牛奶vs豆浆,到底哪个更营养?更适合你?|国产乱码精品一区二区三区中文
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牛奶 vs 豆浆,到底哪个更营养?更合适你?答案和很多人想的不一样
清晨的餐桌上,有人离不开一杯牛奶,有人喜欢热腾腾的豆浆。它们看起来都是“健康饮品”,但从营养构成到适合人群,却各有特色。
那么,牛奶和豆浆到底谁更营养呢?喝的时候又该选择哪个?今天让我们来好好聊一聊。
总的来说,牛奶在补钙、嘌呤含量等方面具有显著优势,其蛋白质质量高且易于吸收。而豆浆则在脂肪含量、胆固醇方面更具优势,富含植物固醇、大豆异黄酮等对心血管和女性健康有益的生物活性物质。
目前我国居民饮奶量和豆类摄入量均达不到《中国居民膳食指南》的推荐值,建议在饮食上“增豆、加奶”。牛奶和豆浆的营养各不相同,二者并不对立,对于有特殊需求的朋友,可以有侧重地选择。
牛奶 VS 豆浆
营养到底有什么区别?
要了解豆浆和牛奶对身体的不同影响,首先要从它们的营养成分说起。根据《中国食物成分表(标准版)》的数据,牛奶和豆浆的核心成分对比如下↓
1钙
说到补钙,很多人首先想到的就是牛奶。根据《中国食物成分表(标准版)》的数据显示,每 100 克牛奶中钙含量约为 107 毫克[1]。而普通豆浆,钙含量仅约5~10 毫克,二者差距超过十倍[2],牛奶中钙的优势非常明显。另外,牛奶的钙磷比例恰当,并且还含有促进钙吸收的维生素 D 和乳糖,更容易被人体吸收利用[3]。
如果目标是补钙,普通豆浆的贡献远不及牛奶。当然,市面上也有“加钙豆浆”,若标注每 100 毫升钙含量达到 80 毫克以上,可部分弥补含量的差距。
2蛋白质
豆浆和牛奶都富含优质蛋白质,但来源和组成略有不同。
每 100 克牛奶含蛋白质约 3.3 克,豆浆约 3.0 克,数值接近。但蛋白质不仅要看“多少”,还要看“质量”。
牛奶蛋白是动物蛋白,氨基酸组成完整,属于优质蛋白;大豆蛋白是植物蛋白,在氨基酸模式和消化吸收率方面略逊一筹,但经过磨浆、煮沸后,消化率大幅度提升,在植物蛋白中名列前茅。对于素食者或需要降低动物脂肪摄入的人来说,豆浆是非常重要的植物蛋白来源。
3脂肪与胆固醇
在脂肪和胆固醇方面,豆浆和牛奶的差异较为显著。
全脂牛奶的脂肪含量约为 3.6 克/100 克,其中约 65% 是饱和脂肪酸[3]。同时,牛奶中含有一定量的胆固醇,每 100 克约含 17 毫克胆固醇。
相比之下,豆浆的脂肪含量较低,约为 0.5~1.6 克/100 克,且其饱和脂肪酸含量不到 20%[3],不含胆固醇。豆浆中的脂肪主要是不饱和脂肪酸,对心血管健康更为友好。
因此,对于需要控制脂肪和胆固醇摄入的人(例如高血脂或心血管疾病患者),豆浆是更健康的选择。不过对于一般健康人群来说,牛奶中的脂肪和胆固醇含量并不会造成负担,适量饮用全脂牛奶也无需过度担心。
4生物活性物质
除了常规的营养成分外,豆浆和牛奶还含有各自独特的生物活性物质,这些物质对人体健康有着特殊的益处。
牛奶中含有多种生物活性物质,如乳铁蛋白、免疫球蛋白等,这些物质对增强免疫力、抗菌抗病毒具有积极作用,不过这些在经过高温杀菌后大部分会被破坏。
相比之下,豆浆中独有的大豆异黄酮是一种重要的植物活性物质。大豆异黄酮被称为“植物雌激素”,它可以双向调节人体内雌激素,对女性更年期综合征有一定缓解作用。此外,豆浆中还含有大豆低聚糖(如棉籽糖、水苏糖)等膳食纤维,它们不被人体消化,但可促进肠道有益菌繁殖、增强肠道蠕动,有助于改善便秘。豆浆中的卵磷脂和植物固醇含量也较丰富,有助于降低血液中的胆固醇、保护心脑血管健康[3]。
5嘌呤
对于有痛风或高尿酸血症的人来说,食物中的嘌呤含量是需要关注的。
大豆属于高嘌呤食物,但在制作豆浆时,大部分嘌呤会溶解到水中并被稀释,因此豆浆中的嘌呤含量其实并不高。每 100 克普通豆浆的嘌呤含量大约只有 20~50 毫克,属于低嘌呤食物范畴。相比之下,牛奶本身嘌呤含量极低,每 100 克牛奶仅含 1 毫克嘌呤。
因此,从嘌呤角度看,牛奶对痛风患者更为友好。不过需要澄清的是,适量饮用豆浆并不会显著升高血尿酸,痛风患者在缓解期可以适量饮用。
该喝牛奶还是豆浆?
