结石或息肉，显著增加胆囊炎、胆绞痛等疾病风险。
专家提醒：
规律进食(尤其是含脂肪的早餐)是触发胆囊正常收缩、维持胆汁流动性与健康浓度的关键。
长期不吃早餐，相当于让胆囊长期处于“静止淤积”状态，危害远大于偶尔吃太素。
不好好吃早饭会让你变胖血脂升高
2024年12月，发表在《营养、健康与老龄化杂志》的一项研究发现，早餐吃得好，能帮助减小腰围，对心脏和血管有好处，还能让肾功能变得更好。但是，早餐要是不好好吃，那就糟糕了，不但会让你变胖，还会让血脂升高。
该研究得出结论：早餐热量占全天总热量的20%～30%，而且早餐质量高的人，心脏和代谢指标会更好，肾脏功能也会更好。
如果早餐热量太少或者太多，或者早餐质量不好，都不利于心脏和肾脏的健康；如果早餐热量太少或太多，同时早餐质量又差，那对心脏和肾脏就是双重打击了。
因此，我们不但要按时吃早餐，还要重视早餐的营养质量。
02
你常吃的这些早餐搭配
其实不太健康
牛奶+鸡蛋：高蛋白质缺碳水
牛奶、鸡蛋都是蛋白质含量丰富的食物，也是早餐的好选择。但是二者组合，碳水化合物含量非常低，不仅会造成蛋白质浪费，还会增加肝脏、肾脏负担，所以早餐不能只摄入牛奶、鸡蛋，还需要搭配富含碳水化合物的主食，帮助补充能量。
如果早餐不摄入碳水化合物，糖分摄入不足，也会影响工作效率和学习效率。
健康吃法：
在食用牛奶、鸡蛋的同时，搭配少油少糖的面包、馒头或燕麦等主食帮助补充能量，搭配黄瓜、西红柿等帮助补充维生素和膳食纤维。
清粥酱菜：高钠缺营养
清粥酱菜的搭配，缺少蛋白质摄入，营养不全面，并且酱菜含盐量较高，不建议长期大量食用。
健康吃法：
早餐如果想喝粥，可以选择杂粮粥，比清粥更营养，同时搭配一个煮鸡蛋、几片酱牛肉和一小碟拌青菜，丰富口感的同时，还能帮助补充蛋白质、维生素和膳食纤维等营养素，营养全面又均衡。
烧饼、油条：油脂高营养少
烧饼、油条都属于热量高、脂肪含量高的食物，并且油条还经过了高温油炸，营养物质有所破坏。
健康吃法：
如果早餐吃了烧饼或油条，那么当天的午餐、晚餐都要尽量清淡，不要再吃炸、煎食物。
如果早餐选择食用烧饼或油条，建议同时搭配不加糖的原味豆浆、煮鸡蛋和青菜，帮助摄入蛋白质、维生素等营养素。
03
早餐怎么吃？
最佳时间：
起床后1~2小时内，避免长时间空腹导致胆汁过饱和。在7:00～8:00为宜。
中国营养学会发布的《中国居民膳食指南(2022)》中建议：早餐应占全天总能量的25%～30%，午餐占30%～40%，晚餐占30%～35%。
正常的成年人一天所需的能量，男性约为2250大卡，女性约为1800大卡。
食物里需要包含碳水化合物、蛋白质、卵磷脂、维生素及矿物质。
必备营养素：
优质蛋白：鸡蛋、牛奶、豆浆(提供必需氨基酸，刺激胆囊收缩)；
健康脂肪：坚果(如杏仁、核桃)、少量橄榄油烹饪的食物(如全麦面包抹橄榄油)，或牛油果(提供不饱和脂肪酸，诱导胆汁正常排放)；
复合碳水与膳食纤维：燕麦、全麦面包、杂粮粥(稳定血糖，搭配纤维促进肠道蠕动)。
早餐推荐你这样吃
早餐搭配一：
1个水煮蛋+1杯低脂牛奶+1片全麦面包(可涂少量坚果酱)+半根香蕉；或燕麦粥(含坚果碎)+无糖酸奶+少量蓝莓。
早餐搭配二：
一小碗清汤面、一个荷包蛋、几片酱牛肉和200克青菜。
早餐搭配三：
一杯原味豆浆、一个烧饼、一个煮鸡蛋、几片酱牛肉和一根黄瓜。
早餐搭配四：
一杯牛奶、一个煮鸡蛋、两片全麦面包，一个西红柿和一小把坚果(核桃、松子等)。
《fanshiliu》，youming“shiliufan”，shiyizhongguangshouhuanyingderedaishuiguo，xuemingwei“Psidiumguajava”。tayuanchanyuzhongnanmeizhou，danrujinyijingchuanbodaoshijiegedi，youqishizairedaiheyaredaidiquguangfanzhongzhi。fanshiliubujinyinqidutedefengweiershoudaoxiai，erqieqifengfudeyingyangjiazhiyerangtachengweijiankangyinshizhongdezhongyaoxuanze。