骨头“脆化”早知道 这5种身体信号要留意|国产精品制服
身体有这5种表现，说明你的骨头已经悄悄变脆了！越早知道越好
我们看似坚不可摧的骨骼，其实每天都在默默进行新陈代谢。当骨骼流失速度悄悄超过重建速度时，骨质疏松这位“静默的窃贼”就盯上了我们，它偷走骨量却不留声响，直到某天轻微滑倒就导致骨折，才惊觉为时已晚。
研究表明，髋部骨折后一年内死亡率达20%以上。以下5种日常表现是骨骼脆化的明确信号，越早发现，越能有效干预。立即行动，守护骨骼健康！
01
莫名腰背痛，甚至身高“缩水”
这是骨质疏松最普遍且最易被忽视的早期信号。如果你长期感到腰部或背部弥漫性、阵发性地钝痛，尤其在久坐、久站后加重，早晨起床时感觉脊柱僵硬，但轻微活动后又能稍有缓解，这就需要警惕了。这种疼痛的根源往往是椎体骨量流失后，承重能力下降，导致骨骼内部出现微小的、难以在常规X光片上显示的“微骨折”。
更直观、更具诊断意义的一个迹象是身高变矮和驼背。骨骼就像房子的承重柱，当内部的骨小梁结构被破坏，承重柱不再坚固，在体重的压力下，椎体就会被慢慢压扁，形成压缩性骨折。
如果测量发现比年轻时的高度缩短了3厘米以上(大约两指宽)，或者发现驼背越来越严重，形成所谓的“老年性驼背”，这极有可能是多个椎体已发生压缩性骨折的结果。研究表明，单个椎体的压缩性骨折可能使身高降低约2毫米，而多节段的骨折则会导致显著的体态改变和功能受限。
“一场秋雨一场寒”，入秋后昼夜温差变大，体温调节中枢需要适应，可能影响睡眠的深度和稳定性，导致夜间易醒。
02
牙齿松动，牙槽骨不保
牙齿的稳固，离不开健康牙槽骨的支撑。牙槽骨是上下颌骨包围牙根的部分，它是全身骨骼系统的一部分。当全身骨骼开始大量流失钙质和矿物质时，牙槽骨也会同样变得脆弱、萎缩。
这个过程会导致牙齿失去坚实的根基，从而出现牙齿松动、牙缝不可思议地增大、牙龈萎缩，甚至原先合适的假牙也不再贴合的情况。
下颌骨的骨密度与脊柱和髋部的骨密度存在显著的正相关关系。因此，当牙科医生提示你牙周问题严重时，这或许是一个非常重要的信号，建议及时去查一查全身的骨密度。
03
轻轻一摔就骨折——“脆性骨折”
这是骨质疏松最严重也是最直接的后果。医学上称之为“脆性骨折”，即在没有明显外伤或只有轻微外力情况下发生的骨折。
典型场景包括：从站立的高度或更低处摔倒就导致手腕或髋部骨折、打个喷嚏或剧烈咳嗽就感到肋骨剧痛(可能是骨折)，甚至仅仅是弯腰抱个孩子或提一下重物就突然感到腰背剧痛(可能是椎体压缩性骨折)。最常见的部位是手腕、髋部和脊柱。
一旦发生脆性骨折，尤其是髋部骨折，对老年人的生活质量影响是毁灭性的，致残率和死亡率都会显著升高。这明确意味着你的骨骼强度已经严重下降，如同朽木，不堪一击。
04
肌肉酸痛、抽筋，浑身没劲
骨骼与肌肉是相辅相成的“兄弟单位”。骨质疏松往往伴随着肌肉减少症，即骨骼肌质量、力量和功能的下降。有些人可能会感觉以前轻而易举的事情现在变得力不从心，比如：爬几层楼就需要中途休息、没走多远就感到异常疲劳、手提重物变得困难。
此外，夜间频繁出现的小腿抽筋，除了可能与劳累或缺水有关，也常常是身体钙磷代谢紊乱发出的信号。肌肉力量的下降会直接导致平衡能力变差，走路不稳，跌倒的风险大大增加，从而形成一个“骨弱→肌少→易跌倒→易骨折”的恶性循环。
05
指甲变脆，容易断裂
指甲是身体的一个微小窗口，它的健康状况能在一定程度上反映整体的营养状况，尤其是钙和胶原蛋白的代谢水平。
如果发现自己的指甲在平时不易断裂的情况下，突然变得薄脆、容易劈裂、有纵行条纹，这可能暗示着身体钙质和构成骨骼、指甲的基础材料——胶原蛋白正在流失。虽然指甲变脆不能直接确诊骨质疏松，但它可以作为一个提醒您关注整体骨骼健康的辅助信号。
06
如何守护我们的骨骼
一份详尽的防护与锻炼指南
认识到问题的严重性后，请不要焦虑。骨质疏松是可防、可治的！越早行动，效果越好。强烈建议：采取“营养+运动+生活干预”的综合策略。
营养是基石：为骨骼“补充原料”
1.补足钙质：钙是骨骼的“砖石”。成人每日推荐摄入量为1000毫克，50岁以上女性和70岁以上男性应增加至1200毫克。
食补首选：每天保证300～500毫升牛奶或酸奶、多吃卤水豆腐(北豆腐)、石膏豆腐(南豆腐)、绿叶蔬菜(如西兰花、羽衣甘蓝)、芝麻酱、带骨小鱼和坚果。
补充剂：如果饮食无法满足，可在医生指导下选择钙补充剂，如碳酸钙或柠檬酸钙。
2.维生素D是关键：它是钙的“搬运工”，能促进肠道对钙的吸收。每日至少需要800～1000IU。
晒太阳：这是最经济有效的方式。每天在阳光下暴露面部和手臂20～30分钟(避开夏季正午的暴晒)。
食物和补充剂：富含脂肪的鱼类(三文鱼、金枪鱼等)、蛋黄、肝脏含量较多。但通常不够，建议老年人常规检测维生素D水平，并在医生指导下补充制剂。
