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1. 18个两会常用词辨析天天天天日天天干
最近网络上出现了一种说法:补钾可以去水肿。
也有人说身体缺钾,会出现倦怠的症状,比如早上起来感觉疲劳、困倦,脸也肿肿的,此时就应该多补钾。结果一通乱补,感觉手脚发麻,心跳也不规律。
困倦、水肿是缺钾吗?补钾可以消水肿吗?普通人需要专门补钾吗?要是真缺钾了,又该怎么办呢?今天咱们就来好好聊聊这个话题。
钾有多重要?
身体“四大系统”全靠它!
首先,补钾可以消水肿吗?
答案是不一定。如果水肿确实是因为缺钾造成的,那么补钾是可以消水肿的。但如果是其他原因(如心肺系统疾病、肾脏疾病等)造成的水肿,补钾是无效的。至于早起的浮肿,补钾没有利尿作用,因此也就没有消浮肿的作用。
虽然钾不一定能消水肿,但钾是我们人体体内含量第三的矿物质,它在人体内负责多项工作:
1 管心跳:稳定“电信号”
心脏像台“精密发电机”,钾离子对维持心肌细胞的正常功能非常重要。钾缺乏时,心肌兴奋性增高;钾过高时又使心肌自律性、传导性和兴奋受抑制,两者均可引起心律失常。
2 管肌肉:防止“肌无力”
钾离子控制肌肉收缩——从腿肚子到呼吸肌,都需要钾。
钾离子可激活肌肉纤维收缩,引起突触释放神经递质。血钾降低时,细胞膜极化过度,应激性降低,发生松弛性瘫痪。而血钾过高时,膜电位降低,细胞不能复极化而应激性丧失,其结果也可发生肌肉麻痹。
3 管血压:平衡“钠钾泵”
一些流行病学研究证实,补钾对高血压及血压正常者有降低血压的作用,且对高血压患者的作用较正常人强。原因是因为钾可以促进尿钠排出,并影响肾素血管紧张素及交感神经系统,改善周围血管阻力有关。
4 管代谢:“辅助营养和能量工厂”
钾可以维持人体正常的物质代谢和能量代谢,同时参与血糖和蛋白质代谢。
葡萄糖和氨基酸经过细胞膜进入细胞合成糖原和蛋白质时,须适量钾离子的参与。体内能量的主要储存形式三磷酸腺苷(ATP)的生成过程中也需要一定量的钾,如果钾缺乏,糖和蛋白质的代谢将受到影响。缺钾时,糖代谢、蛋白质合成受阻,能量工厂也产能不足,人就会感到疲劳、困倦没精神。
一个缺钾的人是什么样的?
那么,缺钾会怎么样?会导致水肿吗?
缺钾时的确可能出现水肿的情况。因为钾是维持细胞内外液体平衡的重要电解质。缺钾时,身体会代偿性地增加钠的重吸收,而钠会“锁住”水分,导致水钠潴留,从而可能引起水肿。
除了水肿,缺钾还可能出现以下几种情况:
· 肌肉无力——肌肉痉挛或抽筋,其中肌肉无力是最早期的症状。
· 疲劳——缺钾最常见的症状就是疲劳和虚弱,出现精力、体力下降。
· 心律失常——出现心悸、心跳不规律,甚至头晕眼花。
· 胃肠道消化功能紊乱——食欲不振、恶心、厌食等。
另外,烦躁不安、思绪混乱、意识模糊等症状,也会随着缺钾而出现。
我们需要多少钾?
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023)》,健康人钾的适宜摄入量为2000毫克/天,如果要预防慢性病,建议摄入 3600 毫克/天。
预防非传染性慢性病的建议摄入量(PI-NCD)是以非传染性慢性病如肥胖、糖尿病、高血压、血脂异常、脑中风、心肌梗塞以及某些癌症等的一级预防为目标,提出的必需营养素的每日摄入量。也就是说为了预防这些慢性病的发生,钾的摄入量应该达到 3600 毫克/天。

由于饮食结构的改变,尤其是最近二三十年,我国居民饮食中蔬菜水果吃得越来越少了,目前我国居民钾的摄入还是存在不足的。
最近国内研究数据分别显示,我国居民钾的平均摄入量是 1827.9 mg/天、1547.2 mg/天,依然是存在不足的。还有一项基于 2015 年中国全国营养调查的研究发现,中国成年人平均钾摄入量低于世卫组织所推荐下限的 50%。该研究显示,中国成年人的平均 24 小时尿钾排泄量为 1534 mg,男士和女士分别为 1468 mg 和 1614 mg。
如何补钾?
哪些人需要额外注意钾摄入?
其实身体健康的个体,不需要特意补钾,只要每天能做到膳食均衡、种类多样、多吃水果蔬菜,就可以保证钾的摄入量,因为饮食补钾是自然又安全的最佳方式。
钾广泛存在于各种植物食物中,蔬菜、水果类是钾最好的食物来源。比如,大家平时经常吃的香蕉,每百克就含有 330 mg 钾,对于补钾的帮助还是很显著的。
除此之外,每 100g 鳄梨中含钾为 599 mg,黑枣为 478 mg,密云小枣为 524 mg。
一些果干也含有丰富的钾,比如,每 100g 杏干含钾 783 mg/百克,葡萄干为 995 mg/百克,桂圆干为 1244 mg/百克和榛子干为 1244 mg/百克。
坚果中也含有丰富的钾,比如,栗子为 699 mg/百克,腰果为 680 mg/百克,开心果为 735 mg/百克,松子仁为 502 mg/百克。
另外,金针菜(610 mg/百克),菠菜(311 mg/百克)和韭菜(247 mg/百克)等蔬菜也是钾的良好来源。
因此,多吃蔬菜水果是增加钾摄入量的重要措施,我们日常生活中应注意减钠补钾,对身体健康是有益的。
另外,以下这几类人群需要单独注意下钾的摄入。
一是长期高盐饮食的人及高血压患者。长期高盐饮食的人,钾容易入不敷出,钠摄入超量还会增加高血压风险。对于这类人群来说,补钾和限钠同样重要,比如将家里的普通食盐换成低钠高钾盐,就是一种不错的做法。
二是大量出汗的人,如剧烈运动的人、高温工作者。正常情况下,由汗液排出钾的比例很少,但大量出汗时,钾的排出量会明显增加,不及时补钾,容易“腿抽筋、乏力”,这类人群可以适当喝电解质水补钾。
三是长时间呕吐或腹泻的人。呕吐或腹泻会引起人体大量脱水,引发电解质紊乱,导致钾大量流失。
四是长期使用利尿剂和类固醇药物的人。这类药物也会造成缺钾,需要注意钾的补充。
而对于重度缺钾的人,需要服用钾补充剂或者静脉补钾,一定要在正规医院,由专业医护人员来进行。
需要特别提醒的是,补钾也不能盲目。有些朋友觉得补钾越多越好,这可不对。过量补钾同样会对身体造成危害,可能会影响心脏功能,导致心脏骤停等严重后果。所以,补钾一定要适度,最好在医生的指导下进行。
总之,补钾不是“跟风”,科学才是关键!平时注意多吃蔬菜水果等植物性食物,通常就不用额外补钾。如果需要补钾,最好在营养师、医生指导下选择合适的方式,安全、科学地补钾。
策划制作
作者丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任 中华预防医学会健康传播分会委员
审核丨张宇 中国疾病预防控制中心 研究员/博士 国家健康科普专家 中国医师协会健康传播工作委员会委员
策划丨甄曦
责编丨甄曦
审校丨徐来、张林林
(科普中国微信公众号)
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