如何降低高温影响、搭配饮食?夏季运动有讲究|用力快一点就快高潮了

1. 用力快一点就快高潮了

  小暑已过,气温节节升高,局地突破40摄氏度,开启“烧烤”模式。“健身视野·服务站”栏目推出夏日特别策划,聚焦游泳、登山、骑行等适宜夏季开展的体育项目,助力大家在炎炎夏日也能收获健康和快乐。

  ——编 者

  怎样降低高温影响?

  本报记者 曾华锋

  夏天进行运动,要注意哪些事项?

  避开高温,选择凉爽时段。尽量选择早晨或晚上运动,避免中午和下午阳光强烈时段。关注湿度,湿度高时体感温度更高,易引发中暑。特殊人群如心血管疾病、呼吸道疾病患者或体能较差者,需咨询医生后再制订运动计划。儿童、老年人更需避免高温运动,最好选择通风良好的场所活动。

  调整强度,改变运动方式。人身处高温环境时心率更快,应适当减少运动时长、降低速度,选择瑜伽、游泳等低冲击项目。比如游泳,水的导热性是空气的20多倍,能快速带走体热;潜水,水下5米的温度比水面低3—5摄氏度;登山,海拔每升高1000米,气温下降约6摄氏度;林荫道骑行,风速持续大于20公里/小时可形成自降温气流。高温预警时,可选择健身房、游泳馆、居家训练,选择打球、攀岩、健身、瑜伽等室内运动,或在树荫下、山野里运动,减少日晒。

  穿着透气,做好防晒措施。可选择浅色、宽松、速干的运动服或其他透气衣物,帮助散热。做好防晒措施,如穿戴透气遮阳帽、涂抹防水防晒霜,必要时可佩戴运动太阳镜。

  预防中暑,必要时就医。如果出现头晕、恶心、肌肉痉挛、大量出汗或无汗、意识模糊等症状,应立即停止运动,转移到阴凉处,并用湿毛巾降温,必要时就医。

  运动恢复,避免洗冷水澡。运动后勿骤停,可慢走5至10分钟,避免突然静止导致身体不适。掌握一些降温技巧,用凉水冲手腕、颈部、脚部,但避免直接冰敷或洗冷水澡,易引发血管收缩。

  夏季运动要时刻谨记“倾听身体的信号”。安全比坚持更重要,适时选择休息或室内活动,才能持续保持健康。

  饮食如何搭配?

  左小霞

  在高温天气锻炼,不仅要量力而行,还要注重科学饮食。

  补水应少量多次,宜温不宜凉

  夏季运动出汗量大,补水需遵循“少量多次”原则,每次饮水量控制在200毫升左右,小口慢咽,既能缓解干渴,又让身体从容吸收利用,避免一次性大量饮水加重肾脏负担。此外,水温以常温或温热为宜,切忌饮用冰水刺激肠胃。

  适当补充电解质

  大量流汗后身体流失钠、钾元素,可能导致肌肉痉挛、乏力甚至电解质紊乱。饮水同时需要适当补充一些电解质,可以选择市面上含有科学配比的钠、钾等电解质及适量糖分的正规运动饮料。选择时留意成分表,避免高糖产品。也可以自制安全低糖电解质水:用温开水加微量盐、少许糖、柠檬片或橙片,既可补钠、钾又含维生素C。也可通过高钾食物补充,如香蕉、橙子、西红柿及绿叶蔬菜等。

  能量补给,优选缓释碳水

  当运动时间持续超过60分钟或强度较大时,需及时补充能量,碳水化合物便是能量的基础选择。选择碳水化合物时,避免精制糖和高甜糕点,它们虽能带来短暂的甜蜜,却极易引发血糖剧烈起伏。首选全麦面包、杂粮粥等低升糖指数碳水化合物,这类食物消化吸收平缓,既能持续为肌肉和大脑输送能量,稳住运动耐力,又能有效避免运动后血糖骤降引发的眩晕、乏力等低血糖症状。

  补充蛋白质也要避免油腻

  运动后如果想要缓解疲劳、保持肌肉量,建议摄入充足的优质蛋白质。在夏季可以选择鸡胸肉、水煮虾、水煮豆腐等优质蛋白,不容易感到油腻;此外也推荐用鸡胸肉、虾、坚果和蔬菜自制轻食沙拉,可以用酸奶代替沙拉酱,增加蛋白、减少油脂,或加入苹果、梨等水果,提升口感、饱腹感的同时,还可以补充膳食纤维、维生素、矿物质等,营养更加均衡。