3.优质蛋白质：它是肌肉和骨骼的“钢筋混凝土”。摄入不足会影响骨基质的形成。确保每日从肉、蛋、奶、豆制品中摄取足量蛋白质(1.0～1.2克/千克体重)。
运动是良药：为骨骼“施加压力”
骨骼遵循“用进废退”的生物力学原理。只有给骨骼施加适当的压力，它才会感到“需要变强壮”，从而刺激成骨细胞活性，增加骨密度。同时，运动能极大增强肌肉力量、改善平衡、协调性和柔韧性，这是预防跌倒、防止骨折的最关键一环。
以下锻炼方案请循序渐进，量力而行。如已确诊骨质疏松或年岁较高，开始前务必咨询医生或康复师。
1.负重运动(目的：直接刺激骨生成)
低冲击有氧运动——快走：这是最安全、最基础的选择。建议每周进行4～5 次，每次30～45分钟，步伐应较日常散步更快，感到微微气喘为宜。
注意事项：已确诊严重骨质疏松或曾有骨折史的患者，应避免高冲击性运动，如跳跃、跑步、打球等，以免引发骨折。应从快走开始，逐渐增加强度和时长。
2.抗阻力量训练(目的：增强肌力，保护骨骼)
强壮的肌肉是骨骼的“天然保护套”，能增加关节稳定性，并在跌倒时提供缓冲。
下肢力量(防髋部骨折)：
坐姿抬腿：坐在椅子上，腰背挺直，缓慢伸直一侧膝盖，抬平小腿，保持3～5 秒后缓慢放下。双腿交替，每组10～15次，完成2～3组。
椅子起坐：坐在椅子边缘，双脚与肩同宽，身体稍前倾，用腿部力量站起，然后缓慢坐下。控制下落过程。每组8～12次，完成2～3组。
小幅度的深蹲：扶住稳固的椅背，双脚与肩同宽，缓慢屈髋屈膝下蹲，如同要坐椅子，臀部下降15～30厘米即可(不超过膝盖弯曲90度)，然后站起。每组8～10次，完成2～3组。
臀桥：仰卧屈膝，双脚平放，收缩臀部和腹部，将髋部抬离地面，使身体从肩膀到膝盖成一条直线，保持数秒后放下。锻炼核心和臀部力量。
频率与原则：抗阻训练每周进行2～3次，组间休息充分。核心原则是：循序渐进，量力而行，避免憋气。
3.平衡与柔韧性训练(目的：预防跌倒的“终极武器”)
绝大多数骨折由跌倒引起，因此改善平衡至关重要。
单腿站立：每天练习，先扶住稳固的墙面或椅背，尝试抬起一条腿，保持20～30秒，然后换腿。逐渐尝试松开手。
脚跟对脚尖直线行走：像走钢丝一样，前后脚沿直线行走，每天练习几分钟。
太极拳：大量研究证实，太极拳这种包含重心转移、缓慢流畅的动作练习，能极好地改善身体平衡、协调性和本体感觉，是预防跌倒的首选运动。
一项针对绝经后女性的研究表明，为期12个月的综合运动干预(结合负重、抗阻和平衡训练)，不仅能显著减缓腰椎骨密度的流失，更能将跌倒风险降低近 40%。
改变不良生活习惯
戒烟：吸烟会严重影响骨峰值的达成并加速骨流失。
限酒：过量酒精会破坏骨骼代谢，增加跌倒风险。
避免过量饮用咖啡和碳酸饮料：它们可能影响钙的吸收或导致钙质流失。
预防跌倒：居家环境确保光线充足，移除地面障碍物，浴室安装扶手、使用防滑垫。
骨头是“活”的器官，它需要我们持续地投资和呵护。别等到骨折后才后悔莫及。从现在开始，关注身体的细微信号，吃对、动起来，就能构筑起一身强健的骨骼，支撑起您高质量、独立自主的健康生活！
(来源：中国疾控中心微信公众号)
**lunjiazhuangxianjiejiedezhongyaoxingjiqiguanli**jiazhuangxianjiejiezaixiandaiyixuezhongyuelaiyueshoudaoguanzhu，qifabinglvzhunianshangsheng，youqizainvxingzhonggengweipubian。genjuyanjiu，yueyou30%zhi50%derenzaiyingxiangxuejianzhazhonghuifaxianjiazhuangxianjiejie。danbingfeisuoyoudejiejiedouyouexingfengxian，yinciduijiazhuangxianjiejiederenzhiheguanlixiandeyouweizhongyao。shouxian，jiazhuangxianjiejiebingbudengtongyujiazhuangxianai。zaiduoshuqingkuangxia，jiejieshiliangxingde，erexingjiejiedefashenglvjiaodi，yuezhan5%zhi15%。yinci，duiyufaxianjiazhuangxianjiejiedehuanzhe，buyingguodukonghuang。xiangfan，yingcaiqukexuedefangfajinxingpingguheguanli。