1个蒸米饭时的小改变,就能帮全家平稳血脂、血糖!快收藏|欧洲妇女做爰高潮喷水

1. 欧洲人与动物胶配方大全图片

2. 4399在线观看免费高清电视剧

3. 欧美人与人动人物2024 心理学

4. 欧洲女rapper

5. 欧洲顶级女rapper

  米饭是餐桌上的重要主食,在每天的饮食中占据了相当重要的地位。一顿饭可以没有肉肉,但怎么能没有米饭呢?

  可是,有一部分人却不敢吃米饭,毕竟米饭是高 GI 食物,容易升血糖。于是,为了迎合这部分人的饮食喜好,市面上出现了很多控糖相关的产品,比如控糖大米。它到底咋样?有必要买吗?生活中哪些做饭行为能帮我们控糖呢?

  市面上的控糖大米有用吗?

  GI 值是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标,数值越高越不利于控血糖。

  我们平时吃的大米饭 GI 值较高,普遍在 71~90 不等,属于高 GI 食物。所以控糖大米的出现,着实让有控血糖需求的小伙伴们惊喜不已。既能满足大口吃米的需求,又不至于餐后血糖飙升,简直让人兴奋。

  大米的主要成分是淀粉,淀粉是个比较庞大的家族,分为三类:

  快消化淀粉:在小肠内 20 分钟内可以被消化吸收,如烤马铃薯、熟香蕉等。

  慢消化淀粉:在小肠内 20~120 分钟可以被消化吸收,如天然玉米淀粉。

  抗性淀粉:在小肠中不能被消化吸收,不会转变为糖分,具有一定的控糖作用。它存在于种子、谷物以及放凉冷却后的某些主食当中。比如冷米饭,抗性淀粉含量会比热腾腾的时候高一些。

  抗性淀粉也算是一种膳食纤维,它虽然在小肠中不能被吸收利用,但在 2h 后可到达结肠并被结肠中的微生物菌群发酵。这个过程会产生短链脂肪酸,降低肠道 PH,减少了肠道内病原体的数量,增加肠道中益生菌的数量,有利于预防结肠疾病。抗性淀粉还具有降低血液胆固醇、降低肥胖风险以及利于控血糖等益处。

  控糖大米之所以能控糖,其特点就在于抗性淀粉含量显著高于普通大米,也具有相对更低的 GI 值。我们吃的大多数品种稻米抗性淀粉含量均在 1% 左右,只有少数接近 3%,而控糖大米是比较特殊的水稻品种,抗性淀粉含量大多超过了 3%,比如浙辐 201、降糖稻 1 号、功米 3 号,其抗性淀粉含量分别约为 3.6%、10%、10% 以上。其中,功米 3 号品种的控糖大米在市面上很受欢迎。

  所以,控糖大米的确能更好地控糖,但口感可能偏硬,不是很好吃,价格也比较高,几乎是普通大米的 5 倍甚至更高。对于经济条件雄厚的家庭来说还好,一般家庭还真吃不起。

  咱们其实也没必要追求价格昂贵的控糖大米,完全可以就吃普通大米,只需要在蒸米饭的时候做出一些改变,就能帮你控血糖。

  蒸米饭1个改变,帮你控糖

  米饭+杂豆:有研究发现,将黑豆、鹰嘴豆、花芸豆、黑芸豆与大米一同食用可显著降低餐后血糖反应,用扁豆替换一半米饭,可使餐后血糖反应下降 20%。

  这是因为,杂豆属于低 GI 食物,抗性淀粉含量显著高于精白米,还含有丰富的膳食纤维、植物蛋白等成分,用它们来替代部分大米蒸米饭,能更好地控制血糖,有益于预防糖尿病和心脑血管疾病。

  米饭+燕麦米:将全粒燕麦和去种皮燕麦分别与米饭 1:1 混合煮制时,无论是常压煮制还是压力烹调,其 GI 值均显著低于白米饭。

  这主要归功于燕麦中的 β-葡聚糖,它属于水溶性膳食纤维的一种,能吸水膨胀,吸水后还具有较高的黏度,在胃中能够延缓食物排空的速度,减缓消化酶对碳水化合物的水解,并且抑制葡萄糖在小肠内的扩散和吸收,进而减缓葡萄糖吸收入血,减缓餐后血糖的上升速度,有助于维持血糖平稳。