  夏季运动饮食三大禁忌

  忌高油高糖:油炸食品、奶油蛋糕、高糖饮料等,不仅热量爆炸,更需身体耗费大量能量去代谢消化,抵消了运动带来的健康益处,还为心血管和代谢系统增加负担。

  忌浓茶咖啡:茶与咖啡中的咖啡因具有利尿作用,会加速身体水分排出,在急需补水的运动后饮用会加剧身体脱水。

  忌空腹或暴食:完全空腹运动易引发低血糖、体力不支;刚结束运动时,大量血液仍集中在肌肉,胃肠功能相对较弱,立刻大吃大喝,尤其是摄入难消化的食物,极易引发腹胀、腹痛甚至呕吐。运动前后1小时适度饮食为佳,避免肠胃不适。

  (作者为解放军总医院第八医学中心营养科主任,健康时报记者石梦竹采访整理)

《hali·bote》xilieshiyingguozuojiaJ.K.luolinchuangzuodeyizuqihuanxiaoshuo,zi1997niandiyibu《hali·boteyumofashi》mianshiyilai,zhegexiliexunsufengmiquanqiu,chengweilehaiziyuchengnianrenxinzhongbukemomiedejingdian。zhenggexiliegongqibenshu,jiangshulenianqingdewushihali·botezaihuogewocimofaxuexiaodechengchanglicheng,yijitayuheiwushifudimozhijiandedouzheng。gushidezhuxianweiraohali·botedeshenghuozhankai。halishiyigeguer,fumubeifudimoshahai,ertazaietoushangliuxialeyigeshandianxingzhuangdeshangba,chengweitayufudimozhijiandutelianxidebiaozhi。zaidezhizijishiwushihou,halijinruhuogewoci,jieshilehaoyouheminheluoen,bingzaitamendepeibanxiazhankaileyixilieshenmiercijidemaoxian。meibuzuopinzhong,halibujinmianlinwaibudetiaozhan,ruduikangfudimohetadezhuisuizhe,gengzhongyaodeshi,tazaichengchangguochengzhongfansiyouqing、yongqi、xishengyuaideshenkehanyi。《hali·bote》xiliezhisuoyiguangshouhuanying,yuanyinyouhenduo。shouxianshiqifengfudexiangxiangliyuxinideshijieguan。luolingoujiandemofashijierangrenshenwang,wulunshihuogewocidejiaoshi、mofayouxikuidiqi,haishigeleimofashengwu,doushiduzhemengmeiyiqiudeqihuantiyan。ciwai,shuzhongnonghouderenwenguanhuaiyerangrengandong,youyi、jiazu、aiyuxishengdezhutizaigushizhongfanfuchuxian,shidezuopinchaochuleertongwenxue《(《)哈(ha)利(li)·(·)波(bo)特(te)》(》)系(xi)列(lie)是(shi)英(ying)国(guo)作(zuo)家(jia)J(J).(.)K(K).(.)罗(luo)琳(lin)创(chuang)作(zuo)的(de)一(yi)组(zu)奇(qi)幻(huan)小(xiao)说(shuo),(,)自(zi)1(1)9(9)9(9)7(7)年(nian)第(di)一(yi)部(bu)《(《)哈(ha)利(li)·(·)波(bo)特(te)与(yu)魔(mo)法(fa)石(shi)》(》)面(mian)世(shi)以(yi)来(lai),(,)这(zhe)个(ge)系(xi)列(lie)迅(xun)速(su)风(feng)靡(mi)全(quan)球(qiu),(,)成(cheng)为(wei)了(le)孩(hai)子(zi)与(yu)成(cheng)年(nian)人(ren)心(xin)中(zhong)不(bu)可(ke)磨(mo)灭(mie)的(de)经(jing)典(dian)。(。)