主食吃得少 人更容易老?研究发现:增加高质量碳水摄入能减缓衰老|无码人妻黑人中文字幕

1. 无码人妻黑人中文字幕幼

  提到碳水,很多人第一时间都会想到米饭、馒头、面条、包子等,有些人觉得“吃碳水=容易胖”“碳水升血糖不健康”,因此选择少吃或不吃主食,甚至断掉碳水。

  其实,碳水化合物是维持机体正常运作的三大能量营养素之一,碳水化合物也有质量高低之分。研究发现,高质量碳水化合物饮食对于减缓衰老、体重管理至关重要。

  01

  高质量碳水饮食

  或能减缓衰老

  饮食与衰老密切相关,2025年1月《营养学杂志》上发表的一项研究显示,高质量碳水化合物的饮食与减缓衰老相关,最高碳水化合物质量饮食与表观年龄衰老减缓1.2年相关。

  对于其中的机制,研究指出,可以通过植物性饮食中各种营养素的作用来解释,这些营养素有助于减少氧化和炎症应激,从而影响DNA甲基化。

  那么,吃了碳水抗衰老,却长胖了怎么办?实际上,高质量碳水不但不会胖,还有利于减肥。

  2023年《英国医学杂志》发表的一项研究表明,限制添加糖、含糖饮料、精制谷物和淀粉类蔬菜等低质量碳水的摄入,多吃全谷物、水果和非淀粉类蔬菜等高质量碳水,有助于控制体重。

  02

  哪些是高质量碳水化合物?

  高质量碳水

  高质量碳水又被称为“优质碳水”“好碳水”,不仅能提供热量,还能提供维生素、矿物质和其他有益成分。

  高质量碳水主要有以下这些:

  全谷物:包括糙米、玉米、黑米、薏米、莜麦、燕麦、荞麦等,含有丰富的膳食纤维和其他营养素。

  薯类:土豆、红薯、紫薯、木薯、芋头、山药等,膳食纤维含量较高。

  豆类:红豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆等杂豆,蛋白质占比大,饱腹感强。

  高淀粉蔬菜:南瓜、藕等,含有大量有益健康的多糖。

  水果类:含有大量易吸收的果糖、葡萄糖,还有膳食纤维,适量吃对血糖影响不大。

  低质量碳水

  低质量碳水又被称为“坏碳水”,几乎只提供热量,大多缺乏维生素、矿物质等营养素的食物,这类食物通常具有高油、高盐或高糖的特点,味道较好,容易吃太多。

  低质量碳水主要有以下这些:

  油炸薯类:包括薯条、薯片等。

  添加糖食物:如糕点、蛋糕、饼干等。

  含糖饮品:包括果汁、饮料、奶茶等。

  那么,我们日常吃的精白米面属于“好碳水”还是“坏碳水”?如果要减肥或控糖,到底能不能吃呢?

  有人认为精白米面的升糖指数较高,属于“坏碳水”。但有营养师介绍,精白米面好消化,对于肠胃功能较弱的人来说,肠胃负担较小。如果主食全部摄入粗粮、薯类、杂豆类,会导致腹痛、腹胀等症状,因此粗细搭配才是正道。

  03

  主食怎么吃才最健康?

  一日三餐应该如何均衡摄入高质量碳水呢?《中国居民膳食指南(2022版)》推荐:

  全谷物:推荐每天吃全谷物食物50-150克,相当于一天谷物的1/4-1/3。中国营养学会建议,成年人每天摄入谷类200-300克。

  蔬菜:餐餐有蔬菜,保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜,深色蔬菜占1/2。深色蔬菜是指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜。

  水果:天天吃水果,保证每天摄入200-350克的新鲜水果,果汁不能代替鲜果。首选应季水果,每天至少1-2种。

  豆类:杂豆可以和主食搭配食用,发挥膳食纤维、维生素B、钾、镁等均衡营养作用,提高蛋白质互补和利用。杂豆类搭配大米做成杂豆饭,豆馅搭配面粉做成美味的包子,芸豆、花豆等还能做成美味的菜肴。

