主食吃得少 人更容易老？研究发现：增加高质量碳水摄入能减缓衰老|日日碰狠狠躁久久躁蜜桃
1. 日日碰狠狠躁久久躁蜜桃网
2. 日日碰狠狠躁久久躁蜜桃精品一二三区
3. 日日碰狠狠躁久久躁蜜桃-高清韩剧电影未删减版-色郎AV
提到碳水，很多人第一时间都会想到米饭、馒头、面条、包子等，有些人觉得“吃碳水=容易胖”“碳水升血糖不健康”，因此选择少吃或不吃主食，甚至断掉碳水。
其实，碳水化合物是维持机体正常运作的三大能量营养素之一，碳水化合物也有质量高低之分。研究发现，高质量碳水化合物饮食对于减缓衰老、体重管理至关重要。
01
高质量碳水饮食
或能减缓衰老
饮食与衰老密切相关，2025年1月《营养学杂志》上发表的一项研究显示，高质量碳水化合物的饮食与减缓衰老相关，最高碳水化合物质量饮食与表观年龄衰老减缓1.2年相关。
对于其中的机制，研究指出，可以通过植物性饮食中各种营养素的作用来解释，这些营养素有助于减少氧化和炎症应激，从而影响DNA甲基化。
那么，吃了碳水抗衰老，却长胖了怎么办？实际上，高质量碳水不但不会胖，还有利于减肥。
2023年《英国医学杂志》发表的一项研究表明，限制添加糖、含糖饮料、精制谷物和淀粉类蔬菜等低质量碳水的摄入，多吃全谷物、水果和非淀粉类蔬菜等高质量碳水，有助于控制体重。
02
哪些是高质量碳水化合物？
高质量碳水
高质量碳水又被称为“优质碳水”“好碳水”，不仅能提供热量，还能提供维生素、矿物质和其他有益成分。
高质量碳水主要有以下这些：
全谷物：包括糙米、玉米、黑米、薏米、莜麦、燕麦、荞麦等，含有丰富的膳食纤维和其他营养素。
薯类：土豆、红薯、紫薯、木薯、芋头、山药等，膳食纤维含量较高。
豆类：红豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆等杂豆，蛋白质占比大，饱腹感强。
高淀粉蔬菜：南瓜、藕等，含有大量有益健康的多糖。
水果类：含有大量易吸收的果糖、葡萄糖，还有膳食纤维，适量吃对血糖影响不大。
低质量碳水
低质量碳水又被称为“坏碳水”，几乎只提供热量，大多缺乏维生素、矿物质等营养素的食物，这类食物通常具有高油、高盐或高糖的特点，味道较好，容易吃太多。
低质量碳水主要有以下这些：
油炸薯类：包括薯条、薯片等。
添加糖食物：如糕点、蛋糕、饼干等。
含糖饮品：包括果汁、饮料、奶茶等。
那么，我们日常吃的精白米面属于“好碳水”还是“坏碳水”？如果要减肥或控糖，到底能不能吃呢？
有人认为精白米面的升糖指数较高，属于“坏碳水”。但有营养师介绍，精白米面好消化，对于肠胃功能较弱的人来说，肠胃负担较小。如果主食全部摄入粗粮、薯类、杂豆类，会导致腹痛、腹胀等症状，因此粗细搭配才是正道。
03
主食怎么吃才最健康？
一日三餐应该如何均衡摄入高质量碳水呢？《中国居民膳食指南(2022版)》推荐：
全谷物：推荐每天吃全谷物食物50-150克，相当于一天谷物的1/4-1/3。中国营养学会建议，成年人每天摄入谷类200-300克。
蔬菜：餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜占1/2。深色蔬菜是指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜。
水果：天天吃水果，保证每天摄入200-350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。首选应季水果，每天至少1-2种。
豆类：杂豆可以和主食搭配食用，发挥膳食纤维、维生素B、钾、镁等均衡营养作用，提高蛋白质互补和利用。杂豆类搭配大米做成杂豆饭，豆馅搭配面粉做成美味的包子，芸豆、花豆等还能做成美味的菜肴。
gaomiduzhidanbaipiangaoshishenmeyisi？gaomiduzhidanbai（HDL）shirentineiyizhongzhongyaodezhidanbai，qizhuyaogongnengshijiangdanguchuncongwaizhouzuzhiyunshuhuiganzang，canyudanguchundedaixieyupaixie，beiyuwei“haodanguchun”。dangwomentanlun“gaomiduzhidanbaipiangao”shi，tongchangshizhixueyezhongHDLdeshuipinggaoyuzhengchangfanwei。name，zhedaodiyiweizheshenmene？shouxian，HDLshuipingpiangaotongchangbeirenweishiyizhonglianghaodebiaozhi，yinweitayuxinxueguanjiankangmiqiexiangguan。