主食吃得少 人更容易老?研究发现:增加高质量碳水摄入能减缓衰老|和黑人做爰下边好大舒服了
提到碳水,很多人第一时间都会想到米饭、馒头、面条、包子等,有些人觉得“吃碳水=容易胖”“碳水升血糖不健康”,因此选择少吃或不吃主食,甚至断掉碳水。
其实,碳水化合物是维持机体正常运作的三大能量营养素之一,碳水化合物也有质量高低之分。研究发现,高质量碳水化合物饮食对于减缓衰老、体重管理至关重要。
01
高质量碳水饮食
或能减缓衰老
饮食与衰老密切相关,2025年1月《营养学杂志》上发表的一项研究显示,高质量碳水化合物的饮食与减缓衰老相关,最高碳水化合物质量饮食与表观年龄衰老减缓1.2年相关。
对于其中的机制,研究指出,可以通过植物性饮食中各种营养素的作用来解释,这些营养素有助于减少氧化和炎症应激,从而影响DNA甲基化。
那么,吃了碳水抗衰老,却长胖了怎么办?实际上,高质量碳水不但不会胖,还有利于减肥。
2023年《英国医学杂志》发表的一项研究表明,限制添加糖、含糖饮料、精制谷物和淀粉类蔬菜等低质量碳水的摄入,多吃全谷物、水果和非淀粉类蔬菜等高质量碳水,有助于控制体重。
02
哪些是高质量碳水化合物?
高质量碳水
高质量碳水又被称为“优质碳水”“好碳水”,不仅能提供热量,还能提供维生素、矿物质和其他有益成分。
高质量碳水主要有以下这些:
全谷物:包括糙米、玉米、黑米、薏米、莜麦、燕麦、荞麦等,含有丰富的膳食纤维和其他营养素。
薯类:土豆、红薯、紫薯、木薯、芋头、山药等,膳食纤维含量较高。
豆类:红豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆等杂豆,蛋白质占比大,饱腹感强。
高淀粉蔬菜:南瓜、藕等,含有大量有益健康的多糖。
水果类:含有大量易吸收的果糖、葡萄糖,还有膳食纤维,适量吃对血糖影响不大。
低质量碳水
低质量碳水又被称为“坏碳水”,几乎只提供热量,大多缺乏维生素、矿物质等营养素的食物,这类食物通常具有高油、高盐或高糖的特点,味道较好,容易吃太多。
低质量碳水主要有以下这些:
油炸薯类:包括薯条、薯片等。
添加糖食物:如糕点、蛋糕、饼干等。
含糖饮品:包括果汁、饮料、奶茶等。
那么,我们日常吃的精白米面属于“好碳水”还是“坏碳水”?如果要减肥或控糖,到底能不能吃呢?
有人认为精白米面的升糖指数较高,属于“坏碳水”。但有营养师介绍,精白米面好消化,对于肠胃功能较弱的人来说,肠胃负担较小。如果主食全部摄入粗粮、薯类、杂豆类,会导致腹痛、腹胀等症状,因此粗细搭配才是正道。
03
主食怎么吃才最健康?