###xinzangnaxieshierdajiahaoya!jintianxianghedajialiaoliaowomenshentilinagezuizhongyaodexiaoqiguan——xinzang!💖nizhidaoma?xinzangshiwomenshentide“dongliyuan”,taxiangyigeyongbutingxiedexiaomada,meitiandouzaiweiwomenshusongxueye,tigongshengmingsuoxudeyangqiheyangfen。jingbujingxi?😲jushuo,zhengchangdexinzangmeifenzhongnengtiaodong60dao100ci,zhekezhenshigebuzhipijuandexiaoyongshia!tadegongzuobujinjinshijiandande“bengxue”,haihewomendeqingxu、shenghuoxiguanjinmixiangguan。shuodaoxinzang,dajiazuiguanxindekendingshiruhebaohutaba!xiangyaoxinzangjiankang,richangshenghuozhongkebunengmahuo!yinshishangyaozhuzhongjunhengsheru,bimianyouniheguoduodeyanfen,duochiyixiefuhanOmega-3zhifangsuandeshiwu,biruyulei、jianguodeng。zhexieshiwubujinmeiwei,hainengyouxiaojiangdixinzangbingdefengxianne!🥗yundongyeshixinzangbaojiandeguanjian。meizhouzhishaoyaoyou150fenzhongdezhongdengqiangduyundong,birukuaizou、youyong、qizixingchedeng。tongguoyundong,xinzanghuibiandegengqiangzhuang,xueyexunhuanhuigenghao,zhendefeichangyoubiyao!🏃‍♀️lingwai,yaliyeshixinzangdedadio!xiandaishenghuojiezoukuai,gongzuo、xuexidoudailaihendadeyali,shidangdefangsonghetiaojiefeichangzhongyao。keyishishiyujia、mingxiang,shenzhizhishitingtingyinle、sansanbu,doushihuanjieyalidexiaomiaozhaone!🎶zuihou,dajiayidingyaodingqijianzhaxinzangjiankang,baokuoxue#(#)#(#)#(#)心(xin)脏(zang)那(na)些(xie)事(shi)儿(er)大(da)家(jia)好(hao)呀(ya)!(!)今(jin)天(tian)想(xiang)和(he)大(da)家(jia)聊(liao)聊(liao)我(wo)们(men)身(shen)体(ti)里(li)那(na)个(ge)最(zui)重(zhong)要(yao)的(de)小(xiao)器(qi)官(guan)—(—)—(—)心(xin)脏(zang)!(!)💖(💖)你(ni)知(zhi)道(dao)吗(ma)?(?)心(xin)脏(zang)是(shi)我(wo)们(men)身(shen)体(ti)的(de)“(“)动(dong)力(li)源(yuan)”(”),(,)它(ta)像(xiang)一(yi)个(ge)永(yong)不(bu)停(ting)歇(xie)的(de)小(xiao)马(ma)达(da),(,)每(mei)天(tian)都(dou)在(zai)为(wei)我(wo)们(men)输(shu)送(song)血(xue)液(ye),(,)提(ti)供(gong)生(sheng)命(ming)所(suo)需(xu)的(de)氧(yang)气(qi)和(he)养(yang)分(fen)。(。)惊(jing)不(bu)惊(jing)喜(xi)?(?)😲(😲)据(ju)说(shuo),(,)正(zheng)常(chang)的(de)心(xin)脏(zang)每(mei)分(fen)钟(zhong)能(neng)跳(tiao)动(dong)6(6)0到(dao)1(1)00次(ci),(,)这(zhe)可(ke)真(zhen)是(shi)个(ge)不(bu)知(zhi)疲(pi)倦(juan)的(de)小(xiao)勇(yong)士(shi)啊(a)!