yanjiubiaoming，jiaogaodeHDLshuipingnenggoujianshaohuanxinzangbing、dongmaizhouyangyinghuadengxinxueguanjibingdefengxian。lilunshang，HDLnenggoubangzhuqingchuxueyezhongdeduoyudanguchun，fangzhiqizaidongmaibishangchenji，congerjiangdidongmaidusaidekenengxing。raner，HDLpiangaobingbuzongshiyiweizhewanquanmeiyoufengxian。jinguanyoushujuxianshi，gaoHDLshuipingyujiangdixinxueguanjibingfengxianxiangguan，danyixieyanjiuyefaxian，dangHDLzhiguogao（ruchaoguo80mg/dL）shi，kenengyumouxiejiankangwentiyouguan。liru，mouxieleixingdeyichuanxingjibing、manxingganbinghuoyanzhengfanyingkenengdaozhiHDLyichangzenggao。ciwai，yixieyanjiuhaibiaoming，yichanggaodeHDLshuipingkenenghuiyuxinxueguanfengxianzengjiaxiangguan，zheyuHDLdegongnenggaibianyouguan。yinci，ruguoxueyejianyanjieguoxianshigaomiduzhidanbaishuipingpiangao，jianyibuyaoguoyudanyou，danyexubaochijingti。zuihaodezuofashizixunzhuanyeyisheng，tongguoquanmiandejiankangjianzhalailejieqitaxinxueguanfengxianyinsu，yijijiehegerendeshenghuoxiguan、yinshihejiazubingshijinxingpinggu高(gao)密(mi)度(du)脂(zhi)蛋(dan)白(bai)偏(pian)高(gao)是(shi)什(shen)么(me)意(yi)思(si)？(？)高(gao)密(mi)度(du)脂(zhi)蛋(dan)白(bai)（(（)H(H)D(D)L(L)）(）)是(shi)人(ren)体(ti)内(nei)一(yi)种(zhong)重(zhong)要(yao)的(de)脂(zhi)蛋(dan)白(bai)，(，)其(qi)主(zhu)要(yao)功(gong)能(neng)是(shi)将(jiang)胆(dan)固(gu)醇(chun)从(cong)外(wai)周(zhou)组(zu)织(zhi)运(yun)输(shu)回(hui)肝(gan)脏(zang)，(，)参(can)与(yu)胆(dan)固(gu)醇(chun)的(de)代(dai)谢(xie)与(yu)排(pai)泄(xie)，(，)被(bei)誉(yu)为(wei)“(“)好(hao)胆(dan)固(gu)醇(chun)”(”)。(。)当(dang)我(wo)们(men)谈(tan)论(lun)“(“)高(gao)密(mi)度(du)脂(zhi)蛋(dan)白(bai)偏(pian)高(gao)”(”)时(shi)，(，)通(tong)常(chang)是(shi)指(zhi)血(xue)液(ye)中(zhong)H(H)D(D)L(L)的(de)水(shui)平(ping)高(gao)于(yu)正(zheng)常(chang)范(fan)围(wei)。(。)那(na)么(me)，(，)这(zhe)到(dao)底(di)意(yi)味(wei)着(zhe)什(shen)么(me)呢(ne)？(？)首(shou)先(xian)，(，)H(H)D(D)L(L)水(shui)平(ping)偏(pian)高(gao)通(tong)常(chang)被(bei)认(ren)为(wei)是(shi)一(yi)种(zhong)良(liang)好(hao)的(de)标(biao)志(zhi)，(，)因(yin)为(wei)它(ta)与(yu)心(xin)血(xue)管(guan)健(jian)康(kang)密(mi)切(qie)相(xiang)关(guan)。(。)