从吃什么到怎么吃，超详细国庆饮食攻略送给你！|日本熟妇伦A片免费视频
国庆长假是举国欢庆、阖家团圆的重要时刻，也是"舌尖上的一次马拉松"。从家宴到景区小吃、从路边烧烤到网红餐厅，琳琅满目的美食让许多人暂时忘记了体重秤，却可能在节后遭遇"胖三斤+肠胃不适"的不快。
如何在放松的心情与营养健康之间取得平衡？合理膳食帮您把住“总量”和“搭配”多重关口。
一、先想“餐盘”，再想“菜单”
假期在外就餐较多，选餐时，我们心中需要有个适合自己的、大小适中的圆盘：
一半放蔬菜水果(深色占一半)，四分之一放全谷杂粮，四分之一放鱼、虾、瘦肉、豆制品等优质蛋白。点菜前心里先“画盘”，能有效减少食物量和高油菜品。
二、食物选择讲策略
国庆假期出游准备食物时，少选择高能量、高盐、高糖的食物，如油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、果脯、含糖饮料、冰淇淋、盐/糖渍坚果等；多选择富含膳食纤维的食物和天然食物，如全谷物、新鲜蔬菜、水果、奶制品、蛋类、大豆制品、原味坚果等。
吃自助餐时先全场看一看，优先选择简单加工的水产品和蔬菜水果，油炸食品和高油高糖的甜品少一点；景区小吃多，油炸、糖霜、熏烤要心中有数，最多选两种，浅尝即可，提倡与人共享。
三、主食做到“粗细搭配”
点餐或家中备餐时，主动选择“杂粮饭”“玉米棒”“红薯”，既补膳食纤维又能稳定血糖。
四、进食种类排个序
先吃凉拌菜或青菜等素菜占据胃容量，随后吃蛋白质含量丰富的荤菜，提高饱腹感；主食放在第三位，减少血糖波动；水果代替甜点作收尾。
五、假期也要“三餐定时”
避免“饿一顿、撑一顿”，早餐不能缺，午餐和晚餐还是要维持量和进餐时间的相对固定，可显著降低暴饮暴食风险。
六、控糖限酒小技巧
添加糖的过多摄入会增加超重肥胖、龋齿等多种健康危害的风险，所以含糖饮料、糖果等都要少吃。水果经过榨汁后大量水溶性维生素损失，并易进食更多的糖分，所以从营养的角度，直接吃水果更健康。
过量饮酒不仅伤身而且可能会“误事”，所以提倡最好不饮酒，如饮酒，酒精每日设上限，成年人不超过15克。
七、零食选择看标签
从食物的营养标签中能够找到很多营养信息。想要清清楚楚吃零食，看看油盐糖有多少，了解能量多不多，了解是否含反式脂肪，看看保质期……其实预包装食品的标签上都有答案。
八、再忙也要多喝水
假期外出游玩时，活动量也会增加，容易出汗。要确保喝足够的水，白开水是最佳选择，每天至少喝8杯水，出汗过多时，可适当补充盐分，维持水电解质平衡。
国庆假期是放松身心的黄金档，美食吃进肚，要靠运动“买单”。国庆聚餐多，建议日行6000步是底线，看见美景多走一站；减少久坐时间，每天持续静坐时间不要超过1小时，坐车间隔1小时下车伸展活动几分钟，把各种身体活动拆解进旅途中，步数追上卡路里，假期结束体重秤不报警。让美味与健康同行，让假期与好状态一起圆满收官。
作者：营养所 张妍、何丽
来源：“中国疾控中心”微信公众号
🐾xiaohongshufenxiang：1kouhaoya，2shijiejingcai！jintiangendajialiaoyiliaoyigekenenghuibeidajiahushi，danquefeichangzhongyaodehuati——quchi！🦷✨dajiahao！jintianxianghedajialiaoliaonaxie“yinxing”dediren——quchi。xiangxinbushaoxiaohuobandouyouguoyatongdejingli，zhendeshitongbuyushenga！😭dannizhidaoma？quchiqishishikeyiyufangde！rangwomenyiqilejieyixiaba！shouxian，shenmeshiquchine？jiandanlaishuo，quchijiushiyachiyinweixijundeqinshierdaozhidesunhuai。yachibiaomianyouyicengjiaozuoyayouzhidebaohumo，yidanbeixijunqinshi，xingchenglezhudong，qingzeyatong，zhongzekenengyinfayasuiyan，shenzhixuyaobaya！🦷💔name，quchishizenmechanshengdene？zuizhuyaodeyuanyinjiushiyachibiaomiandexijunyushiwucanzhajiehe，xingchengleyajunban。dangwomenchitang、hetansuanyinliaohou，tangfenhuibeixijunzhuanhuaweisuan，jinerqinshiyayouzhi。yejiushishuo，aichitianshidexiaohuobanmenyaotebiezhuyio！🍭name，ruheyufangquchine？zheliyoujigexiaotieshikeyifenxianggeidajia：1️⃣**jianchishuaya**：zaowangeshuayiciya，youqishizaichiwandongxihou，yaojideshuaya。bujinyaoshuaya，haiyaozhuyiqingjieshetouo，yangchenglianghaodekouqiangweishengxiguan！2️⃣**dingqixiya**：meinianzhishaoquyayinalijinxingliangcizhuanyexiya，keyiyouxiaoquchuyajunbanheya🐾(🐾)小(xiao)红(hong)书(shu)分(fen)享(xiang)：(：)1(1)口(kou)好(hao)牙(ya)，(，)2(2)世(shi)界(jie)精(jing)彩(cai)！