日常爬山、跑步对膝盖不好？真相：不动才最伤！|女人做床爱全过程视频
1. 免费观看60分钟高清电视剧两个人
2. 女人做床爱全过程视频
当你好不容易下定决心要去跑步锻炼，刚穿上跑鞋和运动衣裤迈出家门时，猛然想到有人说跑步会伤膝盖诶……
于是赶紧回家躺在沙发打开手机电脑看剧，心里暗想着今天又“救了膝盖一命”。
但问题来了，跑步、登山和徒步之类的运动真的会伤膝盖吗？
其实这是一个误解。
跑步时膝盖会受到更大冲击力
之所以会有“跑步伤膝盖”这样的观点原因也很好理解。在跑步的时候，膝盖会承受比平时更大的冲击力，磨损当然也会更严重了。
其实这样的观点只说对了一半。
首先可以肯定的是，在跑步时膝关节会承受的最大冲击力确实比走路时候更高。比如，2014 年的一项研究就发现，在跑步时候，膝盖所承受的峰值冲击力最大可以达到 8.02 倍体重，而相比之下，走路时候膝盖承受的峰值冲击力最大是 2.72 倍体重。跑步时候膝盖要承受的峰值冲击力几乎是走路时候的 3 倍(如下图左侧图所示)。
但这项研究还发现，因为跑步的速度比走路快很多，步幅也比较大，在整个运动过程中膝关节会有更多的腾空时间，在这期间膝盖承受的力非常小。
所以如果考虑整个运动过程，在单位距离上，跑步时候膝盖承受的冲击并没有比走路大出多少。
所以假如你着急赶去某个地方，跑过去和走过去膝盖承受的总冲击力的量并不会有太大区别。
但很多人跑步并不是为了赶时间，只是为了运动。这些额外增加出来的冲击，会对膝盖产生不利影响吗？
也不会。而且，适当的冲击力对你的关节也是有好处的。
关节软骨并不是机械部件
人类的关节虽然像是一个精巧的机械部件，但它和机械部件是完全不同的。机械部件只会随着使用不断磨损，但人类的关节在适当的运动刺激下会变得更“坚强”。
有一种常见的说法认为，关节软骨是不可再生的，所以在运动的时候把它们磨损了，以后自然就会造成关节疾病了。
但其实，关节软骨不可再生只是相对的。如果关节软骨遭受外伤或者是一些病理性的变化被破坏了，它确实是很难重新长好的。
但关节软骨是由活的细胞组织以及细胞外基质构成的，它依然拥有一定程度的再生能力。日常行走、跑步时产生的应力刺激，虽然可能会让软骨和周围的基质有略微磨损，但也有利于关节软骨合成代谢，让关节更健康(当然，如果受力过大或者冲击的时间过长，才会对膝盖造成损伤)。
另外，在运动的时候，关节周围的肌肉肌腱变得更强健，能够吸收一部分冲击力，也能增加关节的稳定性。
所以无论是跑步、徒步还是跳绳、登山这样的运动，只要适量，并不会对关节造成什么损伤，反而是有利于关节变得更“坚强”的。
休闲跑、马拉松并不会损伤膝盖
2017 年一项针对 25 篇论文的荟萃分析得出了一个结论：普通人进行休闲跑、马拉松运动，并不会损伤膝盖。
这项研究中，对比了骨性关节炎(一种和关节软骨等结构损伤有关的疾病)在不同人群中的发病情况。
在这次研究中，研究者把跑步的人分成两类，职业跑者(职业运动员)和休闲跑者(非职业运动员，绝大部分跑者都属于这一类)。然后对比不同人群的膝关节和髋关节的骨性关节炎的发病率。
结果发现，休闲跑者群体髋关节和(或)膝关节的骨关节炎发病率是 3.5%，而在久坐不动的非跑者群体中，这一比例高达 9.9%。
2018 年一项针对美国马拉松运动员的骨关节炎研究也发现，马拉松运动员中骨关节炎的发病率约为 8.8%，而在美国普通人群中的骨关节炎发病率是 17.9%。
当然，无可否认的是，过量的运动确实有可能会对膝盖或者髋关节造成损伤。比如还是在 2017 年的荟萃研究中，研究者就发现，职业跑者的膝关节和(或)髋关节的骨关节炎发病率为 13.3%，这个发病率比非跑者群体高一些。
职业跑者高强度的运动量，确实会对关节有一定的损伤。但这样的运动量是普通人远远达不到的。
综合这些结论，“跑步伤膝盖”这样的说法是站不住脚的，至少对普通人来说是如此，而且久坐不动的膝盖反而不如休闲跑者的膝盖健康。
所以，就不要再以“伤膝盖”这样的理由拒绝跑步了。
保护膝盖需注意
如果你决定去跑步，确实有一些需要注意的事项，能够帮你更好地保护膝盖。
首先，跑步时候膝盖承受的瞬间峰值冲击力可能会达到体重的 8 倍，如果体重很重，就尽量不要跑步运动了。
对于之前从没有跑过步的人来说，要注意循序渐进，也要注意跑步姿势，错误的姿势可能会让膝盖承受更大的冲击，造成损伤。
还有在户外徒步登山的时候，也需要注意。因为下坡时关节大部分地方的受力是比平地和上坡时要高的。所以爬山也一定要循序渐进，如果有条件，比如在旅游区登山，可以选择爬山上去，坐索道下来。如果没有索道，下山时使用登山杖之类的器具辅助也是很有用的。
当然了，无论是做什么样的运动，都要做好准备工作，穿合适的跑鞋或者登山鞋，在运动之前也要注意提前热身。
更重要的是，如果在运动过程中感觉膝盖不舒服，千万不要硬撑，听从身体的“声音”。
祝愿大家都有一个健康的膝盖。
策划制作
作者丨科学边角料 科普创作者
审核丨邓婷 骨科主治医师 中国老年学和老年医学学会老年骨科分会委员