研(yan)究(jiu)表(biao)明(ming)，(，)较(jiao)高(gao)的(de)H(H)D(D)L(L)水(shui)平(ping)能(neng)够(gou)减(jian)少(shao)患(huan)心(xin)脏(zang)病(bing)、(、)动(dong)脉(mai)粥(zhou)样(yang)硬(ying)化(hua)等(deng)心(xin)血(xue)管(guan)疾(ji)病(bing)的(de)风(feng)险(xian)。(。)理(li)论(lun)上(shang)，(，)H(H)D(D)L(L)能(neng)够(gou)帮(bang)助(zhu)清(qing)除(chu)血(xue)液(ye)中(zhong)的(de)多(duo)余(yu)胆(dan)固(gu)醇(chun)，(，)防(fang)止(zhi)其(qi)在(zai)动(dong)脉(mai)壁(bi)上(shang)沉(chen)积(ji)，(，)从(cong)而(er)降(jiang)低(di)动(dong)脉(mai)堵(du)塞(sai)的(de)可(ke)能(neng)性(xing)。(。)然(ran)而(er)，(，)H(H)D(D)L(L)偏(pian)高(gao)并(bing)不(bu)总(zong)是(shi)意(yi)味(wei)着(zhe)完(wan)全(quan)没(mei)有(you)风(feng)险(xian)。(。)尽(jin)管(guan)有(you)数(shu)据(ju)显(xian)示(shi)，(，)高(gao)H(H)D(D)L(L)水(shui)平(ping)与(yu)降(jiang)低(di)心(xin)血(xue)管(guan)疾(ji)病(bing)风(feng)险(xian)相(xiang)关(guan)，(，)但(dan)一(yi)些(xie)研(yan)究(jiu)也(ye)发(fa)现(xian)，(，)当(dang)H(H)D(D)L(L)值(zhi)过(guo)高(gao)（(（)如(ru)超(chao)过(guo)8(8)0m(m)g(g)/(/)d(d)L(L)）(）)时(shi)，(，)可(ke)能(neng)与(yu)某(mou)些(xie)健(jian)康(kang)问(wen)题(ti)有(you)关(guan)。(。)例(li)如(ru)，(，)某(mou)些(xie)类(lei)型(xing)的(de)遗(yi)传(chuan)性(xing)疾(ji)病(bing)、(、)慢(man)性(xing)肝(gan)病(bing)或(huo)炎(yan)症(zheng)反(fan)应(ying)可(ke)能(neng)导(dao)致(zhi)H(H)D(D)L(L)异(yi)常(chang)增(zeng)高(gao)。(。)此(ci)外(wai)，(，)一(yi)些(xie)研(yan)究(jiu)还(hai)表(biao)明(ming)，(，)异(yi)常(chang)高(gao)的(de)H(H)D(D)L(L)水(shui)平(ping)可(ke)能(neng)会(hui)与(yu)心(xin)血(xue)管(guan)风(feng)险(xian)增(zeng)加(jia)相(xiang)关(guan)，(，)这(zhe)与(yu)H(H)D(D)L(L)的(de)功(gong)能(neng)改(gai)变(bian)有(you)关(guan)。(。)因(yin)此(ci)，(，)如(ru)果(guo)血(xue)液(ye)检(jian)验(yan)结(jie)果(guo)显(xian)示(shi)高(gao)密(mi)度(du)脂(zhi)蛋(dan)白(bai)水(shui)平(ping)偏(pian)高(gao)，(，)建(jian)议(yi)不(bu)要(yao)过(guo)于(yu)担(dan)忧(you)，(，)但(dan)也(ye)需(xu)保(bao)持(chi)警(jing)惕(ti)。(。)最(zui)好(hao)的(de)做(zuo)法(fa)是(shi)咨(zi)询(xun)专(zhuan)业(ye)医(yi)生(sheng)，(，)通(tong)过(guo)全(quan)面(mian)的(de)健(jian)康(kang)检(jian)查(zha)来(lai)了(le)解(jie)其(qi)他(ta)心(xin)血(xue)管(guan)风(feng)险(xian)因(yin)素(su)，(，)以(yi)及(ji)结(jie)合(he)个(ge)人(ren)的(de)生(sheng)活(huo)习(xi)惯(guan)、(、)饮(yin)食(shi)和(he)家(jia)族(zu)病(bing)史(shi)进(jin)行(xing)评(ping)估(gu)