changjiandepinggufangfabaokuochaoshengjianzhahexizhenchuancihuojian。tongguozhexiejianzha，yishengkeyiyouxiaodipanduanjiejiedexingzhi，congerzhidingchuhelidesuifanghuozhiliaofangan。qici，jiazhuangxianjiejiedeguanlixuyaozonghekaolvhuanzhedenianling、xingbie、jiazushijijiejiededaxiao、xingtaidengyinsu。duiyuxiaoerwuzhengzhuangdejiejie，tongchangjianyidingqijiance；erduiyudayu1limiqiecunzaigaofengxiantezhengdejiejie，kenengxuyaojinxingshoushuzhiliao。zaizhidingguanlifanganshi，huanzhedegetihuaxuqiuhezhengtijiankangzhuangkuangyexudedaochongfenkaolv。zuihou，gongzhongduijiazhuangxianjiejiederenzhijidaitisheng。henduohuanzheyinquefaxiangguanzhishi，duijiejiechanshengbubiyaodekonghuanghejiaolv，zhebujinyingxianglexinlijiankang，yekenengdaozhiguodujianzhahezhiliao。yinci，yiliaojigouyingjiaqiangduijiazhuangxianjibingdexuanchuanjiaoyu，tigaogongzhongderenzhishuiping，bangzhuhuanzhezhengquelijiejibing，shulikexuede*(*)*(*)论(lun)甲(jia)状(zhuang)腺(xian)结(jie)节(jie)的(de)重(zhong)要(yao)性(xing)及(ji)其(qi)管(guan)理(li)*(*)*(*)甲(jia)状(zhuang)腺(xian)结(jie)节(jie)在(zai)现(xian)代(dai)医(yi)学(xue)中(zhong)越(yue)来(lai)越(yue)受(shou)到(dao)关(guan)注(zhu)，(，)其(qi)发(fa)病(bing)率(lv)逐(zhu)年(nian)上(shang)升(sheng)，(，)尤(you)其(qi)在(zai)女(nv)性(xing)中(zhong)更(geng)为(wei)普(pu)遍(bian)。(。)根(gen)据(ju)研(yan)究(jiu)，(，)约(yue)有(you)3(3)0%(%)至(zhi)5(5)0%(%)的(de)人(ren)在(zai)影(ying)像(xiang)学(xue)检(jian)查(zha)中(zhong)会(hui)发(fa)现(xian)甲(jia)状(zhuang)腺(xian)结(jie)节(jie)。(。)但(dan)并(bing)非(fei)所(suo)有(you)的(de)结(jie)节(jie)都(dou)有(you)恶(e)性(xing)风(feng)险(xian)，(，)因(yin)此(ci)对(dui)甲(jia)状(zhuang)腺(xian)结(jie)节(jie)的(de)认(ren)知(zhi)和(he)管(guan)理(li)显(xian)得(de)尤(you)为(wei)重(zhong)要(yao)。(。)首(shou)先(xian)，(，)甲(jia)状(zhuang)腺(xian)结(jie)节(jie)并(bing)不(bu)等(deng)同(tong)于(yu)甲(jia)状(zhuang)腺(xian)癌(ai)。(。)在(zai)多(duo)数(shu)情(qing)况(kuang)下(xia)，(，)结(jie)节(jie)是(shi)良(liang)性(xing)的(de)，(，)而(er)恶(e)性(xing)结(jie)节(jie)的(de)发(fa)生(sheng)率(lv)较(jiao)低(di)，(，)约(yue)占(zhan)5(5)%(%)至(zhi)1(1)5(5)%(%)。(。)