1个蒸米饭时的小改变,就能帮全家平稳血脂、血糖!快收藏|女人喷潮完整视频
1. 扣水的正确方法(用手)
米饭是餐桌上的重要主食,在每天的饮食中占据了相当重要的地位。一顿饭可以没有肉肉,但怎么能没有米饭呢?
可是,有一部分人却不敢吃米饭,毕竟米饭是高 GI 食物,容易升血糖。于是,为了迎合这部分人的饮食喜好,市面上出现了很多控糖相关的产品,比如控糖大米。它到底咋样?有必要买吗?生活中哪些做饭行为能帮我们控糖呢?
市面上的控糖大米有用吗?
GI 值是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标,数值越高越不利于控血糖。
我们平时吃的大米饭 GI 值较高,普遍在 71~90 不等,属于高 GI 食物。所以控糖大米的出现,着实让有控血糖需求的小伙伴们惊喜不已。既能满足大口吃米的需求,又不至于餐后血糖飙升,简直让人兴奋。
大米的主要成分是淀粉,淀粉是个比较庞大的家族,分为三类:
快消化淀粉:在小肠内 20 分钟内可以被消化吸收,如烤马铃薯、熟香蕉等。
慢消化淀粉:在小肠内 20~120 分钟可以被消化吸收,如天然玉米淀粉。
抗性淀粉:在小肠中不能被消化吸收,不会转变为糖分,具有一定的控糖作用。它存在于种子、谷物以及放凉冷却后的某些主食当中。比如冷米饭,抗性淀粉含量会比热腾腾的时候高一些。
抗性淀粉也算是一种膳食纤维,它虽然在小肠中不能被吸收利用,但在 2h 后可到达结肠并被结肠中的微生物菌群发酵。这个过程会产生短链脂肪酸,降低肠道 PH,减少了肠道内病原体的数量,增加肠道中益生菌的数量,有利于预防结肠疾病。抗性淀粉还具有降低血液胆固醇、降低肥胖风险以及利于控血糖等益处。
控糖大米之所以能控糖,其特点就在于抗性淀粉含量显著高于普通大米,也具有相对更低的 GI 值。我们吃的大多数品种稻米抗性淀粉含量均在 1% 左右,只有少数接近 3%,而控糖大米是比较特殊的水稻品种,抗性淀粉含量大多超过了 3%,比如浙辐 201、降糖稻 1 号、功米 3 号,其抗性淀粉含量分别约为 3.6%、10%、10% 以上。其中,功米 3 号品种的控糖大米在市面上很受欢迎。
所以,控糖大米的确能更好地控糖,但口感可能偏硬,不是很好吃,价格也比较高,几乎是普通大米的 5 倍甚至更高。对于经济条件雄厚的家庭来说还好,一般家庭还真吃不起。
咱们其实也没必要追求价格昂贵的控糖大米,完全可以就吃普通大米,只需要在蒸米饭的时候做出一些改变,就能帮你控血糖。
蒸米饭1个改变,帮你控糖
米饭+杂豆:有研究发现,将黑豆、鹰嘴豆、花芸豆、黑芸豆与大米一同食用可显著降低餐后血糖反应,用扁豆替换一半米饭,可使餐后血糖反应下降 20%。
这是因为,杂豆属于低 GI 食物,抗性淀粉含量显著高于精白米,还含有丰富的膳食纤维、植物蛋白等成分,用它们来替代部分大米蒸米饭,能更好地控制血糖,有益于预防糖尿病和心脑血管疾病。
米饭+燕麦米:将全粒燕麦和去种皮燕麦分别与米饭 1:1 混合煮制时,无论是常压煮制还是压力烹调,其 GI 值均显著低于白米饭。
这主要归功于燕麦中的 β-葡聚糖,它属于水溶性膳食纤维的一种,能吸水膨胀,吸水后还具有较高的黏度,在胃中能够延缓食物排空的速度,减缓消化酶对碳水化合物的水解,并且抑制葡萄糖在小肠内的扩散和吸收,进而减缓葡萄糖吸收入血,减缓餐后血糖的上升速度,有助于维持血糖平稳。
米饭+玉米:玉米的 GI 值只有 55,属于中等 GI 的食物,和高 GI 的大米混合能降低整体的 GI 值,有利于延缓餐后血糖的上升。同时,玉米还含有丰富的膳食纤维、维生素 B 族、玉米黄素,钾和钙的含量也不错。
米饭+糙米:印度学者在超重者中发现,吃糙米饭与吃白米饭相比,日平均血糖面积降低了 19.8%,吃糙米杂豆混合饭降低了 22.9%,且胰岛素敏感性均得到提高。
与精米相比,糙米被种皮包裹,既能阻碍水分进入,也能妨碍淀粉粒膨胀,从而降低了糊化程度,而且糙米丰富的膳食纤维可以增强饱腹感、延缓胃排空,从而降低了餐后血糖反应。此外,籽粒外层较高的抗营养因子(植酸、多酚等)可能也是导致淀粉消化缓慢和血糖反应降低的原因。
不过,需要注意的是,很多人吃糙米习惯先浸泡一夜,从控血糖角度考虑不太建议这样做。糙米提前浸泡一夜,会促进米的糊化,从而导致消化吸收率增加,其 GI 值可与米饭接近或相当,只需要在吃之前短时间浸泡 1~2 小时即可。
这样吃米饭,控糖效果更好
1
吃米饭搭配它们
米饭+蛋白质食物:在以碳水化合物为基础的膳食中添加蛋白质有助于降低血糖反应。也就是说,与只吃米饭相比,同时搭配鸡胸肉、豆腐、牛奶、大虾、鸡蛋等富含蛋白质的食物,有助于延缓餐后血糖。
米饭+蔬菜:蔬菜富含膳食纤维,不仅能增强饱腹感、延缓胃排空,吃的时候还需要仔细地咀嚼,增加了进食时间。蔬菜中的多酚类物质还能抑制碳水化合物消化酶的作用,比如α-淀粉酶、α-葡萄糖苷酶。
需要注意的是,建议搭配非淀粉类的蔬菜,比如小白菜、菠菜、空心菜等绿叶菜,或者茄子、西红柿、冬瓜等瓜茄类蔬菜等都可以。
2
餐前可吃它们
每餐的餐前吃点水果,也许能帮你更好地控血糖。
有研究以超重肥胖人群为研究对象,以含 15 克可利用碳水化合物的苹果、甜橙和梨分别作为餐前负荷食物,以含 50 克可利用碳水化合物的白米饭为正餐食物,以白米饭餐前饮水作为对照。
