运动后为啥体重不减?出现倦怠如何调整运动计划?|国产一区二区

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  努力运动为啥体重却没降?坚持运动出现倦怠怎么办?且听破解方法。

  努力运动了一段时间后,体重却一点没降,会不会是脂肪没减掉,反而先长了肌肉呢?

  增肌并没有大家想象的那么容易。我们需要先摄入大量的能量,再加上合理的运动强度负荷的刺激,肌肉才可能增长,二者缺一不可。

  我们通过试验发现,如果限制饮食摄入能量,同时通过运动减脂,肌肉会有一定的损失。所以,绝大多数减脂者不用担心自己会先长出肌肉。

  在评估减脂效果时,我们不能仅仅关注体重是否下降。体重下降减掉的可能并不是脂肪,而是肌肉或者水分,这种情况下的减重大概率会在短时间内反弹。很多人通过不吃晚饭减重,在此过程中减掉的大部分可能是肌肉,只有少部分是脂肪,通过这类方法减重,可谓“杀敌八百,自损一千”。

  所以,在减脂期间,我们要利用有体脂测量功能的体重秤,去监测自己减掉的到底是脂肪还是肌肉。如果发现肌肉减少过快,可以通过调整能量摄入及蛋白质摄入,在减脂的过程中尽可能地保护肌肉,这样才是科学减脂。

  锻炼出现倦怠期,如何调整自己的运动计划,以便更好地坚持下去?

  锻炼一段时间之后,身体难免感到疲劳,总想休息一下,其实这是运动量控制的问题。运动涉及运动强度和运动量两个重要属性,二者合起来被称为运动负荷,它对身体形成生理上的刺激,进而带来疲劳感。我们需要通过饮食、放松拉伸及睡眠等消除疲劳。

  举个例子,运动员在完成每天的训练后,会进行很多恢复活动,使运动员的能力超过原来的水平,这被称为超量恢复。如果在锻炼后,我们能通过适当的手段(营养、放松、睡眠等)来达到超量恢复的效果,就会使身体状态进入能力提升的良性循环,而不会积累疲劳和产生倦怠。

  倦怠是由于恢复速度赶不上疲劳的产生,练得多,恢复不够,造成恶性循环,人会感到越来越疲倦。当倦怠累积到一定程度时,还会影响神经系统、内分泌系统等,对身体形成负面影响。例如,出现睡眠障碍、免疫力下降,严重的还可能引起骨质疏松等。

  如果我们在运动前就感到疲惫,甚至有抗拒运动的感觉,其实是身体在发出要求休息的信号。此时,如果不及时进行恢复,反而坚持运动,很容易造成运动损伤,或者导致免疫力下降。所以,我们不鼓励身体对运动产生抗拒时坚持运动,这不是对意志力的锻炼,而是违反自然规律的一种错误做法。

  正确的做法是,好好休息几天,想运动的时候再去运动。当养成运动习惯后,您会惊喜地发现,自己有主动参加运动的意愿。这也提示我们要倾听身体的需求,合理安排运动负荷,主动学习帮助身体恢复的方法,从而达到更好的运动效果。

  作者:国家健康科普专家库成员、国家体育总局体育科学研究所运动康复研究中心研究员 张漓

  (健康中国微信公众号)

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