运动后拉伸，竟然这么重要！|窝窝午夜看片
我们都知道运动很重要，但运动前后一个非常重要的环节，却被很多人忽视了——拉伸。
拉伸对身体有哪些好处？如何正确拉伸？
拉伸为什么这么重要？
如果把人体比作一台机器，肌肉就是带动机器运转的“马达”，它由一根根像细绳一样的肌纤维组成，这些肌纤维可以收缩和放松，让我们的身体完成各种动作。
很多人运动时喜欢 “直奔主题”，不做热身就开始高强度运动，运动结束后也匆匆离开，完全忽略拉伸放松。这种做法不仅会影响运动效果，还可能会让肌肉 “受伤”。
运动前的拉伸可以让肌肉和关节“醒一醒”，提高心率，增加柔韧度，减少突然发力时的拉伤风险。
运动结束后拉伸可以帮助血液回流、带走乳酸等代谢产物，缓解酸胀感，也有助于维持肌肉柔韧度，预防肌肉结块。
四种常见的拉伸方法
很多人可能不知道，拉伸也有相当多门道。比如，运动前后的拉伸动作就不同。
运动前：“动态牵拉”
动态牵拉以 “连续动作” 为核心，这些带有轻微动作的拉伸能一边活动关节，一边提高心率，让关节和肌肉本身更加润滑。常见的动态牵拉动作有：
弓步压腿：双脚前后分开，前腿屈膝，后腿伸直，身体慢慢向前倾斜，感受后腿大腿前侧的拉伸，然后换腿，每侧做10~15次。适合跑步、跳跃类运动前热身。
绕臂运动：站立，双脚与肩同宽，双臂分别向前、向后绕圈，每个方向绕10~15圈。能活动肩关节，放松肩部肌肉。
运动后：“静态牵拉”
静态牵拉不需要复杂的动作，只需保持一个伸展姿势即可。不光适合运动后放松，平常上班久坐、久站后也很适合用来放松肌肉。常见的静态牵拉动作有：
腿部拉伸：站立，双脚分开与肩同宽，身体慢慢向一侧弯曲，一手向下伸直触碰脚尖，另一手向上伸直，保持20~30秒后换另一侧。这个动作能拉伸大腿内侧和腰部肌肉。
肩颈拉伸：坐直身体，将右手向上伸直，然后用左手轻轻将右手拉向左侧，感受肩部和颈部的拉伸感，保持20~30秒后换另一侧。适合缓解久坐后的肩颈酸痛。
背部拉伸：坐在椅子上，双腿分开与肩同宽，身体慢慢向前弯腰，双手抓住脚踝，将背部向前伸展，保持20~30秒。能拉伸背部肌肉，改善背部僵硬。
这些拉伸误区会让肌肉越拉越伤
拉伸虽然简单，但如果方法不对，不仅达不到放松效果，还可能伤害肌肉和关节。以下这几个常见的拉伸误区，一定要避开。
用力过猛：追求 “疼痛” 的拉伸感
有些人为了 “效果更好”，拉伸时会用力过猛，直到肌肉出现明显疼痛，甚至身体发抖还不停止。其实，拉伸的最佳感觉是 “轻微酸胀感”，而不是疼痛。过度用力会让肌肉处于紧张状态，反而容易造成损伤，还可能降低肌肉的柔韧性。
正确做法：拉伸时缓慢用力，当感受到肌肉有酸胀感时就停止，保持这个姿势20~30秒，不要强行增加幅度。
敷衍了事，时间过短
很多人拉伸时 “敷衍了事”，每个动作只保持几秒钟，就匆匆换下一个。但肌肉的放松和伸展需要时间，几秒钟的拉伸根本无法让肌肉充分放松，也达不到促进恢复、提升柔韧度的效果。
正确做法：每个静态拉伸动作保持20~30秒，动态拉伸每个动作做10~15次，确保肌肉有足够的时间适应和放松。
运动前只做静态牵拉
有些人为了节省时间，运动前只做静态牵拉，不做动态牵拉。但静态牵拉会让肌肉处于放松状态，降低肌肉的反应速度和爆发力，影响运动表现。
正确做法：运动前以动态牵拉为主，让肌肉保持一定的紧张度，为运动做好准备；运动后再进行静态牵拉，帮助肌肉放松恢复。
姿势不对
拉伸时姿势错误，是很多人容易忽略的误区。比如弯腰摸脚尖时，膝盖过度弯曲，或者背部拱起，这样不仅不能有效拉伸肌肉，还会让腰椎、膝关节承受额外压力，长期下来容易造成关节损伤。
正确做法：拉伸时保持身体姿势正确，比如弯腰摸脚尖时，双腿伸直(膝盖可以微微弯曲，避免锁死)，背部挺直，慢慢向下弯腰，让双手自然触碰脚尖或地面，感受大腿后侧肌肉的拉伸。如果动作不标准，可以对着镜子练习，或者参考专业的拉伸教程。
肌肉是我们运动和生活的动力来源，合理的拉伸与放松不仅能提高运动表现，还能减少受伤风险。不过也要记住：科学拉伸，才能让肌肉健康为你“服务”更久。
###shuangxiangqingganzhangai：lijieyuyingduishuangxiangqingganzhangai（BipolarDisorder），youchengweizaoyuzheng，shiyizhongyingxiangqingxu、nenglianghehuodongshuipingdexinlijiankangjibing。huanzhetongchanghuijingliqingxudejiduanbodong，baokuozaokuang（huoqingzaokuang）heyiyufazuo。zhezhongjibingbujinyingxianghuanzhedeshenghuozhiliang，haikenengduijiatinghepengyouzaochengshenyuandeyingxiang。