整(zheng)个(ge)系(xi)列(lie)共(gong)七(qi)本(ben)书(shu),(,)讲(jiang)述(shu)了(le)年(nian)轻(qing)的(de)巫(wu)师(shi)哈(ha)利(li)·(·)波(bo)特(te)在(zai)霍(huo)格(ge)沃(wo)茨(ci)魔(mo)法(fa)学(xue)校(xiao)的(de)成(cheng)长(chang)历(li)程(cheng),(,)以(yi)及(ji)他(ta)与(yu)黑(hei)巫(wu)师(shi)伏(fu)地(di)魔(mo)之(zhi)间(jian)的(de)斗(dou)争(zheng)。(。)故(gu)事(shi)的(de)主(zhu)线(xian)围(wei)绕(rao)哈(ha)利(li)·(·)波(bo)特(te)的(de)生(sheng)活(huo)展(zhan)开(kai)。(。)哈(ha)利(li)是(shi)一(yi)个(ge)孤(gu)儿(er),(,)父(fu)母(mu)被(bei)伏(fu)地(di)魔(mo)杀(sha)害(hai),(,)而(er)他(ta)在(zai)额(e)头(tou)上(shang)留(liu)下(xia)了(le)一(yi)个(ge)闪(shan)电(dian)形(xing)状(zhuang)的(de)伤(shang)疤(ba),(,)成(cheng)为(wei)他(ta)与(yu)伏(fu)地(di)魔(mo)之(zhi)间(jian)独(du)特(te)联(lian)系(xi)的(de)标(biao)志(zhi)。(。)在(zai)得(de)知(zhi)自(zi)己(ji)是(shi)巫(wu)师(shi)后(hou),(,)哈(ha)利(li)进(jin)入(ru)霍(huo)格(ge)沃(wo)茨(ci),(,)结(jie)识(shi)了(le)好(hao)友(you)赫(he)敏(min)和(he)罗(luo)恩(en),(,)并(bing)在(zai)他(ta)们(men)的(de)陪(pei)伴(ban)下(xia)展(zhan)开(kai)了(le)一(yi)系(xi)列(lie)神(shen)秘(mi)而(er)刺(ci)激(ji)的(de)冒(mao)险(xian)。(。)每(mei)部(bu)作(zuo)品(pin)中(zhong),(,)哈(ha)利(li)不(bu)仅(jin)面(mian)临(lin)外(wai)部(bu)的(de)挑(tiao)战(zhan),(,)如(ru)对(dui)抗(kang)伏(fu)地(di)魔(mo)和(he)他(ta)的(de)追(zhui)随(sui)者(zhe),(,)更(geng)重(zhong)要(yao)的(de)是(shi),(,)他(ta)在(zai)成(cheng)长(chang)过(guo)程(cheng)中(zhong)反(fan)思(si)友(you)情(qing)、(、)勇(yong)气(qi)、(、)牺(xi)牲(sheng)与(yu)爱(ai)的(de)深(shen)刻(ke)含(han)义(yi)。(。)《(《)哈(ha)利(li)·(·)波(bo)特(te)》(》)系(xi)列(lie)之(zhi)所(suo)以(yi)广(guang)受(shou)欢(huan)迎(ying),(,)原(yuan)因(yin)有(you)很(hen)多(duo)。(。)首(shou)先(xian)是(shi)其(qi)丰(feng)富(fu)的(de)想(xiang)象(xiang)力(li)与(yu)细(xi)腻(ni)的(de)世(shi)界(jie)观(guan)。(。)罗(luo)琳(lin)构(gou)建(jian)的(de)魔(mo)法(fa)世(shi)界(jie)让(rang)人(ren)神(shen)往(wang),(,)无(wu)论(lun)是(shi)霍(huo)格(ge)沃(wo)茨(ci)的(de)教(jiao)室(shi)、(、)魔(mo)法(fa)游(you)戏(xi)魁(kui)地(di)奇(qi),(,)还(hai)是(shi)各(ge)类(lei)魔(mo)法(fa)生(sheng)物(wu),(,)都(dou)是(shi)读(du)者(zhe)梦(meng)寐(mei)以(yi)求(qiu)的(de)奇(qi)幻(huan)体(ti)验(yan)。(。)此(ci)外(wai),(,)书(shu)中(zhong)浓(nong)厚(hou)的(de)人(ren)文(wen)关(guan)怀(huai)也(ye)让(rang)人(ren)感(gan)动(dong),(,)友(you)谊(yi)、(、)家(jia)族(zu)、(、)爱(ai)与(yu)牺(xi)牲(sheng)的(de)主(zhu)题(ti)在(zai)故(gu)事(shi)中(zhong)反(fan)复(fu)出(chu)现(xian),(,)使(shi)得(de)作(zuo)品(pin)超(chao)出(chu)了(le)儿(er)童(tong)文(wen)学(xue)

发布于:北京市