“躺着也能瘦”的关键，是它！不挨饿、不伤身，减肥效率却大大提高|性久久久久久

央广网

1. 星空无限传媒免费版观看电视剧

2. 陌陌影视在线观看高清完整版

3. 4399在线观看免费高清电视剧

4. 老年夫妻同房干涩没水怎么治

　　天气一冷，很多人就发现减肥变得特别困难。吃得好像没多多少，运动也在坚持，但体重就是掉不下来。

　　我们总能听到这样的说法：“提高基础代谢自然就会瘦了”“代谢高的人躺着也能瘦”“如果你代谢很低还可能越减越胖”。

　　那么，基础代谢率究竟是什么呢？提高基础代谢率真的能让人“躺着也能瘦”吗？我们又该如何提高基础代谢率呢？

　　为什么基础代谢高

　　更容易瘦？

　　人体能量消耗主要包括基础代谢、身体活动、食物热效应和其他。

　　其中“基础代谢”，即在安静、清醒、静卧状态下，维持心跳、呼吸、体温、血液循环等基本生命活动所需的能量——大约占每日总能量消耗的45%～70%。

　　“身体活动”，如运动锻炼、做家务、通勤等，这部分能量消耗约占25%～50%。此外，人体因食物热效应(因为吃东西增加的能量消耗)，这部分仅占10%左右。对婴幼儿、孕妇、哺乳妈妈和疾病恢复期人群来说，还有一小部分能量用于生长发育、孕育、哺乳和疾病恢复。

　　可以看出，基础代谢在人体能量消耗中发挥着举足轻重的作用，是当之无愧的C位主角。理论上，如果能提高基础代谢率，的确可以增加能量消耗。在进食和运动量不变的情况下，帮助我们实现“躺瘦”目标。

　　举个例子：

　　假设A、B女士两位女士同时减重，基础代谢率分别为1500千卡/天、1300千卡/天。在进食、运动等情况完全相同时，A女士每天要比B女士多消耗200千卡热量。相当于额外进行了半小时慢跑，或少吃了1.5碗米饭。长此以往，A女士岂不是躺赢B女士？

　　看到这，大家是不是心痒难耐：我的基础代谢率如何？是不是“躺赢”选手？要如何得知自己的基础代谢率呢？

　　估测基础代谢率

　　这几个方法就够了

　　目前临床医学上公认测量基础代谢率最准确的方法是“直接测热法”。但这方法过程耗时长、流程复杂，需要用到精密仪器、花费不低，对一般人来说不现实。生活中我们也会用体脂秤或健身房体脂仪来测量基础代谢率，但其数据是根据身高体重等估测的，还受到很多因素影响，不太准确。

　　① 想简单推算自己的基础代谢率(BMR)，可以用下面这个公式：

　　公式：BMR(kacl/d)=14.52W-155.88S+565.79

　　(W:体重，单位为kg。S:性别，男性=0，女性=1。)

　　示例：

　　一位30岁，体重65kg，身高160cm的C女士

　　BMR=14.52x65-155.88x0+567.79=1353.71kcal/d

　　② 大家还可以参考国家卫生健康委员会办公厅在2024年发布的成人肥胖食养指南(2024 年版)中提到的基础代谢率估算公式：

　　男性：BMR = 66+(13.7×体重kg)+(5.0×身高cm)-(6.8×年龄)

　　女性：BMR = 655+(9.5×体重kg)+(1.8×身高cm)-(4.7×年龄)

　　按此公式估算这位C女士基础代谢率为1419.5大卡/天，和第一个公式计算结果差异不大。但因无法考虑肌肉量、激素水平、基因等因素，估算结果会有5%~10%的误差。如果担心误差，可以将不同方法计算结果求平均值，提高准确率。

　　估算出基础代谢率，不仅可以决定在减重期如何安排饮食，也可以搞清楚自己遭遇减重“瓶颈期”是否和基础代谢率低有关。同时，比较自己和他人基础代谢率，可以帮助了解身体状况，一些疾病可以使基础代谢率过高或过低。