  米饭+玉米:玉米的 GI 值只有 55,属于中等 GI 的食物,和高 GI 的大米混合能降低整体的 GI 值,有利于延缓餐后血糖的上升。同时,玉米还含有丰富的膳食纤维、维生素 B 族、玉米黄素,钾和钙的含量也不错。

  米饭+糙米:印度学者在超重者中发现,吃糙米饭与吃白米饭相比,日平均血糖面积降低了 19.8%,吃糙米杂豆混合饭降低了 22.9%,且胰岛素敏感性均得到提高。

  与精米相比,糙米被种皮包裹,既能阻碍水分进入,也能妨碍淀粉粒膨胀,从而降低了糊化程度,而且糙米丰富的膳食纤维可以增强饱腹感、延缓胃排空,从而降低了餐后血糖反应。此外,籽粒外层较高的抗营养因子(植酸、多酚等)可能也是导致淀粉消化缓慢和血糖反应降低的原因。

  不过,需要注意的是,很多人吃糙米习惯先浸泡一夜,从控血糖角度考虑不太建议这样做。糙米提前浸泡一夜,会促进米的糊化,从而导致消化吸收率增加,其 GI 值可与米饭接近或相当,只需要在吃之前短时间浸泡 1~2 小时即可。

  这样吃米饭,控糖效果更好

  1

  吃米饭搭配它们

  米饭+蛋白质食物:在以碳水化合物为基础的膳食中添加蛋白质有助于降低血糖反应。也就是说,与只吃米饭相比,同时搭配鸡胸肉、豆腐、牛奶、大虾、鸡蛋等富含蛋白质的食物,有助于延缓餐后血糖。

  米饭+蔬菜:蔬菜富含膳食纤维,不仅能增强饱腹感、延缓胃排空,吃的时候还需要仔细地咀嚼,增加了进食时间。蔬菜中的多酚类物质还能抑制碳水化合物消化酶的作用,比如α-淀粉酶、α-葡萄糖苷酶。

  需要注意的是,建议搭配非淀粉类的蔬菜,比如小白菜、菠菜、空心菜等绿叶菜,或者茄子、西红柿、冬瓜等瓜茄类蔬菜等都可以。

  2

  餐前可吃它们

  每餐的餐前吃点水果,也许能帮你更好地控血糖。

  有研究以超重肥胖人群为研究对象,以含 15 克可利用碳水化合物的苹果、甜橙和梨分别作为餐前负荷食物,以含 50 克可利用碳水化合物的白米饭为正餐食物,以白米饭餐前饮水作为对照。

  结果显示:餐前 30 分钟额外摄入含 15 克可利用碳水化合物的苹果、甜橙、梨 3 种水果,均能在一定程度上更好地控血糖,苹果和甜橙的效果优于梨。在摄入水果的重量上,研究中为 134~240 克。

  总结

  控糖大米并非智商税,相比于普通大米抗性淀粉含量更高,控糖效果更好,但价格昂贵,并非最优选择。其实,家家户户吃的普通大米,只要蒸米饭的时候合理搭配,完全可以达到比控糖大米更好的控糖效果,经济实惠,好吃不贵,快给家人安排起来吧。