一日三餐应该如何均衡摄入高质量碳水呢?《中国居民膳食指南(2022版)》推荐:
全谷物:推荐每天吃全谷物食物50-150克,相当于一天谷物的1/4-1/3。中国营养学会建议,成年人每天摄入谷类200-300克。
蔬菜:餐餐有蔬菜,保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜,深色蔬菜占1/2。深色蔬菜是指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜。
水果:天天吃水果,保证每天摄入200-350克的新鲜水果,果汁不能代替鲜果。首选应季水果,每天至少1-2种。
豆类:杂豆可以和主食搭配食用,发挥膳食纤维、维生素B、钾、镁等均衡营养作用,提高蛋白质互补和利用。杂豆类搭配大米做成杂豆饭,豆馅搭配面粉做成美味的包子,芸豆、花豆等还能做成美味的菜肴。
changyanshiyizhongchangjiandexiaohuaxitongjibing,qizhuyaozhengzhuangbaokuofutong、fuxie、bianmi、shiyujiantuideng。zhendui“changyandezhuyaozhengzhuangyounaxie”zheyiwenti,benwenrenwei,zhengqueshibiechangyandezhengzhuangduijishizhiliaohegaishanhuanzhedeshenghuozhiliangzhiguanzhongyao。shouxian,futongshichangyanzuituchudezhengzhuangzhiyi。huanzhechangchanghuigandaofubudejiaotonghuoyintong,tengtongdebuweikeyishiduqizhouweihuoxiafubu。zhezhongtengtongwangwangyujinshi、paibianxiangguan,changchangzaijinshihoujiazhong,jineryingxianghuanzhedeshiyu。qici,fuxieshichangyandelingyizhongyaobiaoxian。changyanhuanzhetongchanghuijinglipinfandepaibian,youshibansuishuiyangbianhuozhanyebian。jixingchangyankenenghuidaozhimeitianpaibianduodashiciyishang,geihuanzhedeshenghuodailaijidadebubian。ciwai,fuxiehaikenengdaozhituoshuihedianjiezhishiheng,jinyibujiazhongbingqing。zaizhe,shiyujiantuiyeshichangyanhuanzhechangjiandezhengzhuangzhiyi。youyufutonghefuxie,huanzhewangwangduishiwuchanshengkongjuhuoyanegan,changqixiaqukenengdaozhiyingyangbulianghetizhongxiajiang。yinci,guanzhuhuanzhedeyinshixiguanheyingyangsheruxiandeyouweizhongyao。chuleshangshuzhengzhuang,changyanhuanzhehaikenengchuxianfare、fali、exindengquanshenfanying,zhexiezhengzhuangwangwangyuyanzhengfanyingyouguan。gaozhongzhongzhengbingli,kenengbansuioutuhuobianxuedenggengyanzhongdeqingkuang,xulijijiuyi。zongzhi,shibiechangyandezhuyaozhengzhuangduiyuhuanzhedezaoqizhenduanhe肠(chang)炎(yan)是(shi)一(yi)种(zhong)常(chang)见(jian)的(de)消(xiao)化(hua)系(xi)统(tong)疾(ji)病(bing),(,)其(qi)主(zhu)要(yao)症(zheng)状(zhuang)包(bao)括(kuo)腹(fu)痛(tong)、(、)腹(fu)泻(xie)、(、)便(bian)秘(mi)、(、)食(shi)欲(yu)减(jian)退(tui)等(deng)。(。)针(zhen)对(dui)“(“)肠(chang)炎(yan)的(de)主(zhu)要(yao)症(zheng)状(zhuang)有(you)哪(na)些(xie)”(”)这(zhe)一(yi)问(wen)题(ti),(,)本(ben)文(wen)认(ren)为(wei),(,)正(zheng)确(que)识(shi)别(bie)肠(chang)炎(yan)的(de)症(zheng)状(zhuang)对(dui)及(ji)时(shi)治(zhi)疗(liao)和(he)改(gai)善(shan)患(huan)者(zhe)的(de)生(sheng)活(huo)质(zhi)量(liang)至(zhi)关(guan)重(zhong)要(yao)。