　　想提高基础代谢率

　　这4点很重要

　　如果发现自己基础代谢率偏低，想提高、获得“躺瘦”效果，要怎么做？

　　通常，人的基础代谢率和身高体重、年龄、性别、激素水平、季节、体成分(肌肉比例)、疾病状态等因素相关：

　　身高、年龄、性别、遗传基因无法改变，季节、激素水平、疾病不可控。想提高基础代谢率，就要在体重、体成分(肌肉比例)上下功夫。因此，大家要特别关注以下四点。

　　科学运动增肌

　　科学运动锻炼不仅能减脂塑形，还能通过增加肌肉量达到提高基础代谢率的目的，对健康减重事半功倍。想科学运动，既不能忽略无氧训练(如撸铁)对增肌的贡献，也要重视有氧运动对锻炼心肺功能的意义。(真的建议女性练肌肉！！！好处不止一点点)

　　增加无氧运动，是一个提升基础代谢率的可行途径。哪怕每增加1千克肌肉只能多消耗 10~15千卡，但长期积累也有一定效果。更何况，增肌过程本身就在消耗能量，增加的肌肉量还能对抗因体重下降导致的基础代谢率下滑。有氧运动的作用在于它能够改善心肺功能、提高胰岛素敏感性，帮助身体维持良好的代谢状态。与无氧运动结合，在提高基础代谢率方面的效果更佳。

　　研究显示，将有氧与抗阻训练结合，比单一训练者基础代谢率高8%~15%，且体脂率更低。大家可以采取无氧运动为主+有氧运动为辅的方式，每周进行3~4次无氧训练+2~3次高强度间歇有氧训练或中强度持续有氧训练，达到最优效果。

　　保证充足优质蛋白摄入

　　减重后由于体重下降，基础代谢率通常会有一定降低。如果不控制饮食，热量摄入大于消耗，很容易反弹复胖。但有研究表明，维持高蛋白饮食能降低体重反弹风险。优质蛋白不仅是肌肉的主要成分，还是维持人体免疫系统正常功能的重要营养素。更多的肌肉意味着基础代谢率可能更高，而免疫功能健全又是维持正常代谢的必要条件。

　　同时，蛋白质消化速度慢、饱腹感强，食物热效应远高于脂肪和碳水化合物，能帮助对抗饥饿、减少进食。可见，摄入充足优质蛋白对于维持、提升基础代谢率、预防减重后复胖有很大帮助。

　　需要增肌、提高基础代谢率时，可以按每天每千克体重摄入1.0~1.2克蛋白质来安排(如体重60千克，每天摄入60～72克)，其中优质蛋白占1/2以上，优先选择低脂、高蛋白食物，如牛腱子、瘦猪肉、鱼虾、鸡肉(去皮)、蛋类、大豆制品等。但不要盲目过量、大量补充蛋白质。

　　保持规律、健康饮食

　　不要通过节食快速减重！抛开节食带来的营养不良、胃肠道疾病、皮肤和毛发变差、精神状态不佳等一系列问题不说，长期节食不仅很难坚持，还会因体重下降太快导致身体进入“节能模式”，基础代谢率降低、减重难度增加。

　　即便是减重期，也要保持稍大于基础代谢率的能量摄入，同时靠适度运动增加消耗。

　　以C女士为例，她的基础代谢率为1300~1400千卡/天。假设减重期她达到中等强度身体活动水平，每日运动消耗约500千卡，日常工作学习消耗200～300千卡，每日总能量消耗约为2000～2200千卡。

　　参考《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》建议：18~30岁中等强度身体活动水平女性的能量需要量是2100千卡热量。C女士每天热量摄入可以为1700～1800千卡，制造约300～400千卡/天的热量缺口，既能满足正常工作生活及运动需求，又能实现健康减重。

　　具体到饮食安排，除了优质蛋白，碳水化合物和维生素也值得重视。碳水化合物不仅是大脑主要能量来源，若碳水化合物摄入不足，还会增加肌肉分解供能，导致基础代谢率降低。长期“断碳”饮食还会引起激素紊乱，部分女性可能出现闭经、脱发问题。维生素则参与着体内诸多重要代谢过程，有不少研究发现维生素缺乏和肥胖、代谢紊乱、体脂率高有关。

　　按《成人肥胖食养指南(2024年版)》建议，减重期间碳水化合物供能比应为50%~60%。可以优先选择粗杂粮主食，如燕麦、糙米、荞麦、全麦、黑米、红豆、红薯、南瓜。并与各种新鲜蔬果搭配吃，不仅更美味，还能保证维生素和膳食纤维摄入足够。

　　正确喝水

　　有人听说减肥期间喝冰水、黑咖啡能提高基础代谢率。的确曾有研究发现，喝冰水以及黑咖啡后，基础代谢率会短暂上升，但这方法并不适合所有人，而且其带来的能量消耗也很有限。