fanshiliudewaiguantezhengshifenyinrenzhumu，tongchangchengxianchulvse、huangsehuodanhongsedeyuanxinghuotuoyuanxing。chengshudefanshiliuguopiguanghua，neibuzeshifengfudeguorou，guoroudeyanseyinpinzhongeryi，youbaise、huangsehuofenhongse，qieduozhimeiwei。guorouzhongchanghanyouxuduoxiaozi，suiranchiqilaiyouxiejiaojin，danduizengjiashuiguodeyingyangbingwuyingxiang。fanshiliudeyingyangjiazhifengfu，fuhanweishengsuC、weishengsuA、xianweisuyijikuangwuzhi，rujia、gaihemeideng。weishengsuCshiqiangdadekangyanghuaji，nenggoubangzhutigaomianyili，yufangganmaoheqitajibing；ershanshixianweizeyouzhuyucujinxiaohuaxitongdejiankang，yufangbianmi。erqiefanshiliudereliangjiaodi，duiyuxiwangkongzhitizhongderenlaishuo，shiyizhonglixiangdeshuiguoxuanze。zaichuantongyixuezhong，fanshiliugen、ye、heguoshiyebeiguangfanyingyong。qiyezichangbeiyongyuzhicha，juyouqingrejiedu、xiaoyanzhikedegongxiao；guoshizekeyihuanjiefuxie、gaishanxiaohua。xiandaiyanjiuyebiaoming，fanshiliuzhongdemouxiehuahe《(《)番(fan)石(shi)榴(liu)》(》)，(，)又(you)名(ming)“(“)石(shi)榴(liu)番(fan)”(”)，(，)是(shi)一(yi)种(zhong)广(guang)受(shou)欢(huan)迎(ying)的(de)热(re)带(dai)水(shui)果(guo)，(，)学(xue)名(ming)为(wei)“(“)P(P)s(s)i(i)d(d)i(i)u(u)m(m)g(g)u(u)a(a)j(j)a(a)v(v)a(a)”(”)。(。)它(ta)原(yuan)产(chan)于(yu)中(zhong)南(nan)美(mei)洲(zhou)，(，)但(dan)如(ru)今(jin)已(yi)经(jing)传(chuan)播(bo)到(dao)世(shi)界(jie)各(ge)地(di)，(，)尤(you)其(qi)是(shi)在(zai)热(re)带(dai)和(he)亚(ya)热(re)带(dai)地(di)区(qu)广(guang)泛(fan)种(zhong)植(zhi)。(。)番(fan)石(shi)榴(liu)不(bu)仅(jin)因(yin)其(qi)独(du)特(te)的(de)风(feng)味(wei)而(er)受(shou)到(dao)喜(xi)爱(ai)，(，)而(er)且(qie)其(qi)丰(feng)富(fu)的(de)营(ying)养(yang)价(jia)值(zhi)也(ye)让(rang)它(ta)成(cheng)为(wei)健(jian)康(kang)饮(yin)食(shi)中(zhong)的(de)重(zhong)要(yao)选(xuan)择(ze)。(。)番(fan)石(shi)榴(liu)的(de)外(wai)观(guan)特(te)征(zheng)十(shi)分(fen)引(yin)人(ren)注(zhu)目(mu)，(，)通(tong)常(chang)呈(cheng)现(xian)出(chu)绿(lv)色(se)、(、)黄(huang)色(se)或(huo)淡(dan)红(hong)色(se)的(de)圆(yuan)形(xing)或(huo)椭(tuo)圆(yuan)形(xing)。