策划丨甄曦
(“科普中国”微信公众号)
#nuanxinfenxiang：yundaodeyuanyinjiexi💕dajiahaoya，jintianxianghedajialiaoliaoyigesuiranbutaihaozhijietiqidehuati——yundaodeyuanyin。zuijinshenghuojiezouyuelaiyuekuai，womenchangchangmangyugongzuo、xuexi，hulvelezijideshentizhuangkuang。youshihouyishidepibeikenenghuirangwomenchuxianyixiangbudaodeqingkuang，yundaojiushiqizhongzhiyi😢。name，jiujingshenmeyuanyinhuiyinfayundaone？rangwolaigeidajiayiyijiemiba！##1.tuoshuiheyingyangbuliang💧🥗zaimangludeshenghuozhong，heshuihechifanchangchangbeiwomenyiwang。qishi，tuoshuishidaozhiyundaodeyigezhongyaoyuanyin。dangtineishuifenbuzushi，xueyezhanchouduhuizengjia，xinzangfudanjiazhong，daozhixueyajiangdi，congeryinfahunjue。ciwai，ruguochangshijianbuchidongxi，xuetangshuipinghuixiajiang，yerongyichuxianyunxuandeqingkuango。##2.xinxueguanwenti❤️youxierenkenengzaiyundonghouturanyundao，yuanyinkenengyuxinxueguanjiankangyouguan。xinzangbing、gaoxueyadengjibinghuiyingxiangxueyexunhuan，daozhinaobugongxuebuzu，congeryinqiyundao。zhezhongqingkuangxia，womenzhendexuyaoyinqizhongshi，dingqijianzhazijidexinxueguanjiankangyouweizhongyao！##3.jingshenyinsu😰xinliyaliyeshiyigeburonghushideyinsu。dangwomenchuyujidujiaolvhuoyalidadezhuangtaishi，shentidefanyinghuidaozhiyunjue。biru，kaoshiqiandejinzhang、gongzuozhongdeweijigan，doukenengrangwomengandaobushi。yinci，xuehuifangsongxinqing，shidangjianyayeshibaohuzijishentidezhongyaobanfa。##4.#(#)暖(nuan)心(xin)分(fen)享(xiang)：(：)晕(yun)倒(dao)的(de)原(yuan)因(yin)解(jie)析(xi)💕(💕)大(da)家(jia)好(hao)呀(ya)，(，)今(jin)天(tian)想(xiang)和(he)大(da)家(jia)聊(liao)聊(liao)一(yi)个(ge)虽(sui)然(ran)不(bu)太(tai)好(hao)直(zhi)接(jie)提(ti)起(qi)的(de)话(hua)题(ti)—(—)—(—)晕(yun)倒(dao)的(de)原(yuan)因(yin)。(。)最(zui)近(jin)生(sheng)活(huo)节(jie)奏(zou)越(yue)来(lai)越(yue)快(kuai)，(，)我(wo)们(men)常(chang)常(chang)忙(mang)于(yu)工(gong)作(zuo)、(、)学(xue)习(xi)，(，)忽(hu)略(lve)了(le)自(zi)己(ji)的(de)身(shen)体(ti)状(zhuang)况(kuang)。(。)有(you)时(shi)候(hou)一(yi)时(shi)的(de)疲(pi)惫(bei)可(ke)能(neng)会(hui)让(rang)我(wo)们(men)出(chu)现(xian)意(yi)想(xiang)不(bu)到(dao)的(de)情(qing)况(kuang)，(，)晕(yun)倒(dao)就(jiu)是(shi)其(qi)中(zhong)之(zhi)一(yi)😢(😢)。(。)那(na)么(me)，(，)究(jiu)竟(jing)什(shen)么(me)原(yuan)因(yin)会(hui)引(yin)发(fa)晕(yun)倒(dao)呢(ne)？