　　不过，正确、足量喝水是真的能帮助减重。多饮水可以促进脂肪分解，足量摄入水分还能改善运动表现、提高基础代谢率。此外，餐前饮水能适当占据胃空间，帮助控制正餐进食量，降低热量摄入。减肥期间每天饮水量需达到2000毫升，最好喝温水或淡茶、花果茶、柠檬水等无糖、零热量饮品。

　　说一千道一万，基础代谢率提升的确能为减重提供一定助力，但同时还必须注意饮食清淡、少油盐，只有在控制热量摄入不超标的基础上，基础代谢率上升带来的热量消耗增加才有意义。

　　策划制作

　　作者丨王璐注册营养师中国营养学会会员

　　审核丨张娜北京大学公共卫生学院副研究员中国营养学会会员

　　策划丨王梦如

　　责编丨王梦如

　　审校丨徐来张林林

###longdanxieganwan：zhongyililiaodexinxuanzelongdanxieganwanshiyizhongyuanyuchuantongzhongyixuedejingdianfangji，yiqidutedepeifangyuxianzhudeliaoxiaobeiguangfanyingyongyuxiandailinchuang。gaiyaowuzhuyaoyoulongdancao、huangqin、chaihudengduozhongzhongyaocaizucheng，zhuyaoyongyuqingganhuo、xiegandan，youzhuyuzhiliaoyougandanshireyinqidegezhongzhengzhuang。zaizhongyixuezhong，ganzangbeishiwei“shuxiezhiguan”，qigongnengdaibiaozheqingxu、xiaohuahepaidudengduozhongzhineng。erxiandaishenghuozhong，yali、yinshibudangyijiqingxubodong，changchangdaozhiganzangfudanzengjia，jineryinfayixiliejiankangwenti。longdanxieganwanzhengshizaizheyangdebeijingxiayingyunersheng。longdanxieganwandezhuyaogongxiaoshiqingrejiedu，youqishiyongyuyingandanshiredaozhidezhengzhuang，rukouku、huangdan、muchideng。ciwai，qifangjizhongdegezhongchengfenxiangfuxiangcheng，jinengyouxiaoxiaochutineideshire，younengjianqingduiganzangdefudan，cujinqigongnenghuifu。zaishiyonglongdanxieganwanshi，huanzheyingzunxunzhuanyeyishengdejianyi，anzhaoshuomingshuhuoyishizhidaodejiliangfuyong。jinguanzhongyaoxiangduiwenhe，dangetichayikenengdaozhibutongdefanying，tebieshiyunfu、buruqinvxinghuoshiteshujibinghuanzhe，yinggengjiajinshen。zongdelaishuo，longdanxieganwanbujinshichuantongzhongyixuedejiejing，yeshixiandairenzhuiqiujiankangshenghuofangshideyizhongxuanze。tazuoweiyizhongzhongchengyao，bujinkeyibangzhugaishanyingandanshi#(#)#(#)#(#)龙(long)胆(dan)泻(xie)肝(gan)丸(wan)：(：)中(zhong)医(yi)理(li)疗(liao)的(de)新(xin)选(xuan)择(ze)龙(long)胆(dan)泻(xie)肝(gan)丸(wan)是(shi)一(yi)种(zhong)源(yuan)于(yu)传(chuan)统(tong)中(zhong)医(yi)学(xue)的(de)经(jing)典(dian)方(fang)剂(ji)，(，)以(yi)其(qi)独(du)特(te)的(de)配(pei)方(fang)与(yu)显(xian)著(zhu)的(de)疗(liao)效(xiao)被(bei)广(guang)泛(fan)应(ying)用(yong)于(yu)现(xian)代(dai)临(lin)床(chuang)。(。)