抗阻训练，不只“练肌肉”|人人爽人人爽人人爽
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抗阻训练，不只“练肌肉”(健身视野·服务站)
动作演示：左 浩(受访者供图)
抗阻运动是指通过克服阻力进行的主动运动，主要分为自身阻力类和辅助类两大类，可以根据训练目标和场地条件选择合适的训练方式。抗阻训练不只是“练肌肉”，更是一种从内到外优化身体机能的方式，是值得长期坚持的训练选择。
抗阻运动益处多
北京佐佑同行综合体能俱乐部教练左浩介绍，抗阻运动对于增强肌肉力量和提升整体运动表现具有显著作用。随着年龄增长，人体的肌肉会逐渐流失，而抗阻运动是有效对抗衰老、维持肌肉量的重要方式。
此外，抗阻运动对于提升基础代谢率也有重要作用。肌肉是“耗能大户”，肌肉量的增加意味着每天能够自动消耗更多卡路里，从而帮助长期控制体重和减脂。
抗阻运动对骨骼健康同样具有积极影响。它能够对骨骼施加适度压力，刺激成骨细胞活性，有助于预防和改善骨质疏松症。同时，抗阻训练还能塑造紧致的体形，使身体线条更加清晰、健美。
在开始抗阻运动前，充分的准备能让训练更加安全、高效。首先，应根据自身身体状况和运动目标，制订科学合理的训练计划。例如，如果目标是增肌，则应选择大重量、少次数(每组8—12次)的练习；如果是为了提升肌肉耐力，则可采用小重量、多次数(每组15次以上)的方式。训练计划应根据身体的适应情况适时调整。
其次，运动前的热身环节非常重要，通常需要进行5至10分钟的动态拉伸，比如高抬腿、开合跳等，并结合目标肌肉群的小重量预练，有效预防运动损伤。
日常训练有哪些选择？
一、自身阻力类抗阻运动
这类运动以自身体重为阻力，无需额外器械，适合在家中或户外进行。常见的动作包括：
俯卧撑：胸肌、三头肌和肩部肌肉协同发力，将身体从地面推起，同时依靠核心肌群维持身体呈直线，是锻炼上肢力量和核心稳定性的重要动作。
引体向上：利用手臂和背部的力量将身体拉向单杠，主要锻炼背阔肌、二头肌和肩部肌肉，是增强背部力量的经典动作。
平板支撑：保持身体呈一条直线，仅依靠核心肌群的力量维持姿势，能有效锻炼腹肌和下背部肌肉，提升核心稳定性。
仰卧起坐：通过腹部肌肉的收缩，使上半身向前卷曲，是锻炼腹直肌的常见动作，有助于增强腹部力量。
深蹲：利用腿部和臀部的力量完成下蹲与站起的动作，主要锻炼大腿前侧、后侧以及臀大肌，是增强下肢力量的基础动作。
二、辅助类抗阻运动
这类运动通常借助器械或外部阻力进行训练，适合在健身房或有相关设备的环境中进行，主要包括以下几种形式：
哑铃训练：通过手持哑铃进行弯举、推举等动作，能够灵活锻炼手臂、胸部、背部和肩部等多个肌群，适合力量和肌肉耐力的提升。
杠铃训练：使用杠铃进行深蹲、硬拉、卧推等复合动作，可全面锻炼全身大肌群，如腿部、背部和胸部，是增肌和提升力量的有效方式。
壶铃训练：壶铃因其独特的形状和重量分布，适合进行摇摆、深蹲等动态训练，能有效提升爆发力、协调性和心肺耐力。
器械训练：健身房中的腿部伸展机、背部划船机等器械能提供稳定的运动轨迹，便于精准锻炼特定肌群，适合初学者或目标肌群强化。
阻力带训练：利用阻力带的弹性进行训练，可模拟哑铃和杠铃的效果，同时具备便携性和灵活性，适合在家或旅行中使用。
沙袋训练：通过手持或背负沙袋进行摆动、推举等动作，能增加训练的挑战性，提升力量和耐力，同时增强身体的协调性。
训练时要注意什么？
运动要规律，不要过量。抗阻运动应注意训练频率与强度，新手可先从基础动作入手，感受肌肉发力，再根据身体适应情况调整计划，避免过度疲劳。建议新手每周练习2—3次，每次训练针对1—2个大肌群(如胸+肩、腿+核心)，每组动作间隔60—90秒，随着能力提升逐渐增加重量或减少休息时间。
动作要规范，动作的标准性和安全性至关重要。初次练习要在专业人士的指导下进行。要调整好呼吸节奏，控制好力度，避免过度训练导致肌肉拉伤。
锻炼时要注意循序渐进。可以先从俯卧撑等自重训练开始，再逐步增加哑铃、杠铃等负重。随着力量增长，阻力(重量、次数、组数或难度)逐渐增加，这是持续进步的关键。此外，训练后还要注意补充营养。
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