  策划制作

  作者丨薛庆鑫 注册营养师、中国营养学会会员

  审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任、中华预防医学会健康传播分会委员

  策划丨一诺

  责编丨甄曦

  审校丨徐来、张林林

buyushiyigeriyishoudaoguanzhudeshehuiwenti,tabujinyingxiangdaogetideshenglijiankang,haishenkeyingxiangzhejiatingdexingfuheshehuiderenkoujiegou。jinnianlai,xuduoyanjiubiaoming,buyudeyingxiangyinsufuzaduoyang,shejishengli、xinli、huanjingdengduogefangmian。yinci,jiejuebuyuwenti,bujinguanhugerendeshengyunengli,yeyingconggengguangfandeshehuicengmianjinxingtantao。shouxian,xiandaishenghuofangshishidaozhibuyuwentijiazhongdeyigezhongyaoyinsu。suizhechengshihuadetuijin,xuduorenmianlinzhegaoyalideshenghuojiezouhebuguilvdezuoxi。yinshidebujunheng、huanjingwurandejiajuyijishenghuoyalidezengjia,doukenengduishengyunenglizaochengbuliyingxiang。duiyunianqingreneryan,tuichihunyuhexuanzedingkeshenghuofangshiyerangchuantongdeshengyuguannianfashenglezhuanbian。qici,xinlijiankangtongyangshiyingxiangshengyunenglidezhongyaoyinsu。jingshenyali、dahuanjingdejiaolvqingxu,wangwanghuidaozhixinliwenti,jineryingxiangshenglijiankang。yixiefuqizaimianduibuyukunraoshi,kenenghuichanshengjiaolv、yiyudengfumianqingxu,xingchengexingxunhuan。yinci,jiaqiangxinlifudaohezhichi,bangzhubuyufufuhuanjiexinliyali,xiandeyouweizhongyao。ciwai,shehuizhichitixidejianquanyeshijiejuebuyuwentidezhongyaohuanjie。muqian,xuduoguojiahediquyijingkaishicongzhengcecengmianguanzhubuyuwenti,tongguotigongyiliaobaozhang、yulingfunvjiankangjianzha、shengyujishuzhichidengcuoshi,laibangzhubuyujiatingzhongshishengyudexiwang。tongshi,gongzhongjiaoyuhexuanchuanyeyaojiaqiang,ranggengduorenlejiebuyudechangshi,xiaochubuyuzhedeshehuistigma。zongzhi,buyuwentidejiejuebunengjinyilaiyugetinuli,haixuyaoshehui、jiatingjizhengfudegongtongzhichi。tongguogaishanshenghuofangshi、不(bu)育(yu)是(shi)一(yi)个(ge)日(ri)益(yi)受(shou)到(dao)关(guan)注(zhu)的(de)社(she)会(hui)问(wen)题(ti),(,)它(ta)不(bu)仅(jin)影(ying)响(xiang)到(dao)个(ge)体(ti)的(de)生(sheng)理(li)健(jian)康(kang),(,)还(hai)深(shen)刻(ke)影(ying)响(xiang)着(zhe)家(jia)庭(ting)的(de)幸(xing)福(fu)和(he)社(she)会(hui)的(de)人(ren)口(kou)结(jie)构(gou)。(。)近(jin)年(nian)来(lai),(,)许(xu)多(duo)研(yan)究(jiu)表(biao)明(ming),(,)不(bu)育(yu)的(de)影(ying)响(xiang)因(yin)素(su)复(fu)杂(za)多(duo)样(yang),(,)涉(she)及(ji)生(sheng)理(li)、(、)心(xin)理(li)、(、)环(huan)境(jing)等(deng)多(duo)个(ge)方(fang)面(mian)。(。)因(yin)此(ci),(,)解(jie)决(jue)不(bu)育(yu)问(wen)题(ti),(,)不(bu)仅(jin)关(guan)乎(hu)个(ge)人(ren)的(de)生(sheng)育(yu)能(neng)力(li),(,)也(ye)应(ying)从(cong)更(geng)广(guang)泛(fan)的(de)社(she)会(hui)层(ceng)面(mian)进(jin)行(xing)探(tan)讨(tao)。(。)