原来补钙这么简单!精准补钙这样做 适用于所有成年人|少妇被又大又粗又爽毛片久久黑人
1. 女性一晚上3次纵欲导致不孕
2. 45岁下面干涩没水怎么改善
3. 不够硬吃什么可以调理
钙是人体必需的营养素
但“补钙”二字
常被误解为“吃钙片”或“多喝牛奶”
事实上
科学补钙的关键在于“精准”
根据饮食结构动态调整
既不过量也不不足
真心建议:补钙这件事,要趁早!
尤其是女性
科学补钙,以下几点很有效↓
01
精准补钙的核心是“按需补充”
成人钙推荐摄入量:800mg/天。
骨质疏松人群钙推荐摄入量:1000mg~1200mg/天。
孕中晚期钙推荐摄入量:1000mg/天。
青少年钙推荐摄入量:1000mg~1300mg/天。
关键逻辑
每日总钙摄入(饮食钙+补充钙)=生理需求量。
缺口大小因人而异,因此补钙需“个体化调节”,而非“一刀切”吃钙片。
02
高钙食物的“黄金清单”
优先通过食物补钙,安全且吸收率更优。
奶制品
牛奶、酸奶、奶酪。
对于消化功能比较弱,一次喝多了容易腹胀腹泻的人群来说,要注意不要空腹喝牛奶,尝试少量多餐地去喝。
中老年朋友晚上喝牛奶不宜太晚,可在睡前两小时或改为白天饮用,避免夜尿增多影响睡眠。
豆制品
北豆腐(100g≈138mg钙);
南豆腐(100g≈116mg钙)。
绿叶蔬菜
荠菜(100g≈294mg钙);
芥蓝(100g≈128mg钙);
苋菜(100g≈187mg钙)。
其他
芝麻酱(100g≈1170mg钙);
坚果(杏仁100g≈264mg钙);
海产品(虾皮100g≈991mg钙,但需注意钠含量)。
小贴士
想摄入充足的钙,可以试试这样搭配饮食。
至少喝300克纯牛奶/酸奶,或吃30克奶酪。
吃300~500克蔬菜(生重),其中深绿色蔬菜占一半。
100~200克豆制品,如豆腐、豆腐干等。
20克坚果仁或5克芝麻酱。
50~100克鱼虾贝类、少量虾皮(比如取5克做汤)等。
在此基础上,还要做到适量吃肉禽蛋、少盐、少酒和戒烟。
以上的食材组合大概可以达到成人每天的钙摄入量,可根据个人习惯适当增减。
尽可能通过饮食补充,饮食不足时,可考虑钙补充剂。
【注意】
运动:为了补钙效果好,要适量、规律运动。
重视补充维生素D:适量多晒太阳。
03
钙片是“药物”吗?
如何正确使用?
钙片是“膳食补充剂”,而非治疗药物,无需“定时定量”长期服用。其核心作用是填补饮食缺口,因此需遵循“按需补充”原则:
计算缺口
每日生理需求量-饮食钙摄入量=需补充钙量。
灵活调整
若当日饮食钙充足,则无需额外补钙;
若饮食不足,可通过钙片补充缺口。
误区纠正
“每天固定吃钙片”是错误的。喝奶多的一天可能钙超标,喝奶少的一天可能不足,需动态调整。
如何提高钙的吸收率?
钙的吸收受多种因素影响,尤其需注意以下两点:
小剂量分次服
建议选择小剂量钙片,分2~3次服用(如早、中、晚各1片)。
避免空腹吃
空腹可能刺激胃黏膜,建议随餐或餐后服用,减少胃肠不适。
额外技巧
运动与低盐饮食能显著提升钙利用率——运动可促进骨骼对钙的沉积(“用进废退”);每排出1000mg钠会带走约26mg钙,因此每日盐摄入建议≤5g。
如何科学选择补钙剂?
大多数人:推荐有机钙(柠檬酸钙)。
固体钙和液体钙的吸收率差别并不大,在选择补钙剂时,除了要看钙的含量,还要看吸收率。补钙剂的主要种类有无机钙(碳酸钙)、乳钙、螯合钙、有机钙(柠檬酸钙)。
无机钙(碳酸钙):含钙量40%,吸收率较低,容易刺激肠胃,出现腹胀、恶心、呕吐等不良反应。便秘比较严重的人,不建议服用。
乳钙:含钙量13%,吸收率较好,易溶解,胃肠负担小,价格较高。
螯合钙:含钙量16%,吸收率较好,含微量元素,不会引起便秘和嗳气,价格较高。
有机钙(柠檬酸钙):含钙量21%,吸收率较好,对消化系统影响小,适合大多数人。
【注意】
不论是老人、小孩,还是正在服药期间的慢性病患者,判断自己到底需不需要补钙,首先应该去正规医院咨询医生,并做相应检测,然后根据具体结果进行补钙。
04
应该从什么时候开始补钙?