####1.jibingtezhengshuangxiangqingganzhangaidezhuyaotezhengshiqingxudejiduanbodong。zaizaokuangqi，huanzhekenenghuigandaojinglichongpei、zixinxinbaopeng，shenzhihuizuochuyixiemaoxiandejueding，biruchaozhixiaofeihuobufuzerendexingwei。erzaiyiyuqi，huanzhekenenghuigandaowuwang、shiquxingqu，shenzhichuxianzishadeniantou。zhezhongqingxudejuliebianhuakenengdaozhihuanzhezaigongzuo、xuexi、renjiguanxidengfangmiandeyanzhongkunrao。####2.fazuozhouqishuangxiangqingganzhangaidefazuozhouqiyinreneryi。youxierenkenengzaijitianneijingliqingxudejuliebianhua，erlingyixierenzekenengjinglishuzhouhuoshuyuedezhengchangqingxuzhuangtaihou，youzaichuxianfazuo。lejiezhexiefazuodemoshi，duiyutiqianshibieheguanlizhengzhuangzhiguanzhongyao。####3.yingxiangyinsushuangxiangqingganzhangaidejutichengyinshangbuwanquanmingque，yanjiubiaoming，yichuan、shenjingshengwuxuehehuanjingyinsudoukenengzaifabingzhongqidaozhongyaozuoyong。jiatingzhongdejingshenweishenglishi、shenghuozhongdezhongdayalishijianyijishenghuofangshidengdoukenengduanlianbingqingdefazhanhebodong。####4.zhenduanyuzhiliaoyouxiaodezhenduanxuyaozhuanyedexinlijiankangpinggu。yishengtongchanghuigenjuhuanzhedebing#(#)#(#)#(#)双(shuang)向(xiang)情(qing)感(gan)障(zhang)碍(ai)：(：)理(li)解(jie)与(yu)应(ying)对(dui)双(shuang)向(xiang)情(qing)感(gan)障(zhang)碍(ai)（(（)B(B)i(i)p(p)o(o)l(l)a(a)r(r)D(D)i(i)s(s)o(o)r(r)d(d)e(e)r(r)）(）)，(，)又(you)称(cheng)为(wei)躁(zao)郁(yu)症(zheng)，(，)是(shi)一(yi)种(zhong)影(ying)响(xiang)情(qing)绪(xu)、(、)能(neng)量(liang)和(he)活(huo)动(dong)水(shui)平(ping)的(de)心(xin)理(li)健(jian)康(kang)疾(ji)病(bing)。(。)患(huan)者(zhe)通(tong)常(chang)会(hui)经(jing)历(li)情(qing)绪(xu)的(de)极(ji)端(duan)波(bo)动(dong)，(，)包(bao)括(kuo)躁(zao)狂(kuang)（(（)或(huo)轻(qing)躁(zao)狂(kuang)）(）)和(he)抑(yi)郁(yu)发(fa)作(zuo)。(。)这(zhe)种(zhong)疾(ji)病(bing)不(bu)仅(jin)影(ying)响(xiang)患(huan)者(zhe)的(de)生(sheng)活(huo)质(zhi)量(liang)，(，)还(hai)可(ke)能(neng)对(dui)家(jia)庭(ting)和(he)朋(peng)友(you)造(zao)成(cheng)深(shen)远(yuan)的(de)影(ying)响(xiang)。(。)#(#)#(#)#(#)#(#)1(1).(.)疾(ji)病(bing)特(te)征(zheng)双(shuang)向(xiang)情(qing)感(gan)障(zhang)碍(ai)的(de)主(zhu)要(yao)特(te)征(zheng)是(shi)情(qing)绪(xu)的(de)极(ji)端(duan)波(bo)动(dong)。(。)