(!)它(ta)的(de)工(gong)作(zuo)不(bu)仅(jin)仅(jin)是(shi)简(jian)单(dan)的(de)“(“)泵(beng)血(xue)”(”),(,)还(hai)和(he)我(wo)们(men)的(de)情(qing)绪(xu)、(、)生(sheng)活(huo)习(xi)惯(guan)紧(jin)密(mi)相(xiang)关(guan)。(。)说(shuo)到(dao)心(xin)脏(zang),(,)大(da)家(jia)最(zui)关(guan)心(xin)的(de)肯(ken)定(ding)是(shi)如(ru)何(he)保(bao)护(hu)它(ta)吧(ba)!(!)想(xiang)要(yao)心(xin)脏(zang)健(jian)康(kang),(,)日(ri)常(chang)生(sheng)活(huo)中(zhong)可(ke)不(bu)能(neng)马(ma)虎(hu)哦(o)!(!)饮(yin)食(shi)上(shang)要(yao)注(zhu)重(zhong)均(jun)衡(heng)摄(she)入(ru),(,)避(bi)免(mian)油(you)腻(ni)和(he)过(guo)多(duo)的(de)盐(yan)分(fen),(,)多(duo)吃(chi)一(yi)些(xie)富(fu)含(han)O(O)m(m)e(e)g(g)a(a)-(-)3(3)脂(zhi)肪(fang)酸(suan)的(de)食(shi)物(wu),(,)比(bi)如(ru)鱼(yu)类(lei)、(、)坚(jian)果(guo)等(deng)。(。)这(zhe)些(xie)食(shi)物(wu)不(bu)仅(jin)美(mei)味(wei),(,)还(hai)能(neng)有(you)效(xiao)降(jiang)低(di)心(xin)脏(zang)病(bing)的(de)风(feng)险(xian)呢(ne)!(!)🥗(🥗)运(yun)动(dong)也(ye)是(shi)心(xin)脏(zang)保(bao)健(jian)的(de)关(guan)键(jian)。(。)每(mei)周(zhou)至(zhi)少(shao)要(yao)有(you)1(1)5(5)0分(fen)钟(zhong)的(de)中(zhong)等(deng)强(qiang)度(du)运(yun)动(dong),(,)比(bi)如(ru)快(kuai)走(zou)、(、)游(you)泳(yong)、(、)骑(qi)自(zi)行(xing)车(che)等(deng)。(。)通(tong)过(guo)运(yun)动(dong),(,)心(xin)脏(zang)会(hui)变(bian)得(de)更(geng)强(qiang)壮(zhuang),(,)血(xue)液(ye)循(xun)环(huan)会(hui)更(geng)好(hao),(,)真(zhen)的(de)非(fei)常(chang)有(you)必(bi)要(yao)!(!)🏃(🏃)‍(‍)♀(♀)️(️)另(ling)外(wai),(,)压(ya)力(li)也(ye)是(shi)心(xin)脏(zang)的(de)大(da)敌(di)哦(o)!(!)现(xian)代(dai)生(sheng)活(huo)节(jie)奏(zou)快(kuai),(,)工(gong)作(zuo)、(、)学(xue)习(xi)都(dou)带(dai)来(lai)很(hen)大(da)的(de)压(ya)力(li),(,)适(shi)当(dang)的(de)放(fang)松(song)和(he)调(tiao)节(jie)非(fei)常(chang)重(zhong)要(yao)。(。)可(ke)以(yi)试(shi)试(shi)瑜(yu)伽(jia)、(、)冥(ming)想(xiang),(,)甚(shen)至(zhi)只(zhi)是(shi)听(ting)听(ting)音(yin)乐(le)、(、)散(san)散(san)步(bu),(,)都(dou)是(shi)缓(huan)解(jie)压(ya)力(li)的(de)小(xiao)妙(miao)招(zhao)呢(ne)!(!)🎶(🎶)最(zui)后(hou),(,)大(da)家(jia)一(yi)定(ding)要(yao)定(ding)期(qi)检(jian)查(zha)心(xin)脏(zang)健(jian)康(kang),(,)包(bao)括(kuo)血(xue)

发布于:北京市