情绪也怕换季？试试这些调适方法！｜科普时间|一炕四女被窝交换啪啪

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　　小吴今年28岁，自从天气慢慢转凉以后，他时不时就会感到一种难以名状的低落。明明秋高气爽，晴空万里，但看到树叶一片片落下，他仿佛是自己失去了什么一样，总是高兴不起来。这段时间，小吴的睡眠质量下降，早上起床困难，逐渐变得不愿意社交，工作效率也明显下降。甚至，小吴对平日喜欢的足球也提不起兴趣了，偶尔还会有“活着太累、人生没意义”的念头闪现。

　　小吴的情况并非个例。每年季节交替时，像小吴一样出现情绪波动的人，不在少数。

季节交替影响情绪

　　在秋冬季节，日照时间缩短，光照强度下降，褪黑素分泌增加，参与情绪调节的神经递质水平下降，这往往会使人体出现疲倦、沉闷，甚至情绪低落等症状。

　　人体对环境变化的应激反应，也会引起情绪波动。如心跳加速、血压升高，这会导致焦虑情绪加剧，尤其是已经存在焦虑症、强迫症等疾病的患者。

　　心理因素也会影响情绪波动。低温不仅影响身体对环境的适应能力，还会加剧精神压力。社交恐惧症患者在换季时，也可能出现情绪波动。

　　精神疾病患者对季节的变化更为敏感。双相情感障碍患者可能出现季节性抑郁症或躁狂症发作，抑郁症患者的症状可能在此期间加重，甚至焦虑症、强迫症患者也会出现一些季节性波动的症状。

情绪波动要干预吗

　　如何判断情绪波动是否需要专业干预？

　　当精神疾病患者出现以下抑郁、躁狂等状态，则需要引起重视。抑郁情绪的主要表现包括心情差，高兴不起来；不愿外出，回避社交；自我评价低，内疚、自责；入睡困难、眠浅易醒、早醒；悲观厌世，有自伤、自杀念头等。躁狂情绪的主要表现包括兴奋、话多、口若悬河；睡眠需求减少、不知疲倦、精力旺盛；自我感觉良好，爱管闲事、爱发脾气；易与别人发生争执，花钱大手大脚等。

　　当正常人群出现情绪波动时，如果只是出现短暂的情绪低落(不超过2周)、对兴趣爱好仍能享受、社会功能基本正常、通过运动和社交能暂时改善情绪，那么，这类人可以自行调适，无需过度担心。

　　注意：当个人情绪持续低落超过2周、出现明显的睡眠和食欲改变、社会功能明显受损(无法上班或上学)、有自伤或自杀观念、有暴力倾向，通过自我调节无法缓解症状时，就要及时就医。尤其要注意，如果精神疾病患者出现症状加重或复发迹象，不应等待观察，而应立即联系医生，调整治疗方案。

情绪的自我调适方法

　　对于普通人来说，出现季节性情绪波动时，可以通过一些方法来调适。

　　增加日光暴露

　　每天尽量在白天外出，因为户外自然光可有效调节生物钟，有助于稳定情绪。

　　规律作息

　　确保每天有足够的睡眠时间，并尽量在固定的时间入睡和起床，有助于减轻情绪波动。

　　运动

　　适度的体育活动，如散步、跑步等，不仅能提高身体的免疫力，也能缓解焦虑和抑郁情绪。

　　维持社交联系

　　保持与家人、朋友的互动，避免因寒冷天气或室内时间过多而减少社交，不让孤独感累积。

　　情绪管理与自我觉察

　　通过绘制心境图、冥想等方式增强自我觉察，帮助识别和管理情绪波动。尝试深呼吸练习，减轻压力，提升情绪的稳定性。

　　专业干预不可缺位。对于精神疾病患者而言，科学应对情绪波动，以下干预措施也是必要的。

　　专业治疗与预防

　　在季节交替前，及时与医生沟通，采取个性化预防措施。

　　药物治疗

　　抑郁症伴季节性特征的患者，可能需要药物干预，有助于调节情绪。患者应遵医嘱服用药物，不自行调整剂量或停药。

　　光疗

　　针对抑郁症伴季节性特征的患者，光疗有助于调整褪黑素的分泌，改善季节变化带来的不良情绪。

　　心理治疗

　　心理治疗方法包括认知行为治疗、心理动力学治疗、暴露疗法及放松训练等，有助于患者改变不合理的负面思维模式，通过健康的思维方式来调节情绪。

　　家庭支持与社交互动

　　应尽量保持和家人、朋友的联系，获得情感支持，减轻孤独感，增强应对能力。

　　制定应急方案

　　明确在情绪不稳定或疾病复发时需要采取的措施，以及寻求帮助的具体方式。

　　季节交替是大自然的节奏，而情绪波动是人们内心深处的自然反应。正如我们随着季节变化要增减衣物一样，内心也需要相应的调整。科学的调适方法能有效缓解情绪波动，而当情绪难以自控时，及时就医就很关键。

　　来源：《大众健康》杂志

　　作者：首都医科大学附属北京安定医院抑郁症治疗中心八病区主治医师 阚伟京 主任医师 王威

　　审核：国家健康科普专家库成员、首都医科大学附属北京安定医院 主任医师 张庆娥

　　策划：余运西 王宁

　　编辑：李君

　　(来源：健康中国微信公众号)