如果你有这些问题可以这样选择
选牛奶还是豆浆?其实我们没必要陷在“二选一”的纠结里。因为无论哪种,我国居民的人均摄入量都不达标。
《中国居民膳食指南(2022版)》明确建议:成年人每天要喝 300~500 克奶、吃 15~25 克大豆(豆浆、豆腐等都算)。可现实里,不管是喝奶还是吃豆,咱们普遍都没吃够量——所以国家在 2024 年提出“增豆、加奶”的口号,鼓励大家两种都要加量。
当然,这两种饮品由于营养的区别,所以健康作用也有差异。如果你有特殊情况,可以来了解牛奶和豆浆,谁更匹配你的需求。
1豆浆适合谁?
① 素食者
豆浆是植物性蛋白质的良好来源,可以弥补素食者在动物蛋白摄入上的不足,确保蛋白质的均衡摄入。
② 更年期女性
豆浆中丰富的大豆异黄酮具有植物雌激素的活性,有助于缓解更年期症状,如潮热、盗汗,并对预防骨质疏松和心血管疾病有益[3]。
③ 便秘人群
豆浆中含有膳食纤维和大豆低聚糖,可以促进肠道蠕动,增加粪便体积,有助于缓解便秘。
④ 心血管疾病患者及高血脂人群
豆浆脂肪含量低,不含胆固醇,且富含不饱和脂肪酸和植物固醇,有助于降低血液中的胆固醇,维护心血管健康。
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2牛奶适合谁?
① 骨质疏松患者
牛奶是膳食钙的最佳来源之一,其高钙含量和适宜的钙磷比例,加上维生素 D 和乳糖的协同作用,使其成为预防和改善骨质疏松的理想饮品。
② 处于生长发育期的未成年
牛奶中的蛋白质、钙质以及多种维生素和矿物质,对于婴幼儿的生长发育,尤其是骨骼和牙齿的健康成长至关重要。儿童、青少年时期是骨骼发育的关键阶段,充足的钙质决定是否可以达到理想的骨峰值。建议每天饮用 300~500 毫升牛奶有助于骨骼生长和身高发育[4]。
③ 孕妇及哺乳期妈妈
牛奶能提供充足的钙质,支持胎儿骨骼发育和孕妇自身健康。同时,牛奶中的优质蛋白质也是孕妇和胎儿所需的重要营养。哺乳期因为新妈妈要泌乳且处于恢复期,需要更多的钙和蛋白质,中国营养学会建议,孕期和哺乳期妇女,每天饮用奶制品 300~500 毫升[4]。
牛奶和豆浆的饮用注意事项
无论是豆浆还是牛奶,正确的饮用方法和选择技巧都很重要。如果饮用不当,可能会影响营养吸收甚至带来健康隐患。
1豆浆
① 自制豆浆要彻底煮沸
生豆浆中含有皂甙和胰蛋白酶抑制剂等物质,饮用未完全煮沸的豆浆可能导致中毒。正确的做法是将豆浆煮沸后继续煮 5~10 分钟。家庭自制豆浆时,当看到表面产生大量泡沫时,是“假沸”现象,需转小火继续加热至泡沫消失、真正煮沸。
② 成品豆浆要注意配料
市售豆浆产品种类繁多,选择时应注意查看配料表和营养成分表。纯豆浆通常只含大豆和水,营养价值较高。而一些调味豆浆或豆奶饮品可能添加了糖、香精、植脂末等成分,其营养价值会大打折扣,甚至增加糖和不健康脂肪的摄入。建议优先选择配料简单、无额外添加糖的纯豆浆产品。
③ 特殊人群谨慎饮用
痛风急性发作期最好暂时不喝浓豆浆。严重肾病患者应遵医嘱限制蛋白摄入。胃肠道功能较弱者也要少喝豆浆,以免引起腹胀。对大豆过敏者则要完全避免。
2牛奶
① 乳糖不耐受者怎么喝奶?
对于喝牛奶后容易腹胀、腹泻的人群,可以选择低乳糖或无乳糖牛奶。其次,酸奶也是很好的替代品,其中部分乳糖已被乳酸菌分解。另外,还可以采用“少量多次”的方法,或搭配饼干、面包等食物一起吃,可以延缓乳糖的吸收速度。
② 不要把含乳饮料当牛奶
在购买奶制品时,要仔细看包装上的名称和配料。
标有“×× 奶饮料”“×× 乳饮品”的通常是含乳饮料,其蛋白质和钙的含量远低于纯牛奶,且往往含有大量糖分。选购牛奶时一定要认准有“纯牛奶”或“鲜牛奶”字样的产品。
③ 注意保存和饮用卫生
鲜牛奶开封后应尽快饮用,未喝完的要密封冷藏并在 24 小时内喝完。不要将牛奶长时间放在室温下。如果发现牛奶有异味、凝块,应立即停止饮用。
牛奶和豆浆,二者营养互补,本就该共同服务于健康饮食。对大多数人而言,把“长期坚持喝”和“搭配着喝”结合起来,才是真正把膳食指南的“增豆加奶”落地成生活习惯——毕竟,均衡饮食从不是靠单一食物就能实现的,食物多样才能获得更全面的营养。
策划制作
作者丨李纯 注册营养师 中国科普作家协会会员
审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任 中华预防医学会健康传播分会委员
策划丨王梦如
责编丨王梦如
审校丨徐来 张林林
(来源:“科普中国”微信公众号)
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