吃完饭做这一件事,对血糖、血管、体重都好|成人免费看片又大又黄
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吃饱了,你的第一反应是什么?找个地方坐一坐,或者在沙发、床上随便一瘫。这样身体看似轻松,内部却像在坐过山车:饭后一坐不动,血糖几乎是直线上升,血脂也在悄悄爬坡。
别慌!其实只要一个小动作,就能改善健康问题:吃完饭,去散散步。
温馨提示:
如果吃特别撑,或者有严重消化系统疾病、餐后容易低血压的人,不建议餐后立刻散步,容易导致胃部不适或头晕摔倒。
老年人餐后低血压的发生率很高,用餐后别着急做剧烈运动,餐后20~30分钟可间断进行低强度的运动。
01
饭后散散步,有助降血糖
有研究者找到两位老年女性,让她们在餐后分别静坐和散步30分钟。结果显示:静坐的餐后血糖增幅,是散步的2.75倍。
这可不是小概率事件,另一项整合了8项研究的分析结果也给出了近似的答案:
饭后进行运动(如步行20分钟)对餐后高血糖有显著的影响。
进食和运动之间的间隔越长,对血糖水平的急性影响就越弱。
餐后运动可最大限度地减少血糖波动,从而降低患低度炎症疾病和心血管疾病的风险。
当然,很多人会说:附近没什么遛弯的地儿。科学家也想到了这一点,把几种运动拉到实验室里对比了一下:
饭后静坐
饭后步行30分钟
上下踏凳(在一个凳子/台阶上,双脚交替上下)
靠墙深蹲
结果发现:和静坐相比,不管是散步还是上下踏凳,都能明显降低血糖峰值。
02
心血管加分:帮血管清“油”
除了血糖,饭后血液里飙的还有甘油三酯。它如果清得慢,就像油污沉积在管道里,时间一长,心血管就容易出问题。散步,对降低甘油三酯有没有作用?
有研究团队找了12位70岁左右的老年女性,她们普遍久坐,血脂偏高,正是现实生活中最容易被餐后血脂困扰的人群。研究团队让她们分别体验3种生活方式各一天,抽血,看甘油三酯的变化:
整天坐着:一整天几乎坐着不动;
一次性散步:早餐后一口气快走30分钟;
碎片化散步:把30分钟拆开,变成20次90秒的快走,分散在一天里。
结果发现:和整天坐着比,不论是一次性快走还是分散成短走,总体都能让餐后甘油三酯的负荷下降三分之一左右。
换句话说,不管你是一口气走半小时,还是一会儿就动一动,凑够30分钟,都能显著压低饭后血里甘油三酯的负荷。
03
促进消化,还能减点肉
很多人不愿意饭后走,也是出于这样的顾虑:“饭后走路会不会岔气?”“撑得慌,还是先坐会儿吧”。其实,饭后散步,不但不会伤胃,反而能帮你消化,还能顺便减点肉。
原因很简单,一方面,散步时腹部肌肉轻轻收缩,就像给肠胃做按摩,能推动食物往下走;另一方面,轻度运动能安抚自主神经,缓解压力,而压力正是导致“吃了总觉得堵”的常见元凶。
04
65岁后,散步要注意这4点
散步是一种简单易行且收益显著的运动方式,对于所有年龄段的人来说都是一种很好的健身方式。不过,65岁以上的老年人散步,需要注意以下几点。
选择合适的路线
如果有关节疼痛或膝盖不稳定的问题,建议选择平坦的路线,避免走坡路或不平整的地面。此外,可以选择柔软的跑步鞋或者缓震鞋,以减轻对关节的冲击。
步伐不宜过大
步伐过大容易导致失去平衡性,增加跌倒的风险。因此,在散步时要保持稳定的步伐,不要太快也不要太慢,以适应自己的身体状况。
注意气候变化
在寒冷的天气里散步时,需要注意保暖,穿上厚实的衣服和鞋子,以防感冒或关节疼痛。而在夏季高温天气里,应选择清凉舒适的运动服装,并尽量避开中午时段。
合理规划散步时间和强度
65岁以上的老年人身体机能已经逐渐下降,因此在散步时需要注意合理规划时间和强度,以适应自己的身体状况。可以分别进行轻度、中度和重度的散步强度,以达到逐步提升身体机能的效果。
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