因(yin)此(ci)，(，)对(dui)于(yu)发(fa)现(xian)甲(jia)状(zhuang)腺(xian)结(jie)节(jie)的(de)患(huan)者(zhe)，(，)不(bu)应(ying)过(guo)度(du)恐(kong)慌(huang)。(。)相(xiang)反(fan)，(，)应(ying)采(cai)取(qu)科(ke)学(xue)的(de)方(fang)法(fa)进(jin)行(xing)评(ping)估(gu)和(he)管(guan)理(li)。(。)常(chang)见(jian)的(de)评(ping)估(gu)方(fang)法(fa)包(bao)括(kuo)超(chao)声(sheng)检(jian)查(zha)和(he)细(xi)针(zhen)穿(chuan)刺(ci)活(huo)检(jian)。(。)通(tong)过(guo)这(zhe)些(xie)检(jian)查(zha)，(，)医(yi)生(sheng)可(ke)以(yi)有(you)效(xiao)地(di)判(pan)断(duan)结(jie)节(jie)的(de)性(xing)质(zhi)，(，)从(cong)而(er)制(zhi)定(ding)出(chu)合(he)理(li)的(de)随(sui)访(fang)或(huo)治(zhi)疗(liao)方(fang)案(an)。(。)其(qi)次(ci)，(，)甲(jia)状(zhuang)腺(xian)结(jie)节(jie)的(de)管(guan)理(li)需(xu)要(yao)综(zong)合(he)考(kao)虑(lv)患(huan)者(zhe)的(de)年(nian)龄(ling)、(、)性(xing)别(bie)、(、)家(jia)族(zu)史(shi)及(ji)结(jie)节(jie)的(de)大(da)小(xiao)、(、)形(xing)态(tai)等(deng)因(yin)素(su)。(。)对(dui)于(yu)小(xiao)而(er)无(wu)症(zheng)状(zhuang)的(de)结(jie)节(jie)，(，)通(tong)常(chang)建(jian)议(yi)定(ding)期(qi)监(jian)测(ce)；(；)而(er)对(dui)于(yu)大(da)于(yu)1(1)厘(li)米(mi)且(qie)存(cun)在(zai)高(gao)风(feng)险(xian)特(te)征(zheng)的(de)结(jie)节(jie)，(，)可(ke)能(neng)需(xu)要(yao)进(jin)行(xing)手(shou)术(shu)治(zhi)疗(liao)。(。)在(zai)制(zhi)定(ding)管(guan)理(li)方(fang)案(an)时(shi)，(，)患(huan)者(zhe)的(de)个(ge)体(ti)化(hua)需(xu)求(qiu)和(he)整(zheng)体(ti)健(jian)康(kang)状(zhuang)况(kuang)也(ye)需(xu)得(de)到(dao)充(chong)分(fen)考(kao)虑(lv)。(。)最(zui)后(hou)，(，)公(gong)众(zhong)对(dui)甲(jia)状(zhuang)腺(xian)结(jie)节(jie)的(de)认(ren)知(zhi)亟(ji)待(dai)提(ti)升(sheng)。(。)很(hen)多(duo)患(huan)者(zhe)因(yin)缺(que)乏(fa)相(xiang)关(guan)知(zhi)识(shi)，(，)对(dui)结(jie)节(jie)产(chan)生(sheng)不(bu)必(bi)要(yao)的(de)恐(kong)慌(huang)和(he)焦(jiao)虑(lv)，(，)这(zhe)不(bu)仅(jin)影(ying)响(xiang)了(le)心(xin)理(li)健(jian)康(kang)，(，)也(ye)可(ke)能(neng)导(dao)致(zhi)过(guo)度(du)检(jian)查(zha)和(he)治(zhi)疗(liao)。(。)因(yin)此(ci)，(，)医(yi)疗(liao)机(ji)构(gou)应(ying)加(jia)强(qiang)对(dui)甲(jia)状(zhuang)腺(xian)疾(ji)病(bing)的(de)宣(xuan)传(chuan)教(jiao)育(yu)，(，)提(ti)高(gao)公(gong)众(zhong)的(de)认(ren)知(zhi)水(shui)平(ping)，(，)帮(bang)助(zhu)患(huan)者(zhe)正(zheng)确(que)理(li)解(jie)疾(ji)病(bing)，(，)树(shu)立(li)科(ke)学(xue)的(de)