人体的骨量会在30岁左右达到顶峰。越早注重补钙,峰值骨量积攒越高,老的时候患上骨质疏松的风险越低。
女性比男性更需要关注
钙的健康女性骨量相对储备更少,且在怀孕和围绝经期时骨质流失更快,支出更多,因此,更应注重钙的补充。
上了年纪
怀疑骨质疏松了怎么办?
上了年纪如果出现身高变矮、腰背疼痛等症状,或体检发现骨密度降低,要引起重视,及时就医进一步确诊。明确诊断之后要遵医嘱通过饮食、补充剂或者药物等手段进行治疗,同时搭配必要的运动来增强肌肉力量、强化骨质。
科学补钙核心要点
①先通过吃高钙食物进行补钙,比如奶制品、豆制品、绿叶蔬菜、坚果和海产品;
②如果每日钙摄入量不足,可以吃钙片进行补充;
③想要提升钙的吸收率,尽量选择小剂型钙片,分次服用,不要空腹吃钙片;
④运动+低盐饮食;
⑤多喝水、晒太阳、补充维生素D。
(CCTV生活圈)
###yangtao:redaishuiguodeqimiaozhilvyangtao(Carambola),youmingxingguo,youyuqihengqiemianchengxianchuwujiaoxingdexingzhuangerdeming。zhezhongredaishuiguoyuanchanyudongnanya,xianrujinyiguangfanzhongzhiyuquanqiuderedaiheyaredaidiqu,youqizaifeilvbin、taiguo、yinduhenanmeiyixieguojiaposhouhuanying。yangtaodewaiguandute,chengxianchuxianyandehuangsehuolvse,biaomianguanghua,bianyuanyoumingxiandezhegedutedewujiaoxingzhuang。tadeguorouduozhi,kouganqingcui,weidaojieyusuantianzhijian,jikeyishengchi,yekeyizhizuochengguozhi、shalahuotiandian。yangtaodeyingyangjiazhiyeburongxiaoqu,tafuhanweishengsuC、xianweihekangyanghuachengfen,youzhuyuzengqiangmianyili、gaishanxiaohuaheweihuxinxueguanjiankang。chulemeiweiheyingyang,yangtaohaiyouyixieyouqudewenhuabeijing。zaiyixiedifang,yangtaobeishiweihaoyunhefanrongdexiangzheng,changchangzaijieqingshizuoweizhuangshipinhuolipin。zaidongnanyadiqu,yangtaogengshichangjianyudangdidejietoushichang,chengweiyoukechangxianderemenxuanze。zhidezhuyideshi,suiranyangtaoduidaduoshurenlaishuoshianquandemeiwei,dantahanyouyixieteshudehuahewu,kenenghuiduishenzanggongnengbuquandehuanzhezaochengweihai。yinci,youshenzangjibingderenqunzaishiyongqianzuihaozixunyisheng,yiquebaoqijiankanganquan。zongzhi,yangtaobuzhishiyigemeiweideredaishuiguo,tayeshiwenhuayuyingyangdejieheti。wulunshipinchangtadexianmei,haishilejietabeihoudegushi,yangtaodouweiwomendeshenghuozengtianleyifen#(#)#(#)#(#)杨(yang)桃(tao):(:)热(re)带(dai)水(shui)果(guo)的(de)奇(qi)妙(miao)之(zhi)旅(lv)杨(yang)桃(tao)((()C(C)a(a)r(r)a(a)m(m)b(b)o(o)l(l)a(a))()),(,)又(you)名(ming)星(xing)果(guo),(,)由(you)于(yu)其(qi)横(heng)切(qie)面(mian)呈(cheng)现(xian)出(chu)五(wu)角(jiao)星(xing)的(de)形(xing)状(zhuang)而(er)得(de)名(ming)。(。)这(zhe)种(zhong)热(re)带(dai)水(shui)果(guo)原(yuan)产(chan)于(yu)东(dong)南(nan)亚(ya),(,)现(xian)如(ru)今(jin)已(yi)广(guang)泛(fan)种(zhong)植(zhi)于(yu)全(quan)球(qiu)的(de)热(re)带(dai)和(he)亚(ya)热(re)带(dai)地(di)区(qu),(,)尤(you)其(qi)在(zai)菲(fei)律(lv)宾(bin)、(、)泰(tai)国(guo)、(、)印(yin)度(du)和(he)南(nan)美(mei)一(yi)些(xie)国(guo)家(jia)颇(po)受(shou)欢(huan)迎(ying)。