睡眠好有助于延长寿命 改善睡眠的五个方法赶快学起来|国产精品久久久天天影视

与年轻人相比

老年人更容易出现碎片化睡眠

深睡眠时间减少、早醒

而好的睡眠是可以给寿命“存款”的

如果你睡眠时间较为充足

睡醒后身体状态好

睡觉时不盗汗、不惊醒、不打鼾

那么全因死亡风险、癌症死亡风险都会下降

还有助于延长寿命

我们应该如何改善睡眠?

01

3个变老表现

从睡觉开始

  以下3个睡眠变化标志着变老的进程,如果你一个都不占,说明你还年轻。

  出现碎片化睡眠

  “碎片化睡眠”指各种原因导致晚上睡觉中断或多次醒来。经历碎片化睡眠的人,能明确感觉到自己醒了,且每次醒来后都难以入睡。

  2024年8月,《细胞代谢》期刊发表的一项研究发现:经常性碎片化睡眠会引起身体代谢紊乱、大脑认知损伤和全身炎症反应

  深睡眠时间减少

  上了年纪,很多人都会有深睡眠时间减少的感受,比如“明明睡着了,但又感觉像没睡着”。

  这是因为随着年龄增加,生长激素出现了下降,从青年到中年,生长激素分泌显著下降,每10年减少372微克。

  早醒

  在临床医学上,将凌晨2~4点醒来、醒后再也睡不着的情况称为“早醒”。

  适当偶尔的早醒可能是人体衰老的正常表现:由于年龄逐渐增长,分泌的生长激素和褪黑素在减少,导致深度睡眠和浅睡眠质量都降低,就会导致早醒。让人在次日感到疲惫,注意力不集中,做事效率低。

  长期早醒还可能会导致一些躯体方面的不适,如心悸、胸闷、腹泻等,严重时会对生活质量造成影响。

02

身体好寿命长的人

睡觉有3个特征

  睡眠时间较为充足

  夜间睡眠时长:

  7小时左右,其中深睡眠时长在一个半小时左右。

  复旦大学曾对几十万东亚人群进行了观察和研究,发现晚上睡七个小时的人,全因死亡风险最低,而睡眠时间超过或者不足七个小时的人,则与全因死亡、心血管疾病引起的死亡风险增加具有相关性。

  午睡时长:尽量不超过30分钟。

  午睡可以帮助提高认知、缓解负面情绪,对身体健康有一定好处,但午睡时间过长,可能会影响晚上的睡眠。

  睡醒后身体状态好

  也就是睡醒后,能明显感到身体不累了、大脑轻松了,这说明睡眠期间身体得到了很好的自我修复。

  我们的身体具有强大的自我修复能力,睡眠好的人,更有可能从疾病中痊愈

  有研究发现,实验动物(果蝇)在感染以后,身体会合成一种物质,这种物质不仅促进睡眠,同时具有抗菌作用,让它有更大的机会存活。研究者推测,对人类而言,睡眠的作用很可能也是如此。

  不盗汗、不惊醒、不打鼾

  不盗汗:说明身体大概率没有被结核病、甲状腺功能亢进症或者其他慢性病困扰。

  不惊醒:说明心态平和、情绪稳定,近期内没有被严重的问题困扰。

  不打鼾:说明呼吸通畅,夜间睡眠时没有发生缺氧现象。

  这些对维持血压稳定、血管健康、大脑健康甚至减少猝死风险都是有帮助的。

03

帮你改善睡眠的

5个方法

  规律生活

  尽量每天同一时刻起床,包括休息日,有助于调好“生物钟”,建议尽量23:00前入睡。

  增加体力活动

  如快走、慢跑、练习八段锦等,有助于减轻入睡困难、加深睡眠,但17:00后尽量不要剧烈运动,否则反而可能会影响睡眠

  睡前不要吃得过饱

  晚饭吃7~8分饱,睡前别吃零食、夜宵,别大量喝水,要让胃得到休息,有助于提高睡眠质量。

  睡前吃得过饱,会增加胃食管反流风险,从而增加夜里醒来的次数,还会增加肥胖风险。

  睡觉时适度挨饿,可以降低身体慢性炎症反应,有助于延缓衰老、降低多种慢性疾病风险,还能够启动细胞的自噬机制,清除细胞内的“废物垃圾”,有利于人体自我修复

  做好睡前准备

  睡眠环境要暗:比如关好门窗、拉上窗帘,为自己营造安静、舒适的睡眠环境。

  减少蓝光污染:睡觉前过多暴露于蓝光,会抑制褪黑素分泌,从而造成入睡困难、睡眠浅、多梦

  睡前2~3小时最好不要玩手机或使用电子设备,如果晚上不得不使用电子设备,可以佩戴防蓝光眼镜。

  学会放松训练

  腹式呼吸放松法:

