增肌别求快，警惕危险“加速器”|把腿扒开让我添30分钟视频
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日前有一则新闻报道称，27岁小伙为了增肌塑形疯狂撸铁健身，不想连续锻炼4天后查出肾衰竭住进了ICU。
追求强健体魄的同时，切勿忽视隐藏在“增肌之路”上的健康风险。警惕健身圈中的危险“加速器”，撸铁撸过头可能对肾脏造成不可逆的损伤。
随着大众对健康和美的追求日益加深，越来越多朋友选择走进健身房运动塑形。
合理的运动训练能让身体变得更加健康，但很多人不知道的是，过度追求大肌肉的路上陷阱密布，稍有不慎便会对身体造成伤害，甚至引起肾功能损伤。
长期高蛋白饮食加速肾功能下降
高蛋白饮食是不少健身爱好者常用的饮食方式之一。殊不知，长期高蛋白饮食会加速肾功能下降和肾结石的发生风险。蛋白质代谢产生的含氮废物(如尿素、肌酐)需经肾脏排泄，长期高蛋白(大于每天每公斤体重1.5克)摄入导致肾小球处于高压力状态，进而引起肾小球硬化，加速肾功能下降，最终导致肾功能异常，对有肾脏基础性疾病的患者危害更大。
高蛋白食物中常含有较多嘌呤成分，嘌呤代谢后产生尿酸，导致尿液中的尿酸水平升高，尿酸容易形成结晶并堆积在肾脏内，从而增加罹患肾结石的概率。机体促进尿酸排泄的同时，尿钙排泄也会相应增加，钙盐更易在肾脏沉积形成结石。
此外，高蛋白饮食会减少尿液中柠檬酸的排泄，柠檬酸是一种重要的结石抑制物质，其减少会降低尿液对结石形成物质的抑制作用，增加结石形成的风险。
建议健康成人蛋白摄入量保持在每天每公斤体重0.8克至1.2克，肾功能异常者遵医嘱减量。摄入优选蛋白，乳清蛋白最优，其次是大豆蛋白，再次是肉类，避免额外补充亮氨酸等单体氨基酸。
练太狠导致运动性横纹肌溶解
运动性横纹肌溶解的发病率约为29.9/10万。剧烈运动时，肌肉能量和氧气供应不足，直接损伤肌细胞膜，引起细胞外钙离子流入细胞内，激活细胞内大量蛋白酶类，引起肌细胞溶解释放出大量肌红蛋白。
剧烈运动还会引起肾血管收缩，导致肾缺血；尤其在气候炎热、高温、高湿环境下剧烈运动会促使机体丧失更多水分和电解质。在肾血管收缩和脱水情况下，更会导致释放出的肌红蛋白沉积在肾脏，阻塞肾小管，引起小便量减少，甚至造成急性肾衰竭。
在运动过程中若出现全身肌肉酸痛、尿便茶色或酱油色时，当心横纹肌溶解。此时应立即停止训练，大量饮水，保持排泄量在每小时200毫升左右，并及时就医。
滥用补剂让肾脏“超负荷”运转
肌酸：增加肾脏代谢负担，长期超量可致肾损伤
肌酸搭配高强度训练时，可增加训量，并提高下肢前腔室压力。然而肌酸在体内代谢转化为肌酐，从肾脏排泄会增加肾脏负担。
肌酸相关肾毒性有较多个案报道。比如，有2例患者超剂量和疗程使用肌酸后出现急性间质性肾炎。另有患者摄入推荐剂量、疗程的肌酸后出现急性肾小管坏死。若同时存在脱水或横纹肌溶解等极端情况，会进一步加剧肾功能损伤风险。
氮泵：脱水加上血压飙升导致肾缺血
运动营养学家认为，锻炼前服用氮泵能通过提供更多能量来提高运动表现。
氮泵的主要成分是咖啡因、肌酸、氨基酸(特别是β-丙氨酸、精氨酸)等。氮泵中咖啡因含量较高，过量摄入可导致脱水或血压波动，间接影响肾脏血流。丙氨酸、精氨酸可能转化为尿素等含氮废物，通过肾脏排泄，过量摄入可增加肾脏损害风险。
类固醇/促睾剂：引起肾脏毒性反应，引发肾小球硬化
睾酮及其合成的激素衍生物可提高神经肌肉性能，被专业运动员和健身爱好者用于提高身体形象和运动表现。这类补充剂可直接引起肾功能异常、横纹肌溶解，还可引起不同程度的蛋白尿和血尿，最终引起肾小球硬化。
使用补剂时，要拒绝三无产品，最好咨询医生，定期监测尿常规、肾功能(尤其是肌酐、尿素氮、尿酸)等。
补水不当给肾脏带来双重暴击
剧烈运动可因人体核心体温上升和脱水而导致急性肾损伤。脱水和体温过高都是过热暴露的后果，当血液被重新分配到工作肌肉和皮肤以加强机体散热时，肾脏血流量减少。热相关脱水还可能导致尿酸升高，进一步加重肾损害。
许多朋友在剧烈运动或户外高强度工作后，会选择饮用含有大量糖分的饮料补充能量，这么做会引发血糖波动增加肾脏滤过压力，并且在运动后更易引发肾脏炎性反应。
建议在运动前2小时到3小时饮用约500毫升水，为身体预留充足的吸收时间；运动中少量多次，每15分钟到20分钟补水100毫升到150毫升，保持身体水分充足，如果活动强度大或者天气较热，可适当增加饮水量。运动结束后数小时内适量饮水，根据出汗情况补充500毫升至1000毫升水，帮助身体恢复。
在饮品选择上，如果运动量较小出汗不多，饮用白开水或淡盐水即可，剧烈运动选择正规运动饮料，避免摄入糖分过高的饮品。
滥用止痛药导致肾小球过滤危机
研究表明，在马拉松比赛中使用布洛芬的运动员急性肾损伤发生率较高。止痛药物使前列腺素合成衰减，从而使得肾脏血流量灌注减少，最终导致肾小球滤过率严重下降。
针对运动后的肌肉疼痛切勿滥用止痛药，应当优先采取物理方法恢复，如冰敷、泡沫轴放松、充分睡眠等；当疼痛持续超过72小时，及时就医查因，勿自行用药。
以下给出三点护肾建议——
定期体检：健身人群可每年进行尿常规、尿微量蛋白、肾功能(血肌酐、尿素、尿酸)、肾小球滤过率、泌尿系统超声等检查。
日常观察：日常需观察自身症状，如泡沫尿、夜尿增多、尿色加深、尿量减少、水肿、莫名疲劳、食欲差等，有上述情况建议及时就医。
增肌建议：保障充足睡眠最重要，科学训练，合理补充蛋白质，牢记补剂并非必需品。
(贾洁爽 郭云珊 作者均为上海市第一人民医院肾内科副主任医师)
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