该(gai)药(yao)物(wu)主(zhu)要(yao)由(you)龙(long)胆(dan)草(cao)、(、)黄(huang)芩(qin)、(、)柴(chai)胡(hu)等(deng)多(duo)种(zhong)中(zhong)药(yao)材(cai)组(zu)成(cheng)，(，)主(zhu)要(yao)用(yong)于(yu)清(qing)肝(gan)火(huo)、(、)泻(xie)肝(gan)胆(dan)，(，)有(you)助(zhu)于(yu)治(zhi)疗(liao)由(you)肝(gan)胆(dan)湿(shi)热(re)引(yin)起(qi)的(de)各(ge)种(zhong)症(zheng)状(zhuang)。(。)在(zai)中(zhong)医(yi)学(xue)中(zhong)，(，)肝(gan)脏(zang)被(bei)视(shi)为(wei)“(“)疏(shu)泄(xie)之(zhi)官(guan)”(”)，(，)其(qi)功(gong)能(neng)代(dai)表(biao)着(zhe)情(qing)绪(xu)、(、)消(xiao)化(hua)和(he)排(pai)毒(du)等(deng)多(duo)重(zhong)职(zhi)能(neng)。(。)而(er)现(xian)代(dai)生(sheng)活(huo)中(zhong)，(，)压(ya)力(li)、(、)饮(yin)食(shi)不(bu)当(dang)以(yi)及(ji)情(qing)绪(xu)波(bo)动(dong)，(，)常(chang)常(chang)导(dao)致(zhi)肝(gan)脏(zang)负(fu)担(dan)增(zeng)加(jia)，(，)进(jin)而(er)引(yin)发(fa)一(yi)系(xi)列(lie)健(jian)康(kang)问(wen)题(ti)。(。)龙(long)胆(dan)泻(xie)肝(gan)丸(wan)正(zheng)是(shi)在(zai)这(zhe)样(yang)的(de)背(bei)景(jing)下(xia)应(ying)运(yun)而(er)生(sheng)。(。)龙(long)胆(dan)泻(xie)肝(gan)丸(wan)的(de)主(zhu)要(yao)功(gong)效(xiao)是(shi)清(qing)热(re)解(jie)毒(du)，(，)尤(you)其(qi)适(shi)用(yong)于(yu)因(yin)肝(gan)胆(dan)湿(shi)热(re)导(dao)致(zhi)的(de)症(zheng)状(zhuang)，(，)如(ru)口(kou)苦(ku)、(、)黄(huang)疸(dan)、(、)目(mu)赤(chi)等(deng)。(。)此(ci)外(wai)，(，)其(qi)方(fang)剂(ji)中(zhong)的(de)各(ge)种(zhong)成(cheng)分(fen)相(xiang)辅(fu)相(xiang)成(cheng)，(，)既(ji)能(neng)有(you)效(xiao)消(xiao)除(chu)体(ti)内(nei)的(de)湿(shi)热(re)，(，)又(you)能(neng)减(jian)轻(qing)对(dui)肝(gan)脏(zang)的(de)负(fu)担(dan)，(，)促(cu)进(jin)其(qi)功(gong)能(neng)恢(hui)复(fu)。(。)在(zai)使(shi)用(yong)龙(long)胆(dan)泻(xie)肝(gan)丸(wan)时(shi)，(，)患(huan)者(zhe)应(ying)遵(zun)循(xun)专(zhuan)业(ye)医(yi)生(sheng)的(de)建(jian)议(yi)，(，)按(an)照(zhao)说(shuo)明(ming)书(shu)或(huo)医(yi)师(shi)指(zhi)导(dao)的(de)剂(ji)量(liang)服(fu)用(yong)。(。)尽(jin)管(guan)中(zhong)药(yao)相(xiang)对(dui)温(wen)和(he)，(，)但(dan)个(ge)体(ti)差(cha)异(yi)可(ke)能(neng)导(dao)致(zhi)不(bu)同(tong)的(de)反(fan)应(ying)，(，)特(te)别(bie)是(shi)孕(yun)妇(fu)、(、)哺(bu)乳(ru)期(qi)女(nv)性(xing)或(huo)是(shi)特(te)殊(shu)疾(ji)病(bing)患(huan)者(zhe)，(，)应(ying)更(geng)加(jia)谨(jin)慎(shen)。(。)总(zong)的(de)来(lai)说(shuo)，(，)龙(long)胆(dan)泻(xie)肝(gan)丸(wan)不(bu)仅(jin)是(shi)传(chuan)统(tong)中(zhong)医(yi)学(xue)的(de)结(jie)晶(jing)，(，)也(ye)是(shi)现(xian)代(dai)人(ren)追(zhui)求(qiu)健(jian)康(kang)生(sheng)活(huo)方(fang)式(shi)的(de)一(yi)种(zhong)选(xuan)择(ze)。(。)它(ta)作(zuo)为(wei)一(yi)种(zhong)中(zhong)成(cheng)药(yao)，(，)不(bu)仅(jin)可(ke)以(yi)帮(bang)助(zhu)改(gai)善(shan)因(yin)肝(gan)胆(dan)湿(shi)