  保持坐位或平卧位,肩膀放松,闭上眼睛;双手可放在腹部,缓慢深吸气,暂停1~2秒;缓慢呼气,再暂停1~2秒,如此循环往复。

  注意:

  长期失眠不利于身体健康,更不利于情绪管理,如果经过上述调节,仍存在失眠问题,建议到医院就诊。

  (CCTV生活圈)

###waiyinbaiban:renshiyuguanliwaiyinbaiban(Lichensclerosus)shiyizhongyingxiangnvxingwaiyinbuweidemanxingpifubing,qitezhengshipifuchuxianbaisebankuai,tongchangbansuisaoyang、tengtonghuobushi。suiranzhezhongjibingkeyifashengzairenhenianlingduandenvxingshenshang,dantongchangchuxianzaijuejingqihoudenvxingzhong。####zhengzhuangyubiaoxianwaiyinbaibandezhuyaozhengzhuangbaokuowaiyinbuweidebaisebankuai、pifubianbo、saoyangjitengtong。zaibufenhuanzhezhong,zhengzhuangkenengjinbiaoxianweiqingweibushi,erzaiqitahuanzhezhongzekenengyanzhongyingxiangshenghuozhiliang。zhexiebankuaikenengjuxianyuwaiyin,yekeyikuozhandaoniaodao、gangmendengquyu。####fabingyuanyinwaiyinbaibandequeqiebingyinshangbuwanquanqingchu,duoshuyanjiurenweizhekenengyumianyixitongdeyichangfanyingyouguan。bufenhuanzhekenenghuibansuiqitazishenmianyixingjibing,lirujiazhuangxianjibinghuotangniaobing。####zhenduanyuzhiliaoquezhentongchangxuyaotongguolinchuangjianzhahebinglihuojianlaipaichuqitakenengdebingbian。zhiliaofangmian,yishengtongchanghuijianyishiyongjubuleiguchunyaowu,yijianqingzhengzhuanghekongzhibingqing。duiyuzhengzhuangyanzhongdehuanzhe,kenengxuyaogengjiaqianglidezhiliaofangfa,ruguangliaohuoxitongxingzhiliao。####shenghuofangshidetiaozhengchuleyixuezhiliaowai,gaishanshenghuofangshiyeyouzhuyuhuanjiezhengzhuang。baochiwaiyinbuweideqingjieheganzao,bimiancijixinghuaxuewuzhi,chuanzhekuansongdemianzhineiyidoushiyouyide。ciwai,huanzheyingyuyishengbaochilianghaogoutong,dingqijinxingsuifang。####zongjiewaiyinbai#(#)#(#)#(#)外(wai)阴(yin)白(bai)斑(ban):(:)认(ren)识(shi)与(yu)管(guan)理(li)外(wai)阴(yin)白(bai)斑(ban)((()L(L)i(i)c(c)h(h)e(e)n(n)s(s)c(c)l(l)e(e)r(r)o(o)s(s)u(u)s(s))())是(shi)一(yi)种(zhong)影(ying)响(xiang)女(nv)性(xing)外(wai)阴(yin)部(bu)位(wei)的(de)慢(man)性(xing)皮(pi)肤(fu)病(bing),(,)其(qi)特(te)征(zheng)是(shi)皮(pi)肤(fu)出(chu)现(xian)白(bai)色(se)斑(ban)块(kuai),(,)通(tong)常(chang)伴(ban)随(sui)瘙(sao)痒(yang)、(、)疼(teng)痛(tong)或(huo)不(bu)适(shi)。(。)虽(sui)然(ran)这(zhe)种(zhong)疾(ji)病(bing)可(ke)以(yi)发(fa)生(sheng)在(zai)任(ren)何(he)年(nian)龄(ling)段(duan)的(de)女(nv)性(xing)身(shen)上(shang),(,)但(dan)通(tong)常(chang)出(chu)现(xian)在(zai)绝(jue)经(jing)期(qi)后(hou)的(de)女(nv)性(xing)中(zhong)。(。)