这样睡觉“伤害”血糖、血管、心脏 改善睡眠来看这几招→|japanese在线

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我们总觉得饮食和糖尿病密不可分

但你知道吗？

糖尿病还和睡眠习惯有关

喜欢开灯睡觉

喜欢晚睡晚起的人

你的血糖、血管、心脏都“受伤”

如何才能拥有好睡眠？

这就带你去了解一下～

　　这样睡觉的人

　　血糖、血管、心脏都“受伤”

　　睡觉时，有一个不起眼的小习惯，会让你的血糖、血管、心脏都“受伤”，那就是——开着灯睡觉，比如开着小夜灯睡觉。

　　1

　　增加患2型糖尿病风险：

　　2025年，安徽医科大学研究人员在《生态毒理学与环境安全》上发表的一项研究发现：晚上保持卧室黑暗有助于预防葡萄糖代谢紊乱。

　　该研究招募了256名16岁～22岁的学生，连续2天测量了他们卧室的光照情况，并记录他们7天的睡眠时间和24小时饮食情况。

　　结果发现：

　　夜间卧室光照强度和持续时间，与血糖代谢标志物之间存在显著关联。光照强度每增加一个单位，胰岛素水平、胰岛素抵抗指数和甘油三酯葡萄糖指数也会随之上升。这可能会增加人们患2型糖尿病的风险。

　　值得关注的是：

　　此处的夜间灯光，也包括睡前玩手机、看电视、使用电脑产生的光照。

　　2

　　增加心血管疾病风险：

　　澳大利亚研究人员通过一项涉及8.8万人的大规模研究发现：夜间灯光会显著增加多种心血管疾病风险，包括冠心病、心肌梗死、心力衰竭等，最高风险增幅竟达56%。

　　喜欢晚睡晚起的人

　　也会增加糖尿病风险

　　在2024年第60届欧洲糖尿病研究协会年度会议上，荷兰学者发布了一项研究报告。该研究发现：晚睡晚起的人出现体重指数增加、肚子较大等代谢综合征表现风险增高。与早睡者相比，晚睡者患2型糖尿病风险高出50%。

　　总是睡不好？

　　可能与这5个原因有关

　　想要改善睡眠质量，可以尝试纠正5个影响睡眠质量的睡法。

　　1

　　睡得太早：

　　有些人害怕睡眠时间不够，所以晚上很早就躺在床上，但此时身体并没有睡意，也还没做好睡眠准备，即使躺在床上也会辗转反侧，从而影响睡眠质量。

　　2

　　午睡过长：

　　有问题的不是午睡本身，而是午睡时间过长。

　　研究显示，午睡时间超过30分钟，会使夜晚深度睡眠的时间变短，从而影响睡眠质量，令人中途醒来或早醒，因此午睡应控制在20～30分钟，并且超过15:00就不要再午睡了。

　　3

　　睡前玩手机：

　　很多人喜欢睡前浏览社交媒体、追剧，但手机屏幕释放的蓝光会抑制人体褪黑素分泌，应减少睡前看手机。

　　4

　　房间温度过高：

　　如果房间温度过高，不仅不利于入睡，还会破坏正常睡眠结构，影响睡眠质量。

　　5

　　睡前饮酒：

　　有些人觉得，睡前喝点酒能睡得更香，但实际上，在睡着后最初的几个小时里，身体还要“加班”来代谢酒精，会导致频繁起夜去卫生间，这会使人在下半夜变得焦躁不安，睡眠质量大打折扣。

　　帮你改善睡眠的7个方法

　　1

　　生活规律：

　　尽量每天同一时刻起床，包括休息日，有助于调好“生物钟”。

　　起床时间不要过早或过晚，建议7:30左右起床，也不要赖床，过多赖床会导致睡眠片段化和浅睡眠。

　　建议尽量23:00前入睡，但不要过早在床上酝酿睡意，等有睡意后再上床。

　　2

　　增加体力活动：

　　如快走、慢跑、练习八段锦等，有助于减轻入睡困难、加深睡眠，但17:00后尽量不要剧烈运动，否则反而可能会影响睡眠。

　　3

　　控制饮食：

　　不要空腹或饱腹上床，晚上应避免摄入含咖啡因的饮料和食物，比如茶、咖啡、巧克力等，尽量戒烟限酒。

　　4

　　做好睡前准备：

　　睡前1小时可洗个热水澡或用热水泡一泡脚；

　　穿宽松睡衣；

　　枕头高低、软硬合适，被子薄厚适当；

　　关灯、关好门窗、拉上窗帘，营造安静、舒适的睡眠环境。

　　5

　　控制夜尿次数：

　　睡前两小时应避免大量饮水，以免频繁起夜。如果患有膀胱过度活动症，可考虑药物治疗。

　　6

　　警惕心理问题：

　　如因心理问题而导致睡眠不好，建议及时就医，必要时可根据医嘱考虑药物治疗。

　　7

　　腹式呼吸放松法：

　　保持坐位或平卧位，肩膀放松，闭上眼睛；

　　双手可放在腹部，缓慢深吸气，暂停1～2秒；

　　缓慢呼气，再暂停1～2秒，如此循环往复。

　　注意：

　　长期失眠不利于身体健康，如果经过上述调节，仍存在失眠问题，建议及时到医院就诊。

　　健康睡眠小贴士

　　1.开着灯睡觉，会增加患2型糖尿病风险与心血管疾病风险。

　　2.总是睡不好？可能与这5个原因有关：

　　睡得太早、午睡过长、睡前玩手机、房间温度过高、睡前饮酒。

　　3.帮你改善睡眠的7个方法：

　　生活规律、增加体力活动、控制饮食、做好睡前准备、控制夜尿次数、警惕心理问题、腹式呼吸放松法。