换季不生病 收好这份饮食速查表|香蕉久久精品日日躁夜夜躁夏
1. 日日精进,久久为功的意思
换季之时，天气并未立刻转凉，但昼夜温差开始加大、空气逐渐干燥。作为临床营养医师，最常被问到的是该怎么吃才能不生病、不长膘？今天就从营养学的角度，给大家一份“立秋后饮食速查表”，帮大家把节气变化拆解成可操作的饮食方案。
换季后的三大营养挑战
身体水分蒸发 空气干燥加之依旧高温，导致皮肤、呼吸道不显性失水增加，易出现口干、咽干、便秘。
能量需求波动 早晚凉爽让人食欲回升，但白天仍热，总能量消耗未必显著下降，结果容易“多吃不动”。
免疫屏障换季考验 温差大、人流量增大，呼吸道、消化道感染风险升高，需要充足蛋白及维生素A、D和锌、硒等免疫相关营养素。
饮食要诀就这四个字
润 补足水分和可溶性膳食纤维，对抗干燥。
稳 总能量别大起大落，体重增幅控制在≤0.5千克/月。
优 优质蛋白≥1.0克/千克体重，鸡蛋、奶、鱼、虾、瘦肉轮着吃。
轻 少油少糖，烹调以蒸、煮、炖、拌为主，减少煎炸、红油、重酱。
三类重点人群特别提醒
老年人 晨起、睡前各一杯温水“打卡”； 每天喝500毫升牛奶，预防骨质疏松；每周吃至少3次深海鱼，每次50至75克。
学龄儿童 早餐一杯牛奶加一个水煮蛋；每天吃一份深绿色蔬菜和一份橙黄色蔬菜； 限制含糖饮料。
慢性代谢病患者 糖友吃水果要放在两餐之间，每次最多吃150克，优先选择苹果、梨、桃；痛风和高尿酸人士注意减少浓肉汤摄入，多吃低脂奶和新鲜蔬菜；高血压人群每日盐摄入量不超5克，每日至少吃一斤蔬菜。
换季饮食给您提个醒
立秋后还能喝冰的吗？肠胃敏感、哮喘或痛经史者建议饮品温度≥10℃；普通人少量无妨，总量计入每日液体摄入。
此外，现代饮食让不少人的能量摄入过剩，贴秋膘就更要考虑健康，红烧肉和奶茶虽美味，不如用三文鱼、牛油果、坚果等“优质蛋白+好油脂”替代肥肉和甜饮料。
与此同时，膳食纤维也不是吃越多越好。普通人每天摄入25至30克即可，超过50克可能妨碍矿物质吸收并引发腹胀。
一周食材速配清单
全谷物：燕麦、糙米、藜麦、红薯、玉米
蛋白：鸡胸、鳕鱼、虾仁、北豆腐、鸡蛋、低脂奶
蔬果：西兰花、胡萝卜、彩椒、菠菜、番茄、黄瓜、梨、苹果、桃子
坚果/种子：巴旦木、亚麻籽
调味：橄榄油、亚麻籽油、芝麻酱、低钠盐、柠檬
一日饮食样板餐
早餐(7:00-8:00)
燕麦40克＋脱脂牛奶250毫升，微波2分钟成糊
水煮蛋1个
梨或桃1个(≈150克可食部)
上午加餐(10:00)
原味巴旦木10克＋无糖酸奶100克
午餐(12:00-13:00)
主食：糙米50克+藜麦30克蒸熟
蛋白：蒸鳕鱼100克(或北豆腐150克)
蔬菜：双色西兰花胡萝卜200克，橄榄油5克清炒
汤：番茄紫菜虾皮汤1碗(番茄100克+紫菜3克+虾皮2克)
下午加餐(15:30-16:30)
黄瓜条、彩椒条共200克蘸鹰嘴豆泥(鹰嘴豆50克煮熟后加橄榄油5克、柠檬汁少许打成泥)
晚餐(18:30-19:30)
主食：红薯150克蒸或空气炸锅无油烤制
蛋白：鸡胸肉80克切丝，与芹菜100克、香菇50克同炒，油5克
蔬菜：凉拌菠菜150克(焯水后＋蒜末＋芝麻酱5克＋少许醋)
全天饮水≥2000毫升，分8至10次完成；运动饮料或含糖饮料只在大量出汗(大于一小时的中高强度运动)时适量选择。
注：此菜单适合60公斤以下轻体力成年人
本组文/郭倩颖(北京大学人民医院)
jingzha，wangyixinsangshilixiangxinnian，beiqichuxinshiming，jiejiaozhengzhipianzi，duikangzuzhishenzha；weibeizuzhiyuanze，yinmanbubaojiatingfangchanqingkuang，zaizuzhitanhuashiburushishuomingwenti，weiguixuanbarenyongganbubingshoushoucaiwu；weiguishoushoulijin，jieshousiyingqiyezhudijiazhuangxiu，liyongzhiquanweitedingguanxirenmouquliyi，gaoquanse、qiansejiaoyi；daodebaihuai；yiquanmousi，dagaoquanqianjiaoyi，liyongzhiwubianliweitarenzaitudikaifa、xiangmuchenglandengfangmianmouli，bingfeifashoushoujuecaiwu。经(jing)查(zha)，(，)王(wang)一(yi)新(xin)丧(sang)失(shi)理(li)想(xiang)信(xin)念(nian)，(，)背(bei)弃(qi)初(chu)心(xin)使(shi)命(ming)，(，)结(jie)交(jiao)政(zheng)治(zhi)骗(pian)子(zi)，(，)对(dui)抗(kang)组(zu)织(zhi)审(shen)查(zha)；(；)违(wei)背(bei)组(zu)织(zhi)原(yuan)则(ze)，(，)隐(yin)瞒(man)不(bu)报(bao)家(jia)庭(ting)房(fang)产(chan)情(qing)况(kuang)，(，)在(zai)组(zu)织(zhi)谈(tan)话(hua)时(shi)不(bu)如(ru)实(shi)说(shuo)明(ming)问(wen)题(ti)，(，)违(wei)规(gui)选(xuan)拔(ba)任(ren)用(yong)干(gan)部(bu)并(bing)收(shou)受(shou)财(cai)物(wu)；(；)违(wei)规(gui)收(shou)受(shou)礼(li)金(jin)，(，)接(jie)受(shou)私(si)营(ying)企(qi)业(ye)主(zhu)低(di)价(jia)装(zhuang)修(xiu)，(，)利(li)用(yong)职(zhi)权(quan)为(wei)特(te)定(ding)关(guan)系(xi)人(ren)谋(mou)取(qu)利(li)益(yi)，(，)搞(gao)权(quan)色(se)、(、)钱(qian)色(se)交(jiao)易(yi)；(；)道(dao)德(de)败(bai)坏(huai)；(；)以(yi)权(quan)谋(mou)私(si)，(，)大(da)搞(gao)权(quan)钱(qian)交(jiao)易(yi)，(，)利(li)用(yong)职(zhi)务(wu)便(bian)利(li)为(wei)他(ta)人(ren)在(zai)土(tu)地(di)开(kai)发(fa)、(、)项(xiang)目(mu)承(cheng)揽(lan)等(deng)方(fang)面(mian)谋(mou)利(li)，(，)并(bing)非(fei)法(fa)收(shou)受(shou)巨(ju)额(e)财(cai)物(wu)。(。)