结果显示:餐前 30 分钟额外摄入含 15 克可利用碳水化合物的苹果、甜橙、梨 3 种水果,均能在一定程度上更好地控血糖,苹果和甜橙的效果优于梨。在摄入水果的重量上,研究中为 134~240 克。
总结
控糖大米并非智商税,相比于普通大米抗性淀粉含量更高,控糖效果更好,但价格昂贵,并非最优选择。其实,家家户户吃的普通大米,只要蒸米饭的时候合理搭配,完全可以达到比控糖大米更好的控糖效果,经济实惠,好吃不贵,快给家人安排起来吧。
策划制作
作者丨薛庆鑫 注册营养师、中国营养学会会员
审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任、中华预防医学会健康传播分会委员
策划丨一诺
责编丨甄曦
审校丨徐来、张林林
《fufangjiayangnamingjiaonang》shiyizhonglinchuangshangchangyongdeyaowu,zhuyaoyongyuhuanjieyinganmao、guomindengyinqidebisai、liutidengzhengzhuang。qizhuyaochengfenweijiayangnaming,shiyizhongkangzuanyaowu,nengyouxiaoyizhizuanzaitineidezuoyong,congerjianqingguominfanyingsuodailaidebushi。tongshi,gaiyaowutongchanghaihanyouqitachengfen,ruduiyixiananjifenheweimahuangjiandeng,gongtongzuoyongyizengqiangqiliaoxiao。gaiyaowudezuoyongjizhizhuyaoshitongguozuduanH1zuanshouti,jianshaozuandeshifang,jinerdadaokangguomindexiaoguo。duiyuyinweiganmaoyinqideshanghuxidaozhengzhuang,fufangjiayangnamingjiaonangkeyiyouxiaogaishanbisai、liuti、dapentidengbushi。ciwai,bufenchengfenhaijuyouzhentong、tuishaodezuoyong,shihuanzhezaishengbingshibujinnenghuanjiebibuzhengzhuang,hainengjianqingquanshendebushi。fufangjiayangnamingjiaonangzaishiyongshixuzunxunyizhu,tongchangjianyihuanzhemeicifuyongyizhiliangli,meirisanci。tongshi,youyugaiyaowukenenghuiyinqiyidingdefuzuoyong,huanzhezaishiyongshiyingzhuyiguancha。ruchuxianshishui、kougan、xuanyundengxianxiang,yingjishitingyaobingxiangyishengzixun。lingwai,teshurenqunruyunfu、buruqinvxingheganshengongnengbuquanzhexujinshenshiyongfufangjiayangnamingjiaonang。duiyuzhengzaifuyongqitayaowudehuanzhe,gengxuyuyishenggoutong,yibimianyaowujiandexianghuzuoyong,quebaoyongyaoanquan。zongdelaishuo,fufangjiayangnamingjiao《(《)复(fu)方(fang)甲(jia)氧(yang)那(na)明(ming)胶(jiao)囊(nang)》(》)是(shi)一(yi)种(zhong)临(lin)床(chuang)上(shang)常(chang)用(yong)的(de)药(yao)物(wu),(,)主(zhu)要(yao)用(yong)于(yu)缓(huan)解(jie)因(yin)感(gan)冒(mao)、(、)过(guo)敏(min)等(deng)引(yin)起(qi)的(de)鼻(bi)塞(sai)、(、)流(liu)涕(ti)等(deng)症(zheng)状(zhuang)。(。)其(qi)主(zhu)要(yao)成(cheng)分(fen)为(wei)甲(jia)氧(yang)那(na)明(ming),(,)是(shi)一(yi)种(zhong)抗(kang)组(zu)胺(an)药(yao)物(wu),(,)能(neng)有(you)效(xiao)抑(yi)制(zhi)组(zu)胺(an)在(zai)体(ti)内(nei)的(de)作(zuo)用(yong),(,)从(cong)而(er)减(jian)轻(qing)过(guo)敏(min)反(fan)应(ying)所(suo)带(dai)来(lai)的(de)不(bu)适(shi)。