(。)成(cheng)熟(shu)的(de)番(fan)石(shi)榴(liu)果(guo)皮(pi)光(guang)滑(hua)，(，)内(nei)部(bu)则(ze)是(shi)丰(feng)富(fu)的(de)果(guo)肉(rou)，(，)果(guo)肉(rou)的(de)颜(yan)色(se)因(yin)品(pin)种(zhong)而(er)异(yi)，(，)有(you)白(bai)色(se)、(、)黄(huang)色(se)或(huo)粉(fen)红(hong)色(se)，(，)且(qie)多(duo)汁(zhi)美(mei)味(wei)。(。)果(guo)肉(rou)中(zhong)常(chang)含(han)有(you)许(xu)多(duo)小(xiao)籽(zi)，(，)虽(sui)然(ran)吃(chi)起(qi)来(lai)有(you)些(xie)嚼(jiao)劲(jin)，(，)但(dan)对(dui)增(zeng)加(jia)水(shui)果(guo)的(de)营(ying)养(yang)并(bing)无(wu)影(ying)响(xiang)。(。)番(fan)石(shi)榴(liu)的(de)营(ying)养(yang)价(jia)值(zhi)丰(feng)富(fu)，(，)富(fu)含(han)维(wei)生(sheng)素(su)C(C)、(、)维(wei)生(sheng)素(su)A(A)、(、)纤(xian)维(wei)素(su)以(yi)及(ji)矿(kuang)物(wu)质(zhi)，(，)如(ru)钾(jia)、(、)钙(gai)和(he)镁(mei)等(deng)。(。)维(wei)生(sheng)素(su)C(C)是(shi)强(qiang)大(da)的(de)抗(kang)氧(yang)化(hua)剂(ji)，(，)能(neng)够(gou)帮(bang)助(zhu)提(ti)高(gao)免(mian)疫(yi)力(li)，(，)预(yu)防(fang)感(gan)冒(mao)和(he)其(qi)他(ta)疾(ji)病(bing)；(；)而(er)膳(shan)食(shi)纤(xian)维(wei)则(ze)有(you)助(zhu)于(yu)促(cu)进(jin)消(xiao)化(hua)系(xi)统(tong)的(de)健(jian)康(kang)，(，)预(yu)防(fang)便(bian)秘(mi)。(。)而(er)且(qie)番(fan)石(shi)榴(liu)的(de)热(re)量(liang)较(jiao)低(di)，(，)对(dui)于(yu)希(xi)望(wang)控(kong)制(zhi)体(ti)重(zhong)的(de)人(ren)来(lai)说(shuo)，(，)是(shi)一(yi)种(zhong)理(li)想(xiang)的(de)水(shui)果(guo)选(xuan)择(ze)。(。)在(zai)传(chuan)统(tong)医(yi)学(xue)中(zhong)，(，)番(fan)石(shi)榴(liu)根(gen)、(、)叶(ye)、(、)和(he)果(guo)实(shi)也(ye)被(bei)广(guang)泛(fan)应(ying)用(yong)。(。)其(qi)叶(ye)子(zi)常(chang)被(bei)用(yong)于(yu)制(zhi)茶(cha)，(，)具(ju)有(you)清(qing)热(re)解(jie)毒(du)、(、)消(xiao)炎(yan)止(zhi)咳(ke)的(de)功(gong)效(xiao)；(；)果(guo)实(shi)则(ze)可(ke)以(yi)缓(huan)解(jie)腹(fu)泻(xie)、(、)改(gai)善(shan)消(xiao)化(hua)。(。)现(xian)代(dai)研(yan)究(jiu)也(ye)表(biao)明(ming)，(，)番(fan)石(shi)榴(liu)中(zhong)的(de)某(mou)些(xie)化(hua)合(he)