在(zai)躁(zao)狂(kuang)期(qi)，(，)患(huan)者(zhe)可(ke)能(neng)会(hui)感(gan)到(dao)精(jing)力(li)充(chong)沛(pei)、(、)自(zi)信(xin)心(xin)爆(bao)棚(peng)，(，)甚(shen)至(zhi)会(hui)做(zuo)出(chu)一(yi)些(xie)冒(mao)险(xian)的(de)决(jue)定(ding)，(，)比(bi)如(ru)超(chao)支(zhi)消(xiao)费(fei)或(huo)不(bu)负(fu)责(ze)任(ren)的(de)行(xing)为(wei)。(。)而(er)在(zai)抑(yi)郁(yu)期(qi)，(，)患(huan)者(zhe)可(ke)能(neng)会(hui)感(gan)到(dao)无(wu)望(wang)、(、)失(shi)去(qu)兴(xing)趣(qu)，(，)甚(shen)至(zhi)出(chu)现(xian)自(zi)杀(sha)的(de)念(nian)头(tou)。(。)这(zhe)种(zhong)情(qing)绪(xu)的(de)剧(ju)烈(lie)变(bian)化(hua)可(ke)能(neng)导(dao)致(zhi)患(huan)者(zhe)在(zai)工(gong)作(zuo)、(、)学(xue)习(xi)、(、)人(ren)际(ji)关(guan)系(xi)等(deng)方(fang)面(mian)的(de)严(yan)重(zhong)困(kun)扰(rao)。(。)#(#)#(#)#(#)#(#)2(2).(.)发(fa)作(zuo)周(zhou)期(qi)双(shuang)向(xiang)情(qing)感(gan)障(zhang)碍(ai)的(de)发(fa)作(zuo)周(zhou)期(qi)因(yin)人(ren)而(er)异(yi)。(。)有(you)些(xie)人(ren)可(ke)能(neng)在(zai)几(ji)天(tian)内(nei)经(jing)历(li)情(qing)绪(xu)的(de)剧(ju)烈(lie)变(bian)化(hua)，(，)而(er)另(ling)一(yi)些(xie)人(ren)则(ze)可(ke)能(neng)经(jing)历(li)数(shu)周(zhou)或(huo)数(shu)月(yue)的(de)正(zheng)常(chang)情(qing)绪(xu)状(zhuang)态(tai)后(hou)，(，)又(you)再(zai)出(chu)现(xian)发(fa)作(zuo)。(。)了(le)解(jie)这(zhe)些(xie)发(fa)作(zuo)的(de)模(mo)式(shi)，(，)对(dui)于(yu)提(ti)前(qian)识(shi)别(bie)和(he)管(guan)理(li)症(zheng)状(zhuang)至(zhi)关(guan)重(zhong)要(yao)。(。)#(#)#(#)#(#)#(#)3(3).(.)影(ying)响(xiang)因(yin)素(su)双(shuang)向(xiang)情(qing)感(gan)障(zhang)碍(ai)的(de)具(ju)体(ti)成(cheng)因(yin)尚(shang)不(bu)完(wan)全(quan)明(ming)确(que)，(，)研(yan)究(jiu)表(biao)明(ming)，(，)遗(yi)传(chuan)、(、)神(shen)经(jing)生(sheng)物(wu)学(xue)和(he)环(huan)境(jing)因(yin)素(su)都(dou)可(ke)能(neng)在(zai)发(fa)病(bing)中(zhong)起(qi)到(dao)重(zhong)要(yao)作(zuo)用(yong)。(。)家(jia)庭(ting)中(zhong)的(de)精(jing)神(shen)卫(wei)生(sheng)历(li)史(shi)、(、)生(sheng)活(huo)中(zhong)的(de)重(zhong)大(da)压(ya)力(li)事(shi)件(jian)以(yi)及(ji)生(sheng)活(huo)方(fang)式(shi)等(deng)都(dou)可(ke)能(neng)锻(duan)炼(lian)病(bing)情(qing)的(de)发(fa)展(zhan)和(he)波(bo)动(dong)。(。)#(#)#(#)#(#)#(#)4(4).(.)诊(zhen)断(duan)与(yu)治(zhi)疗(liao)有(you)效(xiao)的(de)诊(zhen)断(duan)需(xu)要(yao)专(zhuan)业(ye)的(de)心(xin)理(li)健(jian)康(kang)评(ping)估(gu)。(。)医(yi)生(sheng)通(tong)常(chang)会(hui)根(gen)据(ju)患(huan)者(zhe)的(de)病(bing)