(？)让(rang)我(wo)来(lai)给(gei)大(da)家(jia)一(yi)一(yi)揭(jie)秘(mi)吧(ba)！(！)#(#)#(#)1(1).(.)脱(tuo)水(shui)和(he)营(ying)养(yang)不(bu)良(liang)💧(💧)🥗(🥗)在(zai)忙(mang)碌(lu)的(de)生(sheng)活(huo)中(zhong)，(，)喝(he)水(shui)和(he)吃(chi)饭(fan)常(chang)常(chang)被(bei)我(wo)们(men)遗(yi)忘(wang)。(。)其(qi)实(shi)，(，)脱(tuo)水(shui)是(shi)导(dao)致(zhi)晕(yun)倒(dao)的(de)一(yi)个(ge)重(zhong)要(yao)原(yuan)因(yin)。(。)当(dang)体(ti)内(nei)水(shui)分(fen)不(bu)足(zu)时(shi)，(，)血(xue)液(ye)粘(zhan)稠(chou)度(du)会(hui)增(zeng)加(jia)，(，)心(xin)脏(zang)负(fu)担(dan)加(jia)重(zhong)，(，)导(dao)致(zhi)血(xue)压(ya)降(jiang)低(di)，(，)从(cong)而(er)引(yin)发(fa)昏(hun)厥(jue)。(。)此(ci)外(wai)，(，)如(ru)果(guo)长(chang)时(shi)间(jian)不(bu)吃(chi)东(dong)西(xi)，(，)血(xue)糖(tang)水(shui)平(ping)会(hui)下(xia)降(jiang)，(，)也(ye)容(rong)易(yi)出(chu)现(xian)晕(yun)眩(xuan)的(de)情(qing)况(kuang)哦(o)。(。)#(#)#(#)2(2).(.)心(xin)血(xue)管(guan)问(wen)题(ti)❤(❤)️(️)有(you)些(xie)人(ren)可(ke)能(neng)在(zai)运(yun)动(dong)后(hou)突(tu)然(ran)晕(yun)倒(dao)，(，)原(yuan)因(yin)可(ke)能(neng)与(yu)心(xin)血(xue)管(guan)健(jian)康(kang)有(you)关(guan)。(。)心(xin)脏(zang)病(bing)、(、)高(gao)血(xue)压(ya)等(deng)疾(ji)病(bing)会(hui)影(ying)响(xiang)血(xue)液(ye)循(xun)环(huan)，(，)导(dao)致(zhi)脑(nao)部(bu)供(gong)血(xue)不(bu)足(zu)，(，)从(cong)而(er)引(yin)起(qi)晕(yun)倒(dao)。(。)这(zhe)种(zhong)情(qing)况(kuang)下(xia)，(，)我(wo)们(men)真(zhen)的(de)需(xu)要(yao)引(yin)起(qi)重(zhong)视(shi)，(，)定(ding)期(qi)检(jian)查(zha)自(zi)己(ji)的(de)心(xin)血(xue)管(guan)健(jian)康(kang)尤(you)为(wei)重(zhong)要(yao)！(！)#(#)#(#)3(3).(.)精(jing)神(shen)因(yin)素(su)😰(😰)心(xin)理(li)压(ya)力(li)也(ye)是(shi)一(yi)个(ge)不(bu)容(rong)忽(hu)视(shi)的(de)因(yin)素(su)。(。)当(dang)我(wo)们(men)处(chu)于(yu)极(ji)度(du)焦(jiao)虑(lv)或(huo)压(ya)力(li)大(da)的(de)状(zhuang)态(tai)时(shi)，(，)身(shen)体(ti)的(de)反(fan)应(ying)会(hui)导(dao)致(zhi)晕(yun)厥(jue)。(。)比(bi)如(ru)，(，)考(kao)试(shi)前(qian)的(de)紧(jin)张(zhang)、(、)工(gong)作(zuo)中(zhong)的(de)危(wei)机(ji)感(gan)，(，)都(dou)可(ke)能(neng)让(rang)我(wo)们(men)感(gan)到(dao)不(bu)适(shi)。(。)因(yin)此(ci)，(，)学(xue)会(hui)放(fang)松(song)心(xin)情(qing)，(，)适(shi)当(dang)减(jian)压(ya)也(ye)是(shi)保(bao)护(hu)自(zi)己(ji)身(shen)体(ti)的(de)重(zhong)要(yao)办(ban)法(fa)。(。)#(#)#(#)4(4).(.)