(！)今(jin)天(tian)跟(gen)大(da)家(jia)聊(liao)一(yi)聊(liao)一(yi)个(ge)可(ke)能(neng)会(hui)被(bei)大(da)家(jia)忽(hu)视(shi)，(，)但(dan)却(que)非(fei)常(chang)重(zhong)要(yao)的(de)话(hua)题(ti)—(—)—(—)龋(qu)齿(chi)！(！)🦷(🦷)✨(✨)大(da)家(jia)好(hao)！(！)今(jin)天(tian)想(xiang)和(he)大(da)家(jia)聊(liao)聊(liao)那(na)些(xie)“(“)隐(yin)形(xing)”(”)的(de)敌(di)人(ren)—(—)—(—)龋(qu)齿(chi)。(。)相(xiang)信(xin)不(bu)少(shao)小(xiao)伙(huo)伴(ban)都(dou)有(you)过(guo)牙(ya)痛(tong)的(de)经(jing)历(li)，(，)真(zhen)的(de)是(shi)痛(tong)不(bu)欲(yu)生(sheng)啊(a)！(！)😭(😭)但(dan)你(ni)知(zhi)道(dao)吗(ma)？(？)龋(qu)齿(chi)其(qi)实(shi)是(shi)可(ke)以(yi)预(yu)防(fang)的(de)！(！)让(rang)我(wo)们(men)一(yi)起(qi)了(le)解(jie)一(yi)下(xia)吧(ba)！(！)首(shou)先(xian)，(，)什(shen)么(me)是(shi)龋(qu)齿(chi)呢(ne)？(？)简(jian)单(dan)来(lai)说(shuo)，(，)龋(qu)齿(chi)就(jiu)是(shi)牙(ya)齿(chi)因(yin)为(wei)细(xi)菌(jun)的(de)侵(qin)蚀(shi)而(er)导(dao)致(zhi)的(de)损(sun)坏(huai)。(。)牙(ya)齿(chi)表(biao)面(mian)有(you)一(yi)层(ceng)叫(jiao)做(zuo)牙(ya)釉(you)质(zhi)的(de)保(bao)护(hu)膜(mo)，(，)一(yi)旦(dan)被(bei)细(xi)菌(jun)侵(qin)蚀(shi)，(，)形(xing)成(cheng)了(le)蛀(zhu)洞(dong)，(，)轻(qing)则(ze)牙(ya)痛(tong)，(，)重(zhong)则(ze)可(ke)能(neng)引(yin)发(fa)牙(ya)髓(sui)炎(yan)，(，)甚(shen)至(zhi)需(xu)要(yao)拔(ba)牙(ya)！(！)🦷(🦷)💔(💔)那(na)么(me)，(，)龋(qu)齿(chi)是(shi)怎(zen)么(me)产(chan)生(sheng)的(de)呢(ne)？(？)最(zui)主(zhu)要(yao)的(de)原(yuan)因(yin)就(jiu)是(shi)牙(ya)齿(chi)表(biao)面(mian)的(de)细(xi)菌(jun)与(yu)食(shi)物(wu)残(can)渣(zha)结(jie)合(he)，(，)形(xing)成(cheng)了(le)牙(ya)菌(jun)斑(ban)。(。)当(dang)我(wo)们(men)吃(chi)糖(tang)、(、)喝(he)碳(tan)酸(suan)饮(yin)料(liao)后(hou)，(，)糖(tang)分(fen)会(hui)被(bei)细(xi)菌(jun)转(zhuan)化(hua)为(wei)酸(suan)，(，)进(jin)而(er)侵(qin)蚀(shi)牙(ya)釉(you)质(zhi)。(。)也(ye)就(jiu)是(shi)说(shuo)，(，)爱(ai)吃(chi)甜(tian)食(shi)的(de)小(xiao)伙(huo)伴(ban)们(men)要(yao)特(te)别(bie)注(zhu)意(yi)哦(o)！(！)🍭(🍭)那(na)么(me)，(，)如(ru)何(he)预(yu)防(fang)龋(qu)齿(chi)呢(ne)？(？)这(zhe)里(li)有(you)几(ji)个(ge)小(xiao)贴(tie)士(shi)可(ke)以(yi)分(fen)享(xiang)给(gei)大(da)家(jia)：(：)1(1)️(️)⃣(⃣)*(*)*(*)坚(jian)持(chi)刷(shua)牙(ya)*(*)*(*)：(：)早(zao)晚(wan)各(ge)刷(shua)一(yi)次(ci)牙(ya)，(，)尤(you)其(qi)是(shi)在(zai)吃(chi)完(wan)东(dong)西(xi)后(hou)，(，)要(yao)记(ji)得(de)刷(shua)牙(ya)。(。)不(bu)仅(jin)要(yao)刷(shua)牙(ya)，(，)还(hai)要(yao)注(zhu)意(yi)清(qing)洁(jie)舌(she)头(tou)哦(o)，(，)养(yang)成(cheng)良(liang)好(hao)的(de)口(kou)腔(qiang)卫(wei)生(sheng)习(xi)惯(guan)！(！)2(2)️(️)⃣(⃣)*(*)*(*)定(ding)期(qi)洗(xi)牙(ya)*(*)*(*)：(：)每(mei)年(nian)至(zhi)少(shao)去(qu)牙(ya)医(yi)那(na)里(li)进(jin)行(xing)两(liang)次(ci)专(zhuan)业(ye)洗(xi)牙(ya)，(，)可(ke)以(yi)有(you)效(xiao)去(qu)除(chu)牙(ya)菌(jun)斑(ban)和(he)牙(ya)