#(#)#(#)#(#)#(#)症(zheng)状(zhuang)与(yu)表(biao)现(xian)外(wai)阴(yin)白(bai)斑(ban)的(de)主(zhu)要(yao)症(zheng)状(zhuang)包(bao)括(kuo)外(wai)阴(yin)部(bu)位(wei)的(de)白(bai)色(se)斑(ban)块(kuai)、(、)皮(pi)肤(fu)变(bian)薄(bo)、(、)瘙(sao)痒(yang)及(ji)疼(teng)痛(tong)。(。)在(zai)部(bu)分(fen)患(huan)者(zhe)中(zhong),(,)症(zheng)状(zhuang)可(ke)能(neng)仅(jin)表(biao)现(xian)为(wei)轻(qing)微(wei)不(bu)适(shi),(,)而(er)在(zai)其(qi)他(ta)患(huan)者(zhe)中(zhong)则(ze)可(ke)能(neng)严(yan)重(zhong)影(ying)响(xiang)生(sheng)活(huo)质(zhi)量(liang)。(。)这(zhe)些(xie)斑(ban)块(kuai)可(ke)能(neng)局(ju)限(xian)于(yu)外(wai)阴(yin),(,)也(ye)可(ke)以(yi)扩(kuo)展(zhan)到(dao)尿(niao)道(dao)、(、)肛(gang)门(men)等(deng)区(qu)域(yu)。(。)#(#)#(#)#(#)#(#)发(fa)病(bing)原(yuan)因(yin)外(wai)阴(yin)白(bai)斑(ban)的(de)确(que)切(qie)病(bing)因(yin)尚(shang)不(bu)完(wan)全(quan)清(qing)楚(chu),(,)多(duo)数(shu)研(yan)究(jiu)认(ren)为(wei)这(zhe)可(ke)能(neng)与(yu)免(mian)疫(yi)系(xi)统(tong)的(de)异(yi)常(chang)反(fan)应(ying)有(you)关(guan)。(。)部(bu)分(fen)患(huan)者(zhe)可(ke)能(neng)会(hui)伴(ban)随(sui)其(qi)他(ta)自(zi)身(shen)免(mian)疫(yi)性(xing)疾(ji)病(bing),(,)例(li)如(ru)甲(jia)状(zhuang)腺(xian)疾(ji)病(bing)或(huo)糖(tang)尿(niao)病(bing)。(。)#(#)#(#)#(#)#(#)诊(zhen)断(duan)与(yu)治(zhi)疗(liao)确(que)诊(zhen)通(tong)常(chang)需(xu)要(yao)通(tong)过(guo)临(lin)床(chuang)检(jian)查(zha)和(he)病(bing)理(li)活(huo)检(jian)来(lai)排(pai)除(chu)其(qi)他(ta)可(ke)能(neng)的(de)病(bing)变(bian)。(。)治(zhi)疗(liao)方(fang)面(mian),(,)医(yi)生(sheng)通(tong)常(chang)会(hui)建(jian)议(yi)使(shi)用(yong)局(ju)部(bu)类(lei)固(gu)醇(chun)药(yao)物(wu),(,)以(yi)减(jian)轻(qing)症(zheng)状(zhuang)和(he)控(kong)制(zhi)病(bing)情(qing)。(。)对(dui)于(yu)症(zheng)状(zhuang)严(yan)重(zhong)的(de)患(huan)者(zhe),(,)可(ke)能(neng)需(xu)要(yao)更(geng)加(jia)强(qiang)力(li)的(de)治(zhi)疗(liao)方(fang)法(fa),(,)如(ru)光(guang)疗(liao)或(huo)系(xi)统(tong)性(xing)治(zhi)疗(liao)。(。)#(#)#(#)#(#)#(#)生(sheng)活(huo)方(fang)式(shi)的(de)调(tiao)整(zheng)除(chu)了(le)医(yi)学(xue)治(zhi)疗(liao)外(wai),(,)改(gai)善(shan)生(sheng)活(huo)方(fang)式(shi)也(ye)有(you)助(zhu)于(yu)缓(huan)解(jie)症(zheng)状(zhuang)。(。)保(bao)持(chi)外(wai)阴(yin)部(bu)位(wei)的(de)清(qing)洁(jie)和(he)干(gan)燥(zao),(,)避(bi)免(mian)刺(ci)激(ji)性(xing)化(hua)学(xue)物(wu)质(zhi),(,)穿(chuan)着(zhe)宽(kuan)松(song)的(de)棉(mian)质(zhi)内(nei)衣(yi)都(dou)是(shi)有(you)益(yi)的(de)。(。)此(ci)外(wai),(,)患(huan)者(zhe)应(ying)与(yu)医(yi)生(sheng)保(bao)持(chi)良(liang)好(hao)沟(gou)通(tong),(,)定(ding)期(qi)进(jin)行(xing)随(sui)访(fang)。(。)#(#)#(#)#(#)#(#)总(zong)结(jie)外(wai)阴(yin)白(bai)

发布于:北京市