(。)首(shou)先(xian),(,)腹(fu)痛(tong)是(shi)肠(chang)炎(yan)最(zui)突(tu)出(chu)的(de)症(zheng)状(zhuang)之(zhi)一(yi)。(。)患(huan)者(zhe)常(chang)常(chang)会(hui)感(gan)到(dao)腹(fu)部(bu)的(de)绞(jiao)痛(tong)或(huo)隐(yin)痛(tong),(,)疼(teng)痛(tong)的(de)部(bu)位(wei)可(ke)以(yi)是(shi)肚(du)脐(qi)周(zhou)围(wei)或(huo)下(xia)腹(fu)部(bu)。(。)这(zhe)种(zhong)疼(teng)痛(tong)往(wang)往(wang)与(yu)进(jin)食(shi)、(、)排(pai)便(bian)相(xiang)关(guan),(,)常(chang)常(chang)在(zai)进(jin)食(shi)后(hou)加(jia)重(zhong),(,)进(jin)而(er)影(ying)响(xiang)患(huan)者(zhe)的(de)食(shi)欲(yu)。(。)其(qi)次(ci),(,)腹(fu)泻(xie)是(shi)肠(chang)炎(yan)的(de)另(ling)一(yi)重(zhong)要(yao)表(biao)现(xian)。(。)肠(chang)炎(yan)患(huan)者(zhe)通(tong)常(chang)会(hui)经(jing)历(li)频(pin)繁(fan)的(de)排(pai)便(bian),(,)有(you)时(shi)伴(ban)随(sui)水(shui)样(yang)便(bian)或(huo)粘(zhan)液(ye)便(bian)。(。)急(ji)性(xing)肠(chang)炎(yan)可(ke)能(neng)会(hui)导(dao)致(zhi)每(mei)天(tian)排(pai)便(bian)多(duo)达(da)十(shi)次(ci)以(yi)上(shang),(,)给(gei)患(huan)者(zhe)的(de)生(sheng)活(huo)带(dai)来(lai)极(ji)大(da)的(de)不(bu)便(bian)。(。)此(ci)外(wai),(,)腹(fu)泻(xie)还(hai)可(ke)能(neng)导(dao)致(zhi)脱(tuo)水(shui)和(he)电(dian)解(jie)质(zhi)失(shi)衡(heng),(,)进(jin)一(yi)步(bu)加(jia)重(zhong)病(bing)情(qing)。(。)再(zai)者(zhe),(,)食(shi)欲(yu)减(jian)退(tui)也(ye)是(shi)肠(chang)炎(yan)患(huan)者(zhe)常(chang)见(jian)的(de)症(zheng)状(zhuang)之(zhi)一(yi)。(。)由(you)于(yu)腹(fu)痛(tong)和(he)腹(fu)泻(xie),(,)患(huan)者(zhe)往(wang)往(wang)对(dui)食(shi)物(wu)产(chan)生(sheng)恐(kong)惧(ju)或(huo)厌(yan)恶(e)感(gan),(,)长(chang)期(qi)下(xia)去(qu)可(ke)能(neng)导(dao)致(zhi)营(ying)养(yang)不(bu)良(liang)和(he)体(ti)重(zhong)下(xia)降(jiang)。(。)因(yin)此(ci),(,)关(guan)注(zhu)患(huan)者(zhe)的(de)饮(yin)食(shi)习(xi)惯(guan)和(he)营(ying)养(yang)摄(she)入(ru)显(xian)得(de)尤(you)为(wei)重(zhong)要(yao)。(。)除(chu)了(le)上(shang)述(shu)症(zheng)状(zhuang),(,)肠(chang)炎(yan)患(huan)者(zhe)还(hai)可(ke)能(neng)出(chu)现(xian)发(fa)热(re)、(、)乏(fa)力(li)、(、)恶(e)心(xin)等(deng)全(quan)身(shen)反(fan)应(ying),(,)这(zhe)些(xie)症(zheng)状(zhuang)往(wang)往(wang)与(yu)炎(yan)症(zheng)反(fan)应(ying)有(you)关(guan)。(。)高(gao)中(zhong)重(zhong)症(zheng)病(bing)例(li),(,)可(ke)能(neng)伴(ban)随(sui)呕(ou)吐(tu)或(huo)便(bian)血(xue)等(deng)更(geng)严(yan)重(zhong)的(de)情(qing)况(kuang),(,)需(xu)立(li)即(ji)就(jiu)医(yi)。(。)总(zong)之(zhi),(,)识(shi)别(bie)肠(chang)炎(yan)的(de)主(zhu)要(yao)症(zheng)状(zhuang)对(dui)于(yu)患(huan)者(zhe)的(de)早(zao)期(qi)诊(zhen)断(duan)和(he)