(。)同(tong)时(shi),(,)该(gai)药(yao)物(wu)通(tong)常(chang)还(hai)含(han)有(you)其(qi)他(ta)成(cheng)分(fen),(,)如(ru)对(dui)乙(yi)酰(xian)氨(an)基(ji)酚(fen)和(he)伪(wei)麻(ma)黄(huang)碱(jian)等(deng),(,)共(gong)同(tong)作(zuo)用(yong)以(yi)增(zeng)强(qiang)其(qi)疗(liao)效(xiao)。(。)该(gai)药(yao)物(wu)的(de)作(zuo)用(yong)机(ji)制(zhi)主(zhu)要(yao)是(shi)通(tong)过(guo)阻(zu)断(duan)H(H)1(1)组(zu)胺(an)受(shou)体(ti),(,)减(jian)少(shao)组(zu)胺(an)的(de)释(shi)放(fang),(,)进(jin)而(er)达(da)到(dao)抗(kang)过(guo)敏(min)的(de)效(xiao)果(guo)。(。)对(dui)于(yu)因(yin)为(wei)感(gan)冒(mao)引(yin)起(qi)的(de)上(shang)呼(hu)吸(xi)道(dao)症(zheng)状(zhuang),(,)复(fu)方(fang)甲(jia)氧(yang)那(na)明(ming)胶(jiao)囊(nang)可(ke)以(yi)有(you)效(xiao)改(gai)善(shan)鼻(bi)塞(sai)、(、)流(liu)涕(ti)、(、)打(da)喷(pen)嚏(ti)等(deng)不(bu)适(shi)。(。)此(ci)外(wai),(,)部(bu)分(fen)成(cheng)分(fen)还(hai)具(ju)有(you)镇(zhen)痛(tong)、(、)退(tui)烧(shao)的(de)作(zuo)用(yong),(,)使(shi)患(huan)者(zhe)在(zai)生(sheng)病(bing)时(shi)不(bu)仅(jin)能(neng)缓(huan)解(jie)鼻(bi)部(bu)症(zheng)状(zhuang),(,)还(hai)能(neng)减(jian)轻(qing)全(quan)身(shen)的(de)不(bu)适(shi)。(。)复(fu)方(fang)甲(jia)氧(yang)那(na)明(ming)胶(jiao)囊(nang)在(zai)使(shi)用(yong)时(shi)需(xu)遵(zun)循(xun)医(yi)嘱(zhu),(,)通(tong)常(chang)建(jian)议(yi)患(huan)者(zhe)每(mei)次(ci)服(fu)用(yong)一(yi)至(zhi)两(liang)粒(li),(,)每(mei)日(ri)三(san)次(ci)。(。)同(tong)时(shi),(,)由(you)于(yu)该(gai)药(yao)物(wu)可(ke)能(neng)会(hui)引(yin)起(qi)一(yi)定(ding)的(de)副(fu)作(zuo)用(yong),(,)患(huan)者(zhe)在(zai)使(shi)用(yong)时(shi)应(ying)注(zhu)意(yi)观(guan)察(cha)。(。)如(ru)出(chu)现(xian)嗜(shi)睡(shui)、(、)口(kou)干(gan)、(、)眩(xuan)晕(yun)等(deng)现(xian)象(xiang),(,)应(ying)及(ji)时(shi)停(ting)药(yao)并(bing)向(xiang)医(yi)生(sheng)咨(zi)询(xun)。(。)另(ling)外(wai),(,)特(te)殊(shu)人(ren)群(qun)如(ru)孕(yun)妇(fu)、(、)哺(bu)乳(ru)期(qi)女(nv)性(xing)和(he)肝(gan)肾(shen)功(gong)能(neng)不(bu)全(quan)者(zhe)需(xu)谨(jin)慎(shen)使(shi)用(yong)复(fu)方(fang)甲(jia)氧(yang)那(na)明(ming)胶(jiao)囊(nang)。(。)对(dui)于(yu)正(zheng)在(zai)服(fu)用(yong)其(qi)他(ta)药(yao)物(wu)的(de)患(huan)者(zhe),(,)更(geng)需(xu)与(yu)医(yi)生(sheng)沟(gou)通(tong),(,)以(yi)避(bi)免(mian)药(yao)物(wu)间(jian)的(de)相(xiang)互(hu)作(zuo)用(yong),(,)确(que)保(bao)用(yong)药(yao)安(an)全(quan)。(。)总(zong)的(de)来(lai)说(shuo),(,)复(fu)方(fang)甲(jia)氧(yang)那(na)明(ming)胶(jiao)