(。)杨(yang)桃(tao)的(de)外(wai)观(guan)独(du)特(te),(,)呈(cheng)现(xian)出(chu)鲜(xian)艳(yan)的(de)黄(huang)色(se)或(huo)绿(lv)色(se),(,)表(biao)面(mian)光(guang)滑(hua),(,)边(bian)缘(yuan)有(you)明(ming)显(xian)的(de)这(zhe)个(ge)独(du)特(te)的(de)五(wu)角(jiao)形(xing)状(zhuang)。(。)它(ta)的(de)果(guo)肉(rou)多(duo)汁(zhi),(,)口(kou)感(gan)清(qing)脆(cui),(,)味(wei)道(dao)介(jie)于(yu)酸(suan)甜(tian)之(zhi)间(jian),(,)既(ji)可(ke)以(yi)生(sheng)吃(chi),(,)也(ye)可(ke)以(yi)制(zhi)作(zuo)成(cheng)果(guo)汁(zhi)、(、)沙(sha)拉(la)或(huo)甜(tian)点(dian)。(。)杨(yang)桃(tao)的(de)营(ying)养(yang)价(jia)值(zhi)也(ye)不(bu)容(rong)小(xiao)觑(qu),(,)它(ta)富(fu)含(han)维(wei)生(sheng)素(su)C(C)、(、)纤(xian)维(wei)和(he)抗(kang)氧(yang)化(hua)成(cheng)分(fen),(,)有(you)助(zhu)于(yu)增(zeng)强(qiang)免(mian)疫(yi)力(li)、(、)改(gai)善(shan)消(xiao)化(hua)和(he)维(wei)护(hu)心(xin)血(xue)管(guan)健(jian)康(kang)。(。)除(chu)了(le)美(mei)味(wei)和(he)营(ying)养(yang),(,)杨(yang)桃(tao)还(hai)有(you)一(yi)些(xie)有(you)趣(qu)的(de)文(wen)化(hua)背(bei)景(jing)。(。)在(zai)一(yi)些(xie)地(di)方(fang),(,)杨(yang)桃(tao)被(bei)视(shi)为(wei)好(hao)运(yun)和(he)繁(fan)荣(rong)的(de)象(xiang)征(zheng),(,)常(chang)常(chang)在(zai)节(jie)庆(qing)时(shi)作(zuo)为(wei)装(zhuang)饰(shi)品(pin)或(huo)礼(li)品(pin)。(。)在(zai)东(dong)南(nan)亚(ya)地(di)区(qu),(,)杨(yang)桃(tao)更(geng)是(shi)常(chang)见(jian)于(yu)当(dang)地(di)的(de)街(jie)头(tou)市(shi)场(chang),(,)成(cheng)为(wei)游(you)客(ke)尝(chang)鲜(xian)的(de)热(re)门(men)选(xuan)择(ze)。(。)值(zhi)得(de)注(zhu)意(yi)的(de)是(shi),(,)虽(sui)然(ran)杨(yang)桃(tao)对(dui)大(da)多(duo)数(shu)人(ren)来(lai)说(shuo)是(shi)安(an)全(quan)的(de)美(mei)味(wei),(,)但(dan)它(ta)含(han)有(you)一(yi)些(xie)特(te)殊(shu)的(de)化(hua)合(he)物(wu),(,)可(ke)能(neng)会(hui)对(dui)肾(shen)脏(zang)功(gong)能(neng)不(bu)全(quan)的(de)患(huan)者(zhe)造(zao)成(cheng)危(wei)害(hai)。(。)因(yin)此(ci),(,)有(you)肾(shen)脏(zang)疾(ji)病(bing)的(de)人(ren)群(qun)在(zai)食(shi)用(yong)前(qian)最(zui)好(hao)咨(zi)询(xun)医(yi)生(sheng),(,)以(yi)确(que)保(bao)其(qi)健(jian)康(kang)安(an)全(quan)。(。)总(zong)之(zhi),(,)杨(yang)桃(tao)不(bu)只(zhi)是(shi)一(yi)个(ge)美(mei)味(wei)的(de)热(re)带(dai)水(shui)果(guo),(,)它(ta)也(ye)是(shi)文(wen)化(hua)与(yu)营(ying)养(yang)的(de)结(jie)合(he)体(ti)。(。)无(wu)论(lun)是(shi)品(pin)尝(chang)它(ta)的(de)鲜(xian)美(mei),(,)还(hai)是(shi)了(le)解(jie)它(ta)背(bei)后(hou)的(de)故(gu)事(shi),(,)杨(yang)桃(tao)都(dou)为(wei)我(wo)们(men)的(de)生(sheng)活(huo)增(zeng)添(tian)了(le)一(yi)份(fen)