首(shou)先(xian),(,)现(xian)代(dai)生(sheng)活(huo)方(fang)式(shi)是(shi)导(dao)致(zhi)不(bu)育(yu)问(wen)题(ti)加(jia)重(zhong)的(de)一(yi)个(ge)重(zhong)要(yao)因(yin)素(su)。(。)随(sui)着(zhe)城(cheng)市(shi)化(hua)的(de)推(tui)进(jin),(,)许(xu)多(duo)人(ren)面(mian)临(lin)着(zhe)高(gao)压(ya)力(li)的(de)生(sheng)活(huo)节(jie)奏(zou)和(he)不(bu)规(gui)律(lv)的(de)作(zuo)息(xi)。(。)饮(yin)食(shi)的(de)不(bu)均(jun)衡(heng)、(、)环(huan)境(jing)污(wu)染(ran)的(de)加(jia)剧(ju)以(yi)及(ji)生(sheng)活(huo)压(ya)力(li)的(de)增(zeng)加(jia),(,)都(dou)可(ke)能(neng)对(dui)生(sheng)育(yu)能(neng)力(li)造(zao)成(cheng)不(bu)利(li)影(ying)响(xiang)。(。)对(dui)于(yu)年(nian)轻(qing)人(ren)而(er)言(yan),(,)推(tui)迟(chi)婚(hun)育(yu)和(he)选(xuan)择(ze)丁(ding)克(ke)生(sheng)活(huo)方(fang)式(shi)也(ye)让(rang)传(chuan)统(tong)的(de)生(sheng)育(yu)观(guan)念(nian)发(fa)生(sheng)了(le)转(zhuan)变(bian)。(。)其(qi)次(ci),(,)心(xin)理(li)健(jian)康(kang)同(tong)样(yang)是(shi)影(ying)响(xiang)生(sheng)育(yu)能(neng)力(li)的(de)重(zhong)要(yao)因(yin)素(su)。(。)精(jing)神(shen)压(ya)力(li)、(、)大(da)环(huan)境(jing)的(de)焦(jiao)虑(lv)情(qing)绪(xu),(,)往(wang)往(wang)会(hui)导(dao)致(zhi)心(xin)理(li)问(wen)题(ti),(,)进(jin)而(er)影(ying)响(xiang)生(sheng)理(li)健(jian)康(kang)。(。)一(yi)些(xie)夫(fu)妻(qi)在(zai)面(mian)对(dui)不(bu)育(yu)困(kun)扰(rao)时(shi),(,)可(ke)能(neng)会(hui)产(chan)生(sheng)焦(jiao)虑(lv)、(、)抑(yi)郁(yu)等(deng)负(fu)面(mian)情(qing)绪(xu),(,)形(xing)成(cheng)恶(e)性(xing)循(xun)环(huan)。(。)因(yin)此(ci),(,)加(jia)强(qiang)心(xin)理(li)辅(fu)导(dao)和(he)支(zhi)持(chi),(,)帮(bang)助(zhu)不(bu)育(yu)夫(fu)妇(fu)缓(huan)解(jie)心(xin)理(li)压(ya)力(li),(,)显(xian)得(de)尤(you)为(wei)重(zhong)要(yao)。(。)此(ci)外(wai),(,)社(she)会(hui)支(zhi)持(chi)体(ti)系(xi)的(de)健(jian)全(quan)也(ye)是(shi)解(jie)决(jue)不(bu)育(yu)问(wen)题(ti)的(de)重(zhong)要(yao)环(huan)节(jie)。(。)目(mu)前(qian),(,)许(xu)多(duo)国(guo)家(jia)和(he)地(di)区(qu)已(yi)经(jing)开(kai)始(shi)从(cong)政(zheng)策(ce)层(ceng)面(mian)关(guan)注(zhu)不(bu)育(yu)问(wen)题(ti),(,)通(tong)过(guo)提(ti)供(gong)医(yi)疗(liao)保(bao)障(zhang)、(、)育(yu)龄(ling)妇(fu)女(nv)健(jian)康(kang)检(jian)查(zha)、(、)生(sheng)育(yu)技(ji)术(shu)支(zhi)持(chi)等(deng)措(cuo)施(shi),(,)来(lai)帮(bang)助(zhu)不(bu)育(yu)家(jia)庭(ting)重(zhong)拾(shi)生(sheng)育(yu)的(de)希(xi)望(wang)。(。)同(tong)时(shi),(,)公(gong)众(zhong)教(jiao)育(yu)和(he)宣(xuan)传(chuan)也(ye)要(yao)加(jia)强(qiang),(,)让(rang)更(geng)多(duo)人(ren)了(le)解(jie)不(bu)育(yu)的(de)常(chang)识(shi),(,)消(xiao)除(chu)不(bu)育(yu)者(zhe)的(de)社(she)会(hui)s(s)t(t)i(i)g(g)m(m)a(a)。(。)总(zong)之(zhi),(,)不(bu)育(yu)问(wen)题(ti)的(de)解(jie)决(jue)不(bu)能(neng)仅(jin)依(yi)赖(lai)于(yu)个(ge)体(ti)努(nu)力(li),(,)还(hai)需(xu)要(yao)社(she)会(hui)、(、)家(jia)庭(ting)及(ji)政(zheng)府(fu)的(de)共(gong)同(tong)支(zhi)持(chi)。(。)通(tong)过(guo)改(gai)善(shan)生(sheng)活(huo)方(fang)式(shi)、(、)

发布于:北京市